In questo articolo, imparerai l’importanza di sviluppare i tuoi delt posteriori e tre esercizi chiave che non stai facendo.
Abbiamo dei delt posteriori sottosviluppati principalmente perché li trascuriamo o non li addestriamo nel modo più efficace possibile.,
Che è dannoso poiché i delt posteriori non sono solo la chiave per completare spalle completamente sviluppate e dall’aspetto 3D, ma hanno anche dimostrato di svolgere un ruolo importante nell’aumentare la stabilità della spalla e ridurre anche il potenziale di lesioni.
E sebbene la ricerca indichi che è vero che molti composti che tirano movimenti come il pulldown lat e la fila seduta coinvolgeranno un po ‘ i delt posteriori.
I dati EMG mostrano che esercizi di isolamento del delt posteriore come il ponte pec inverso, ad esempio, suscitano un’attivazione molto maggiore dei delt posteriori.,
Significa semplicemente che gli esercizi di delt posteriore dovrebbero essere aggiunti alla tua routine.
L’aggiunta di alcune serie di esercizi non ottimali come le mosche inverse con manubri dopo l’allenamento non lo taglierà.
Invece, è di vitale importanza che entrambi scegliere gli esercizi delt posteriore destro ed eseguirli in un modo che attiva al massimo i delt posteriori.
Allo stesso tempo, è importante prevenire gruppi muscolari più forti come le trappole e i lat che prendono il sopravvento sul movimento., Troppa attivazione di gruppi muscolari più forti impedirà ai delt posteriori di ottenere il volume di cui hanno bisogno.
In questo articolo, ti mostrerò esattamente come farlo con alcuni esercizi chiave che probabilmente non hai mai provato.
Questi esercizi non solo allenano i delta posteriori in modo ottimale, ma ti aiuteranno a ridurre al minimo il coinvolgimento anche di altri gruppi muscolari.
1) Bilanciere High Row
Il primo esercizio sarà il bilanciere high row, che se eseguito correttamente, colpirà efficacemente i delt posteriori con un certo coinvolgimento anche dei bicipiti.,
E per una serie di motivi, questo esercizio farà un lavoro molto migliore nello sviluppo dei delt posteriori rispetto a qualcosa come le mosche inverse, per esempio.
Perché piegando i gomiti invece di tenerli dritti, mettiamo biomeccanicamente i delt posteriori in una posizione più forte E ora possiamo anche guidare i gomiti dietro il corpo più di quanto possiamo con le braccia dritte, che è una delle funzioni di movimento più importanti del delt posteriore e la chiave per attivarlo completamente.,
Inoltre, questo ci consente anche di lavorare con carichi molto più pesanti, il che è vantaggioso poiché la ricerca indica che il muscolo deltoide nel suo complesso è approssimativamente un mix 50/50 di fibre muscolari di tipo I e tipo II.
Quindi è probabilmente meglio stimolato da un mix di peso più pesante per ripetizioni più basse come facciamo con questo esercizio E pesi più leggeri per ripetizioni più alte come faremo in seguito.
Afferrare un bilanciere con una presa larga in modo tale che le braccia sono circa 45 gradi fuori dai fianchi quando in piedi.,
Quindi, imposta come faresti per una normale fila di bilancieri piegando leggermente le ginocchia e incernierando sui fianchi fino a quando la schiena non è quasi parallela al terreno.
Ora nella posizione di partenza, pensa a spingere i pugni sul pavimento per protrarre le scapole, in quanto ciò aiuterà a prevenire che le tue trappole prendano il sopravvento sul movimento.
Quindi, sollevare il peso verso la parte superiore del torace con i gomiti tenuti alti.,
Mentre ti alzi, pensa a guidare i gomiti verso l’alto e indietro dietro il corpo il più possibile.
Nella posizione superiore, i gomiti dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi
.
Pausa qui brevemente mentre contrarre i delt posteriori prima di tornare giù.
Suggerisco di utilizzare cinturini da polso per questo movimento. Le cinghie da polso aiutano a ridurre al minimo il coinvolgimento dei bicipiti e delle trappole. Questo aiuta a isolare meglio i delt posteriori.
Per questo movimento, utilizzare un peso relativamente elevato con un intervallo di ripetizioni moderato di 6-12 ripetizioni., Aumentare lentamente il peso straordinario se necessario.
Puoi fare lo stesso movimento usando un allegato pulldown lat se questo esercizio è troppo impegnativo.
Se si dispone di una lesione lombare, è possibile eseguire questo esercizio su una macchina a fila seduta per ridurre lo stress lombare in eccesso.
2) Fila di inclinazione del manubrio
Il prossimo esercizio, la fila di inclinazione del manubrio, è un altro movimento pesante che colpirà efficacemente i delt posteriori.,
Questo esercizio incorpora le molte funzioni di movimento dei delt posteriori e anche la rotazione esterna aggiuntiva, che enfatizza i delt posteriori.
Ciò è stato dimostrato in ricerche come questo studio EMG dell’American Council of Exercise, che ha analizzato un movimento simile ma meno efficace, per suscitare un’elevata attivazione del delt posteriore rispetto ad altri esercizi delt posteriore.
