La frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico, così come a riposo, può dire molto su come in forma sei-e forse anche alcune altre cose Ecco cosa sapere sulla frequenza cardiaca.
Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca a riposo?
Frequenza cardiaca a riposo, o frequenza cardiaca, si riferisce al numero di volte in cui il cuore batte al minuto quando si è a riposo., Sebbene un intervallo normale sia da 50 a 100, il cuore della maggior parte delle persone batte da 60 a 80 volte al minuto a riposo. Sopra 100 è considerato un impulso rapido, chiamato tachicardia; una frequenza cardiaca a riposo insolitamente lenta è chiamata bradicardia.
La frequenza cardiaca a riposo varia da persona a persona e anche nel corso della giornata, a causa di una varietà di fattori, tra cui la genetica. La frequenza cardiaca è più veloce quando ti ecciti, ansioso o arrabbiato; aumenta anche se hai dolore o hai la febbre. E aumenta temporaneamente se fumi o bevi molto alcol o caffè., Al contrario, la frequenza cardiaca rallenta durante la maggior parte delle fasi del sonno e tende ad essere inferiore se si è molto in forma. Alcune condizioni mediche, come la malattia della tiroide, e alcuni farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo.
Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante l’esercizio?
Per trarre il massimo beneficio dall’esercizio aerobico, dovresti allenarti abbastanza duramente da aumentare la frequenza cardiaca nella sua zona di allenamento (frequenza cardiaca target) per almeno 20 minuti nella maggior parte dei giorni. Questo migliora la tua capacità aerobica, cioè la capacità del tuo sistema cardiovascolare di fornire ossigeno alle cellule del corpo durante l’esercizio.,
Il modo convenzionale per calcolare la frequenza cardiaca target è quello di sottrarre la tua età da 220-che è la frequenza cardiaca massima (MHR)-e quindi calcolare 60 e 80 per cento di quel numero. Ad esempio, se hai 50 anni, la frequenza cardiaca massima è 220 meno 50 o 170. Quindi moltiplica 170 per 0,6 (per la fascia bassa) e per 0,8 (per la fascia alta), che dà un intervallo da 102 a 136. La frequenza cardiaca dovrebbe cadere tra questi due numeri mentre si esercita. Se sei stato sedentario, inizia con il 50-60 percento del tuo tasso massimo. Gli atleti addestrati possono puntare fino al 90 per cento.,
Questa formula MHR è stata criticata negli ultimi anni, tuttavia. Una lamentela è che è stato sviluppato utilizzando i dati principalmente da uomini giovani e di mezza età, e che produce obiettivi che sono troppo bassi per le donne anziane, in particolare. Quindi, alcune formule più recenti differenziano tra i sessi. Questi includono quelli dei ricercatori della Mayo Clinic, che affermano che le donne sopra i 40 anni dovrebbero moltiplicare la loro età del 67% (cioè dello 0,67) e sottrarre il risultato da 200 per ottenere il loro MHR, mentre gli uomini dovrebbero moltiplicare la loro età del 93% (0,93) e sottrarre il risultato da 216., Un’altra formula MHR alternativa, chiamata formula Tanaka, mira ad essere più accurata per le persone anziane:
Sottrai il 70% della tua età da 208. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, queste e altre formule alternative producono solo numeri leggermente diversi da quelli convenzionali, e il metodo semplice è ancora considerato adeguato. Una frequenza cardiaca target più accurata può essere determinata da un test di stress da esercizio, che il medico può raccomandare se si sta iniziando un programma di esercizi.
Come si misura la frequenza cardiaca durante l’esercizio?,
Tenere un dito delicatamente sopra l’arteria carotide nel collo o l’arteria radiale sul lato inferiore del polso( sul lato del pollice); contare i battiti per 15 secondi e moltiplicare quel numero per 4 per ottenere i battiti al minuto. Non smettere di esercitare mentre si esegue questa operazione, dal momento che il polso scenderà subito. Alcune macchine da palestra misurano il polso e calcolano la frequenza cardiaca target (dopo aver inserito la tua età). Oppure puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro, ampiamente disponibile oggi come “indossabili” che includono cinturini pettorali e dispositivi per braccialetti.,
Una volta che si impara come ci si sente a lavorare fuori alla frequenza cardiaca di destinazione, si dovrebbe essere in grado di stimare l’intensità del vostro allenamento solo concentrandosi su come ci si sente-prestando attenzione a quanto duramente si sta respirando, quanto si sta sudando, e quanto sia difficile il tuo cuore sta pompando. Questo è chiamato il ” tasso di sforzo percepito.”Oppure puoi usare il semplice “talk test”: se puoi impegnarti in una conversazione di frasi brevi, l’intensità dell’esercizio è giusta.
