Calcolatore di calorie

Il calcolatore di calorie può essere utilizzato per stimare il numero di calorie che una persona ha bisogno di consumare ogni giorno. Questa calcolatrice può anche fornire alcune semplici linee guida per guadagnare o perdere peso.,>

Results unit:

Calories Kilojoules

BMR estimation formula:

Mifflin St Jeor

Revised Harris-Benedict

Katch-McArdle Body Fat:

• Exercise: 15-30 minutes of elevated heart rate activity.,
• Esercizio intenso: 45-120 minuti di elevata attività della frequenza cardiaca.
• Esercizio molto intenso: 2 + ore di elevata attività della frequenza cardiaca.

Convertitore di energia alimentare

Il seguente convertitore può essere utilizzato per convertire tra calorie e altre unità di energia alimentare comuni.
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Questo calcolatore di calorie si basa su diverse equazioni, ed i risultati della calcolatrice si basano su una media stimata., L’equazione di Harris-Benedict era una delle prime equazioni utilizzate per calcolare il metabolismo basale (BMR), che è la quantità di energia spesa al giorno a riposo. È stato rivisto nel 1984 per essere più accurato ed è stato utilizzato fino al 1990, quando è stata introdotta l’equazione di Mifflin-St Jeor. L’equazione di Mifflin-St Jeor calcola anche BMR, ed è stato dimostrato di essere più preciso rispetto alla revisione equazione di Harris-Benedict., La formula di Katch-McArdle è leggermente diversa in quanto calcola il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE), che tiene conto della massa corporea magra, qualcosa che né l’equazione di Mifflin-St Jeor né l’equazione di Harris-Benedict fanno. Di queste equazioni, l’equazione di Mifflin-St Jeor è considerata l’equazione più accurata per il calcolo del BMR con l’eccezione che la formula di Katch-McArdle può essere più accurata per le persone che sono più magre e conoscono la loro percentuale di grasso corporeo., The three equations used by the calculator are listed below:

in cui:

Il valore ottenuto da queste equazioni è la stima del numero di calorie che una persona può consumare in un giorno per mantenere il loro peso corporeo, supponendo che rimanere a riposo. Questo valore viene moltiplicato per un fattore di attività (generalmente 1,2-1.,95), dipendente dai livelli tipici di esercizio fisico di una persona, al fine di ottenere un valore più realistico per il mantenimento del peso corporeo (poiché le persone hanno meno probabilità di essere a riposo per tutto il corso di un’intera giornata). 1 libbra, o circa 0,45 kg, equivale a circa 3.500 calorie. Come tale, al fine di perdere 1 libbra a settimana, si raccomanda che 500 calorie essere rasato fuori la stima di calorie necessarie per il mantenimento del peso al giorno., Ad esempio, se una persona ha un riparto stimato di 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo, consumare 2.000 calorie al giorno per una settimana teoricamente si tradurrebbe in 3.500 calorie (o 1 libbra) perse durante il periodo.

E ‘ importante ricordare che una corretta dieta ed esercizio fisico è in gran parte accettato come il modo migliore per perdere peso. È sconsigliabile ridurre l’apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno, poiché perdere più di 2 sterline a settimana può essere malsano e può provocare l’effetto opposto nel prossimo futuro riducendo il metabolismo., Perdere più di 2 sterline a settimana probabilmente comporterà la perdita muscolare, che a sua volta abbassa BMR, dal momento che più risultati di massa muscolare in più alto BMR. L’eccessiva perdita di peso può anche essere dovuta alla disidratazione, che è malsana. Inoltre, in particolare quando si esercita in combinazione con la dieta, mantenere una buona dieta è importante, poiché il corpo deve essere in grado di sostenere i suoi processi metabolici e ricostituirsi., Privare il corpo dei nutrienti di cui ha bisogno come parte di diete fortemente malsane può avere gravi effetti dannosi, e il peso perso in questo modo è stato dimostrato in alcuni studi di essere insostenibile, poiché il peso viene spesso riacquistato sotto forma di grasso (mettendo il partecipante in uno stato peggiore rispetto a quando si inizia la dieta). Come tale, oltre a monitorare l’apporto calorico, è importante mantenere i livelli di assunzione di fibre e altre necessità nutrizionali per bilanciare le esigenze del corpo.,

