Se sei una persona che soffre di incurvamento persistente o arrotondamento delle spalle, cercando di alleviare la tensione nei muscoli pettorali (pec) potrebbe essere una delle soluzioni più semplici, ma
Un sacco di persone hanno la tenuta nei loro pettorali e quel che è peggio è che non lo sanno nemmeno.,
Mentre passiamo più tempo seduti davanti ai nostri computer e telefoni, incurviamo i nostri corpi e arrotondiamo le spalle in avanti, il che chiude l’area del torace causando il restringimento dei pettorali.
Questo è un problema perché la tensione cronica nei muscoli pec può solidificare gli effetti delle spalle arrotondate e mantenerti in una posizione curva.
Man mano che i tuoi pettorali diventano sempre più stretti, la tua postura peggiorerà proporzionalmente.
Non tutto è perduto però!,
Imparando come auto-massaggiare i tuoi pettorali e allungarli correttamente, puoi iniziare ad alleviare la tensione in essi e, auspicabilmente, ripristinare anche una buona postura della spalla.
L’unico problema è che rilasciare e allungare i pec non è così semplice come la maggior parte della gente pensa.
Questo post è stato scritto per insegnarti le basi dei muscoli pec, come rilasciarli e poi finalmente allungarli.
Le persone che hanno vissuto uno stile di vita sedentario e hanno sviluppato una cattiva postura dovrebbero trovare questo post particolarmente prezioso.
Come si stringono i pettorali?,
Come discusso nell’introduzione, il motivo principale è dovuto al tipo di stile di vita che molti di noi vivono oggi.
Molti di noi lavorano un lavoro 9-5 in cui passiamo molto del nostro tempo seduti davanti allo schermo di un computer.
Più ci sediamo alle nostre scrivanie, più ci incurviamo spingendo la testa in avanti verso lo schermo e arrotondando le spalle nel processo.
Questo processo non avviene solo quando siamo seduti alla nostra scrivania, ma anche mentre guardiamo i nostri dispositivi mobili.,
Il problema è diventato così grave che il termine “Collo di testo” è diventato un termine comune per descrivere la cattiva postura che può svilupparsi guardando troppo il tuo cellulare.
Tuttavia, non è la tecnologia che è il problema, ma più le abitudini di postura inutili che sviluppiamo quando le usiamo.
Quando ci sediamo con una cattiva postura, ciò che accade normalmente è che l’area del torace diventa più piccola mentre ci incurviamo in avanti, questo fa sì che i pettorali siano tenuti in una posizione accorciata per lunghi periodi di tempo.
Dopo un po’, i pettorali si adatteranno a questa posizione corta e si stringeranno.,
Gli anni possono passare dove una persona non allungherà mai i propri pettorali o addirittura saprà di avere pettorali stretti.
Di conseguenza, la tenuta inizierà gradualmente a causare altri problemi nel corpo.
Perché la tenuta nei pettorali è cattiva?
Nonostante i pettorali siano un muscolo così trascurato da allungare, ora credo che sia uno dei muscoli più importanti per garantire la sua lunghezza ottimale per una serie di motivi:
- La tenuta dei pettorali contribuisce a disfunzioni posturali come le spalle arrotondate e la postura della testa in avanti.,
- Avere pettorali stretti tira l’articolazione della spalla in una posizione non ottimale che porta a problemi di mobilità e aumenta la possibilità di sostenere un infortunio.
- Può causare dolori e dolori attraverso la parte anteriore del torace e delle spalle.
- La tenuta può distruggere la tua sicurezza tirandoti in una posizione corporea “timida”.
I motivi sopra elencati sono quelli che ho trovato essere i sintomi nel mio caso.,
Dopo aver vissuto uno stile di vita sedentario per anni senza allungare la zona del petto ho notato che le mie spalle arrotondate hanno portato un lungo con sé un sacco di dolori nelle mie spalle e sul petto.
In particolare quando mi alzavo dalla seduta o dal sonno, tiravo le spalle a parte per ottenere un po ‘ di sollievo e ricevevo un rumore scricchiolante sul petto.
Tuttavia, il sollievo è stato di breve durata in quanto la tensione nei miei muscoli pec avrebbe riportato le spalle nella sua posizione arrotondata.
