Quando si tratta di ottenere una buona notte di sonno, il cielo è il limite su ciò che faremmo per raggiungerlo. Le persone con apnea del sonno sanno più della maggior parte come terapia del sonno come macchine CPAP fanno la differenza tra svegliarsi intontito e irritabile o di fronte alla giornata ben riposato e vigile.,
Quando si dispone di apnea del sonno, si prepara ogni giorno per ottenere una buona notte di sonno da ottenere la vostra macchina CPAP e maschera pulita e pronta per l’uso ogni notte– e le vostre preparazioni pagare. Ma se stai cercando ancora di più modi per migliorare la tua igiene del sonno, ci sono alcuni aiuti naturali per il sonno che sono facili da incorporare nella tua vita e potrebbero essere in grado di cullarti in un sonno più profondo e riposante.1 Ecco alcuni dei nostri preferiti.,
Respirare in alcuni aromaterapia
Oli essenziali derivati da piante aromatiche sono stati utilizzati per secoli come umore ascensori,riduttori di dolore e mitigatori di stress, 2 che promuovono il sonno sano.
Oli utilizzati specificamente come aiuti di sonno naturali includono:
- Lavanda-Questo profumo rilassante ha molteplici usi-dal trattamento di alleviare il dolore per il trattamento di infezioni-ma è stato anche trovato per essere un efficace stabilizzatore dell’umore e un aiuto di sonno.3
- Gelsomino-Studi hanno dimostrato che questo fiore dall’odore dolce ha un effetto calmante e favorisce un sonno più riposante.,4
- Agrumi-Alcuni possono essere rinvigoriti dalla luminosità dei profumi di agrumi, ma alcuni studi hanno scoperto che l’aroma di oli come bergamotto e mandarino può migliorare la qualità del sonno.5
I modi migliori per utilizzare gli oli essenziali:
- Mister / Atomizzatore – Sì, olio e acqua si mescolano quando li si nebbia leggermente sulla biancheria da letto o in giro per la stanza.
- Diffusori-Una miscela di acqua e olio in un diffusore disperde sottilmente aromi in tutto il vostro spazio.
- Bagni-Metti qualche goccia in un bagno caldo e lascia che gli aromi si vaporizzino intorno a te.,
Sorseggia una bella tazza di tisana
Bere un bicchiere caldo di tisana senza caffeina prima di andare a letto può avere effetti lenitivi e calmanti e può diventare una parte piacevole della tua routine di sonno. Mentre la ricerca è ancora fuori sul loro grado di efficacia nell’aiutare a ottenere e mantenere un buon sonno, molte erbe utilizzate nei tè hanno mostrato risultati benefici. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di assumere integratori a base di erbe, anche in forma di tè, in quanto potrebbero interagire con determinati farmaci.,
Preparare una pentola di:
- Camomilla – Questa classica erba fiorita ha dimostrato di migliorare significativamente la qualità del sonno,6 e rende una piacevole tazza di tè.
- Valeriana-Questa radice è stata usata in medicina fin dall’antica Grecia, e sebbene gli studi siano inconcludenti, è stata usata per trattare i disturbi del sonno.7
- Melissa-Citrusy nel sapore eppure parte della famiglia della menta, questa erba è stata usata per trattare lo sforzo e l’ansia e per aiutare l’insonnia.8
- Passiflora-Anche se il nome può suscitare i sensi, passiflora ha dimostrato una migliore qualità del sonno negli studi.,9
Snack su alcuni alimenti che favoriscono il sonno
gli Alimenti che contengono componenti come il triptofano, il GABA (acido Gamma-Aminobutirrico), calcio, potassio e melatonina rendere grande sonno aiuto snack:
- erba d’Orzo in polvere – Questo super ingrediente è alta GABA e calcio, rendendolo uno dei più potenti sonno sonno cibi.10 È ideale per la miscelazione in succo o frullati.
