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Di quale cattiva abitudine stai cercando di sbarazzarti?
Fumare, bere, dipendenza da telefono, spendere troppo, mordersi le unghie, usare parole di riempimento mentre si parla o qualsiasi altra cosa?
Tu e io abbiamo qualche cattiva abitudine o l’altro. Non siamo perfetti, vero?
Ma ecco il problema: ti decidi a superare la cattiva abitudine, ci riesci per qualche giorno ma la vita torna al punto di partenza subito dopo., Ti gratti la testa e ti chiedi se ti libererai mai della cattiva abitudine che hai.
Questo ci porta alla domanda da un milione di dollari:
Quanto tempo ci vuole per sbarazzarsi di una cattiva abitudine?
Avresti letto o sentito che puoi liberarti di un’abitudine in 21 o 66 giorni. Ma nessuno dei due è vero. Tali figure sono miti che sono stati sballati in passato usando la ricerca psicologica.
Pensa per un momento., Pensi che qualcosa di magico accada alla fine di 21 o 66 giorni e le tue dipendenze scompaiono all’improvviso? È ragionevole aspettarsi di interrompere definitivamente un’abitudine al segno d’oro di 21 o 66 giorni?
Per rompere una cattiva abitudine, può richiedere da un istante all’altro. Quanto tempo ci vuole dipende da te, l’abitudine e quanto sei disposto a smettere.
Ad esempio, una semplice cattiva abitudine come lasciare i vestiti sul letto può essere superata in pochi giorni o settimane senza mai sentire di nuovo l’impulso., Tuttavia, le cose funzionano in modo diverso per le abitudini che coinvolgono dipendenze come droghe, nicotina o alcol.
I fumatori che fumavano come un camino hanno smesso durante la notte mentre quelli che fumavano solo poche sigarette hanno fumato per sempre. Sbarazzarsi di una cattiva abitudine dipende dalla tua mentalità.
Se pensi che il numero magico 21 o 66 giorni si libererà della cattiva abitudine per te, ho delle cattive notizie per te. Puoi facilmente scivolare di nuovo nella cattiva abitudine anche dopo 21 o 66 giorni.,
Chiedi a un fumatore o a un alcolizzato e ti dirà che la voglia di fumare o bere di nuovo dura per anni. Senza dubbio l’intensità della brama si riduce nel tempo rendendo più facile combattere gli stimoli. Ma non dare per scontato che non sentirai mai più l’impulso.
La tentazione di tornare alla tua cattiva abitudine si apre di tanto in tanto. Come reagisci all’impulso dipende completamente da te. La tua reazione agli stimoli decide se riesci a sbarazzarti dell’abitudine in modo permanente o meno.,
Come fermare una cattiva abitudine in 8 modi
Vuoi conoscere il magic bullet per sbarazzarti di una cattiva abitudine. Sfortunatamente, non ne ho uno per te.
Come esseri umani, pensa a quanto sei diverso dalla persona accanto a te. Riesci a immaginare la stessa tecnica che ti aiuta a evitare una cattiva abitudine? È impossibile.
Chi ti dice che ha una formula per sbarazzarsi di una cattiva abitudine sta mentendo.
Detto questo, ci sono diversi modi in cui puoi provare a sbarazzarti di una cattiva abitudine., Mentre alcuni possono lavorare per voi, alcuni non possono. Tutti questi o anche nessuno di questi potrebbe funzionare per voi. Non ci sono garanzie, ma fare un tentativo di rinunciare produce risultati migliori che mai nemmeno provare.
Ecco i modi con cui le persone si sono sbarazzate delle cattive abitudini. Questi possono o non possono funzionare per voi. Come ho detto, nessun danno cercando.
1. Introdurre l’attrito o renderlo facile
James Clear spiega nel suo libro, Atomic Habits su quante delle nostre azioni quotidiane sono dovute alle nostre abitudini. Non pensi più se la tua azione è buona o cattiva. Lo fai come parte della tua routine., Se si deve rompere una cattiva abitudine, avete rompere voi stessi fuori di questo ciclo. Se devi coltivare una nuova abitudine, devi fare lo stesso.
