Se stai cercando i migliori esercizi per gli uomini sopra i 40 anni, probabilmente hai guardato in alcune riviste, controllato alcuni video di YouTube e magari provato un programma di allenamento nella tua palestra locale. Ora vuoi solo il meglio, giusto?
Resta in giro, ti ho coperto.
In questo articolo, ho intenzione di mostrarvi i 5 migliori esercizi per gli uomini oltre 40 in ciascuna delle categorie di pesi, peso corporeo, cardio dinamico e core.,
Fornirò anche una routine di allenamento per ogni tipo di allenamento, in modo da poter scegliere quello che fa per te e farlo!
In effetti, puoi scegliere più di uno solo. Usali tutti e mescola il tuo allenamento per tutta la settimana.
Qui al progetto Padre Fit, incoraggiamo 30 minuti di attività quotidiana come uno dei passi chiave per perdere peso.
Quindi, dare a tutti un andare e vedere che si adatta meglio al vostro programma giornaliero.
Saltiamo dentro e inizierò mostrandoti i migliori esercizi 5 per gli uomini sopra i 40 anni quando usi i pesi.,
Esercizi per uomini con più di 40 pesi
Questi sono gli esercizi che dovresti fare se hai accesso ai pesi a casa o se ti alleni in palestra.
La capacità di aumentare continuamente la resistenza rende questi grandi esercizi per gli uomini oltre i 40 anni, per costruire la forza complessiva e la dimensione muscolare.
Panca con manubri
‘Panca con manubri?”Perché non bilanciere panca? Ti sento gridare!
Il motivo per cui consiglio di usare i manubri per la panca è che non causa tanto stress alle articolazioni della spalla quanto i bilancieri.,
I manubri impegnano anche più muscoli stabilizzatori per mantenere il peso costante mentre si passa attraverso il movimento dell’esercizio.
Poiché siamo qui per aiutarti a migliorare la tua salute generale e prenderti cura del tuo corpo, vogliamo darti il modo più sicuro ed efficace di esercitarti.
La panca è un esercizio perfetto per qualsiasi risultato tu stia cercando.
È possibile ottenere la dimensione muscolare, la forza e la definizione nel petto attraverso l’utilizzo di una varietà di diversi rep e set gamme.,
Oltre a diversi intervalli di rep e set, puoi anche utilizzare diversi angoli della panca per indirizzare diverse aree del petto.
Più alta è la pendenza, più lavori la parte superiore del torace e più basso è il declino, più lavori la parte inferiore del torace.
Declinare la panca è in realtà un altro modo per risparmiare stress sulle spalle, a causa della posizione del tuo corpo e del manubrio.
Manterrà le spalle più fuori dall’equazione, quindi oltre a darti una migliore pompa nel muscolo toracico, manterrà le tue spalle più sicure.,
Bilanciere Bent-over row
Bilanciere bent over row è un esercizio di schiena trascurato che viene spesso passato sopra per la macchina pull-down lat.
Sebbene lat pull-down sia un valido esercizio per la schiena, il bilanciere piegato sulla fila è estremamente buono per tutto il corpo a causa della posizione che devi tenere durante tutto il movimento.
Mentre completi questo esercizio, dovrai impegnare i muscoli del core tirando l’ombelico verso l’interno come se lo succhiasse verso la colonna vertebrale.
Dovresti anche assicurarti di non scuotere la barra verso l’alto.,
Dovresti usare un peso che ti permetta di tirare attraverso un movimento lento e controllato, stringendo le scapole e i muscoli della schiena mentre lo fai.
Ci sono alcune varianti della riga, ma per mantenere l’argomento dell’articolo, voglio darti il meglio, che a mio parere è il bilanciere piegato sulla riga.
Dumbbell/Kettlebell shoulder press
Il dumbbell o Kettle-bell shoulder press è ottimo per scolpire le spalle dall’aspetto potente e rafforzare la parte superiore del corpo.,
Simile alla panca con manubri sopra, è meglio fare con i manubri, piuttosto che un bilanciere per evitare stress inutili all’articolazione della spalla e per impegnare i muscoli stabilizzatori durante tutto il movimento.