Quanto tempo ci vuole per raggiungere la frequenza cardiaca target?
Dipende in gran parte da quanto sei condizionato., Se sei in cattive condizioni, la frequenza cardiaca salirà rapidamente con l’esercizio; se sei in buona forma, ci vorrà più tempo. Se la frequenza cardiaca è naturalmente bassa, potrebbe essere necessario superlavoro per entrare nella zona di destinazione standard; se la frequenza cardiaca è alta per iniziare, si può entrare nella zona troppo facilmente. Una formula più complicata per determinare la frequenza cardiaca target tiene conto della frequenza cardiaca a riposo e dei cambiamenti nel livello di forma fisica aerobica man mano che si migliora con l’allenamento, e di solito produce una gamma più elevata.
Quanto velocemente dovrebbe scendere la frequenza cardiaca dopo l’esercizio?,
La lunghezza del tempo necessario per la frequenza cardiaca per tornare alla normalità è una buona misura di fitness. Più sei in forma, più veloce è il recupero. Questa “frequenza cardiaca di recupero” viene misurata come parte di un test di stress da esercizio.
L’esercizio fisico riduce regolarmente la frequenza cardiaca a riposo?
Potrebbe ridurlo un po ‘ nel tempo. L’esercizio aerobico (come il jogging e il ciclismo) rimodella il muscolo cardiaco e lo rafforza in modo da pompare più sangue ad ogni contrazione. Tuttavia, non tutti gli esercizi sperimentano questa riduzione della frequenza cardiaca e potrebbero essere necessari anni di esercizio prima che si verifichi., Ma la bassa frequenza cardiaca a riposo è spesso associata ad alta forma fisica cardiovascolare e abbassare la frequenza nel corso di un programma di fitness aerobico può essere un segno che si sta ottenendo un effetto di allenamento. Gli studi hanno dimostrato che le persone che lavorano regolarmente hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 10 battiti al minuto più lentamente, in media, rispetto alle persone sedentarie, e gli atleti ben allenati hanno generalmente una frequenza cardiaca da 15 a 20 battiti inferiore alla media. Anche se non si verifica un calo della frequenza cardiaca a riposo nel tempo, l’esercizio riduce la pressione sanguigna e ha altri benefici cardiovascolari.,
Quanto è rischiosa una frequenza cardiaca a riposo elevata?
In generale, una frequenza cardiaca a riposo più lenta può essere migliore di una più veloce. Un certo numero di studi hanno collegato le frequenze cardiache a riposo più veloci con un aumento del rischio di malattie cardiache e morte prematura per tutte le cause, indipendentemente dal livello di forma fisica e da altri noti fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione, il colesterolo alto e il sovrappeso. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che la frequenza cardiaca a riposo può essere un predittore ancora migliore di morte prematura rispetto al colesterolo nel sangue e alla pressione sanguigna.,
Ad esempio, una revisione sistematica del 2017 e una meta-analisi in Nutrition, Metabolism& Le malattie cardiovascolari hanno collegato una frequenza cardiaca a riposo più elevata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e vari eventi cardiovascolari (inclusi ictus, morte cardiaca improvvisa e insufficienza cardiaca)., “Poiché la frequenza cardiaca a riposo è un fattore di rischio facilmente misurabile e può essere modificata dai cambiamenti dello stile di vita e dal trattamento medico, i risultati attuali suggeriscono che abbassare la frequenza cardiaca a riposo può essere un potenziale obiettivo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità prematura”, ha concluso il documento. Ma tieni presente che non c’è consenso su quale potrebbe essere una frequenza cardiaca ottimale e dove potrebbero iniziare maggiori rischi per la salute.,
Linea di fondo: La frequenza cardiaca a riposo può servire come un altro pezzo di informazioni che il medico può utilizzare per valutare il rischio cardiovascolare e come gestire al meglio la vostra salute generale.