Esercizi di resistenza

Introduzione

L’attività fisica è definita come qualsiasi movimento corporeo prodotto dalla contrazione del muscolo scheletrico che aumenta il dispendio di energia. L’esercizio è definito come l’attività fisica pianificata, strutturata e ripetitiva., L’esercizio di resistenza è una delle modalità di esercizio scelte per il condizionamento fisico. L’allenamento di resistenza è qualsiasi attività che fa contrarre i muscoli contro una forza esterna. È anche noto come esercizi di rafforzamento. Cade sotto esercizio anaerobico che significa che produce energia attraverso il metabolismo anaerobico.

L’esercizio di resistenza può servire come un potente stimolo per il sistema muscolo-scheletrico necessario per ottenere guadagni in termini di dimensioni muscolari, forza, resistenza e potenza. L’obiettivo dell’allenamento di resistenza è quello di sovraccaricare progressivamente il sistema muscolo-scheletrico., Macchine di peso, manubri, bande di resistenza e bilancieri sono solitamente usati come resistenza. Insieme a quel proprio peso corporeo può anche essere usato come resistenza.

I fondamenti di un allenamento di resistenza efficace sono:

• eseguire ogni set o almeno l’ultimo set di un esercizio a fatica(lo stato in cui il soggetto non può sollevare un’altra ripetizione con buona forma).
• il carico di lavoro viene gradualmente aumentato nel tempo.,

Effetto dell’allenamento di resistenza

L’allenamento per la forza stimola una varietà di adattamenti neuromuscolari positivi che migliorano la salute fisica e mentale. Gli studi hanno dimostrato che si sviluppa un regolare allenamento di resistenza progressivo:

• La forza e le dimensioni dei muscoli
• Aumenta la massa ossea dai giovani atleti maschi alle donne anziane.
• Inoltre, l’esercizio di resistenza potrebbe essere ancora più vantaggioso dell’esercizio aerobico per la perdita di grasso.,

esercizi di Resistenza, ha prodotto risultati positivi per numerosi fattori fisiologici, inclusi

• Aumento di glucosio nel sangue di utilizzo
• Riduzione pressione sanguigna di riposo
• Migliorata di lipidi nel sangue profili
• Migliorata condizione vascolare
• Aumento del transito gastrointestinale velocità
• Aumento della densità minerale ossea
• Miglioramento della composizione corporea.,

È stato anche dimostrato di migliorare la funzione nei pazienti post-coronarici (offrendo un maggiore sviluppo di forza muscolare, resistenza e massa) e nei pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), nonché di ridurre il disagio nelle persone con lombalgia e artrite. Inoltre, l’allenamento della forza si è dimostrato efficace per ridurre la depressione e per ridurre il rischio di sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e mortalità prematura per tutte le cause.,

Misure di criterio

Ci sono varie linee guida per la prescrizione di resistenza progressiva esercizio di formazione che è centrato sulla persona cioè in base all’età e condizioni di salute. Prima di coinvolgere in qualsiasi esercizio di resistenza progressiva, è molto importante sottoporsi a uno screening sanitario pre-partecipazione per garantire che l’allenamento possa essere avviato in modo sicuro. È inoltre importante fare la prova di esercitazione usata per diagnostico (cioè, identifichi le risposte fisiologiche anormali), prognostic (cioè, identifichi gli eventi avversi) e terapeutico (cioè,, valutare l’impatto di un determinato intervento) scopi, nonché per la consulenza di attività fisica e per progettare un programma di esercizio prescritto.

1RM (Una ripetizione massima)

Esiste una relazione inversa tra la quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni. Quindi la letteratura di allenamento della forza è spesso basata su una percentuale di massimo di una ripetizione (1RM) al fine di definire l’intensità individualizzata dell’allenamento per garantire la sicurezza di un partecipante.