Consiglio vivamente di non fare mai questo esercizio seduto. Gli studi dimostrano che la pressione applicata alla parte bassa della schiena nelle presse sedute può causare lesioni.
Un altro bonus per fare questo esercizio in piedi è l’impegno dei muscoli del core e degli addominali. Mantenere la forma corretta significherà evitare di ‘oscillare’ il tuo corpo per spingere il peso verso l’alto.,
Se arrivi al punto in cui hai bisogno di una spinta extra per aumentare il tuo rappresentante finale o due, prendi un leggero azionamento dalle ginocchia prima di eseguire la parte di stampa della mossa.
Se trovi che stai facendo questo per più delle ripetizioni 2 finali, ti consiglio di abbassare leggermente il peso.
Dumbbell/Kettlebell Squat
Riesci a indovinare perché sto raccomandando Manubri / Kettlebell per questo esercizio? Ce l’hai fatta.,
I bilancieri causano uno stress inutile alle articolazioni della spalla quando le braccia sono posizionate in una posizione innaturale, specialmente sotto carico.
Raccomandazione-Se la tua unica opzione è un bilanciere, consiglierei di usare uno squat anteriore, per evitare di protrarre l’articolazione della spalla.
Gli squat sono un esercizio di base in qualsiasi programma di allenamento della forza e lavorano i muscoli in tutto il corpo, inclusi quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell’anca, parte bassa della schiena e Core.
Da solo, penso che sia sicuro dire che questo è giustamente in cima alla lista dei 20 migliori esercizi per gli uomini sopra i 40 anni.,
Si tratta di un esercizio incredibilmente efficiente che ha coperto.
Bilanciere dead-lift
Se ci fosse un campione di esercizi per uomini sopra i 40 anni, lo stacco sarebbe esso.
E ‘ il papà di esercizi funzionali e uno dei miei preferiti personali.
Alcune persone lo eviteranno perché usa i muscoli nella parte bassa della schiena per tirare la barra nella posizione superiore.
Fatto con forma corretta, tuttavia (come per le nostre istruzioni video qui sotto) e un peso gestibile, non avrete problemi.,
Mentre ti senti a tuo agio, assicurati di aumentare il tuo peso come faresti con qualsiasi altro esercizio, per renderlo impegnativo all’interno del tuo intervallo di ripetizioni.
Finché tieni il petto in su e la colonna vertebrale neutra, sei d’oro.
Lo stacco, simile allo squat, lavora i muscoli su tutto il corpo e quindi rafforza tutto a sud del mento. (Anche le spalle e gli avambracci saranno incorporati in questo esercizio).,
Una Full-body Pesi di Routine, Per Provare
- Manubri Panca – 2 x 12-15 ripetizioni
- Stacco/Squat con Manubri – 2 x 15-20 ripetizioni
- Bilanciere Piegato Su Riga 2 x 12-15 ripetizioni
- Stacco – 2 x 15-20 ripetizioni
- Manubri/Kettlebell Spalla Stampa – 2 x 12-15 ripetizioni
Quali Sono I 5 Migliori Esercizi per la Costruzione Muscolare Per gli Uomini 40+?,
Il segreto per la costruzione di anti-età muscolo in 40s, 50s, & 60 anni è quello di modificare i migliori esercizi per la costruzione muscolare (panca, squat, righe) in sicurezza sulle articolazioni…
Ora si sa che cosa fare per ponderati esercizi, Io vado a mostrarvi i 5 migliori esercizi per gli uomini over 40, per il peso del corpo.
Esercizi per gli uomini oltre 40-Esercizi di peso corporeo
È possibile utilizzare questi esercizi se si preferisce allenarsi a casa, o non si ha accesso a una palestra.,
Questi esercizi possono essere fatti ovunque tu abbia abbastanza spazio per alzarti o sdraiarti.