Quando il tuo cervello ti avverte di andare contro la routine, combatte. Per rendere il processo più facile per il tuo cervello, devi rendere difficile continuare la cattiva abitudine e rendere più facile iniziare una nuova abitudine.
Prendiamo un esempio di coltivare una nuova abitudine di lavorare fuori.,e la mattina
Quando si sta cercando di sbarazzarsi di una cattiva abitudine, aggiungere più attrito per rendere l’abito più difficile
- Se avete l’abitudine di sonnecchiare, tenere il telefono o la sveglia lontano dal letto
- Se si guarda troppo la TV, scollegare il cavo fuori dalla presa e rimuovere le batterie del telecomando dopo l’uso
- Se si desidera ridurre il fumo, invece di comprare un pack, andare al negozio per comprare uno., Se il vostro paese vende sigarette solo come un pacchetto, fumare uno e scartare l’intero pacchetto.
Più attrito aggiungi tra te e la tua abitudine, più problemi il tuo cervello deve affrontare nel soccombere alla cattiva abitudine. Allo stesso modo, più facile si fa a coltivare una nuova abitudine, il più veloce il vostro corpo si adatterà al cambiamento.
Puoi leggere di più su quanto il nostro corpo odia il cambiamento a causa della curva di cambiamento.
2., Promemoria mentale
A volte per cambiare una cattiva abitudine un semplice trucco come un promemoria fa miracoli. Per sbarazzarsi di una semplice cattiva abitudine, prova a usare un promemoria mentale. Questo trucco funziona meglio quando l’abitudine non comporta dipendenza.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia l’abitudine di parlare più del necessario durante una riunione o usi parole di riempimento come errr, ummmm, come durante le conversazioni.
Ogni volta che commetti un errore, ricorda mentalmente a te stesso che sei scivolato., Non si può ricordare di ricordare a te stesso ogni volta, ma fare uno sforzo consapevole.
Dopo alcuni giorni, noterai te stesso migliorare e fare meno della cattiva abitudine. Non fermarti a questo punto. Continua a ricordarti ogni volta che commetti un errore. Nel corso del tempo, ti libererai dell’abitudine del tutto o la ripeterai una volta in una luna blu.
Il tuo cervello ha il potere di convincere il corpo a smettere di ripetere gli errori. Devi innescare il tuo cervello per continuare a dire al tuo corpo spesso di non commettere tali errori. Un auto-promemoria è un modo semplice per rompere una cattiva abitudine.,
3. Associazione dolore / Piacere
Anthony Robbins parla del funzionamento di una mente umana nel suo libro Awaken the Giant Within. Egli afferma-Ogni singola azione nella vita è dovuta a uno dei due motivi – Evitando il dolore o guadagnando piacere.
Si mangia il pranzo per piacere, mentre si guadagnano soldi per evitare il dolore di essere senza casa. Le ragioni possono variare da persona a persona., Per esempio, si potrebbe mangiare il pranzo per evitare il dolore di essere affamati, mentre io potrei mangiare il pranzo per ottenere il piacere di mangiare cibo.
Indipendentemente dalle ragioni, tutto ciò che io e te facciamo nella vita è associato sia al piacere che all’evitare il dolore.
Per sbarazzarsi di una cattiva abitudine, puoi:
- associare un dolore massiccio alle conseguenze di continuare la cattiva abitudine
- associare un grande piacere alla vita che segue se te ne sbarazzi
Puoi persino fare entrambi.,
Questo trucco è efficace quando si tratta di abitudini di dipendenza più forti e superare la procrastinazione. Ad esempio, per sbarazzarsi di una cattiva abitudine come il fumo, è possibile associare il dolore di soffrire di una malattia. Immagina come i tuoi cari verserebbero lacrime di dolore intorno a te. È necessario associare il dolore intorno a qualcosa che significa molto per voi.
Se il vostro coniuge conta di più, immaginare quanto male il vostro coniuge sarebbe se hai continuato a fumare e sofferto di una malattia cronica. Se il successo nella vita conta di più per te, immagina quanto male la tua carriera sarebbe rovinata se finissi a letto.,
Puoi persino associare il piacere immaginando i lunghi anni che tu e il tuo coniuge potete trascorrere su un’isola panoramica con un margarita.