Ora per eseguirlo, impostare prima una panca con una pendenza di circa 30 gradi.,
Se si imposta questo valore troppo alto, si attiveranno i delt laterali e i muscoli della schiena. Se si imposta troppo basso, questo vi impedirà di raggiungere una gamma completa di movimento.
Quindi, prendi un paio di manubri in ogni mano e poi solleva i manubri con i gomiti inclinati verso i fianchi piuttosto che infilati, poiché le analisi anatomiche indicano che questo mette i delt posteriori in una posizione più forte e impedisce ai lats di prendere il sopravvento.,
Ora, mentre tiri, ti consigliamo di ruotare esternamente la spalla ruotando i polsi verso l’esterno durante ogni ripetizione. Tieni brevemente la posizione superiore mentre contrai completamente i delt posteriori prima di tornare giù.
Pensa a guidare i gomiti verso l’alto e dietro il corpo per attivare i delt posteriori ogni rappresentante.
Le cinghie possono essere utilizzate anche qui per ridurre al minimo il coinvolgimento di altri gruppi muscolari.,
Suggerisco di usare un peso relativamente più pesante per questo movimento e un intervallo di ripetizioni moderato di circa 6-12 ripetizioni.
3) Tirare il viso sdraiato
Il terzo esercizio è il tiro del viso sdraiato. Questo esercizio è ottimo per colpire i delta posteriori con un peso più leggero e ripetizioni più elevate.
La maggior parte di noi sa che il tradizionale tiro in piedi o in ginocchio è ottimo per la cuffia dei rotatori. Il problema è che le trappole-specialmente le trappole superiori-prendono il sopravvento su questo movimento.,
Tuttavia, sapendo che le trappole superiori sono più attive durante gli esercizi in posizione verticale poiché funzionano come un muscolo posturale, possiamo modificare il tiro del viso eseguendolo invece a terra.
Sdraiato a terra elimina gli effetti della gravità. In questo modo diminuirà l’eccessiva attivazione delle trappole superiori, favorendo l’isolamento ottimale del delta posteriore.
E per eseguirlo, è sufficiente eseguire un tiro faccia regolare, ma posa sulla schiena, invece.,
Pensa a tirare con i gomiti finché non toccano il suolo mentre ruotano esternamente la spalla. Le tue mani dovrebbero quasi toccare terra.
Suggerirei di usare un peso relativamente leggero per questi e un intervallo di ripetizioni più elevato di circa 10-15 ripetizioni.
Pensando di nuovo di guidare semplicemente i gomiti verso l’alto e dietro il corpo.
4) Trazione del cavo delt posteriore
L’ultimo esercizio è chiamato trazione del cavo delt posteriore. Questo movimento è un altro grande esercizio per colpire i delt posteriori con un peso più leggero e ripetizioni più elevate., Questo esercizio è particolarmente efficace se si lotta con il collo, trappole, o mid-back prendendo il controllo su altri esercizi delt posteriore.
Questo è perché la fine di questo movimento coinvolge portando il braccio in iperestensione dietro il corpo, che analisi anatomiche hanno dimostrato di essere una delle funzioni primarie del posteriore deltoidi ed è una posizione in cui altri gruppi muscolari come il lats e le trappole sono molto debole in.
Per eseguire correttamente questo esercizio, impostare il cavo appena superiore all’altezza della spalla.,
Afferrare la palla del cavo senza maniglia. Porta il braccio leggermente piegato verso il basso e indietro dietro il corpo ad un angolo di 45 gradi lontano dal tuo fianco.
Tenere il gomito bloccato per ogni rappresentante. Ruotare esternamente la spalla ruotando il braccio e la mano verso l’esterno mentre si abbassa il cavo.
I tricipiti saranno coinvolti in una certa misura. Ma quando questo esercizio viene eseguito correttamente, dovresti sentire una forte contrazione nei delt posteriori.
Suggerisco di sperimentare con l’angolo del braccio., Prova il movimento sia vicino che più lontano dal tuo lato. Questa sperimentazione dovrebbe aiutare a trovare ciò che si sente meglio per voi.
Per questo esercizio, suggerisco di usare un peso più leggero e mirare a circa 15-20 ripetizioni per set.
Quindi ecco un riassunto degli esercizi che ho seguito con i set e le ripetizioni raccomandati.
Piuttosto che eseguire questo come allenamento, consiglio di distribuire questi esercizi in un paio di allenamenti. Fare questi esercizi per tutta la settimana ti aiuterà ad assegnare più volume settimanale ai tuoi delt posteriori.,
Ad esempio, puoi aggiungere due esercizi all’allenamento per la schiena e due esercizi all’allenamento per la spalla. Questo ti aiuterà a sviluppare i tuoi delt posteriori più velocemente.
Non lasciarti ingannare dalle dimensioni dei delt posteriori, poiché sono incredibilmente importanti.
Sono i gruppi muscolari chiave come i delt posteriori che vengono spesso trascurati. Ma questi gruppi muscolari apparentemente insignificanti sono importanti, in quanto fanno una grande differenza nel tuo aspetto visivamente e nel prevenire gli squilibri muscolari.,
All’interno dei miei programmi Built With Science, c’è un’alta priorità posta sull’allenamento dei gruppi muscolari chiave come i delt posteriori .
Questi esercizi sono integrati nelle routine di pesi settimanali in modo da poter trasformare efficacemente il tuo corpo senza sviluppare squilibri nel processo.
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