Sono estremamente versatili e ottimi per ottenere un allenamento veloce, quando il tempo è essenziale.
Push-up
Il push-up è un esercizio che probabilmente ha le sue radici andando a tornare ad Adamo nel giardino dell’Eden.
Dal momento che gli uomini hanno saputo che premendo se stessi dal pavimento li ha resi forti e hanno un grande, cesellato petto, hanno fatto push-up.,
Questo è il più basilare, ma uno degli esercizi più fondamentali per gli uomini sopra i 40 anni nei programmi di allenamento con i pesi.
È facile, semplice e ottiene risultati.
Push-up funziona in tutta la parte superiore del corpo e comprende principalmente i muscoli del petto, spalle e tricipiti.
Pull-up
Simile al push-up, il pull-up è stato probabilmente intorno dalla nascita dell’uomo.
Si può fare pull-up su tutto ciò che si blocca solidamente in testa, e sono sicuro che hai dato loro un andare su un ramo solido una o due volte!,
I pull-up lavorano più muscoli in tutta la parte superiore del corpo, tra cui schiena, spalle e bicipiti.
Questo rende la nostra top 20 grazie a questo effetto multi-muscolare combinato con la sua semplicità.
*Come pull-up può essere difficile da avviare, è possibile utilizzare la macchina pulldown lat per costruire la vostra forza prima.
Abbiamo un video qui sotto per questo, che mostra la tecnica corretta.
Bench dips
Bench dips è un altro grande ma sottovalutato esercizio che funziona il vostro tricipite.,
Questo può essere un esercizio di isolamento, ma è incluso in questo elenco a causa di quanto intenso è un esercizio e quanto bene può essere utilizzato per esaurire i tricipiti alla fine di un allenamento.
La cosa importante con panca tuffi è quello di isolare i tricipiti da pinning le spalle indietro.
Inoltre, assicurarsi che i piedi sono abbastanza lontano in avanti per assicurarsi di non spingere verso l’alto dai piedi.
Ci sono vari livelli di difficoltà che è controllato principalmente dalla posizione dei piedi.
Potrebbero essere leggermente in avanti dei fianchi, completamente estesi o sollevati su un’altra panca.,
Panchina tuffi sono stati sostenuti da Arnold Schwarzenegger come un esercizio per aumentare lo sviluppo complessivo del braccio.
Poiché il tricipite ha 3 teste, al bicipite 2, Arnold ha raccomandato di colpire i tricipiti da tutte le angolazioni, con i tuffi da banco che sono un ottimo esercizio per raggiungere questo obiettivo.
Squat di peso corporeo
‘Cosa, squat di nuovo?’
Sì, ma gli squat a peso corporeo sono molto diversi dagli squat ponderati nella diversità in cui possono essere utilizzati nel tuo allenamento.,
Quando si inizia, basta concentrarsi sulla forma di uno squat aria di base e ottenere che composto in.
Una volta che si è abituati al modulo, è possibile ottenere un po ‘ più giocoso con esso (Fino a quando si rimane al sicuro).
Puoi rendere gli squat più intensi provando squat jumps, sumo squat e pistol squat (Single legged).
Queste variazioni portano una certa varietà nel tuo allenamento, ma colpiscono anche i tuoi muscoli in modi diversi e da diverse angolazioni.
Gli squat di salto sono anche grandi quando inclusi nelle routine HIIT in quanto aumenteranno la frequenza cardiaca dannatamente velocemente.,
Affondi peso corporeo
Ahh, affondi. Cosa posso dire di affondi che non si sa già, anche se li avete provato solo una volta?
Affondi sono forse uno degli esercizi più kick-ass per gli uomini oltre 40 ho incluso in questa lista.
Sono duri, ma la ricompensa per averli fatti è molto più grande dello sforzo che hai messo per completare alcune serie di questi cattivi ragazzi.
Sono un esercizio multi-muscolare inferiore del corpo e possono essere mescolati con altri esercizi una volta che si conosce il concetto di base della forma corretta.,
Includerò variazioni in un altro articolo, quindi torna a trovarci regolarmente.
