L’allenatore di fitness e nutrizione online Ivana Chapman ama il sollevamento pesi, ma il sollevamento pesi non sempre ama la schiena. Anche se Chapman compete nelle competizioni nazionali di fisica dei maestri, il 41enne spesso lotta con GERD indotto dall’esercizio durante l’allenamento. Un atleta naturale auto-descritto, Chapman è passato al bodybuilding dopo aver gareggiato a livello internazionale nel karate per 14 anni quando GERD ha reso le manovre di arti marziali quasi insopportabili.,
“Quando il mio GERD è cattivo, devo evitare qualsiasi attività ad alto impatto come correre, saltare o saltare la corda”, dice Chapman.
Per gli atleti come Chapman che si impegnano in allenamenti ad alta intensità, GERD indotto dall’esercizio è abbastanza comune. Gli studi dimostrano che i corridori d’elite spesso sperimentano il reflusso. Ma non devi essere ultra competitivo per sperimentare i sintomi di reflusso durante l’esercizio.,
“Ci sono alcune attività che possono innescare il reflusso e l’esercizio fisico è uno di questi”, afferma Sumona Saha, MD, gastroenterologo e assistente professore di medicina presso la University of Wisconsin School of Medicine and Public Health di Madison.
Come Chapman, che ha cambiato sport, è importante per quelli con GERD non rinunciare all’esercizio. E per la popolazione generale di GERD, l’esercizio fisico può effettivamente aiutare a ridurre i sintomi., Se siete in sovrappeso o obesi, una perdita di peso del 10 per cento ha dimostrato di ridurre il reflusso e bruciore di stomaco, dice David Levinthal, MD, PhD, il direttore del neurogastroenterology and motility center presso l’Università di Pittsburgh Medical Center.
Uno studio pubblicato nel dicembre 2016 sulla rivista Neurogastroenterology& La motilità ha seguito 15.295 pazienti generalmente obesi e pazienti obesi addominali che hanno auto-riportato sintomi GERD per diversi anni e hanno scoperto che coloro che hanno ridotto il loro indice di massa corporea (BMI) di 2 chilogrammi (4.,4 libbre) o più e la loro circonferenza della vita di 5 centimetri o più ha migliorato i loro sintomi GERD.
Cosa succede quando si lavora con GERD?
Durante il reflusso, il muscolo dello sfintere esofageo inferiore (LES), che funge da barriera tra lo stomaco e l’esofago, si apre, consentendo all’acido dello stomaco di viaggiare nell’esofago e causare bruciore di stomaco. Qualsiasi esercizio che aumenta la pressione addominale, come sollevamento di carichi pesanti, scricchiolii allo stomaco o allenamenti ad alto impatto, può innescare il reflusso.,
“Nel reflusso, qualunque materiale si trovi nello stomaco tornerà solo attraverso quella barriera se la pressione nello stomaco supera la pressione della barriera”, dice il dott.
Se hai GERD e un’ernia iatale, questo è un doppio smacco. La metà di quelli con reflusso ha un’ernia iatale, anche se non lo sanno, dice Levinthal. “In quella circostanza, lo stomaco può effettivamente spingere un po’ nel petto attraverso un’apertura più grande. Non fa un sigillo così vicino.”
Le donne incinte potrebbero anche aver bisogno di regolare il loro allenamento., Almeno il 50 per cento delle donne riferisce alcuni GERD nella loro gravidanza, di solito nel loro terzo trimestre quando il feto è quasi completamente formato, dice il dottor Saha. “C’è una pressione meccanica applicata allo stomaco e c’è un movimento verso l’alto del contenuto gastrico.”Anche all’inizio della gravidanza, i cambiamenti ormonali causeranno l’indebolimento del LES. ” Ciò non significa che non vogliamo che le donne si esercitino durante la gravidanza, hanno solo bisogno di trovare gli esercizi adatti a loro”, aggiunge Saha.,
Mentre ci sono pochi studi rigorosi su come l”esercizio colpisce GERD, precauzioni di buon senso possono fare la differenza nel mantenere il reflusso verso il basso, mentre si sta lavorando fuori.
