Fonti vegetali di Omega-3

Che cos’è il lino?

Il lino, un termine relativamente nuovo per la maggior parte degli individui attenti alla salute, ha una storia molto più lunga di quanto ci si aspetterebbe. Gli archeologi datano il consumo di lino al 9.000 AC. Nel 650 AC, Ippocrate scrisse del valore del lino nel trattamento dei dolori addominali. E nell”8 ° secolo, il re medievale Carlo Magno era così convinto dell” importanza di lino per una buona salute che ha approvato leggi che richiedono i suoi sudditi a consumare regolarmente.

Questo raccolto a fiore blu ha dimostrato di essere abbastanza versatile., Il lino è usato per fare biancheria e carte di qualità fine, come olio per lampade e come ingrediente in una varietà di prodotti alimentari e integratori. L’uso del lino nella dieta sta mostrando sempre più promesse in molte condizioni di salute come il cancro, l’artrite, il diabete e la menopausa. Ancora più promettente è il ruolo del lino nell’aiutare la lotta contro le malattie cardiache.

Potenziali benefici del lino nella lotta contro le malattie cardiache

Circa il 42% delle calorie dei semi di lino proviene dal grasso totale., Questo grasso totale è composto da un mix di diversi acidi grassi: 73% di grassi polinsaturi, 18% di grassi monoinsaturi e solo 9% di grassi saturi. Ciò che rende questo così benefico per la salute del cuore è che la maggior parte dei grassi polinsaturi contenuti nel lino è sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). ALA è un acido grasso essenziale (il che significa che il corpo umano non può creare questo grasso dagli altri e deve ottenerlo dagli alimenti) e un precursore degli acidi grassi omega-3 a catena lunga che combattono le malattie cardiache acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)., Il seme di lino è la fonte più ricca di ALA nella dieta nordamericana e ha molti benefici potenziali di lotta contro le malattie cardiache:

• Riduce i valori dei trigliceridi nel sangue.
• Effetto neutro sul colesterolo buono, HDL.
• Riduce la pressione sanguigna.
• Riduce l’aggregazione piastrinica (formazione di coaguli) all’interno del rivestimento arterioso.
• Riduce la risposta infiammatoria.
• Può proteggere contro l’ictus.,

Oltre ad essere la migliore fonte vegetale per gli acidi grassi essenziali, il seme di lino è anche un’ottima fonte di fibre solubili (viscose) e insolubili, lignani (un fitoestrogeno trovato per aiutare a proteggere da alcuni tumori), proteine di alta qualità e potassio. A causa della componente di fibra solubile nei semi di lino, vari ricercatori hanno anche rivelato che il lino può ridurre modestamente i valori di colesterolo totale e LDL (cattivo).,

Come incorporare il lino nella tua dieta

I semi di lino possono essere trovati nella maggior parte dei mercati cooperativi, nei negozi di alimenti sfusi e nei negozi di alimenti naturali o direttamente attraverso un produttore. Di seguito sono riportate le principali forme di lino oggi disponibili nei mercati.

Lino intero o macinato

Noto per il sapore di nocciola che aggiunge ai piatti, questi semi bruno-rossastro o giallo dorato possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi cibo. Aggiungere il lino intero o macinato a una buona ricetta fatta in casa; cospargere su yogurt, cereali, zuppe o insalate; aggiungere alle miscele di trail o gettare in frullati., Poiché lo scafo esterno del seme è molto difficile da digerire, si consiglia generalmente di macinare o macinare l’intero seme di lino per ottenere il massimo beneficio nutrizionale. Questo può essere fatto con il macinino da caffè, frullatore o robot da cucina per una consistenza di caffè macinato, o acquistato già in forma macinata o macinata.

Durante la cottura, i semi di lino macinati o macinati possono essere sostituiti con grasso in un rapporto di 3 a 1. Ad esempio, ½ tazza di burro o margarina può essere sostituita da 1-½ tazza di lino., Essere consapevoli del fatto che i prodotti da forno contenenti lino marrone più rapidamente così si consiglia di regolare i tempi di cottura. Voglio solo aggiungere un po ” di lino, ma non vogliono sostituire il grasso in una ricetta? Utilizzare fino a 2 cucchiai di semi di lino macinati o macinati senza alterare altri ingredienti, o cospargere un po ‘ di lino sopra lievito o pane veloce per aggiungere crunch.