Un esempio di routine di peso corporeo per provare
Poiché le gambe sono generalmente molto più forti della parte superiore del corpo, ho limitato gli Squat e gli Affondi a 25 ripetizioni.
Con la parte superiore del corpo, specialmente quando inizi, potresti essere in grado di fare solo poche ripetizioni. Per questo motivo, ho consigliato di andare al fallimento.,
- Push-up – 3 x fallimento (o 25 ripetizioni)
- Peso corporeo Squat 3 x 25 ripetizioni
- Pull-ups – 3 x fallimento (o 25 ripetizioni) *in Alternativa, uso 3 x 12-15 ripetizioni su Lat Pulldown
- Peso corporeo affondi 3 x 25 ripetizioni su ogni gamba.
- Bench Dip 3 x fallimento (o 25 ripetizioni)
Avanti, ci sposteremo verso la mia top 5 esercizi Cardio per gli uomini over 40.
Esercizi per gli uomini oltre 40-Esercizi cardio
Questi esercizi cardio sono molto diversi dalla solita sessione di macchine cardio.,
Questi sono molto più dinamici e spingeranno la frequenza cardiaca e la potenza polmonare, oltre a utilizzare i muscoli su tutto il corpo.
Burpees
I burpees sono un mostro tutto corpo di un esercizio che ti farà condizionare come un privato marino in pochissimo tempo.
Questo tuttofare, preferito militare, funziona il tuo sistema cardio così come petto, spalle, tricipiti, flessori dell’anca, abs, parte bassa della schiena, quad e muscoli posteriori della coscia.
Non c’è probabilmente nessun altro esercizio come quando si tratta di efficienza e beneficio fisico complessivo.,
I burpees possono essere combinati con altri esercizi per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, ma per ora, basta attenersi ad alcuni set e ripetizioni dritti per entrare nel flusso.
Alpinisti
Gli alpinisti sono la mia nemesi in palestra, e li odio tanto quanto li amo.
Sono un fantastico esercizio di forza e un esercizio cardio a causa della presa statica e isometrica che devi impiegare mentre completi l’esercizio.,
Tenere una posizione push up mentre si rimbalzare le gambe avanti e indietro non è facile, ma contribuirà a rafforzare il petto, spalle, tricipiti, abs, e core.
Per coinvolgere il tuo core, assicurati di succhiare l’ombelico verso la colonna vertebrale durante tutto il movimento, ma non dimenticare di respirare mentre li fai.
Spinte di squat
Le spinte di squat sono un altro favorito militare e un grande tuttofare per spingere il tuo sistema cardio al limite, rafforzando il tuo corpo attraverso un mix di movimento statico e dinamico.,
La parte superiore del corpo saranno i muscoli controllati qui, il che significa che si aumenterà la forza nel petto, spalle e braccia.
La parte inferiore del corpo sarà la dinamica, dove i muscoli principali che vengono lavorati qui sono flessori dell’anca, addominali inferiori e polpacci.
Step Ups
Step Ups sono un grande esercizio da fare per la resistenza delle gambe così come cardio. Possono anche essere fatti a qualsiasi livello.
Se sei un principiante assoluto, puoi fare come suggerito e intensificare, ma se sei un po ‘ più avanti nel tuo allenamento, puoi fare jogging, correre o sprint.,
Step Up può anche essere fatto come un esercizio ponderato, tenendo manubri in ogni mano.
C”è un sacco di versatilità in questo esercizio, che li rende una gradita aggiunta alla nostra lista top 20.
I muscoli principali utilizzati saranno quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci, quindi un buon tuttofare per le gambe.
Corse navetta
Le corse navetta sono le preferite per il cardio, specialmente nell’allenamento sportivo e nella valutazione del fitness.
Se hai mai completato il ‘bleep test’, hai fatto corse shuttle.
