È meglio avere il tuo frullato proteico prima o dopo l’allenamento?
Mentre studi precedenti pensavano che la tempistica delle proteine e il tipo di proteine consumate intorno allo sport fosse molto importante, recenti ricerche hanno dimostrato che in realtà la quantità di proteine e carboidrati consumati nel corso della giornata è molto più importante della tempistica, per quanto riguarda la perdita di grasso, la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni.,
Quindi l’aggiunta di proteine in polvere alla colazione o un frullato di proteine dopo una sessione di allenamento producono tutti gli stessi risultati finali sulla composizione corporea e sul recupero (dato che il resto della dieta è equilibrato). La chiave è scoprire cosa funziona meglio per te.
Devo mangiare prima dell’esercizio?
Pasti pre-esercizio
In termini di nutrizione pre-esercizio, parliamo del pasto pre-esercizio (che è tre o quattro ore prima di un allenamento) e uno spuntino pre-esercizio (entro l’ora prima dell’allenamento).,
Il momento ideale per un pasto pre-esercizio è 2-4 ore prima del tuo allenamento perché è abbastanza presto per digerire il cibo, ma abbastanza tardi che questa energia non sarà esaurita nel momento in cui inizi ad allenarti.
Per il tuo pasto pre-esercizio, devi mangiare qualcosa che aiuti a potenziare e sostenere i livelli di energia, preservare la massa muscolare, ottimizzare il recupero e aumentare le prestazioni complessive.,
Questo pasto deve essere ben equilibrata e includere:
- carboidrati integrali
- proteine magre
- alcuni grassi buoni
- fibra nella forma di verdura o di frutta
il Pre-esercizio snack
Nell’ora prima del vostro allenamento, ciò che si mangia dipenderà dai vostri obiettivi. Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo primario, la cosa più importante per te è creare un deficit energetico per tutta la giornata, quindi potresti non voler fare uno spuntino pre-esercizio., Invece si potrebbe desiderare di includere proteine in polvere da qualche altra parte nella vostra dieta (nel vostro porridge, yogurt o come spuntino pomeridiano) come un modo pratico per aumentare l’assunzione di proteine.
D’altra parte, alcune persone lottano per esercitare a stomaco vuoto. L’esercizio con bassi livelli di glucosio nel sangue può anche indurre affaticamento precoce, che può causare una bruciatura calorica complessiva inferiore. Inoltre, l’allenamento a vuoto può lasciarti così affamato che mangi dopo la sessione., Ciò potrebbe significare che è necessario prevenire un eccessivo consumo eccessivo e mantenere un sano equilibrio energetico con uno spuntino pre-allenamento sano, come un frullato proteico nutriente.
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, gli studi hanno dimostrato che avere un frullato di proteine prima dell’esercizio aiuta a mantenere la massa muscolare durante l’allenamento e ridurre i marcatori di danno muscolare, quindi aiutando il recupero.
Se la tua composizione corporea è sotto controllo e si tratta di migliorare le prestazioni, allora devi concentrarti principalmente sui carboidrati e sulle fonti proteiche ad assorbimento rapido., Il problema con mangiare più vicino a quando effettivamente esercitare è che avete bisogno di mangiare qualcosa che è facile da digerire. Ecco perché sono raccomandate calorie liquide come frullati e frullati.
Devo mangiare dopo l’esercizio?
Quando ti alleni, il tuo corpo rompe le proteine e la sintesi proteica diminuisce. Il tuo corpo usa anche le sue riserve di carboidrati, con conseguente riduzione dei livelli di glicogeno. Sudare durante la sessione significa anche che sei spesso disidratato dopo una sessione.,
Post allenamento nutrizione ha tre finalità specifiche:
- Rifornire di carburante (glicogeno) nei negozi di usato durante la sessione di allenamento
- ricostruzione e di Riparazione di eventuali danni muscolari
- Ripristino configurazione di fluidi ed elettroliti persi con il sudore
Un post-allenamento dose di proteine aiuta a garantire un positivo equilibrio di proteine, che è vitale per la crescita muscolare. Un frullato aiuta anche a idratare. Avere un frullato di proteine dopo l’esercizio è quindi una grande strategia per un migliore recupero, adattamento e prestazioni.,
La ricerca iniziale ha suggerito che c’è una finestra ottimale di opportunità entro l’ora dopo l’esercizio quando i muscoli sono più ricettivi alle proteine di assorbimento. Tuttavia, gli ultimi studi dimostrano che la quantità totale di proteine e carboidrati consumati nel corso della giornata è molto più importante per magra guadagno muscolare, perdita di grasso e miglioramenti delle prestazioni che qualsiasi specifica strategia di temporizzazione dei nutrienti.
La proteina della caseina swigging prima del letto può anche promuovere la costruzione del muscolo. Questo perché digerisce più lentamente e rilascia i suoi aminoacidi a una velocità prolungata., In un recente studio, la sintesi proteica era superiore del 22% nei maschi addestrati alla resistenza che consumavano 40 g di proteine sotto forma di bevanda di caseina prima di coricarsi rispetto a quelli che consumavano la bevanda placebo.
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