Il lino intero può essere conservato a temperatura ambiente fino a un anno. Poiché il lino contiene una quantità significativa di grasso, la forma macinata può diventare rapidamente rancida., Conservare il lino macinato o macinato a temperature frigorifero per un massimo di 3 mesi o macinare il lino come ne avete bisogno. Un vantaggio per l’acquisto di lino pre-macinato o macinato è che molti produttori lo trattano con antiossidanti, prolungando la durata di conservazione.

Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è una meravigliosa forma di ALA tuttavia, nella forma di olio manca il beneficio aggiuntivo di fibre, lignani e proteine. Per i benefici di ALA, aggiungere piccole quantità (1-2 cucchiaini) di olio di semi di lino a una marinata, frullato e agitare o come condimento per l’insalata., L’olio di semi di lino a volte è difficile da trovare, ma può essere acquistato ordinando direttamente da un produttore o nella sezione frigorifero di alcuni negozi di alimenti naturali. L’olio di semi di lino diventa rancido molto rapidamente; conservare in frigorifero non più di 6-8 settimane. La durata di conservazione è ancora più breve se non si refrigera.

Altre forme di lino

Di seguito è riportato solo un piccolo elenco di alcuni tipi di prodotti alimentari che contengono lino.,

• Cereali pronti da mangiare e cotte
• Pane
• Cracker
• barre di Energia
• Muffin, pane, pancake e waffle mix
• cialde Frozen
• Omega-3 arricchita uova (galline sono alimentate il flaxmeal)
• oggetti Snack come patatine, trail mix e muesli

Leggere l’etichetta alimentare pacchetti con attenzione per determinare se il lino è un ingrediente. La maggior parte dei prodotti vi dirà proprio sulla parte anteriore del pacchetto, ma controllare l”elenco degli ingredienti troppo.,

Pillole e integratori

Quasi non appena si scopre che un nutriente ha un potenziale nella lotta contro le malattie, viene presto creato un integratore sintetico, che reclamizza gli stessi benefici per combattere le malattie. La storia non è diversa per il lino. Attualmente esistono due forme di lino vendute in forma di pillola, una contenente lino macinato e l’altra olio di lino. A base di olio hanno gli stessi aspetti negativi come olio di lino – privo di fibra alimentare, lignani e proteine e avendo una breve durata., I tipi di lino macinati hanno gli stessi benefici del lino macinato, tranne che è necessario consumare diverse capsule (a volte 8 o più) ogni giorno per ottenere lo stesso beneficio che alcuni cucchiaini di lino macinato avrebbero. Sono un sacco di pillole!

Un altro aspetto negativo di prendere pillole è che la ricerca è ancora nella sua infanzia. I ricercatori possono trovare anni da oggi che ci sono altri componenti nel seme di lino reale che si traducono in benefici per la salute. Questo nutriente potrebbe essere perso nell’elaborazione della pillola., Inoltre, la Food and Drug Administration (FDA) deve ancora avere il controllo normativo sugli integratori, il che significa che non c”è una vera supervisione sulla loro produzione. L’approccio prudente sarebbe quello di aspettare fino a quando ulteriori ricerche sono condotte.

Quanto lino dovrei mangiare?

In questo momento non esiste una dose standard gold da consumare per la massima protezione del cuore, ma poiché sempre più ricerche rivelano il beneficio cardiovascolare del lino, possono essere stabilite raccomandazioni dietetiche specifiche., Un’assunzione prudente di semi di lino macinati o macinati è di circa 2-3 cucchiai al giorno, aggiunti a qualsiasi alimento scelto. Incorporare prodotti alimentari contenenti lino è anche un ottimo modo per raccogliere i suoi benefici salutari per il cuore.

Qualunque forma tu scelga, è sempre meglio contattare il medico e / o il dietista registrato prima di incorporare il lino nella tua dieta. Non utilizzare il lino come sostituto di qualsiasi prescrizione di farmaci che si sta assumendo.

Goditi il sapore e la consistenza nocciola che il lino ha da offrire!, Lascia che le tue papille gustative e il tuo cuore traggano beneficio da ciò che questo cibo versatile ha da offrire.

Semi di lino

Semi di lino (lino) è la fonte più ricca di ALA e lignani nella dieta nordamericana ed è un’ottima fonte di fibre, proteine di alta qualità e potassio.

I lignani sono fitoestrogeni e antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a prevenire alcune malattie come le malattie cardiache e il cancro. Il seme di lino contiene da 75 a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali.

Come posso aggiungere semi di lino alla mia dieta quotidiana?

