Come Fare Farmer ” s Walk Like A Pro

Hai mai portato due sacchetti della spesa altrettanto pesanti dal negozio alla tua auto? Poi hai fatto una passeggiata di un contadino (beh, fondamentalmente). La passeggiata del contadino, o carry farmer come viene anche chiamato, è un carry caricato che si rivolge alla parte superiore, inferiore del corpo, e il nucleo tutti allo stesso tempo (una versione in cui si tiene solo il peso su un lato è mostrato sopra)., La mossa richiede di tenere un carico esterno, come kettlebell (o un sacchetto di generi alimentari-la vostra preferenza) e spostarlo da un punto all’altro. E ” un vero e proprio esercizio di presa e allenamento della forza. E mentre può sembrare semplice camminare avanti e indietro mentre si tiene pesi, è efficace—come in, questa mossa obiettivi almeno nove aree del corpo superiore e inferiore.

Ci sono anche molte variazioni che puoi fare per aumentare o diminuire l’intensità di questa mossa e mantenere le cose eccitanti., Quando si desidera un trasporto più pesante, per esempio, afferrare la barra esagonale (hai visto prima—è il bilanciere a forma di esagono in palestra spesso utilizzato per stacco). L”utilizzo di questo peso a piedi di un contadino sarà veramente alla prova la vostra forza. Ma se stai cercando di alleggerire il carico e forse testare la velocità invece manubri regolari sarà il vostro go-to.

Se non si poteva già dire, passeggiata del contadino è una mossa incredibilmente versatile che non si dovrebbe sottovalutare. Sicuramente vorrai aggiungerlo al tuo prossimo allenamento. Quindi cerchiamo di fare in modo di sapere come fare questo spostare nel modo giusto., Come istruttore SoulCycle e formatore NASM-certified,Ho intenzione di insegnare tutto quello che c’è da sapere su questo carico carry—i benefici, how-to, variazioni, e molto altro ancora. Fidati, non te ne pentirai.

I vantaggi della camminata del contadino

Questa mossa è un esercizio total-body che colpisce la parte superiore e inferiore del corpo, oltre al nucleo., Ecco come il tuo corpo sarà testato in ciascuna di queste aree chiave:

Benefici della parte superiore del corpo: cercando di aumentare la tua forza in alto? FATTO. Gli obiettivi carry del contadino cinque aree principali della parte superiore del corpo, compresi gli avambracci, zona toracica della schiena, tricipiti, bicipiti, e le spalle.

Benefici inferiori del corpo: Se siete tutti circa i giorni della gamba, il carry dell’agricoltore inoltre ha il vostro interesse a cuore. Questa mossa mirerà i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti.,

Vantaggi di base: Mantenere il vostro nucleo impegnato durante questa mossa è sfida, ma se lo fai, vedrete grandi risultati—e non solo nella zona abs. Un nucleo forte vi darà una base potente per tante altre mosse, pure. Pensa: corsa, capacità di lancio e forza complessiva, solo per citarne alcuni.

Bonus Benefit: Portare pesanti sacchetti della spesa in casa in un viaggio diventerà finalmente un compito realizzabile, forse anche facile.

L’attrezzatura di cui hai bisogno

Quando si tratta dei pesi utilizzati nella camminata del contadino, la scelta è tua., Questo è ciò che è così grande di questo esercizio—è versatile e può essere adattato per soddisfare le vostre esigenze. Se hai un set di kettlebell o manubri, ottimo. Se si vuole la vostra sfida, provare la barra esagonale. E se non si dispone di alcuna attrezzatura a tutti, si potrebbe sempre afferrare due secchi e riempirli con sabbia o acqua.

Come fare Farmer’s Walk

Il più grande errore che le persone fanno è presumere che il carry dell’agricoltore sia un esercizio troppo semplice per produrre risultati., Ma la verità è, se fatto correttamente, carry del contadino può realizzare altrettanto, se non di più, di alcuni degli esercizi ponderati più intricati. Ecco un processo passo-passo su come fare il contadino camminare nel modo giusto:

1. In piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e pesi all’esterno delle caviglie, cerniera i fianchi indietro e piegare le ginocchia, mantenendo la schiena piatta.,
2. Stringere la parte bassa della schiena e addominali prima di raggiungere verso il basso per afferrare i pesi (ancora una volta, la versione di cui sopra mostra una variazione in cui si sta utilizzando solo un peso, ma se siete appena agli inizi, probabilmente si vuole usare due).
3. Dopo aver afferrato i pesi, inizia a stare in piedi guidando i talloni nel terreno, mantenendo una forma stretta. Una volta raggiunta la posizione in piedi, stringere le ascelle e assicurarsi che le spalle siano tirate indietro per attivare i muscoli nell’area della cuffia dei rotatori.,
4. Infine, iniziare a fare piccoli passi in avanti, mantenendo una forte presa e forma. Se stai tornando in direzione opposta, impostare i pesi verso il basso, girare intorno, e poi afferrare di nuovo i pesi.

