Potresti aver sentito qualcuno paragonare il “COVID 19” al “Matricola 15” per scherzo. Ma per molti di noi, il gioco di parole è fin troppo reale. Mesi di essere confinati in casa, cercando conforto dallo stato stressante del mondo nei nostri cibi di comfort preferiti, ed essere costretti a mettere in attesa quell’abbonamento alla palestra sta iniziando a presentarsi sulla scala.
Ma la buona notizia è che hai fatto il primo passo: sei pronto per iniziare a cambiare la tua vita facendo nuove abitudini sane. Ben fatto!, Ora è il momento di creare un piano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se cercando di creare un piano di pasto sano da zero può sembrare scoraggiante. Per fortuna non c ” è bisogno di preoccuparsi di questo — OGGI nutrizionista Joy Bauer è qui per aiutare!
Il suo piano “Drop 10 TODAY” ha un sacco di opzioni di ricette deliziose e soddisfacenti per colazione, pranzo e cena. Puoi mescolare e abbinare tutto il mese, ripetendo i pasti tutte le volte che vuoi. Inoltre, puoi gustare uno o due snack approvati dalla gioia ogni giorno e verdure illimitate non amidacee.,
Quanto tempo ci vorrà per eliminare 10? Perdere peso è personale e non una gara. Mentre alcune persone possono cadere 10 sterline in un mese, altri colpiranno il loro obiettivo a novembre (prima serata per sentirsi favolosi per le vacanze).
La parte migliore? Questo piano è sostenibile. E”pieno di tante opzioni e non è niente come una dieta moda. Non solo ti sentirai eccitato e soddisfatto mentre stai perdendo peso, puoi tenerlo spento per sempre.
(Come qualsiasi altro piano, controlla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualcosa di nuovo.,)
Di seguito è riportata una settimana di opzioni di menu che possono essere ripetute per tutto il mese. Basta mescolare e abbinare colazioni, pranzi, cene e snack per creare un menu personalizzato solo per te. (Clicca qui per vedere una versione più grande del meal planner!,)
ricette Colazione
Ogni pasto del mattino segue un “10/4” combinazione vincente, il che significa questi i pasti sono costituiti da almeno 10 grammi di proteine e almeno 4 grammi di riempimento di fibra per aiutare a iniziare la vostra giornata e tenervi eccitato fino all’ora di pranzo. Inoltre, sorseggia un “beverage booster” per un extra di energia mattutina. Scegli tra una tazza (o due) di caffè o tè nero / verde. Salta lo zucchero e goditi una spruzzata di latte opzionale.
1., Avocado ‘ n toast toast
Una fetta di pane tostato integrale condita con 1/4 di avocado fracassato e un uovo in camicia, sodo o strapazzato, con una spolverata di erbe preferite e pepe nero macinato. Godetevi con mezzo pompelmo o un’arancia sul lato.
2. Uova e verdure scramble
Un uovo intero e tre albumi strapazzate con qualsiasi combinazione di verdure (pomodori tritati, cipolle, funghi, spinaci, peperoni, fagiolini, ecc.) e una fetta di pane tostato integrale O un’arancia o metà di un pompelmo.
3., Frittelle di proteine di mela
Puoi sostituire la mela con 1/2 tazza di qualsiasi frutto a scelta.
4. Sentirsi bene durante la notte avena
O provare questa ricetta per la banana al cioccolato durante la notte farina d’avena.
5. Parfait di yogurt greco
Il potere di questo parfait colorato risiede nella sua combinazione energizzante di yogurt ricco di proteine e bacche ricche di fibre. Aggiungi la tua scelta di bacche-fresche o congelate!
6. Frullato per la colazione energizzante
Questo frullato ricco di proteine ti manterrà eccitato fino all’ora di pranzo.
7. Burro di arachidi berry sushi
Chi vuole sushi per la prima colazione?, Con questa rotazione fruttato, anche i bambini potranno scavare in-senza bacchette necessarie. E ” veloce e facile da mettere insieme e divertente da divorare.
8. Panino con pancetta, uova e formaggio
Desideri un pasto caldo e abbondante del mattino che ti lascerà concentrato ed energizzato? Bianchi d’uovo magri, pancetta canadese, formaggio a ridotto contenuto di grassi e un muffin inglese integrale sono gli ingredienti segreti di questo panino dimagrante per la colazione.
9. Blender strawberry protein pancakes
Questi pancake proteici dolci e gustosi sono un gioco da ragazzi per improvvisare (e poi ripulire)., Tutto ciò che serve è un frullatore e una padella.
10. ” Mug ” French toast
French toast fanatici, questa ricetta è per voi! È dolce e delizioso, e non c’è nessuna padella richiesta.
Ricette per il pranzo
I pasti di mezzogiorno seguono il “Piano 3 P” di Joy – che sta per proteine, prodotti e spegnimento. A pranzo, godrai di gustose opzioni ricche di proteine (pensa a pollo, tacchino, lenticchie, uova, latticini a basso contenuto di grassi e altro) e 2 tazze di prodotti (in particolare verdure non amidacee dalla lista illimitata qui sotto)., Avrete anche bisogno di prendere una pausa dall’elettronica, tra cui computer, TV e smartphone. Proteine e prodotti forniscono un pugno uno-due contro la fame, aiutando a soddisfare l’appetito e inondando il tuo corpo con nutrienti buoni per te. E spegnendo l’elettronica, sarai presente e più consapevole durante il pasto.
1. Drop 10 salad
Verdure a foglia mista condite con 5 once di proteine (pollo, tacchino, salmone, gamberetti o tofu), fagioli da mezza tazza e verdure illimitate non amidacee (vedi la foto in fondo a questo post per le verdure che puoi scegliere)., Condire con 1-2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva + aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2-4 cucchiai di vinaigrette ipocalorica).
