Come abbassare il colesterolo naturalmente: 10 cose che puoi fare ogni giorno/HealthPartners Blog

Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo. Il colesterolo svolge un ruolo vitale nella tua capacità di costruire cellule sane e il tuo corpo semplicemente non potrebbe funzionare senza di esso. Ma come probabilmente hai sentito, non tutto il colesterolo è lo stesso.

LDL – o” colesterolo cattivo ” – può fare la placca nelle arterie, mettendovi a rischio per le arterie indurite (aterosclerosi), malattie cardiache, problemi vascolari e altro ancora., D’altra parte, HDL – “colesterolo buono” – in realtà aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal flusso sanguigno.

Se hai livelli elevati di colesterolo, di solito significa che hai troppe LDL e non abbastanza HDL. I livelli elevati di colesterolo colpiscono circa uno ogni tre americani. Ma ci sono cambiamenti che puoi fare oggi per aiutare a ridurre il tuo LDL e aumentare il tuo HDL.

Qui ci sono 10 cose che potete fare per abbassare il colesterolo senza farmaci, compresi gli alimenti che abbassano il colesterolo, idee di esercizio leggero e altro ancora.,

Leggi quelle etichette nutrizionali per evitare i grassi trans

Probabilmente hai sentito questo consiglio più e più volte perché è una delle cose più semplici che puoi fare per aiutare a controllare la tua dieta: Leggi le etichette nutrizionali.

Oltre a dirti come mangiare una dieta sana per il cuore, le etichette nutrizionali possono anche aiutarti a evitare uno dei peggiori ingredienti per i tuoi livelli di colesterolo: i grassi trans.

I grassi trans, noti anche come” oli idrogenati “o” olio vegetale parzialmente idrogenato”, sono ingredienti subdoli che possono essere buoni per i produttori di alimenti, ma non sono così buoni per te.,

I grassi trans aiutano a far durare i prodotti più a lungo in modo che possano spedire e conservare più facilmente. Sono comuni in molti alimenti trasformati e sono presenti anche in molti prodotti da forno che utilizzano margarina o accorciamento. Sfortunatamente, contribuiscono anche ad aumentare i livelli di colesterolo LDL-riducendo i buoni livelli di colesterolo HDL.

Quindi, se vuoi davvero abbassare il colesterolo, leggi le etichette e cerca di evitare i grassi trans ogni volta che puoi. Sono alcuni dei più grandi trasgressori quando si tratta di colesterolo alto, e tagliarli fuori dalla vostra dieta può essere una grande mossa.,

Scegli carni con meno grassi saturi come pesce o pollo

Dispensa a corto? Frigorifero guardando un po ‘ più vuoto del solito? Prima di andare al supermercato per rifornirsi, prenditi un momento per rivedere la tua lista della spesa e vedere se c’è la possibilità di fare alcuni semplici interruttori proteici.

Per cominciare, andare facile su carni rosse. Molte carni rosse sono ad alto contenuto di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL cattivo. Per alternative più sane, scegli più spesso pollo senza pelle o tacchino senza pelle ed evita le carni lavorate. Puoi anche provare a lavorare più pesce nella tua dieta.,

I pesci sono a basso contenuto di grassi saturi e molti contengono anche acidi grassi omega-3, che avvantaggiano la salute del cuore e possono aumentare i buoni livelli di colesterolo HDL. Ecco alcuni esempi dei tipi di pesce che puoi mangiare su base settimanale o mensile.

• I pesci grassi come il salmone pescato nell’Atlantico o nel Pacifico, lo sgombro atlantico o la tilapia possono essere consumati due volte alla settimana. Crostacei come gamberi e granchi, e merluzzo può anche essere mangiato che spesso.
• Lago aringhe (che buon vecchio Minnesota fiocco), halibut o tonno leggero in scatola può essere mangiato una volta alla settimana.,
• Trota (un amato Minnesota e Wisconsin pesce di lago), cernia o tonno bistecche o filetti possono essere consumati una volta al mese.

Tutto ciò che ha detto, bistecca e hamburger può essere difficile resistere. Quando stai grigliando, scegli tagli di carne più magri. Come qualsiasi cosa, è ok avere alcuni grassi saturi nella vostra dieta. Hai solo bisogno di mangiarli con moderazione.

Ottieni più fibre solubili con pane integrale, fagioli, quinoa e altro

Probabilmente conosci la fibra come qualcosa che può aiutarti con la tua salute digestiva., Questo è vero, ma se pensavi che la fibra fosse solo per la digestione, ripensaci: può anche aiutare a costruire la tua salute cardiovascolare.

Una lista di alimenti a basso contenuto di colesterolo è ricca di fibre solubili. La fibra solubile afferra il colesterolo nell’intestino (prima che entri nel flusso sanguigno) e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL cattivo.

gli Alimenti ricchi di fibra solubile includono:

• Avena
• Orzo
• Quinoa
• Intero pane di grano
• fagioli
• Lenticchie
• Ceci

Costruire più di questi tipi di alimenti nella vostra dieta., Prova la farina d’avena e il pane tostato integrale a colazione, le lenticchie al curry a pranzo o il peperoncino di tacchino con fagioli per cena.