Set / ripetizioni per i risultati: Tre set è grande. Puoi cronometrare il tuo contadino per 25-30 secondi o 10 passi avanti e indietro.

Form tips: Inizia luce per essere sicuri di don ” t finiscono per appoggiarsi troppo in avanti o favorire un lato. Assicurati di tenere la schiena dritta per sicurezza. E quando si tratta di muoversi, piccoli passi faranno., Ti terranno in equilibrio mentre aumenti i tuoi pesi.

Luce vs Pesante Farmer”s Walk

Va bene, quindi so che si desidera testare la vostra forza e vedere quanto peso si può portare (onestamente, lo stesso!). Ma prima si vuole fare in modo che tu sia pronto per questo. Un trasporto leggero è ottimo per tutti, specialmente i principianti che cercano di migliorare i loro movimenti quotidiani e la forza fondamentale.

Una volta che hai stabilito questo, quindi provare ad andare per un pesante agricoltori portano., Ma mi raccomando solo dopo aver già costruito il vostro fondamento di base, forza di presa, e la stabilità della spalla—e se stai cercando di migliorare la velocità e la potenza. Questo è quando si può davvero sfidare se stessi con qualcosa di simile a un bar trappola pesante. Questi possono gestire piastre di peso olimpico che sono 25 libbre, 45 libbre, ecc. tutto in una volta. Quando si utilizza una barra trappola (chiamata anche barra esagonale), si dovrebbe sempre usare entrambe le mani e portarlo lungo i fianchi.,

Variazioni sulla camminata dell’agricoltore

Onestamente, ci sono così tante cose che puoi fare con la camminata dell’agricoltore oltre a tenere i pesi dritti:

• Portare il peso in testa, che sfiderà ulteriormente la stabilità della spalla.
• Fai il carry in una posizione travasata. Utilizzando un kettlebell, portare il peso fino al livello della spalla, con il peso appeso sopra la parte posteriore della mano e vicino al petto. Potrai sfidare il tuo nucleo e la stabilità della parte superiore della schiena.,
• Ognuna di queste versioni può essere eseguita bilateralmente (usando entrambe le mani) o unilateralmente (usando usando una mano o un lato). Il vantaggio di un carry unilaterale in qualsiasi versione (in testa, al tuo fianco o nella posizione travasata) è che può aiutare a migliorare gli squilibri muscolari.
• Prova un trasporto irregolare in cui tieni un peso più pesante al tuo fianco con un braccio e fai un trasporto aereo con un peso più leggero usando il braccio opposto. Questo utilizza contemporaneamente un normale e un overhead carry. Basta non dimenticare di ripetere dall’altra parte.,

Come rendere la camminata del contadino una parte della tua routine

Ecco alcuni semplici modi per incorporare questo movimento nella tua routine attuale:

• Fallo come riscaldamento (o prima del riscaldamento): Se stai andando più pesante nei pesi, fallo dopo un riscaldamento, dando al tuo corpo la possibilità di prepararsi per il sollevamento pesante. Se stai usando pesi più leggeri, carry farmer è un grande warm up in sé che si sveglierà aree chiave del vostro corpo superiore e inferiore.,
• Fai un allenamento in stile Tabata: gli allenamenti in stile Tabata sono un tipo comune di allenamento HIIT in cui fai 20 secondi di lavoro e poi 10 secondi di riposo per otto round. È possibile mescolare in un sacco di esercizi diversi, così la prossima volta che si potrebbe desiderare di provare carry farmer, burpees, salti squat, flessioni e poi ripetere.
• Fai come finisher: usando un peso più pesante, prova a fare la passeggiata del contadino per coronare il tuo allenamento. Questo eleverà la frequenza cardiaca e esaurirà la tua forza per darti qualche ustione extra.,