Ultimo aggiornamento settembre 27, 2019 da Michael Joseph
Crauti è un piatto di verdure fermentato ampiamente usato come condimento e fatto attraverso la lattofermentazione di cavolo.
Simile ad altri alimenti fermentati, ci sono molte affermazioni di benefici per la salute che circondano i crauti.
Tuttavia, quali di questi hanno un supporto scientifico dietro di loro?
Questo articolo fornisce una guida ai benefici nutrizionali dei crauti.,
Che cosa sono i crauti?
I crauti sono un popolare contorno e condimento, ed è particolarmente famoso in Germania.
In effetti, i crauti sono una parola tedesca che si traduce come “cavolo acido.”
Nonostante la credenza comune, le origini dei crauti si trovano al di fuori dell’Europa e sembra che abbiano avuto origine in Cina.
A causa del processo di fermentazione dell’acido lattico che subisce, i crauti sono una fonte di vari ceppi di batteri lattici.
Il piatto ha un sapore leggermente dolce, acido e aceto e un sapore rinfrescante.,
Come è fatto?
Il processo di produzione e fermentazione dei crauti è relativamente semplice.
Prima di tutto, i produttori tagliano il cavolo a fette finemente tagliate e poi coprono il cavolo in sale.
In seguito a ciò, i crauti vengono lasciati fermentare fino a raggiungere lo stato di maturità desiderato.
Questa fermentazione naturale richiede solo cavolo e sale, e segue un processo di produzione simile ad altri alimenti fermentati come il kimchi.,
Tuttavia, in alcuni casi, una coltura di antipasto probiotico, come Lactobacillus plantarum, può essere aggiunta alla miscela per accelerare il tempo di fermentazione (1).
Valori nutrizionali
A parte il contenuto extra di sale (come sodio), i crauti hanno un profilo nutrizionale molto simile al cavolo normale.
Le tabelle seguenti mostrano i valori nutrizionali completi per 100 grammi (2).,
Benefici dei crauti
Ecco un riepilogo dei benefici per la salute (e dei potenziali benefici) che i crauti possono offrire.
1) Una buona fonte di vitamina C
Per porzione da 100 grammi, i crauti offrono circa 14,7 mg di vitamina C, pari al 24% dell’assunzione raccomandata.
La vitamina C è una vitamina importante che ha proprietà antiossidanti e la ricerca suggerisce che ha un effetto protettivo contro lo stress ossidativo nel corpo (3, 4).,
Oltre a questo, la vitamina C svolge anche un ruolo importante nella sintesi del collagene e migliora l’efficacia della vitamina E (5).
2) Fornisce batteri probiotici come Lactobacillus
Poiché i crauti subiscono un processo di fermentazione dell’acido lattico, fornisce una gamma di ceppi di batteri probiotici.
Secondo i test effettuati su campioni commerciali di crauti, è presente una vasta gamma di specie batteriche., Questi “batteri benefici” ceppi includono (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
Ricerca in microbioma intestinale è in corso. Tuttavia, i ricercatori ritengono che i batteri probiotici possano avere benefici per la salute dell’intestino e questo potrebbe potenzialmente aiutare a influenzare la salute immunitaria generale (7, 8, 9).,
I crauti in scatola sono diversi dai crauti freschi
Tuttavia, vale la pena ricordare che questi ceppi batterici sono presenti solo nei crauti freschi.
I crauti freschi sono deperibili e di solito vengono refrigerati nel punto vendita.
D’altra parte, la maggior parte dei prodotti in scatola/jarred crauti saranno stati pastorizzati.
Sfortunatamente, questo processo di pastorizzazione uccide anche i batteri benefici, quindi non sarà presente in tali prodotti. Il riscaldamento (tramite cottura) può anche distruggere questi batteri probiotici (10).,
3) Può migliorare i sintomi di IBS
La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è una condizione gastrointestinale che può portare a una vasta gamma di sintomi.
Sebbene la causa esatta dell’IBS non sia completamente compresa, colpisce dal 7% al 21% della popolazione mondiale (11).
I sintomi di questa condizione possono includere dolore addominale, gonfiore, stitichezza e diarrea, tra gli altri (12).,
Sul lato positivo, alcune recenti ricerche suggeriscono che i crauti possono potenzialmente aiutare a gestire i sintomi di questa condizione cronica. Ad esempio, un recente studio di intervento controllato randomizzato ha dato due gruppi di partecipanti con IBS o crauti probiotici freschi o crauti pastorizzati inattivi (13).