Anche la mia zona della spalla faceva male tutto il tempo., Ho vissuto così per anni senza sapere quale fosse il problema.
Quando finalmente ho preso il tempo di rilasciare la tenuta nei miei pettorali, il problema ha iniziato a migliorare e anche la mia postura.
Alleviare la tenuta nei pettorali dovrebbe anche aprire la zona del torace. Se sei una persona che si considererebbe ‘piccione torso’ poi rilasciando i pettorali può anche aiutare.
Una volta che l’area del torace è aperta, scoprirai anche che la respirazione può diventare più facile poiché i tuoi polmoni ora hanno più spazio per espandersi.
Ok, quindi come allungo i pettorali?,
Ripristinare i muscoli pec alla lunghezza corretta è un processo in tre fasi.
- Capire che i muscoli pettorali sono costituiti da due muscoli diversi. Una volta capito come sono disposti, saprete le aree che è necessario indirizzare.
- Esecuzione di rilascio auto-miofasciale per alleviare eventuali punti trigger / nodi che causano tenuta.
- Una volta che i muscoli sono stati rilasciati, sarà quindi necessario iniziare ad allungarli.
I passaggi 2 e 3 e non una tantum, ma molto probabilmente dovranno essere ripetuti., Più tenuta hai più volte dovrai ripetere quei passaggi.
Ok, ora conosci il processo, iniziamo!
Comprendere i pettorali: Pec Maggiore e Minore
I Pettorali sono costituiti da due muscoli principali: pec Maggiore e Minore.
Il Pettorale Maggiore
Tutti conoscono il pec maggiore (mostrato nel diagramma sopra), o almeno li hanno notati nel proprio corpo.,
È il grande muscolo che copre l’area superiore del torace, a partire dallo sterno e dall’osso del colletto e da lì si attacca alla parte superiore del braccio.
È importante notare che si attacca alla parte superiore del braccio. Potete immaginare che se il muscolo maggiore pec è troppo stretto, è anche più breve di quanto dovrebbe essere.
Quando ciò accade, tira sulla spalla facendole ruotare internamente e porta le braccia verso l’interno verso la linea mediana del corpo.
La tenuta qui farà sì che le braccia si siedano in una posizione ruotata internamente.,
Il pettorale Minore
Questo è il muscolo pec subdolo che causa la maggior parte dei problemi perché molte persone non ne sono a conoscenza (come nel mio caso).
Il Pec minor inizia nella parte superiore del braccio appena sotto la spalla (processo Coracoide) e corre lungo il torace attaccandosi alla 3a, 4a e 5a costola.
Guardando il diagramma si può vedere che se il pec minore è troppo stretto e corto, tirerà sulla parte superiore del braccio oltre a portare la scapola in avanti e oltre., Ciò causerà una cattiva postura della spalla.
Ora puoi vedere che devi alleviare la tensione in entrambi i muscoli pec per vedere qualsiasi risultato positivo.
Consiglio vivamente di guardare il breve video qui sopra. Riassume tutti i punti di cui sopra, oltre a insegnare alcuni tratti che puoi provare tu stesso. Non essere messo fuori e pensare che questo video è solo per i bodybuilder, chiunque può beneficiare di guardarlo!
Ora che sai dove siedono i due muscoli pec, il passo successivo è eseguire l’automassaggio su di essi.,
Come Auto-Massaggio & Rilasciare il Pecs
Prima di stretching per i pettorali si desidera eseguire l’auto-massaggio o di rilascio miofasciale sulla pec maggiori e minori per sbarazzarsi di tutti i punti trigger o nodi.
Personalmente, questo processo ha richiesto molto tempo per perfezionarmi.,
ho provato un sacco di diversi strumenti e metodi come l’utilizzo di un Thera Cane, un rullo di schiuma, di mia mano, e di diverse dimensioni massaggio le palle, che sia sdraiato sul pavimento con il mio peso corporeo o in posizione seduta, tuttavia, ho trovato il metodo più efficace è quello di utilizzare un massaggio palla (preferibilmente una palla lacrosse) e un muro (Se volete vedere altri metodi guarda il video sopra).