I semi di lino possono essere aggiunti a quasi tutti gli alimenti., Ha un sapore di nocciola che va bene in molti pasti. I semi sono di colore bruno-rossastro o giallo dorato. Lo scafo esterno del seme è molto difficile da digerire, quindi dovresti macinare o macinare l’intero seme di lino per ottenere il massimo nutrimento da esso. Puoi macinare i semi in un macinino da caffè, un frullatore o un robot da cucina, oppure puoi acquistare semi di lino macinati o macinati nel negozio.

• Utilizzare semi di lino al posto del grasso in un prodotto da forno fatto in casa. Sostituire 1½ tazze di semi di lino macinati per ½ tazza di burro o margarina. * Attenzione: l’uso di semi di lino può far rosolare più velocemente i prodotti da forno*.,
• Utilizzare semi di lino invece di un uovo durante la cottura. Sostituire un uovo con 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua.
• Cospargere di semi di lino macinati su yogurt, cereali, zuppa o insalata.
• Aggiungi semi di lino macinati a frullati e frullati.

Quanto seme di lino dovrei mangiare?

Mangiare 2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno è considerato una quantità giornaliera sana.

Conservazione di semi di lino

Poiché i semi di lino sono ricchi di grassi, la forma macinata può diventare rancida o rovinare rapidamente., È possibile conservare i semi di lino macinati o macinati in frigorifero (35 º–38 º F) per un massimo di 3 mesi. I semi di lino interi possono essere conservati a temperatura ambiente fino a un anno.

Semi di Chia

I semi di Chia sono un’altra fonte di ALA. Sono anche una buona fonte di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo. Per centinaia di anni, questo piccolo seme è stato utilizzato dagli aztechi come principale fonte di energia. Questo seme non trasformato, dal sapore di nocciola può essere trasformato in un gel e aggiunto agli alimenti e utilizzato come sostituto dei cereali integrali.

Come posso aggiungere i semi di Chia alla mia dieta quotidiana?,

A differenza dei semi di lino, i semi di Chia non hanno bisogno di essere macinati affinché il tuo corpo assorba i nutrienti. Alcuni semplici modi per aggiungere semi di Chia alla vostra dieta sono:

• Cospargere i semi di Chia su yogurt, cereali o insalata.
• Aggiungi semi di Chia a frullati o frullati.
• Aggiungi i semi di Chia alla tua pastella di pane veloce preferita.
• Per aumentare la nutrizione in muffin o pancake fatti in casa, sostituire la polvere di Chia per un quarto della farina richiesta nella ricetta. Puoi comprare la polvere di Chia nei negozi o puoi crearne una tua macinando i semi in un macinino da caffè.,
• I semi di Chia possono assorbire 10 volte il loro peso in acqua. Quindi, possono anche essere trasformati in gel per addensare budini, salse, creme spalmabili o salse. Puoi preparare il gel di Chia aggiungendo un terzo di tazza di semi di Chia a 2 tazze d’acqua. Mescolare bene per 3-5 minuti per evitare l’aggregazione. Mettere i semi di Chia in frigorifero in un barattolo sigillato.
• Per la cottura vegana, sostituire un uovo con ¼ di tazza di gel di Chia.

Quanto Chia dovrei mangiare?

Mangiare da 1 a 2 cucchiai di semi di Chia al giorno è considerato una quantità giornaliera sana.,

Se decidi di mangiare semi di lino e semi di Chia ogni giorno, è meglio aggiungerli lentamente alla tua dieta fino a raggiungere le quantità giornaliere sane. Entrambi i semi sono ricchi di fibre e mangiare troppo troppo velocemente può causare disagio allo stomaco.

Altre fonti vegetali di acidi grassi Omega-3

Noci, alimenti di soia, semi di zucca e olio di colza (colza) sono fonti aggiuntive di grassi Omega-3. Questi alimenti contengono una concentrazione inferiore di ALA rispetto ai semi di lino e Chia, ma possono ancora aiutare a migliorare l’assunzione complessiva di ALA., Inoltre, questi alimenti contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari che combattono le malattie, che fanno tutti parte di una dieta sana per il cuore.

Risorse Aggiuntive

Per ulteriori informazioni su flaxseeds, contattare uno dei seguenti:

• American Dietetic Association*
• Lino Consiglio, del Canada*
• Lino Istituto di Stati Uniti*

Programma di Nutrizione Preventiva di Cardiologia e Riabilitazione

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