1RM è la quantità massima di peso che si può sollevare in una singola ripetizione per un dato esercizio.,

Il test 1RM è fatto di un solo esercizio al giorno o fatto in tempi e intervalli diversi superiori a 24 ore al fine di evitare possibili affaticamento neurale. Per esempio, 1RM test sul petto premere, leg press, lat tirare verso il basso, tricipiti spingere verso il basso, estensione del ginocchio, seduto fila, e bicipiti curl a intervalli diversi. È considerato il gold standard per valutare la forza muscolare in situazioni non di laboratorio.,

Sulla base dell’intensità di 1 RM, gli esercizi di resistenza sono determinati per garantire la sicurezza( Haslam et al hanno rilevato che la pressione arteriosa intraarteriosa durante il sollevamento pesi nei pazienti cardiaci rientra in un intervallo clinicamente accettabile al 40% e al 60% di 1 RM).

Può essere calcolato direttamente utilizzando test massimali o indirettamente utilizzando metodi di stima submassimali. Esistono varie formule per calcolare 1 RM tramite il metodo di stima submassimale. Il metodo di stima submassimale è preferito in quanto è un metodo più sicuro e veloce per i partecipanti con comorbidità e principianti.,

Evidence

Esistono varie linee guida (majorly, American College of Sports and Medicine e American Heart Association) per la prescrizione di esercizi di resistenza in una popolazione sana e popolazione con diverse comorbilità e diverse fasce d’età.

Esercizi di resistenza e malattie croniche

Obesità addominale, insulino-resistenza, ipertensione e dislipidemia sono fattori principali per malattie croniche come le malattie cardiovascolari., Sebbene i meccanismi di miglioramento possano essere diversi, sia l’esercizio di resistenza aerobica che l’allenamento di resistenza sembrano avere effetti simili sulla densità minerale ossea, sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilità all’insulina.

L’allenamento di resistenza aiuta il corpo a spendere calorie attraverso un aumento della massa corporea magra e del metabolismo basale aiutando a mantenere la composizione corporea.,

Malattie cardiovascolari (CVD)

Trattamento di abbassamento della pressione arteriosa Trialists Collaboration, 2014 ha riferito che l’entità delle riduzioni indotte dall’esercizio di resistenza in SBP (5-6 mmHg) e DBP (3-4 mmHg) sono associate a una riduzione del 18% dei principali eventi cardiovascolari.

Uno studio è stato fatto da Mcleod et al, 2019 raccomandato l’allenamento con resistenza a intensità da bassa a moderata(RET) (30-69% di 1RM) è sicuro ed efficace anche in individui con CVD o a rischio di sviluppare CVD.,

Secondo l’AHA, si raccomanda un programma completo di allenamento di resistenza da 8 a 10 esercizi per 20-30 minuti con un’intensità di ≈50±10% di 1 RM con un minimo di 2 giorni alla settimana e, se il tempo lo consente, si raccomanda di progredire fino a 3 giorni alla settimana. L’esercizio deve essere fatto a un livello comodamente duro (da 13 a 15 sull’RPE ) e senza manovra di valsalva. La progressione dell’esercizio può essere effettuata aumentando il 5% del peso se il partecipante può sollevare comodamente il peso fino a 12-15 ripetizioni., Se il partecipante non può completare il numero minimo di ripetizioni (8 o 10) utilizzando una buona tecnica, il peso dovrebbe essere ridotto.

Diabete di tipo 2

American Diabetes Association, 2014 ha riportato modifiche dello stile di vita (cioè dieta ed esercizio fisico) sono state associate a una maggiore riduzione del controllo glicemico rispetto ai farmaci con maggiore enfasi sull’allenamento aerobico. Tuttavia ci sono altri studi che mostrano i benefici dell’esercizio di resistenza sul controllo glicemico.

C’è un risultato contraddittorio che mostra il livello di intensità degli esercizi di resistenza nel controllo glicemico., Ma lo studio fatto da Mcleod et al. 2019, raccomanda l’inclusione di esercizi di resistenza generale di tutto il corpo due volte alla settimana nella routine senza preoccuparsi dell’intensità dell’esercizio.