Molto semplice, che va dal punto A al punto B e viceversa, il più velocemente possibile.,
Questo può essere fatto da principianti a formatori avanzati, con la sua semplicità è il suo fascino generale.
Come con alcuni di questi esercizi, puoi letteralmente farli ovunque.
La distanza tra i punti non è prescritta, quindi continua a correre finché non puoi più correre.
Ecco un esempio di routine per cambiare i tuoi allenamenti cardio
Prova il sotto come un circuito, con 30 secondi accesi, 30 secondi spenti per ogni esercizio e un riposo di 60 secondi prima di completare il circuito successivo.,
- Burpees – 30 sec
- Shuttle runs – 30 sec
- Alpinisti – 30 sec
- Step Up – 30 sec
- Squat spinte – 30 sec
Completare il circuito 3-5 volte per un ottimo allenamento cardio alternativo.,
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Questo potente allenamento si riaccende il vostro metabolismo per bruciare i grassi 24/7, come avete fatto nel vostro 20s…
in Alternativa, si potrebbe utilizzare questo tra abs circuiti, utilizzando esercizi per gli uomini oltre 40 I”m intenzione di mostrare.
Esercizi per gli uomini oltre 40-Ab/Esercizi di base
Infine, ho intenzione di mostrarvi il mio preferito 5 Ab / esercizi di base per gli uomini oltre 40.,
Questi sono per aiutare con la postura e la forza di base che è importante in molti aspetti della vita e dell’attività generale.
RKC Plank
La plancia RKC (o ‘Russian Kettlebell Challenge’) è solo leggermente diversa dalla plancia normale che potresti aver visto e persino provato prima.
Questi lievi cambiamenti, tuttavia, hanno dimostrato di aumentare l’attivazione ab inferiore di quattro volte, gli obliqui esterni di tre volte e gli obliqui interni di due volte.
Le differenze sono:
- Posiziona le braccia leggermente più avanti di fronte a te.,
- Avvicina i gomiti.
- Spremere il Quad e glutei muscoli più duro possibile.
Anche se questi cambiamenti non sembrano troppo faticosi, non stupitevi se si può tenere solo la tavola RKC circa la metà del tempo che si tiene una tavola normale.
Plancia laterale
La plancia laterale funziona i muscoli addominali sottostanti e gli obliqui.
Si tratta di un esercizio di presa statica, quindi funziona sulla costruzione di forza nel vostro core e muscoli posturali.,
L’esercizio può essere fatto ovunque con spazio sufficiente per stabilire e ha alcune variazioni che possono rendere più facile o più difficile, a seconda del livello di allenamento.
Questo è un esercizio perfetto se pratichi sport che richiedono un movimento di torsione esplosivo, come il golf o il tennis.
Avere un nucleo forte e obliqui ti permetterà di oscillare in modo più efficace e forte.
superman a 2 punti
Il superman a 2 punti è un altro esercizio posturale, ma è leggermente più dinamico della tavola RKC o della tavola laterale.,
Se hai mai preso una lezione di Pilates o ti è stato dato un esercizio di Pilates per il mal di schiena, saprai che i movimenti sono molto leggeri.
In questo caso, sta semplicemente sollevando 1 braccio e la gamba opposta da terra mantenendo la posizione del corpo, con una colonna vertebrale neutra.
Sembra facile non è vero? Dare un andare per 10 ripetizioni e fateci sapere come sei andato. 🙂
Swiss ball crunch
Lo Swiss ball crunch è il cugino più sofisticato del sit-up di base, ma è più sicuro e preciso.,
Come si può appoggiarsi indietro sopra la palla sulla parte negativa del movimento, si tira i muscoli attraverso una più ampia gamma di movimento attraverso la parte positiva.
La gamma aggiuntiva di movimento incorpora più fibre muscolari e offre un esercizio complessivamente più efficiente rispetto ai sit-up di base.
L’altro bonus è la protezione della parte bassa della schiena.
Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta nella palla in modo da non dover impegnare i muscoli lombari, il che potrebbe portare a un affaticamento della schiena.,
Ab Wheel Rollout
L’Ab wheel rollout è uno degli esercizi di base più efficaci che funziona sia il tuo ‘6-pack” abs (Retto addominale) e i muscoli del core sottostanti (addome trasversale).
Controllando i muscoli del core durante l’intero movimento, si è in grado di rotolare fuori, per quanto è possibile, pur mantenendo una posizione piatta attraverso la schiena.
Riportarti al punto di partenza richiederà una buona compressione nei muscoli ab principali.,
È necessario assicurarsi che la schiena non si pieghi mentre si esegue questo esercizio, in quanto ciò potrebbe portare a stress lombare.
Ecco un esempio di circuito Abs che puoi utilizzare nei tuoi allenamenti.
Questo circuito Abs può essere utilizzato in combinazione con il circuito cardio di cui sopra, o come un allenamento autonomo per davvero saltare il vostro abs.,
- RKC plank – 20-30 second hold
- Swiss ball curl – 20-30 reps
- Side plank-20-30 second hold
- Ab wheel rollout-20-30 reps
- 2-point superman-10 reps each side
Completare il circuito 3 volte, con un riposo di 15 secondi tra gli esercizi e un 60-secondo riposo tra i circuiti .
Quali sono i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare per gli uomini 40+?,
Il segreto per la costruzione di anti-età muscolo in 40s, 50s, & 60 anni è quello di modificare i migliori esercizi per la costruzione muscolare (panca, squat, righe) in sicurezza sulle articolazioni…
Così, ora avete visto la mia top 20 esercizi per gli uomini sopra i 40 e avere un’idea di come lavorare in un allenamento di routine, si sono ben attrezzate per affrontare qualunque fitness e salute obiettivo che hai.
Ricordate, siamo qui per aiutare!
Essere in forma è molto importante per gli uomini anziani., Qui alla FFP, siamo al 100% dedicati ad aiutarti ad essere forte, in forma e sano per te e la tua famiglia.
Siamo una fratellanza di uomini con lo stesso scopo, e siamo felici che tu abbia deciso di visitarci e utilizzare le nostre informazioni.
Se c’è qualcos’altro di cui hai bisogno, faccelo sapere postando un commento qui sotto.
Uno dei nostri allenatori sarà lieto di rispondere a qualsiasi domanda. Uno dei nostri altri padri in forma può anche offrire una risposta, come spesso accade all ” interno della nostra comunità.,
Se pensi che queste informazioni potrebbero essere utili a un amico, un familiare o un collega, per favore condividile con loro.
Siamo sempre entusiasti di avere nuovi amici qui al FFP.
La nostra missione è quella di aiutare il maggior numero possibile di uomini ogni anno, con l’obiettivo principale di 100.000 uomini entro il 2020.
Fino alla prossima volta, vi auguro ogni successo nei vostri obiettivi di esercizio.
Il tuo nuovo amico& allenatore di salute,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
C. O. O.,, Il progetto The Fit Father
Stuart ha conseguito il diploma in Personal Training& Sports Medicine attraverso Premier Global, nel 2001. Nel 2018, ha completato la sua qualifica di livello 1 Precision Nutrition.
Durante la sua carriera nel fitness, Stuart ha formato centinaia di clienti, ha lavorato in quasi tutte le posizioni del settore e ha gestito il suo studio di formazione di successo.
Dopo una pausa lontano dal settore del fitness, lavorando in Gestione aziendale e finanza, Stuart è tornato a quello che ama Fitness Fitness!, Questo ritorno ha portato ad un incontro casuale con il Dr. Balduzzi, e un posto nel team di progetto Fit Padre.
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*Si prega di sapere che i risultati di perdita di peso& cambiamenti di salute / miglioramenti variano da individuo a individuo; non si possono ottenere risultati simili. Consultare sempre il proprio medico prima di prendere decisioni sulla salute. Questo non è un consiglio medico-semplicemente informazioni molto ben studiate sugli esercizi per gli uomini oltre 40.