Conteggio delle calorie come mezzo per la perdita di peso

Il conteggio delle calorie con l’intento di perdere peso, ai suoi livelli più semplici, può essere suddiviso in alcuni passaggi generali:

1. Determina il tuo BMR usando una delle equazioni fornite. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle potrebbe essere una rappresentazione più accurata del tuo BMR. Ricordate che i valori raggiunti da queste equazioni sono approssimazioni e sottraendo esattamente 500 calorie dal vostro BMR non necessariamente si tradurrà in esattamente 1 libbra perso a settimana-potrebbe essere meno, o potrebbe essere più!,
2. Determina i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ricordiamo che 1 libbra (~0,45 kg) equivale a circa 3500 calorie e ridurre l’apporto calorico giornaliero rispetto al BMR stimato di 500 calorie al giorno comporterà teoricamente una perdita di 1 libbra a settimana. In genere non è consigliabile perdere più di 2 sterline a settimana in quanto può avere effetti negativi sulla salute, cioè cercare di indirizzare una riduzione massima giornaliera di calorie di circa 1000 calorie al giorno. Consultare il proprio medico e / o un nutrizionista dietista registrato (RDN) è raccomandato nei casi in cui si prevede di perdere più di 2 sterline a settimana.,
3. Scegli un metodo per monitorare le calorie e progredire verso i tuoi obiettivi. Se si dispone di uno smartphone, ci sono molte applicazioni facili da usare che facilitano il monitoraggio calorie, esercizio fisico, e il progresso, tra le altre cose. Molti, se non tutti questi, hanno stime per le calorie in molti alimenti di marca o piatti nei ristoranti e, in caso contrario, possono stimare le calorie in base alla quantità dei singoli componenti degli alimenti., Può essere difficile ottenere una buona presa sul cibo proporzioni e il loro contenuto calorico – che è il motivo per contare le calorie (così come qualsiasi altro approccio) non è per tutti ma se si meticolosamente misurare e tenere traccia del numero di calorie in alcuni dei tuoi piatti tipici, diventa rapidamente più semplice per stimare con precisione l’apporto calorico senza dover effettivamente misurare o pesare il cibo ogni volta. Ci sono anche siti web che possono aiutare a fare lo stesso, ma se si preferisce, mantenendo manualmente un foglio di calcolo Excel o anche una penna e giornale di carta sono certamente valide alternative.,
4. Tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo e apporta modifiche per raggiungere meglio i tuoi obiettivi, se necessario. Ricorda che la perdita di peso da sola non è l’unico determinante della salute e del fitness, e dovresti prendere in considerazione anche altri fattori come il grasso contro la perdita/guadagno muscolare. Inoltre, si raccomanda di effettuare misurazioni per periodi di tempo più lunghi come una settimana (piuttosto che ogni giorno) poiché variazioni significative nel peso possono verificarsi semplicemente in base all’assunzione di acqua o all’ora del giorno., È anche ideale per effettuare misurazioni in condizioni costanti, come pesarsi non appena ti svegli e prima di colazione, piuttosto che in momenti diversi durante il giorno.
5. Continua a farlo!

I passaggi precedenti sono un tentativo alla forma più elementare di conteggio delle calorie. Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta e può essere complesso come vuoi farlo. Quanto sopra non considera le proporzioni dei macronutrienti consumati., Mentre non c’è esattamente noto, proporzione ideale di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) un certo equilibrio è certamente consigliabile, e diversi alimenti sono stati trovati per avere effetti diversi sulla salute, sentimenti di fame, e il numero di calorie bruciate. Generalmente, gli alimenti vegetali e animali minimamente lavorati tendono ad essere più favorevoli alla perdita di peso e alla manutenzione sani.

