Passo 2: Rilassare i muscoli tesi
Questo passaggio comporta rapidamente rilassare i muscoli tesi. Dopo circa 5 secondi, lasciare che tutta la tensione fuoriesca dai muscoli tesi. Espira mentre fai questo passaggio. Dovresti sentire che i muscoli si allentano e zoppicano, mentre la tensione scorre. È importante concentrarsi molto deliberatamente e notare la differenza tra la tensione e il rilassamento. Questa è la parte più importante dell’intero esercizio.,
Nota: Si può prendere tempo per imparare a rilassare il corpo e notare la differenza tra tensione e relax. In un primo momento, si può sentire a disagio per essere concentrandosi sul vostro corpo, ma con il tempo può diventare molto piacevole.
Rimanere in questo stato rilassato per circa 15 secondi, quindi passare al gruppo muscolare successivo. Ripeti i passaggi di rilassamento della tensione. Dopo aver completato tutti i gruppi muscolari, prenditi del tempo per goderti il profondo stato di rilassamento.,
I diversi gruppi muscolari
Durante l’esercizio di rilassamento progressivo, lavorerai con quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Per rendere più facile da ricordare, iniziare con i piedi e spostarsi sistematicamente verso l’alto (o se preferisci, puoi farlo nell’ordine inverso, dalla fronte ai piedi).,di spalla e di “fare un muscolo”, mentre stringendo la mano a pugno)
Ripetere sull’altro lato del corpo)
- Glutei (stringere tirando i glutei insieme)
- Stomaco (succhiare il tuo stomaco)
- Petto (stringere, prendendo un respiro profondo)
- Collo e spalle (alza le spalle fino a toccare le orecchie)
- Bocca (aprire la bocca abbastanza ampia per allungare i cardini della tua mascella)
- Occhi (stringere le palpebre ben chiuso)
- Fronte (alza le sopracciglia, per quanto è possibile)
può essere utile ascoltare qualcuno che ti guida attraverso questi passaggi., Ci sono molti CD di rilassamento in vendita che vi porterà attraverso un rilassamento muscolare progressivo (o qualcosa di molto simile). In alternativa, è possibile registrare uno script di questo processo su un nastro o un CD, o chiedere a un amico o un parente con una voce calma e rilassante di registrarlo per voi. Suonerebbe qualcosa del genere:
Fai un respiro profondo attraverso il naso…trattieni il respiro per alcuni secondi now e ora espira out fai un altro respiro profondo attraverso il naso Now Ora presta attenzione al tuo corpo e a come ci si sente…. Inizia con il piede destro squeeze stringi tutti i muscoli del piede destro., Arricciare le dita dei piedi il più stretto possibile, ora tenerlo….tienilo hold bene now ora rilassati ed espira let lascia che il tuo piede zoppichi notice nota la differenza tra la tensione e il rilassamento….senti il flusso di tensione dal tuo piede come acqua…(quindi ripeti con la gamba e il piede destro, l’intera gamba destra, ecc.).
Quick tense and relax
Una volta che hai acquisito familiarità con la tecnica “tensione e rilassamento” e l’hai praticata per un paio di settimane, puoi iniziare a praticare una versione molto breve del rilassamento muscolare progressivo., In questo approccio, impari come tendere gruppi più grandi di muscoli, il che richiede ancora meno tempo. Questi gruppi muscolari sono:
- Arti inferiori (piedi e gambe)
- Stomaco e torace
- Braccia, spalle e collo
- Viso
Quindi invece di lavorare con un solo gruppo muscolare specifico alla volta (ad esempio lo stomaco), puoi concentrarti sul gruppo completo (lo stomaco E il torace). Puoi iniziare concentrandoti sulla respirazione durante la tensione e il rilassamento., Quando si esegue questa versione abbreviata, può essere utile dire una certa parola o frase a te stesso mentre espiri lentamente (come “relax”, “lascia andare”, “mantieni la calma”, “pace”, “passerà” ecc.). Questa parola o frase diventerà associata a uno stato rilassato; alla fine, dire questa parola da sola può portare a una sensazione di calma. Questo può essere utile durante i periodi in cui sarebbe difficile prendere il tempo di passare attraverso tutte le fasi di rilassamento muscolare progressivo.,
Rilasciare solo
Un buon modo per ridurre ulteriormente il tempo necessario per rilassare i muscoli è quello di acquisire familiarità con la tecnica “release only”. Uno dei vantaggi di tensing e rilasciando i muscoli è che si impara a riconoscere ciò che i muscoli tesi si sentono come e ciò che i muscoli rilassati si sentono come.
Una volta che ti senti a tuo agio con le tecniche di tensione e rilassamento, puoi iniziare a fare “solo rilascio”, che comporta la rimozione della parte “tensione” dell’esercizio. Ad esempio, invece di tendere lo stomaco e il torace prima di rilassarli, prova a rilassare i muscoli., All’inizio, la sensazione di rilassamento potrebbe sembrare meno intensa quando hai teso i muscoli in anticipo, ma con la pratica, la tecnica di rilascio può essere altrettanto rilassante.
Tense& Rilasciare audio
Maschio:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Femmina:
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