Fitness Blender (Italiano)

Ottenere in una buona forza di costruzione allenamento petto a casa può essere una sfida, soprattutto se non si dispone di alcuna attrezzatura. Questa routine risolve quel problema con una selezione di flessioni che possono facilmente farti male il giorno successivo.

Anche se questo video può essere utilizzato come routine autonoma, è meglio usarlo come parte di un programma più ampio che si rivolge ad altre aree del corpo., Suggeriamo di accoppiarlo con un qualche tipo di cardio in anticipo e di mirare alla parte superiore della schiena e ai bicipiti (i muscoli che si oppongono a quelli utilizzati in questo allenamento) per creare una routine ben arrotondata.

Anche questo video copre solo un set di ciascuno di questi esercizi e se fatto con la versione più difficile che puoi gestire, puoi facilmente farti male al petto il giorno dopo, ma fare questa routine due volte in un solo giorno con poche ore di pausa in mezzo è meglio se vuoi usarlo per la costruzione di massa/forza., Vorrai anche concentrarti sul “negativo” di ogni ripetizione se vuoi aumentare le dimensioni. Per queste versioni di un push up la parte negativa della ripetizione è la discesa verso il suolo. Se ci si concentra su un lento goccia controllata, anche se non si può spingere te stesso up aumenterà l”efficacia del push up e consentono di costruire più forza e dimensione.

Di seguito è riportata una descrizione più approfondita di ogni variazione push up e di come ottenere il massimo da ciascuna.

Struttura di allenamento:
30 secondi per set con 30 secondi tra ciascuno per riposare., Non è necessaria alcuna attrezzatura diversa da un tappetino opzionale.

1. Single Leg Push Up: questo dovrebbe essere il tuo push up più impegnativo, quindi assicurati di spingere te stesso per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Inizia con le mani e le dita dei piedi con i piedi sparsi alla larghezza delle spalle o più ampia e solleva un piede in modo che si libra dal terreno, quindi completa ogni ripetizione come faresti con un tradizionale push up. Il più ampio si imposta i piedi più difficile il push up sarà come si sposterà più peso a un braccio. Si può effettivamente ottenere il punto in cui si utilizza una sola mano per il 100% del carico., Passare quale piede è alto e ripetere per la stessa quantità di tempo e/o ripetizioni.
2. Ampio Push Up: Fatto esattamente come un tradizionale push up, ma con le mani impostate come ampia come è comodo e si può controllare. Si consiglia di mani 2 a 4 pollici al di fuori della larghezza dei gomiti quando le braccia sono dritto fuori dai fianchi. Questa versione mette più sforzo sui muscoli del torace in modo da cadere in ginocchio se la forma inizia a scivolare.
3. Mano sfalsata Push Up: posizionare una mano per la vita / anca con le dita rivolte verso i piedi mantenendo quel gomito nascosto alle costole., L’altra mano dovrebbe essere accanto al tuo viso con le dita rivolte verso il naso e quel gomito rivolto verso l’alto e lontano dalla direzione delle dita. Cerca di mantenere le spalle e i fianchi il più piatti possibile. Questo non solo si rivolge al petto in un modo unico, ma mette anche una coppia extra sui muscoli del core costringendoli a fare più lavoro per mantenere il tuo corpo in linea.
4. Stretto / Tricipite Push Up: Posizionare entrambe le mani sotto il petto con i gomiti piegati ai fianchi, le dita rivolte verso l’alto verso il viso. Quindi spingere attraverso le mani in una posizione completa della plancia., Questa versione si concentra più sui tricipiti e sul torace inferiore, quindi fai attenzione perché i tricipiti saranno probabilmente esauriti da questo punto. Fai una versione completa e concentrati solo sul “negativo” (da un’estensione completa che cade verso terra) o passa a una mezza versione delle tue ginocchia. Basta essere sicuri di mantenere la schiena piatta e fianchi in linea con il petto e le gambe.
5. Side Push Up: sdraiati su un fianco e posiziona il braccio più vicino al suolo intorno alla vita e l’altro braccio davanti al petto con la mano appoggiata a terra con le dita rivolte verso l’alto in linea con il corpo., Premere in mano incernierato al vostro fianco sollevando le spalle da terra. Se sei particolarmente forte, sali sulle mani e sulle ginocchia piuttosto che sull’anca e se sei Superman, sali in piedi (non ho mai visto quest’ultima versione, a proposito).

Anche se questa routine non è necessariamente un battitore pesante per le calorie, 64 nella fascia bassa e 113 nella fascia alta, continuerà a bruciare calorie molto tempo dopo aver finito a causa dell’effetto postbruciatore dell’allenamento della forza., Anche se non così in alto come dopo una routine HIIT può ancora aggiungere fino a un sostanziale bruciare in più per non parlare che l’allenamento della forza e la costruzione di massa (relativamente) in modo permanente aumentare il metabolismo nel lungo periodo.