Ci sono molti approcci alla perdita di peso e non esiste un metodo ideale impostato che funzioni per tutte le persone, motivo per cui esistono così tante diete e regimi di esercizio diversi., Mentre alcuni metodi sono più efficaci per ogni singola persona, non tutti i metodi di perdita di peso sono equivalenti e gli studi suggeriscono che alcuni approcci sono più sani di altri. Detto questo, uno dei metodi di perdita di peso più comunemente efficaci è contare le calorie. Nella sua forma più elementare, calorie consumate meno calorie consumate si tradurrà in aumento di peso se il risultato è positivo, o perdita di peso se il risultato è negativo. Tuttavia, questo è lontano da un quadro completo e molti altri fattori giocano un ruolo nell’influenzare la perdita di peso sana e sostenibile., Ad esempio, esistono studi contrastanti che affrontano se il tipo di calorie o alimenti consumati, o come vengono consumati, influisce sulla perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti che richiedono una persona a masticare di più e sono più difficili da digerire risultato nel corpo bruciare più calorie, a volte indicato come l’effetto termico del cibo. Mentre l’aumento delle calorie bruciate può essere marginale, gli alimenti che sono più difficili da digerire come le verdure tendono generalmente ad essere più sani e forniscono più nutrienti per meno calorie rispetto a molti alimenti trasformati.,

Coerentemente con l’opinione che per quanto riguarda la perdita di peso, solo le calorie nette sono importanti e non la loro fonte, esistono casi come la dieta Twinkie, in cui una persona che contava solo calorie mentre mangiava una varietà di snack per dolci è riuscita a perdere 27 chili in due mesi. Per quanto efficace possa essere, non è certamente suggerito., Mentre il partecipante non sembra soffrire di alcun pregiudizio notevole per la salute in questo caso particolare, ci sono altri fattori meno misurabili che dovrebbero essere considerati come gli effetti a lungo termine di una tale dieta sul potenziale di sviluppare tumori, malattie cardiache e diabete. Tuttavia, ignorando l’efficienza e la salute, la riduzione sostenuta e significativa dell’apporto calorico o l’aumento dell’attività fisica dovrebbe comportare la perdita di peso e il conteggio delle calorie può essere un modo efficace per ottenere questo unico risultato.,

Oltre ad essere un metodo praticabile per facilitare la perdita di peso, il conteggio delle calorie ha altri vantaggi un po ‘ meno quantificabili, tra cui l’aiuto per aumentare la consapevolezza nutrizionale. Molte persone sono completamente all’oscuro di, o grossolanamente sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero. Contare le calorie può contribuire ad aumentare la consapevolezza di diversi tipi di alimenti, il numero di calorie che contengono, e come queste calorie hanno un effetto diverso sui sentimenti di sazietà di una persona., Una volta che una persona ha una migliore comprensione di quante calorie sono in realtà in quel sacchetto di patatine che possono così facilmente inalare in pochi minuti, quanto del loro apporto calorico giornaliero consuma e quanto poco i chip fanno per saziare la loro fame, il controllo delle porzioni e l’evitamento di cibi con calorie vuote tende a diventare più facile.

Avere misurazioni caloriche effettive può anche aiutare nella perdita di peso, poiché è possibile impostare obiettivi di calorie tangibili, piuttosto che semplicemente cercare di mangiare di meno., Inoltre, anche se questo non è necessariamente direttamente correlato al conteggio delle calorie, gli studi hanno dimostrato che il controllo delle porzioni semplicemente mangiando da un piatto più piccolo può aiutare a ridurre l’apporto calorico, dal momento che le persone tendono a riempire i loro piatti e mangiare tutto sui loro piatti. Molte persone non si rendono conto che stanno mangiando troppo, dal momento che si sono abituati a porzioni di dimensioni ristorante essendo la norma, quando dette porzioni possono essere fino a tre o più volte più grande del necessario per un pasto tipico.,