Ogni gruppo ha integrato la propria dieta quotidiana con questo crauti per sei settimane. Alla fine del periodo di studio, entrambi i gruppi hanno sperimentato cambiamenti del microbiota intestinale “significativamente migliorati”. Inoltre, i sintomi auto-riportati di IBS sono diminuiti di gravità.,
Poiché entrambi i gruppi hanno sperimentato benefici, i ricercatori hanno dichiarato che i risultati “possono essere attribuiti ai potenziali prebiotici (fibre) nei crauti lacto-fermentati” piuttosto che ai probiotici.
Tuttavia, questo era solo un piccolo studio e sono necessarie ulteriori ricerche.
4) Ad alto contenuto di fibre
Come mostrato nel profilo nutrizionale, i crauti offrono circa 4,7 grammi di carboidrati per 100 grammi.
Di questo contenuto di carboidrati, 2,9 grammi provengono dalla fibra (2).
La fibra ha diversi potenziali benefici e può aiutare a ridurre la risposta glicemica postprandiale (aumento post-pasto della glicemia) ai carboidrati (14).
Inoltre, i microbi nel tratto gastrointestinale possono metabolizzare la fibra in composti benefici come il butirrato (15).,
La fibra alimentare sembra anche avere un impatto benefico sulla salute generale del microbiota intestinale (16).
5) Contiene isotiocianati e Ascorbigen
I crauti sono una fonte di due composti chimici chiamati isotiocianato e ascorbigen.
Tutte le verdure crocifere contengono isotiocianati e l’ascorbigen si sviluppa durante la fermentazione del cavolo bianco (17).,Si ritiene che entrambi questi composti abbiano proprietà protettive contro il cancro (18, 19, 20).
Detto questo, dovremmo notare che questi risultati provengono principalmente da studi osservazionali. In altre parole; la correlazione non deduce la causalità.
Ciò significa che, sebbene esista un’associazione, gli studi non possono dimostrare che l’isotiocianato e l’ascorbigene abbiano questo effetto all’interno del corpo umano.
Alcuni studi sui topi mostrano che gli estratti di isotiocianato possono offrire effetti protettivi contro il cancro (21).
Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo di qualità superiore per confermare questi benefici dichiarati.,
6) Contiene (Piccole Quantità) di Vitamina K2
un’Altra vitamina importante che i crauti fornisce la vitamina K2.
Si pensa che la vitamina K2 svolga un ruolo importante nella salute scheletrica e possa aiutare a dirigere il calcio verso l’osso e lontano dalle arterie (22, 23).
Non molti alimenti contengono vitamina K2, e possiamo principalmente trovarlo in cibi animali grassi e prodotti a base di soia fermentata.,
Sebbene i crauti forniscano una fonte di questo nutriente, è solo una piccola quantità.
Ad esempio, la ricerca che esamina le fonti alimentari di vitamina K2 mostra che il piatto giapponese fermentato natto, il formaggio a pasta dura e alcuni tagli di carne offrono quantità maggiori (24).
Potenziali inconvenienti dei crauti
Oltre ai potenziali benefici dei crauti, in alcune situazioni sono possibili effetti avversi.,
1) I crauti sono ricchi di sale
Prima di tutto, a causa del processo di fermentazione / decapaggio, i crauti sono una fonte significativa di sale.
Per 100 grammi, i crauti contengono 661 mg di sodio, che equivale a circa 1,65 grammi di sale (2).
Anche se i pericoli del sale sono stati un po ‘ esagerati nei media, elevate quantità di sale possono essere dannose per alcuni individui.
Ad esempio, un’elevata assunzione di sale alimentare può causare aumenti significativi della pressione sanguigna per le persone con ipertensione o sensibilità al sale (25, 26).,
Studi osservazionali e su animali suggeriscono anche che un’elevata assunzione di sale potrebbe essere problematica in presenza di H. Pylori, che è un tipo di infezione allo stomaco (27).
Come usare i crauti
Ci sono molti modi diversi per usare i crauti, e la gente di solito lo mangia come un lato accanto a cibi a base di carne.
Ad esempio, le persone amano usare i crauti insieme al cibo per barbecue e opzioni non salutari come gli hot dog., Con questi alimenti, i crauti vengono tipicamente serviti crudi.
Tuttavia, c’è anche una vasta gamma di piatti di crauti cotti che godono di popolarità.
Per una grande varietà di idee, puoi trovare una grande collezione di ricette di crauti qui.
Considerazioni finali
Tutto sommato, i crauti sono un contorno gustoso e rinfrescante che offre diversi potenziali benefici.
Sebbene sia un po ‘ ricco di sale, i benefici probabilmente superano gli svantaggi per la maggior parte delle persone.
Come bonus, crauti rende anche un ottimo abbinamento alimentare e ha un gusto piacevole.,
Per condimenti più gustosi, vedi questa guida alla salsa o questo sguardo approfondito a hummus.