Ma una cosa che è importante ricordare qui è che non tutti i cibi “buoni” sono creati uguali. Generalmente, il più elaborato un grano o un fagiolo, meno è probabile che abbia benefici sani e valore nutrizionale.

Ogni volta che puoi, prova a fare scorta di ingredienti freschi.,

Per aumentare i grassi insaturi e fibre, spuntino su avocado, fragole, piselli o noci

Non c’è niente di sbagliato con afferrare uno spuntino tra i pasti per aumentare la vostra energia o risolvere il brontolio nello stomaco che il vostro collega appena sentito. Ma gli snack comuni come patatine, popcorn microwavable, biscotti, pasticcini o cracker sono ricchi di grassi trans e saturi.

D’altra parte, fare spuntini su frutta, verdura e noci non solo può aiutarti a evitare i grassi cattivi, ma anche ottenere grassi e fibre buoni.

Le noci crude sono ricche di grassi insaturi-che sono il miglior tipo di grassi., Aumentano i tuoi buoni livelli di colesterolo HDL e abbassano i livelli di colesterolo LDL cattivo. Altri esempi di alimenti ricchi di grassi insaturi includono avocado e olive.

Le noci – insieme a molti frutti e verdure-possono anche essere grandi fonti di fibre solubili. Aggiungendo come molti di questi alimenti come si può alla vostra dieta può essere una doppia dose di impatto colesterolo-riduzione.

Non sai da dove cominciare?, Here are some suggestions:

As with meats and whole grains, remember that more processing means less benefit., Ad esempio, non otterrai tanto valore dalla salsa di mele quanto dal mangiare una mela intera. Quindi, se sei in grado di, cerca di ottenere frutta cruda, verdura e noci (non salato se puoi).

Abbraccia latte magro, formaggio e yogurt

La scelta di abbassare il colesterolo non significa che devi rinunciare a tutto ciò che ti piace-si tratta semplicemente di fare scelte più intelligenti. Quando si tratta di latticini, questa è una grande area in cui scegliere un’alternativa più sana può essere una vittoria facile.

Per prodotti come formaggio, latte, panna e yogurt, utilizzare latticini a basso contenuto di grassi invece delle versioni normali., Se ti senti sperimentale, prova anche il latte di soia. Chi lo sa? Potrebbe diventare il tuo prossimo desiderio.

Apportare queste modifiche è utile perché i prodotti lattiero-caseari pieni di grassi contengono grassi saturi e colesterolo. Scegliendo una versione a basso contenuto di grassi (o non grassi), stai costruendo livelli più sani di colesterolo nel sangue.

Prepara il tuo cibo in modo leggermente diverso

Non è solo ciò che mangi – è come lo mangi. Proprio come puoi cambiare ciò che acquisti nel negozio di alimentari, puoi anche scegliere modi più sani per rendere il tuo cibo che aiuta a ridurre il colesterolo in modo naturale., Ad esempio:

• Tagliare il grasso e rimuovere la pelle (prima della cottura o prima di mangiare) durante la cottura di carne o pesce. Questo ti aiuta a ottenere la proteina riducendo l’assunzione di grassi.
• Concentrarsi sulla bollitura, grigliate, cottura, bracconaggio o grigliate. Questi sono metodi di preparazione migliori rispetto alla frittura o all’impanatura, che possono portare grasso extra.

Sostituire gli oli sani al posto del burro e della margarina

Naturalmente, non è sempre realistico evitare i grassi quando si sta frustando un pasto gustoso.,

Quando hai bisogno di aggiungere grasso per cucinare, cuocere o friggere in padella, usa oli sani invece di grassi solidi come burro, margarina, accorciamento e strutto. I grassi solidi sono ricchi di grassi saturi, ma gli oli sono ricchi di grassi insaturi, che – ricorda – sono migliori per te. L’American Heart Association (AHA) raccomanda l’uso di oli che hanno meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio (e senza grassi trans).

Molte volte, è facile scambiare un grasso solido con uno più sano. Prova a usare olio d’oliva, olio di girasole o olio di vinaccioli al posto di un grasso solido.,

Ad esempio, se preferisci usare l’olio d’oliva rispetto al burro, sostituisci ¾ la quantità di burro in una ricetta con olio d’oliva. Si potrebbe anche portare fuori alcuni nuovi, sorprendenti, sapori sottili, pure.

Prova ad avere un pasto vegetariano ogni settimana

Non lasciare che la parola “vegetariano” ti spaventi. Scegliendo un pasto vegetariano preparato in modo intelligente, stai colpendo più obiettivi di abbassamento del colesterolo allo stesso tempo, come mangiare grassi più sani e ottenere fibre più solubili. Inoltre, molti pasti vegetariani sono altrettanto saporiti e ripieni come i loro cugini carnosi.,

Ecco un’idea per una ricetta a basso contenuto di colesterolo: prova un’insalata appena preparata con una vinaigrette di sesamo e un po ‘ di tofu alla griglia e speziato. Per dessert, aggiungere alcuni mirtilli freschi, fragole e avena allo yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi.