Tracciare le calorie si mette anche l’esercizio in un quantificabili, in prospettiva, l’aumento di una persona consapevolezza di quanto esercizio è veramente necessario per contrastare un 220-borsa calorie di M&M”s. Una volta che un collegamento tra la quantità di esercizio che alcuni snack equivale a, molte persone trovano l’astensione da quel sacchetto di patatine per essere l’opzione preferita, piuttosto che l’esecuzione di un’equivalente quantità di esercizio fisico che può portare ad abitudini alimentari più sane.

Alla fine, tuttavia, ciò che è importante è scegliere una strategia che funzioni per te., Il conteggio delle calorie è solo un metodo utilizzato per ottenere la perdita di peso tra molti, e anche all’interno di questo metodo, ci sono molti possibili approcci che una persona può prendere. Trovare un approccio che si adatta al tuo stile di vita che pensi di poter aderire è probabile che fornirà l’opzione più sostenibile e il risultato desiderabile.

Zigzag Calorie Cycling

Zigzag calorie cycling è un approccio di perdita di peso che mira a contrastare le tendenze adattive naturali del corpo umano., Contare e limitare le calorie, come descritto sopra, è un metodo praticabile per perdere peso, ma per un periodo di tempo, è possibile che il corpo si adatti al minor numero di calorie consumate. Nei casi in cui ciò accade, può risultare un plateau nella perdita di peso che può essere difficile da superare. Questo è dove zigzag calorie ciclismo può aiutare, non permettendo al corpo di adattarsi all’ambiente a basso contenuto calorico.

Zigzag calorie ciclismo comporta alternando il numero di calorie consumate in un dato giorno., Una persona su una dieta a zigzag dovrebbe avere una combinazione di giorni ipercalorici e ipocalorici per soddisfare lo stesso obiettivo calorico settimanale complessivo. Ad esempio, se il tuo apporto calorico target è di 14.000 calorie a settimana, potresti consumare 2.300 calorie tre giorni alla settimana e 1.775 gli altri quattro giorni della settimana, oppure potresti consumare 2.000 calorie ogni giorno. In entrambi i casi, 14.000 calorie sarebbero consumate durante la settimana, ma il corpo non si adatterebbe e compenserebbe una dieta da 2.000 calorie., Questo permette anche una persona più flessibilità nella loro dieta, permettendo loro di pianificare intorno occasioni, come il lavoro o riunioni di famiglia, dove una persona può consumare più calorie. Consumare un minor numero di calorie in altri giorni può consentire a una persona di godere di questi incontri o anche avere un “cheat day” dove mangiano quello che vogliono senza sentirsi in colpa, dal momento che possono compensare le calorie in eccesso nei loro giorni a basso contenuto calorico.

Non esiste una regola o uno studio concreto che detta il modo più efficace per alternare o distribuire il consumo calorico., Come variare l’apporto calorico dipende in gran parte dalla discrezione personale. A seconda dell ” attività di una persona, è generalmente raccomandato che i giorni ad alto contenuto calorico e basso contenuto calorico variano di circa 200-300 calorie, dove il giorno ad alto contenuto calorico è spesso il numero di calorie che una persona ha bisogno di consumare per mantenere il loro peso attuale. Per una persona con un livello di attività più elevato, la differenza calorica dovrebbe essere maggiore. La calcolatrice presenta due programmi di dieta a zigzag. Il primo programma ha due giorni di calorie più alte e 5 giorni di calorie più basse. Il secondo programma aumenta e riduce gradualmente le calorie., In entrambi i casi, il consumo calorico settimanale totale è lo stesso.