Il trucco sta nel rendere l’associazione forte, visiva e piena di dettagli. Andare tutte le armi ardenti quando si associa dolore o piacere. Più forte è l’associazione, maggiori sono le possibilità di liberarsi dell’abitudine.
4. Identificare i trigger e stare lontano
Ogni abitudine ha un trigger associato., Charles Duhigg spiega come funziona l’habit loop nel suo libro, The Power of Habit. Un trigger è un evento, un comportamento, un luogo o un pensiero che porta a un’azione o a una cattiva abitudine.
Ad esempio, un fumatore si sente come fumare dopo pranzo o mentre è in giro con un gruppo di amici che fumano. Un’altra persona potrebbe spendere un sacco di tempo al telefono mentre sono seduti sul comò.
Ogni cattiva abitudine ha qualche trigger o l’altro. Devi identificare il tuo innesco. Ogni volta che la tua cattiva abitudine entra in scena, chiediti, cosa ti ha causato a farlo? Troverai il grilletto.,
A proposito, un’abitudine può avere più trigger come menzionato nell’esempio del fumo. È necessario identificare il maggior numero di trigger possibile. Il semplice passo successivo-evitarli tutti, che è più facile a dirsi che a farsi.
Quando sei nei primi giorni di rompere l’abitudine, devi evitare del tutto il grilletto a causa del forte impulso che senti. I fumatori devono smettere di andare alla zona fumatori per accompagnare i loro amici fumatori, alcolisti devono smettere di socializzare nei bar e tossicodipendenti telefono devono lasciare il loro telefono senza carica. Se non lo fai, le probabilità di scivolare e abbracciare di nuovo l’abitudine sono più alte.,
Nel tempo, quando l’impulso si indebolisce, puoi procedere a un bar senza bere o entrare nella zona fumatori senza fare resistenza.
Puoi leggere di più sul processo di identificazione di segnali e trigger utilizzando il ciclo di abitudine qui.
5. Pianifica cosa farai se fallisci
La maggior parte delle persone riesce a liberarsi di una cattiva abitudine per alcuni giorni. Una scivolata e le cose vanno in tilt. Alcune persone tornano alle loro vecchie abitudini, mentre altri vanno più in profondità che mai nelle loro abitudini dopo il breve periodo di smettere.,
Tali ricadute si verificano se non si pianifica il fallimento. Durante il processo di sbarazzarsi di una cattiva abitudine, possono verificarsi scivolamenti. Se torni ai vecchi modi dopo la prima scivolata, potresti aver bisogno di settimane, mesi o anni per tentare di rompere di nuovo la cattiva abitudine.
Ad esempio, i fumatori e gli alcolici ritornano alla loro quota abituale quando scivolano una volta dopo mesi di smettere. Dì a te stesso che se scivoli una volta, il giorno dopo torni ai tuoi modi di smettere.
Solo perché hai preso qualche trascina in un pub con il tuo migliore amico non significa che devi ricominciare a fumare un pacchetto., Solo perché hai fumato ieri non significa dover fumare uno al giorno per tutta la settimana. Solo perché hai fumato bevendo questa volta, non significa che devi fumare ogni volta che bevi.
Dire a te stesso che non ricaderai indietro alla vecchia abitudine aiuta a mantenere il controllo anche quando scivoli.
Una parola di cautela: non utilizzare la preparazione del fallimento come motivo dello slittamento. Ad esempio, perché sai che ti sei preparato a non fumare anche se scivoli, non significa che puoi prendere qualche trascinamento oggi e fermarti domani., Se hai intenzione di scivolare, stai mentendo a te stesso. Uno slittamento è valido solo se è stato del tutto inaspettato in cui si cede alla spinta del momento dopo una lotta.
Il modo migliore per rimanere quit è quello di non ricadere nella vostra abitudine di nuovo. Tuttavia, se si scivola, si ricomincia il momento successivo.
6. Tieniti occupato
Chi ha detto che la mente oziosa è un laboratorio del diavolo, l’ha inchiodato. Più tempo hai a tua disposizione, più è probabile che tu possa indulgere in una cattiva abitudine.,
Una giornata pigra si trasforma in un motivo per fumare di più. Una serata libera senza lavoro il giorno dopo finisce in una notte di bere. Essere a casa da solo rende una pizza un sapore migliore.