Cancro

Esiste un ruolo per l’esercizio di resistenza nel ridurre il rischio di cancro, la recidiva del cancro, la mortalità per cancro e migliorare la prognosi durante le terapie adiuvanti. Nel cancro al seno e alla prostata, l’esercizio di resistenza è stato evidente. Ulteriori lavori devono essere fatti per affrontare la dose ottimale, l’intensità e i meccanismi specifici per i benefici indotti dall’esercizio di resistenza al cancro.,

Resistenza e la popolazione più anziana

Con un aumento dell’età, arrivano varie comorbilità e sindrome da fragilità. Tra quelle sindrome da fragilità, sarcopenia e osteoporosi sono le condizioni più comuni che diminuiscono la mobilità fisica, aumentano il rischio di caduta e aumentano le comorbilità.

L’evidenza suggerisce che gli esercizi di resistenza possono svolgere un ruolo vitale nel miglioramento della mobilità funzionale rispetto agli esercizi aerobici nell’adulto più anziano., Poiché l’esercizio di resistenza è un potente stimolo per l’ipertrofia muscolare e l’aumento della densità ossea che è affetto da sarcopenia e osteoporosi. L’esercizio di resistenza incorporato con l’allenamento combinato ( esercizio di equilibrio, esercizi aerobici) ha dimostrato di essere la strategia migliore rispetto all’esercizio di resistenza da solo per il miglioramento della mobilità funzionale negli adulti più anziani.

Allenamento di resistenza in cui il proprio peso corporeo viene utilizzato per la resistenza e in cui vengono simulate le attività della vita quotidiana (es.,, peso corporeo tozzo) può migliorare la mobilità funzionale negli adulti più anziani in misura simile a RET convenzionale (che richiede carico esterno). Anche se l’allenamento di resistenza ad alta intensità (≥70% di 1RM) ) è più utile nella lotta contro il decremento della mobilità rispetto al RET di intensità da bassa a moderata (30-69% di 1RM), il RET da basso a moderato è utile.,

Esercizio di resistenza: 1-4 serie di 8-15 ripetizioni (al 50-85% di 1RM) spesso eseguite a fatica con periodo di riposo 1-2 minuti tra ogni set Il tempo regolare necessario per completare il programma di allenamento di resistenza è entro 30-45 minuti 2-3 volte a settimana è raccomandato in questo articolo. Prescrizione esercizio dato da ACSM è ampiamente usato per la popolazione più anziana.

Risorse

• (2014) Linee guida di ACSM per test di esercizio e prescrizione.,
• Esercizio di Resistenza in soggetti Con e Senza Malattia Cardiovascolare-American Heart Association
• Effetti di sollevamento pesi o esercizi di resistenza sul cancro al seno correlati linfedema: Una revisione sistematica

Pagine Correlate

• il Confronto tra il DeLorme e Oxford Principi di Allenamento per la Forza
• l’Allenamento della Forza contro il Potere di Allenamento
• Forza e Condizionamento
• l’allenamento della Forza in prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Allenamento di resistenza come contromisura primaria alla malattia cronica legata all’età. Frontiere della fisiologia. 2019 Giugno 6;10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. L’allenamento di resistenza è uno strumento efficace contro le sindromi metaboliche e di fragilità. Progressi nella medicina preventiva. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Adattamento fisiologico all’allenamento di resistenza-REVISIONE DELL’EDUCAZIONE AL FITNESS.Disponibile da:https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM linee guida per l’allenamento della forza: Ruolo nella composizione corporea e miglioramento della salute., ACSM”s Salute & Diario di fitness. 2009 Luglio 1;13 (4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. Una singola sessione di test per una ripetizione massima (1RM) con otto esercizi è affidabile. J Exerc Physiol Online. 2015 Giugno 1;18: 74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Esercizio di resistenza in individui con e senza malattie cardiovascolari. Disponibile da: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Allenamento di resistenza come contromisura primaria alla malattia cronica legata all’età. Frontiere della fisiologia. 2019 Giugno 6;10: 645.
8. Wanchai A, Armer JM. Effetti del sollevamento pesi o dell’esercizio di resistenza sul linfedema correlato al cancro al seno: una revisione sistematica. Rivista internazionale di scienze infermieristiche. 2019 Gennaio 10;6 (1): 92-8.