2. Tacchino a faccia aperta& Panino svizzero
Una fetta di pane integrale a strati con 4 once di tacchino, una fetta di formaggio svizzero, 1 cucchiaio di senape o hummus e verdure preferite (lattuga, pomodori, cipolle, peperoni arrostiti, ecc.). Godetevi con 2 tazze di carote sul lato. * Se si preferisce, nix il formaggio e godetevi il vostro panino su due fette di pane.
3., Zuppa e insalata
Due tazze di lenticchie, fagioli neri o zuppa di verdure sostanziosa con un’insalata laterale riempita con verdure non amidacee e condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco (in alternativa, puoi usare 2 cucchiai di vinaigrette ipocalorica).
4. Melone e ricotta
Metà di un melone con 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi condita con 2 cucchiai di noci o semi a scelta e 2 tazze di verdure non amidacee sul lato (ad esempio, pomodorini, cetrioli o bastoncini di peperone).
5., Insalata di pollo al curry con piselli verdi
Su un letto di foglie di spinaci per bambini + 1/2 pita integrale.
6. Quinoa ceci tabbouleh
Con 1 tazza di verdure non amidacee sul lato.
7. Ristorante: pollo o pesce con verdure
Cinque once di pesce cotto o pollo senza pelle (alla griglia, al forno o alla griglia) e un sacco di verdure al vapore, alla griglia o arrosto sul lato.
8. Pollo Caesar salad wrap
Godere con 1 tazza di zucchero snap piselli o cetrioli a fette.
9., Tonno a bocca aperta
Da gustare con insalata di contorno condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva e aceto illimitato o succo di limone fresco.
10. Veggie omelette
Godere con una fetta di pane integrale e 1 tazza di macedonia di frutta fresca.
Cena ricette
La cena è tutto il pregame. Prima di iniziare la cena, bere 2 tazze (16 once) di acqua piatta o frizzante e mangiare una grande manciata (circa 1 tazza) di verdure non amidacee. Allora buon appetito. Questa strategia aiuta a prendere il bordo fuori la vostra fame e consente di iniziare a riempire.
1., Hamburger e patatine Fritte: Un panino a meno di hamburger a scelta, carne magra di manzo, tacchino, vegetariano) strati con lattuga, pomodoro, cipolla e uno schizzo di ketchup o salsa con una porzione di arrosto di patate dolci friesand 2 tazze al vapore o arrosto, verdure o insalata condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva e illimitato di aceto o succo di limone fresco (in alternativa, è possibile utilizzare 2 cucchiai di basso contenuto calorico vinaigrette). È inoltre possibile saltare le patatine fritte e invece godere il vostro hamburger su un panino mezzo.
Voglia di cucinare?, Prova queste semplici ricette:
- Tacchino fagiolo nero Burger
- Tacchino-Spinaci Burger
- Vegetariano Quinoa Burger
2. Cavolfiore riso fritto con gamberetti, pollo, fagioli neri o tofu
Godetevi una o due porzioni di cavolfiore riso fritto e 4 once proteine cotte di vostra scelta, come gamberetti, pesce, pollo, tofu, filetto di maiale, bistecca magra o salsiccia di pollame — o 3/4 tazza di fagioli neri cotti.
3., Pesce al forno con broccoli e patate dolci
Da cinque a 8 once pesce alla griglia, arrosto o al forno (cotto con 1 cucchiaino di olio d’oliva, succo di limone fresco, sale, pepe e condimenti preferiti) e 2 tazze di broccoli al vapore o arrosto e 1/2 di patata dolce al forno.
4. Pollo alla griglia Parmigiano
Mangiare con 2 tazze di fagiolini al vapore o piselli a scatto di zucchero.
5. Salsiccia di tacchino con peperoni saltati & cipolle
Gustare fino a due porzioni.
6., Slow cooker comfort food
Prova il mio pollo al curry e verdure o Pollo fornello lento e peperoncino di fagioli neri. Per il pollo fornello lento e fagioli neri chili, godere di una porzione con 1 dollop basso contenuto di grassi yogurt greco + ¼ tazza ridotto di grassi formaggio cheddar tagliuzzato + ½ tazza di riso integrale cotto o quinoa (o mezza patata al forno)
7. Filetto di maiale, patate al forno e carote
Cinque once di filetto di maiale arrosto con 2 tazze di carote cotte e mezza patata al forno condita con 2 cucchiai di yogurt greco magro o panna acida leggera e / o 2 cucchiai di salsa.
8., Una padella lime-coriandolo gamberetti
Mangiare con broccoli arrostiti o cavolfiori e 1 tazza di riso integrale cotto o quinoa.
9. Pollo balsamico
Servire con 1 tazza di riso integrale cotto o quinoa.
10. Una padella di pollo con verdure arrosto
Servire con 1 tazza di edamame al vapore nel baccello.
Snack
Goditi uno o due snack ogni giorno-e aggiungi i tuoi preferiti a questa lista! (Clicca qui per vedere una versione più grande di snack approvati di Joy.,)
Inoltre, puoi goderti una qualsiasi delle tue verdure preferite dall’elenco illimitato di verdure non amidacee. (Clicca qui per vedere una versione più grande di verdure non amidacee approvate.,)
Ottenere le ricette dal piano
- ricette Colazione
- il Pranzo ricette
- la Cena ricette
per la salute-informazioni correlate non è destinato ad essere un sostituto per consiglio medico, la diagnosi o il trattamento. Sempre chiedere il parere di un medico o altro fornitore di salute qualificato per tutte le domande che si possono avere per quanto riguarda una condizione medica, o prima di intraprendere qualsiasi dieta, esercizio fisico o programma di benessere.