La chiave qui è quella di costruire una routine, come fare ogni martedì sera notte vegetariana. Una volta che diventa la norma, provare ad espandere a diverse notti, o aggiungere un pranzo vegetariano settimanale, anche. Puoi anche essere “flexitarian” semplicemente mangiando piccole porzioni di carne. Nel corso del tempo, queste modifiche possono davvero aggiungere e pagare.,

Lavora in un po ‘ più di movimento per le tue attività quotidiane

Mantenendo il tuo corpo in movimento, lo stai aiutando a fare ciò che era destinato a fare, il che può portare a vantaggi di miglioramento della salute a tutto tondo. Ciò include l’aumento del buon colesterolo HDL, la gestione dei livelli di pressione sanguigna e molti altri benefici salutari per il cuore.

Hai bisogno di iniziare a correre ogni giorno? Hai bisogno di unirti a una palestra o comprare un sacco di attrezzature per il fitness a casa? Se vuoi, vai avanti! Ma ci sono molte altre scelte e trovare una routine che funzioni per te è la cosa più importante.

Idealmente, si desidera mirare ad almeno 2.,5 ore (150 minuti) di attività fisica moderata ogni settimana. Si può rompere che in su come ti piace. Potresti concentrarti sul fare qualcosa ogni giorno, o potresti dedicarti a pochi giorni alla settimana. La chiave è solo per iniziare.

Ad esempio, di solito prendi l’ascensore? Prendi invece le scale. Porti a spasso il tuo cane ogni giorno? Vai un po ‘ più lontano del solito o cammina ad un ritmo più veloce. Hai bisogno di andare a fare shopping? Parcheggia più lontano di quanto tu faccia normalmente. Recuperare il ritardo sulla vostra serie TV preferita?, Prova stretching, manubri o kettlebell mentre stai guardando piuttosto che semplicemente seduto sul divano. Cerca anche le possibilità di portare movimento nella tua vita quotidiana, come camminare mentre parli al telefono.

Se ti senti bene, lavora fino a un’attività fisica più intensa, come il nuoto, il jogging o lo yoga caldo. Non esagerare, ma ricorda che l’esercizio fisico regolare e coerente ha benefici oltre a gestire il colesterolo. Aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e costruisce il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo generale.,

Anche se vai un po ‘più lontano o un po’ più veloce del solito, quell’attività extra sarà un grande passo nella giusta direzione per la tua salute.

Lavora con il tuo medico su un piano di colesterolo più basso (specialmente se sei in sovrappeso o fumi)

Abbassare il colesterolo non significa andare da solo. Il vostro medico di base è un partner utile lungo il vostro viaggio.

Il tuo medico può lavorare con te per creare un piano d’azione solo per te – uno che combina dieta, esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a ridurre e gestire il colesterolo.,

Ad esempio, perdere peso e smettere di fumare può essere un grande aiuto per abbassare il colesterolo. Smettere di fumare può aumentare i tuoi buoni livelli di colesterolo HDL e perdere peso può abbassare significativamente i livelli di colesterolo LDL cattivo.

Ma questi due compiti non sono facili. Fortunatamente, il vostro medico di base può essere una grande risorsa per aiutarvi a iniziare e trovare modi pratici per attaccare con esso. Inoltre, aiutare a smettere di fumare e perdere peso potrebbe già essere coperto se si dispone di un’assicurazione sanitaria.,

Se vuoi smettere di fumare, perdere peso o semplicemente saperne di più su come la tua salute personale trarrebbe beneficio da livelli di colesterolo più bassi, i check-in regolari con il tuo medico sono fondamentali. Possono anche eseguire test di colesterolo – l’unico modo per misurare effettivamente il colesterolo – per controllare i tuoi progressi e aiutarti a fare aggiustamenti in base ai risultati.,

Puoi iniziare ad abbassare il colesterolo naturalmente oggi

Apportando modifiche alla tua dieta, facendo più esercizio fisico, smettendo di fumare, perdendo peso (se necessario) e collegandoti con il tuo medico, sarai sulla buona strada per una migliore salute cardiovascolare che ha un effetto duraturo.

Suona come un sacco di prendere su? Non farti intimidire. Abbattere il colesterolo alto non deve significare cambiare completamente la tua vita. Piuttosto, inizia a cambiare la tua mentalità., Invece di allontanarsi dalle cose, ti stai muovendo verso nuove abitudini che ti aiuteranno a creare un futuro più sano e più piacevole.

Ora è sempre il momento giusto per iniziare a prendersi cura della propria salute del cuore. Se hai bisogno di un po ‘ di sostegno, appoggiati ad amici e familiari. E non dimenticare: il tuo medico è sempre lì per te con consigli, motivazione e incoraggiamento in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi e vivere più sano.