Se ti tieni occupato, la tua mente si tiene occupata. I pensieri di indulgere in un’abitudine si riducono.
Quando esci da una cattiva abitudine, cerca di impegnarti in qualcosa che ami. Ad esempio, se vuoi imparare la chitarra dall’inizio del tempo, inizia ad imparare lo strumento.
Il più occupato si sta facendo qualcosa che ami, più facile troverete a rimanere smettere., I tuoi pensieri non si smarriscono mentre sei occupato.
7. Usa promemoria visivi e informativi che ti dicono quanto tempo sei rimasto quit
Come esseri umani, siamo animali visivi. Ci piace guardare e sentire le cose. Un’abitudine diventa più facile da sviluppare quando si associa una cosa visiva della vita reale ad essa.
Ad esempio, alcuni anni fa stavo cercando di coltivare l’abitudine di leggere, avevo tenuto 2 bicchieri con ciottoli in loro. Ogni ciottolo indicava 15 min. Il mio obiettivo era quello di spostare 4 ciottoli da un bicchiere all’altro entro la fine della giornata., Ogni volta che ho finito 15 min di lettura, non vedevo l’ora di spostare il ciottolo da un bicchiere all’altro.
È possibile utilizzare un simile indicatore visivo come :
- sticky note che dicono il giorno 1, giorno 2 ecc
- la circuitazione di un calendario
- un semplice foglio di excel
- usare un app che ti dice quanto tempo hai smesso di fumare
- un grafico di carta sul muro con un tick al giorno soggiorno esci
Heck, si può anche inventare il proprio indicatore visivo.,
Crea e usa i tuoi promemoria visivi per aiutarti a tenere traccia di quanto tempo sei rimasto chiuso. Questi sembrano trucchi minori che non influenzeranno la tua abitudine, ma fanno la differenza.
8. Ricompensati per aver abbandonato un’abitudine
Trova il modo di ricompensarti per aver lavorato su una cattiva abitudine. Non aspettare fino a quando non ti sbarazzi completamente della cattiva abitudine per ricompensarti.,
Ad esempio, se ti stai liberando dell’abitudine di mangiare regolarmente la pizza, ricompensati alla fine di ogni settimana che hai evitato la pizza. Non devi fare la doccia premi di fantasia su te stesso come un paio di scarpe o occhiali da sole. Se lo fai, potresti finire i soldi prima di esaurire gli stimoli.
Trova modi più economici per premiare te stesso che ti rende felice.
Si può premiare con una pallina di gelato, invece. Gli amanti del fitness sostengono che mangiare il gelato invece della pizza sconfigge lo scopo., Due motivi per cui premiare te stesso con il gelato funziona perché:
Lo scopo è quello di sbarazzarsi dell’abitudine, non preoccuparti delle calorie ora a meno che tu non faccia il gelato un’abitudine.
Ti stai premiando una volta alla settimana invece di pizza tre volte a settimana. La differenza di calorie è fondamentale.
I premi non materialistici come 1 ora di sonno extra sono ugualmente efficaci.
La frequenza di premiare te stesso può variare per ogni abitudine. Rinunciare alla pizza, premiarti una volta alla settimana potrebbe funzionare., Per smettere di fumare, premiare te stesso una o anche molte volte al giorno potrebbe aiutare a rimanere smettere.
Raggiungi un equilibrio tale da non ricompensarti troppo spesso né ricompensarti una volta in una luna blu.
Conclusione
Se vi state chiedendo come fermare una cattiva abitudine, è il momento di cambiare il vostro approccio. Devi capire la psicologia di rompere le cattive abitudini. Liberarsi di un’abitudine è più nella mente che nel corpo. La voglia di soccombere all’abitudine inizia nella mente., Il tuo corpo reagisce solo all’impulso nella tua testa.
Continua a lavorare sulla tua cattiva abitudine a poco a poco. Quando fallisci, riprova. Se hai fallito durante il primo tentativo, non considerarti un fallimento. Provare e fallire è un passo avanti rispetto a non provare affatto.
Per rinunciare a una cattiva abitudine, devi prima convincerti nella tua mente. Il tuo corpo lo seguirà.,
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