- Tart cherry juice – Se hai problemi ad addormentarti, la ricerca suggerisce che il succo di ciliegia tart può aiutarti a raggiungere dreamland un po ‘ più facilmente.,11
- Kiwi e lattuga romana – Per rimanere addormentati più a lungo, alcuni studi suggeriscono che kiwis12 e lattuga roma13 possono aiutare a migliorare il tempo di sonno totale e l’efficienza del sonno. Forse è il momento di provare un’insalata per cena?
- Noci-Le noci sono un buon go-to quando siete alla ricerca di uno spuntino assonnato, a causa del loro contenuto di melatonina.14 Prova a fare il pane alla banana per dessert o cospargere una manciata su quell’insalata di cena.
Per ancora più morsi che promuovono il sonno, vedi il nostro post sugli alimenti che ti aiutano a dormire.,
Prepara la tua mente per il relax
Non sottovalutare mai il potere di rallentare e prendere tempo per la consapevolezza, la respirazione profonda e il rilassamento. Mentre queste pratiche individuali potrebbero non inviarti in un sonno ristoratore immediato, l’aggiunta di meditazione di consapevolezza alla tua routine può migliorare la qualità del sonno.15
- Visualizzazione-Immagina il tuo posto preferito-da qualche parte ti senti sicuro e felice. La ricerca dimostra che questo può aiutare ad addormentarsi più velocemente, 16 e, auspicabilmente, vi guida in sogni tranquilli.,
- Rilassamento-Tecniche come il rilassamento progressivo può essere un modo utile per rilassare coscientemente tutti i muscoli del tuo corpo. Per fare questo, inizia tendendo i principali gruppi muscolari nel tuo corpo. Tieni la tensione per un momento, poi rilassa completamente tutti quei muscoli. Questo processo di aiutarti ad alleviare attivamente la tensione muscolare può aiutare a ridurre l’affaticamento e migliorare la qualità del sonno.17
- Meditazione-Per migliaia di anni, le persone hanno usato la mediazione come pratica di benessere., La meditazione si presenta in varie forme e può essere semplice come trovare un posto tranquillo e concentrarsi sul suono del respiro. I suoi benefici sono stati studiati e confermati per vari disturbi, compresa la sua capacità di aiutare a regolare il sonno.18
Fai il tempo per l’esercizio
L’esercizio è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute generale e gli allenamenti aerobici regolari possono fare una notevole differenza nella gravità dell’apnea ostruttiva del sonno (apnea).,19 Le diminuzioni dei sintomi – come la sonnolenza diurna e la scarsa efficienza del sonno-possono accadere anche prima di vedere il vantaggio aggiunto della perdita di peso.
- Cardio-Cardio, abbreviazione di esercizio cardiovascolare o esercizio aerobico, è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Ha molteplici benefici per la salute, e per fortuna non devi essere un maratoneta per raccoglierli. Regolarmente ottenere moderato esercizio aerobico può migliorare il sonno.,20
- Yoga-Yoga combina stretching, allenamento di resistenza e lavoro respiro meditativo in una pratica, che è forse ciò che lo rende una scelta superiore di esercizio per tanti. Prove crescenti suggeriscono che facilita anche la depressione e altri disturbi mentali e del sonno.21
- Allenamento per la forza-Scegliere l’ora del giorno in cui fai il tuo allenamento per la forza può aiutare a determinare come andrà a beneficio del tuo sonno. L’allenamento mattutino ha dimostrato di aiutare coloro che lottano per addormentarsi, mentre l’esercizio di forza serale può aiutarti a rimanere addormentato.,22
Tutti hanno i loro consigli su come ottenere una buona notte di sonno, soprattutto quelli di noi che hanno sperimentato le sfide del sonno. Anche se gli aiuti naturali al sonno sono ancora in fase di studio e la loro efficacia ricercata, ci sono prove a sostegno che quando siamo consapevoli del nostro benessere mentale, fisico e dietetico, la nostra salute generale migliora. Questi rimedi naturali solo può fare la differenza in quanto bene si dorme.