Vantaggi di Upper Back Exercises
Lavorare la parte superiore della schiena non solo può rendere il tuo corpo un aspetto migliore, ma può anche aiutare il tuo corpo a sentirsi meglio. I ricercatori hanno riferito che molti studenti e persone che svolgono un lavoro sedentario (come sedersi al computer) spesso soffrono di dolore alle spalle, alla schiena centrale e alla parte bassa della schiena. Correggere la cattiva postura attraverso l’esercizio può essere un modo efficace per ridurre questo dolore.,
Guida introduttiva
Parlate con il vostro medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di esercizio, soprattutto se vi è stata diagnosticata una malattia o un infortunio o se si sta tornando ad esercitare dopo una lunga pausa. Un set (o due) di manubri e una fascia di resistenza ti permetteranno di completare la maggior parte di questi esercizi. Se si dispone di un bilanciere e piastre di peso, anche quelli saranno utili. Quando stai iniziando, fai della coerenza il tuo obiettivo. Fai un po ‘ meno di quanto pensi di poter fare solo per stabilire una routine regolare., Prova a fare l’allenamento della parte superiore della schiena 1-2 volte a settimana e nei giorni in cui non stai facendo questo allenamento, prova a partecipare ad altre attività fisiche, come camminare, andare in bicicletta o altre attività di allenamento della forza.
- Principianti: scegli 1-2 esercizi ed esegui 1-2 serie di 12-16 ripetizioni
- Intermedio / avanzato: scegli 2-4 diversi esercizi. Ad esempio, completare una fila alta bilanciere seguita da un T-pull con una resistenza indietro. Prova una varietà di mosse con diversi tipi di attrezzature per lavorare i muscoli in un modo diverso., Prova per 2-3 set di 8-12 ripetizioni, riposo tra set
Bilanciere righe alte
Bilanciere righe alte sono perfetti per lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, in particolare tra le scapole. L’esercizio è molto simile a una riga normale, tranne che sei incernierato in avanti ai fianchi in modo che il busto sia inclinato in avanti. Tenere la barra con una presa a mano. La chiave qui è tenere le ginocchia leggermente piegate per proteggere la parte bassa della schiena e impegnare gli addominali.,
- Con i piedi a circa l’anca e le mani un po ‘ più larghe delle spalle sulla barra, cerniera ai fianchi fino a quando il busto si fa avanti sopra le ginocchia (ma non così in avanti che è parallelo al pavimento). Tieni le spalle indietro, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali stretti.
- Piegare i gomiti e contrarre la schiena per tirare il peso verso il petto.
- Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni
Si desidera portare il bilanciere fino al petto piuttosto che al vostro ombelico, come si fa con le righe bilanciere regolari., Se non si dispone di un bilanciere, questo esercizio può essere eseguito anche con manubri.
Reverse Fly
Reverse fly lavora sia la parte superiore della schiena (in particolare i romboidi e trapezio) e la parte posteriore delt (posteriore della spalla). Potresti scoprire che devi usare un po ‘ meno peso quando inizi a fare questo movimento.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio in ogni mano. Quindi piegare leggermente le ginocchia e incernierarsi sui fianchi, portando il petto in avanti in modo che sia quasi parallelo al pavimento. Lascia che il peso penda, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.,
- Mantenendo un nucleo stretto, piegare leggermente i gomiti e sollevare le braccia verso i fianchi, stringendo le scapole insieme.
- Abbassare il peso torna alla posizione di partenza.
Cerca di evitare di curvare le spalle durante questo esercizio. Tieni il collo lungo e il mento nascosto.
T-Tira
T-tira con una band sono un ottimo modo per indirizzare i muscoli della parte superiore della schiena. La band aggiunge sfida a questa mossa creando tensione in ogni fase dell’esercizio., La chiave di questa mossa è quello di mantenere le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie, come ci si concentra sulla spremitura delle scapole insieme. Vuoi anche sederti alto e mantenere il nucleo impegnato piuttosto che curvare in avanti.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Loop la fascia intorno a entrambi i piedi. Tenere un’estremità della banda in ogni mano. Non ci dovrebbe essere alcun allentamento nella band.
- Allarga le braccia davanti a te a livello del torace e piega leggermente i gomiti.,
- Apri le braccia ai lati, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e concentrandoti sulla parte superiore della schiena e sulle spalle posteriori.
- Pausa quando le braccia sono aperte e il petto è ampio. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Y-Pull
Questo esercizio è simile a un T-pull, ma la forma di questo movimento si presenta come una lettera Y invece di una T. Iniziare nella stessa posizione, ma invece di prendere le braccia verso i lati a livello del torace, si solleva le braccia fino a una posizione Y. Mantenere una forte schiena alta in tutta la gamma completa di movimento., Per una maggiore intensità, alternare una trazione a T con una trazione a Y.
Fila verticale
Uno dei modi più efficaci per indirizzare quei muscoli postura è con righe verticali. Questo esercizio può essere eseguito con una barra o con manubri. Stare in piedi con i piedi circa hip-distanza a parte. Afferra un bilanciere o posiziona i manubri in ogni mano e lascia che il peso appenda di fronte a te. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo.
- Sollevare il peso lungo il corpo verso il mento, portando con i gomiti. Le tue braccia non dovrebbero andare oltre il parallelo con le spalle.
- Pausa nella parte superiore dell’ascensore.,
- Riportare il peso alla posizione di partenza.
Renegade Row
Questo esercizio è più appropriato per gli esercizi intermedi o avanzati. Viene eseguito in una posizione di tavola, quindi oltre a lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, lavori anche i muscoli nel nucleo. Anche i muscoli del nucleo svolgono un ruolo importante nel mantenere una buona postura.
- Posizionare due manubri sul pavimento posizionato spalla-distanza a parte. Le maniglie dei manubri dovrebbero essere parallele l’una all’altra.,
- Trova una posizione completa della plancia ma invece di posizionare i palmi sul pavimento, afferrerai un manubrio con ogni mano.
- Sposta leggermente il peso sul lato sinistro e solleva il manubrio destro dal pavimento, piegandosi al gomito.
- Abbassare lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.
- Sposta il peso sul lato destro e ripeti l’esercizio a sinistra.
Fila seduta
Questo esercizio può essere fatto su una macchina via cavo in palestra. Ma può anche essere eseguito a casa con una fascia di resistenza., Inizierai in posizione seduta con le gambe distese davanti a te. Avvolgere la fascia intorno ai piedi e tenere un’estremità della fascia in ogni mano. Siediti alto e rilassa le spalle.
- Tirare indietro le bande, piegando i gomiti in modo che le mani si avvicinino ai lati dell’addome inferiore.
- Riportare le lancette nella posizione di partenza e ripetere.
Man mano che ti senti più a tuo agio con ogni movimento, aumenta prima il numero di ripetizioni, quindi aumenta il peso., Quando si aumenta la quantità di peso, diminuire il numero di ripetizioni e aumentare lentamente le ripetizioni di nuovo.
Scritto da Paige Waehner da verywellfit.com