Alla fine, indipendentemente dal metodo che scegli di utilizzare quando ti avvicini alla perdita di peso, ciò che è importante è scegliere una strategia che funzioni per te. Il conteggio delle calorie e il ciclismo delle calorie a zigzag sono solo due metodi (che sono abbastanza correlati) utilizzati per ottenere la perdita di peso tra molti, e anche all’interno di questi metodi, ci sono molti approcci possibili che una persona può adottare., Trovare un approccio che si adatta al tuo stile di vita a cui pensi di essere in grado di aderire probabilmente fornirà il risultato più sostenibile e desiderabile.

Quante calorie hai bisogno?

Molte persone cercano di perdere peso e spesso il modo più semplice per farlo è consumare meno calorie ogni giorno. Ma quante calorie ha effettivamente bisogno il corpo per essere sano?, Ciò dipende in gran parte dalla quantità di attività fisica che una persona svolge ogni giorno e, indipendentemente da ciò, è diversa per tutte le persone – ci sono molti fattori diversi coinvolti, non tutti ben compresi o conosciuti.

Alcuni fattori che influenzano il numero di calorie di cui una persona ha bisogno per rimanere sana includono età, peso, altezza, sesso, livelli di attività fisica e salute generale generale. Ad esempio, un maschio di 25 anni fisicamente attivo che è alto 6 piedi richiede un apporto calorico notevolmente superiore rispetto a una donna di 70 anni sedentaria alta 5 piedi., Sebbene differisca a seconda dell’età e del livello di attività, i maschi adulti richiedono generalmente 2,000-3000 calorie al giorno per mantenere il peso mentre le femmine adulte hanno bisogno di circa 1,600-2,400 secondo il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti.

Il corpo non richiede molte calorie per sopravvivere semplicemente. Tuttavia, consumare troppo poche calorie provoca il corpo funziona male, dal momento che utilizzerà solo calorie per le funzioni essenziali per la sopravvivenza, e ignorare quelli necessari per la salute generale e il benessere., Le pubblicazioni di Harvard Health suggeriscono che le donne ottengono almeno 1.200 calorie e gli uomini ottengono almeno 1.500 calorie al giorno a meno che non siano supervisionate dai medici. Come tale, è altamente raccomandato che una persona che tenta di perdere peso monitora necessità caloriche del loro corpo e regola come necessario per mantenere le sue esigenze nutrizionali.,

Calorie: diversi tipi e loro effetti

Le principali fonti di calorie nella dieta di una persona tipica sono carboidrati, proteine e grassi, con l’alcol che è anche una parte significativa dell’apporto calorico per molte persone (anche se idealmente questo dovrebbe essere limitato poiché l’alcol contiene molte calorie vuote). Alcuni studi hanno dimostrato che le calorie visualizzate sulle etichette nutrizionali e le calorie effettivamente consumate e mantenute possono variare in modo significativo., Questo suggerisce la natura complessa delle calorie e della nutrizione ed è per questo che esistono molti punti di vista contrastanti sulla metodologia “migliore” per perdere peso. Ad esempio, come una persona mastica il loro cibo ha dimostrato di influenzare la perdita di peso in una certa misura; in generale, masticare il cibo aumenta di più il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione. Le persone che masticano di più tendono anche a mangiare meno, poiché il periodo di tempo più lungo necessario per masticare il loro cibo consente più tempo per raggiungere uno stato di sazietà, che si traduce in mangiare meno., Tuttavia, gli effetti di come il cibo viene masticato e la digestione di cibi diversi non sono completamente compresi ed è possibile che esistano altri fattori, e quindi questa informazione dovrebbe essere presa con un granello di sale (con moderazione se la perdita di peso è l’obiettivo).

Generalmente, gli alimenti che richiedono più sforzo per masticare-frutta, verdura, carni magre, cereali integrali, ecc. – richiede al corpo di bruciare più calorie poiché sono necessarie più calorie per digerirle. Si traduce anche nella sensazione di sazietà per lunghi periodi di tempo., Inoltre, alcuni alimenti come caffè, tè, peperoncini, cannella e zenzero sono stati trovati per aumentare il tasso di calorie bruciate, a causa degli ingredienti che contengono.