Per utilizzare questo metodo, è necessario posizionare una sfera di massaggio contro il muro, quindi appoggiare la pec nella palla utilizzando il peso corporeo.,
Per prima cosa vorrai massaggiare il Pec maggiore spostando la palla attorno alla porzione più grande dei tuoi pettorali.
Il passo successivo è quello di massaggiare il pec minore che è più difficile che massaggiare il pec maggiore.
Per colpire il pec minore, ti consigliamo di assicurarti che la sfera di massaggio arrivi dal lato dei tuoi pettorali e ad un angolo che è quasi come se fosse sotto il pec maggiore.
Potrebbe essere necessario fare riferimento al diagramma del pec minore per ricordarti dove si trova questo muscolo, tuttavia, è probabile che se è stretto, saprai che sei sul muscolo giusto in quanto sarà estremamente tenero.,
Se hai difficoltà a gestire il dolore, suggerisco di ridurre la pressione o di passare a un tipo di palla più morbido.
La sfera di massaggio Triggerpoint (2,6 pollici) è leggermente più piccola di una palla di lacrosse e un po ‘ più morbida.
Un altro consiglio sarebbe di prenderlo lentamente e fare un po ‘ al giorno.
Se i tuoi pettorali sono estremamente doloranti il giorno successivo, fai una pausa per alcuni giorni, lascia che il dolore diminuisca, quindi massaggialo di nuovo una volta che ti senti meglio.
Se continui a ripetere questo processo, alla fine dovresti rimuovere la maggior parte dei tuoi punti trigger., Se stavi usando una palla più morbida, puoi anche iniziare a usare una palla di lacrosse mentre il dolore diminuisce.
Una palla di lacrosse dovrebbe essere sufficiente per colpire la maggior parte dei punti teneri, ma se hai bisogno di qualcosa di più potresti voler esaminare usando una palla Beastie.
Rilasciare il pecs è una parte vitale di rimuovere qualsiasi tenuta e problemi di postura di fissaggio. Non saltare questo passaggio!
Come allungare i Pec
Un modo comune di allungare i pec è il classico allungamento della porta. Sento che è anche il miglior tipo di tratto da fare., Il video qui sopra mostra le basi di come eseguire questo tratto.
L’allungamento della porta comporta il posizionamento del braccio in alto con la mano contro il telaio della porta. Quindi ti appoggi alla porta e inizi ad allungare i tuoi pettorali.
Alcuni video ti daranno un’angolazione esatta per posizionare il braccio, ma il modo migliore per farlo è sentire il tratto dove ne hai più bisogno.
Ognuno ha corpi diversi, quindi è importante ottenere l’angolo in cui si sente il miglior allungamento. Muovi il tuo corpo e prova diversi angoli con diverse intensità.,
Sii consapevole e prova a sentire il tratto che si svolge sia nella pec maggiore che nella pec minore.
Rimuovere la tenuta nei tuoi pettorali può cambiare la vita
Non penso di esagerare quando dico questo, specialmente se sei una persona che soffre di curve, spalle arrotondate e problemi di mobilità della spalla.
Se hai fatto i passaggi correttamente, e anche con abbastanza tempo, potresti trovare le spalle leggermente indietro e il petto si apre. Questo può essere un sentimento molto liberatorio.,
Basta notare che se hai molta tenuta, potrebbe volerci un po ‘ per alleviare la tensione cronica nei tuoi pettorali ed è probabile che dovrai ripetere i passaggi ogni giorno per un paio di settimane o addirittura mesi.
Portandolo al livello successivo
Le persone con pettorali stretti spesso avranno probabilmente anche debolezza nella schiena. Aggiungendo una routine di rafforzamento della schiena, (in particolare la parte superiore della schiena) dovresti scoprire che questo ti aiuterà a tirare indietro le spalle e migliorare ancora di più la tua postura.
Se vuoi farlo, vedi questa pagina per gli esercizi per la schiena che puoi provare.,
Potresti anche voler controllare se hai la postura della testa in avanti e ricercare un po ‘ di più su come correggere le spalle arrotondate per completare la tua postura migliorando l’esperienza.