I migliori tratti per diventare più flessibili

Non puoi chinarti e toccare le dita dei piedi? Potresti pensare che la flessibilità sia qualcosa con cui sei nato with o ce l’hai o non ce l’hai. Mentre il tuo livello di flessibilità ha legami con la genetica (non possiamo essere tutti contorsionisti), potresti essere sorpreso di apprendere che puoi costruire flessibilità proprio come puoi costruire forza, resistenza o velocità.

Proprio come qualsiasi altra cosa, lo sviluppo della flessibilità richiede pratica., Ci vuole tanto coerenza quanto la costruzione muscolare o mettersi in forma per una maratona. Potrebbe non essere facile, ma è sicuramente fattibile, e si può iniziare con questi semplici modi per diventare più flessibili.

Per saperne di più: I migliori esercizi ab per un nucleo più forte

1. Inizia e termina ogni giorno con tratti statici

Tenere tratti statici può essere il metodo più semplice per migliorare la flessibilità., Stretching statico comprende tutti gli esercizi di flessibilità che coinvolgono tenendo un muscolo in una posizione allungata per una notevole quantità di tempo, di solito circa 30 secondi. Questo ti permette di isolare e allungare profondamente un muscolo. Iniziare e terminare la giornata con tratti statici-solo per 5-10 minuti-può fare una grande differenza nel modo in cui i muscoli si sentono flessibili su base giornaliera.,

allungamenti Statici si potrebbe già avere familiarità con includono:

• Avanti piegare (e toccare le dita dei piedi)
• in Piedi quad stretch
• Cross corpo spalla stretch
• Seduto singolo tratto del tendine del ginocchio stretch
• Tricipiti stretch
• twist Seduto
• Farfalla stretch
• Bambino”s posa
• Overhead lato raggiungere

avanzate allungamenti statici includono:

• Piccione posa
• Figura quattro
• Aratro posa

2., Eseguire tratti dinamici prima e dopo l’esercizio

I tratti dinamici, in contrasto con i tratti statici, muovono continuamente i muscoli e le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimenti. Questo tipo di stretching si sente molto più vigoroso di stretching statico e può anche ottenere la frequenza cardiaca.,

Lo stretching dinamico non isola i muscoli tanto quanto lo stretching statico; piuttosto, questo tipo di stretching attivo funziona più muscoli allo stesso tempo e ti insegna come impegnare i muscoli e le articolazioni per supportare un movimento più profondo e più fluido. Eseguire tratti dinamici prima dell’allenamento rende un buon riscaldamento e impegnarsi in alcuni dopo l’allenamento aiuta a riportare il corpo al suo stato di riposo (piuttosto che fermarsi a freddo dopo un intenso sudore).,

Esempi di tratti dinamici sono:

• Gatto-mucca posa
• Squat-per-stand
• verso il Basso cane di cobra
• in Ginocchio affondo stretch
• Cosacco squat
• a Piedi ginocchio al petto
• soldatini
• croce di Ferro e scorpione
• Muro angeli

3. Schiacciare i muscoli un paio di volte ogni settimana

Potresti sentirti inflessibile a causa delle aderenze nella fascia, un tipo di tessuto connettivo che copre i muscoli, le ossa e le articolazioni. Ciò che le persone chiamano “nodi muscolari” spesso si verificano effettivamente nella fascia (anche se il tessuto muscolare può sviluppare anche aree nodose).

Se hai molte di queste aderenze, che possono svilupparsi da lunghi periodi di comportamento sedentario e da un’intensa attività fisica, prova ad aggiungere il rilascio auto-miofasciale alla tua routine., Il rilascio auto-miofasciale è essenzialmente auto-massaggio con l’obiettivo di “rilasciare” quei nodi stretti dai tessuti del corpo. Puoi fare il rilascio auto-miofasciale con un rullo di schiuma, una palla di lacrosse, un rullo muscolare o una pistola per massaggi.

Queste rilascio miofasciale esercizi possono aiutare:

• rullo di Schiuma sit-ups
• Piede rotola una palla lacrosse
• Figura quattro distesa su di una palla lacrosse
• Quadricipite rullo di schiuma
• i muscoli posteriori della coscia rullo di schiuma
• involtini di Vitello con una palla lacrosse o rullo di schiuma

4., Pratica i movimenti rotazionali

La tua capacità o incapacità di ruotare completamente la colonna vertebrale e le articolazioni a sfera (fianchi e spalle) influenza notevolmente il tuo livello di flessibilità generale. La colonna vertebrale, fianchi e spalle dettare la maggior parte dei movimenti che si fanno su base giornaliera se vi rendete conto o no: Ogni volta che passo, raggiungere, piegare, girare, sedersi o stare in piedi, si sta usando la colonna vertebrale con i fianchi o le spalle., Se non si pratica attivamente ruotando queste articolazioni, si sta perdendo il vostro potenziale di flessibilità.,

Provare queste di rotazione esercizi per migliorare la flessibilità:

• Spalla rotazione interna ed esterna
• Spalla verso l’alto di rotazione esterna
• Seduto hip rotazione interna ed esterna
• in Piedi hip rotazione interna ed esterna
• Shinbox
• Mulini a vento
• Seduto torsione vertebrale (alternato a)

Creazione di una flessibilità programma di formazione

In aggiunta alla normale esercizio, come il sollevamento pesi o a piedi, provare a dedicare un paio di minuti ogni giorno per la flessibilità della formazione., Vincoli di tempo possono rendere difficile dare la priorità esercizi di flessibilità, ma se si vuole veramente ottenere bendy, dovrete impegnarsi in una pratica regolare.,

“s un modo per incorporare la flessibilità di allenamento nella vostra routine di allenamento:

• Mattina: 5 minuti di stretching statico, messa a fuoco sulla parte inferiore del corpo
• Prima dell’allenamento: 10 minuti di full-body di stretching dinamico
• Dopo l’allenamento: 5 minuti di rilascio miofasciale sui muscoli hai lavorato
• Prima di andare a letto: 5 minuti di stretching statico, messa a fuoco sulla parte superiore del corpo

Da dedicare pochi minuti alla volta, è possibile ottenere quasi mezz’ora di flessibilità, formazione che ogni giorno si esercita.,

Puoi sempre ridurre leggermente il tempo di allenamento attivo per incorporare il lavoro di flessibilità. Ad esempio, se di solito cammini per 60 minuti al giorno, cammina per 50 minuti e termina la passeggiata con 10 minuti di stretching. Alla fine, diventare più flessibili significa dare priorità alla flessibilità come obiettivo.

Prima pubblicazione il Dic. 4, 2020 alle 6:15 PT.