Anche la “qualità” delle calorie consumate è importante. Esistono diverse classificazioni di alimenti in termini di calorie. Ciò include cibi ipercalorici, cibi ipocalorici e calorie vuote., Coerentemente con la loro denominazione, gli alimenti ad alto contenuto calorico sono alimenti caloricamente densi, il che significa che ci sono un numero elevato di calorie rispetto alla dimensione della porzione, mentre gli alimenti a basso contenuto calorico hanno meno calorie rispetto alla dimensione della porzione. Alimenti come grassi, oli, cibi fritti e cibi zuccherati sono esempi di cibi ipercalorici. Essendo un alimento ad alto contenuto calorico non significa intrinsecamente che il cibo è malsano tuttavia-avocado, quinoa, noci e cereali integrali sono tutti gli alimenti ad alto contenuto calorico che sono considerati salutari con moderazione., Gli alimenti a basso contenuto calorico includono verdure e alcuni frutti, tra le altre cose, mentre le calorie vuote, come quelle in zuccheri aggiunti e grassi solidi, sono calorie che contengono poche o nessuna sostanza nutritiva. Gli studi hanno dimostrato che esiste una differenza misurabile tra il consumo di 500 calorie di carote rispetto alle 500 calorie di popcorn. Come accennato in precedenza, questo in parte può essere attribuito alle differenze nel modo in cui gli alimenti vengono consumati e trasformati. Le carote richiedono molta più masticazione e possono causare più calorie bruciate durante la digestione., Ancora una volta, il meccanismo per queste differenze non è completamente definito, ma semplicemente si noti che per scopi di perdita di peso, la formula generale delle calorie in meno calorie fuori determinare l’aumento di peso o la perdita tiene, ma che il numero di calorie su un’etichetta nutrizionale non è necessariamente indicativo di quante calorie il corpo mantiene effettivamente., Mentre non esiste una quantità chiara o ideale di proporzioni di macronutrienti che una persona dovrebbe consumare per mantenere una dieta sana o perdere peso, mangiare una dieta “sana” piena di una varietà di alimenti non trasformati come verdure, frutta e carni magre è correlata con l’essere più sani ed è più probabile che si traduca in una perdita di peso sostenibile. Anche, ricordate che le calorie da bevande comprendono una stima 21% della dieta di una persona tipica. Molte di queste calorie rientrano nella categoria delle calorie vuote., Mentre le bibite sono un evidente colpevole, bevande come succhi e persino latte hanno grandi quantità di zucchero e dovrebbero essere consumate con moderazione per evitare di negare i loro benefici nutrizionali. Idealmente una persona dovrebbe bere acqua, tè e caffè senza aggiungere zucchero per ridurre le calorie acquisite dalle bevande.

Ricorda: tutti gli alimenti, compresi i “cibi salutari”, dovrebbero essere consumati con moderazione e le distinzioni possono spesso essere fuorvianti poiché anche gli alimenti naturali come la frutta possono avere grandi quantità di zucchero e gli alimenti etichettati come “alimenti salutari” come alimenti a basso contenuto calorico, cibi a basso contenuto di grassi, ecc., può potenzialmente sostituire un componente malsano con un altro. Molti alimenti a basso contenuto di grassi hanno grandi quantità di zucchero aggiunto per compensare il gusto perso attraverso la riduzione del grasso. È importante prestare attenzione e considerare i diversi componenti di un prodotto alimentare al fine di determinare se detto cibo dovrebbe avere un posto all’interno della vostra dieta.

Calorie negli alimenti comuni

* 1 cup = ~250 milliliters, 1 table spoon = 14.,2 gram

2000, 1500, and 1200 Calorie Sample Meal Plans

Calories Burned from Common Exercises:

Energy from Common Food Components