- Riconsiderare il mangiare prima dell’esercizio. “Meno materiale è nello stomaco, meglio è. Uno stomaco vuoto non può rifluire, essenzialmente”, dice Levinthal. In caso contrario, attendere una o due ore prima di esercitare. “Non mangiare entro due ore darà abbastanza tempo perché il cibo passi dallo stomaco all’intestino tenue., Quando il materiale alimentare si è spostato attraverso lo stomaco, c’è meno probabilità che qualcuno stia per rifluire mentre si sta esercitando”, dice Saha.
- Scegliere il cibo con saggezza. Quando mangi prima dell’esercizio, evita gli alimenti che innescano GERD per te. Scegli carboidrati complessi. Lo stomaco metabolizza questi alimenti più velocemente, un processo noto come svuotamento gastrico. Le persone con diabete possono sperimentare lo svuotamento gastrico più lento e dovrebbero evitare cibi ricchi di grassi e ricchi di proteine prima dell’esercizio, che richiedono più tempo per svuotarsi, dice Saha., “Anche due ore dopo aver mangiato un pasto, il loro stomaco potrebbe non essere ancora libero dal cibo e di conseguenza si rifluirà.”
- Mangia lentamente. Chapman dice che ha bisogno di guardare non solo ciò che mangia, ma come, assicurandosi che non mangi troppo o troppo velocemente. “Non sono sempre perfetto con queste cose, quindi può scatenare sintomi.”
- Evitare di sdraiarsi. Gli interventi per prevenire il reflusso durante il sonno si applicano anche all’esercizio fisico. Se vuoi fare scricchiolii, fallo su una panchina inclinata., ” Quando sto vivendo sintomi da reflusso acido da moderati a gravi, ho anche bisogno di evitare l’allenamento con i pesi mentre sono sdraiato”, dice Chapman. “Così mi attengo con esercizi seduti o in piedi a un ritmo lento. Troppo spintoni dello stomaco rende il problema peggiore.”
- Regola il tuo allenamento. ” Il mio consiglio generale per i clienti che soffrono di GERD è quello di ascoltare i loro corpi e iniziare lentamente”, dice Chapman, che raccomanda di camminare e controllare l’allenamento con i pesi in posizione eretta o seduta. Gli allenamenti ad alto impatto e ad alta intensità, come la corsa, il ciclismo o il canottaggio, possono potenzialmente causare reflusso., Le manovre acrobatiche e la ginnastica possono anche spingere il contenuto dello stomaco. “La cosa fondamentale sarebbe evitare esercizi che sarebbero davvero schernire la funzione di barriera dello sfintere esofageo inferiore. Cose che ti mettono in posizioni strane, a testa in giù” o che sfidano la gravità”, dice Levinthal.
- Salta la cannuccia. Le cannucce non sono solo dannose per l’ambiente, ma anche per il reflusso. “Quando beviamo attraverso una cannuccia, in realtà inghiottiamo molta più aria. Le persone scoprono di ruttare di più perché stiamo prendendo aria ad ogni sorso di bevanda”, dice Saha. La gomma da masticare causa anche aerofagia.,
- Vestito in sciolto, abbigliamento comodo. Le cinture strette possono esercitare ulteriore pressione sull’addome.
- Idratare a destra. “Non vuoi disidratarti, ma vacci piano con la preidratazione. Se tutto quel liquido è nel tuo stomaco, è la stessa logica; potrebbe potenzialmente rifluire”, dice Levinthal.
- Prendi lo yoga. “Lo yoga ha effettivamente dimostrato di migliorare la digestione in alcuni studi”, afferma Saha., Un caso rapporto pubblicato nel luglio 2013 nel International Journal of Yoga ha rilevato che sei mesi di yoga, mentre su un inibitore della pompa protonica significativamente ridotto l’acido dello stomaco e migliorato esofagite. Basta essere sicuri di evitare posizioni che esacerbano GERD.
Se le modifiche dello stile di vita non migliorano il tuo GERD durante l’esercizio, chiedi al tuo medico di prendere farmaci che sopprimono l’acido, dice Saha. “L’esercizio è così importante non solo per la perdita di peso, che può migliorare la loro GERD, ma anche per il benessere generale.”