Come tutti gli esercizi che utilizzano macchine di resistenza, la leg press è a volte guardato dall’alto in basso da coloro che spendono un sacco di tempo in palestra, perché non è ritenuto efficace come free-pesi si muove come lo squat indietro. Ma mentre non c’è dubbio che quella mossa del bilanciere sia uno dei migliori esercizi della parte inferiore del corpo, questo ignora ciò che la leg press-e tutte le mosse della macchina di resistenza – possono fare.,
Anche se potrebbe non allenare tutti i muscoli stabilizzanti delle articolazioni o reclutare i muscoli del core nello stesso modo in cui fanno gli esercizi con i pesi liberi, lavorare in uno schema di movimento fisso con una macchina di resistenza può essere molto utile per isolare il muscolo esatto che stai cercando di allenare. Le macchine sono anche buone per i principianti che cercano di padroneggiare un movimento prima di provarlo con un bilanciere caricato.
La maggior parte delle palestre avrà due tipi di leg press machine tra cui scegliere. Uno di questi consiste nel sedersi dritti con le gambe piegate appoggiate su una piastra orizzontale., Quindi spingi il tuo corpo lontano dal piatto raddrizzando le gambe. Con questo tipo di macchina, si seleziona il peso attaccando un perno in una pila di pesi.
L’altro tipo di leg press machine ti coinvolge seduto ad un angolo che mette i piedi contro una piattaforma sopra la testa Che spingi lontano da te raddrizzando le gambe e imposti la resistenza caricando la macchina con piastre di peso.
Entrambi i tipi di macchina hanno benefici per tutti i tipi di frequentatori di palestra, e allo stesso modo ci sono ragioni che si potrebbe scegliere di evitare entrambi a favore di pesi liberi., Tuffiamoci nel caso a favore e contro la leg press.
Leg Press Form Guide
La leg press è un movimento unico. Per un esercizio con una gamma piuttosto corta di movimento, stimola i quad, i glutei e i muscoli posteriori della coscia al loro massimo potenziale.
Posiziona i piedi sul pad alla larghezza delle spalle. Assicurarsi che ci sia un leggero angolo verso l’esterno per la posizione della punta in modo che non stanno puntando dritto in avanti. Se si desidera mettere più stress sui glutei, posizionare i piedi in alto sul pad., Se una maggiore crescita quad è più di un obiettivo, posizionare i piedi verso il basso.
Raddrizzare le gambe e rilasciare le maniglie della pressa per le gambe. Tenere tutta la schiena, in particolare la parte inferiore, saldamente appoggiata al sedile. Questo riduce qualsiasi sforzo posto sulla parte bassa della schiena e lo mantiene sui glutei.
Tenendo i piedi fissi, abbassare le gambe verso il petto-facendo attenzione a non far rimbalzare le ginocchia dal petto – quindi premere di nuovo. Non bloccare completamente le gambe al ginocchio-questo mantiene la tensione muscolare sui quad e non rischia un infortunio al ginocchio.,
Leg Press Pro
Poiché le macchine di resistenza come la leg press consentono solo il movimento in un modello fisso, sono ideali per i principianti o le persone che tornano da un infortunio, che hanno bisogno di padroneggiare un modello di movimento corretto e sicuro prima di avanzare verso gli ascensori più impegnativi per bilancieri e manubri.
Sono anche utili per le persone che vogliono isolare un muscolo specifico, in questo caso i quad, i muscoli posteriori della coscia e i glutei., Questo perché il movimento fisso della macchina non richiede i muscoli stabilizzanti – quasi sempre l’anello debole che limita la quantità di peso che può essere spostato – in modo da poter sollevare pesanti nel modo più sicuro possibile per massimizzare la crescita muscolare. È inoltre possibile regolare il peso che si sta sollevando molto rapidamente.
Leg Press Cons
Le macchine di resistenza non richiedono l’attivazione o l’impegno di nessuno dei muscoli stabilizzanti importanti, il che significa che usarli a scapito dei pesi liberi può portare a squilibri muscolari e un corpo soggetto a lesioni., Con la leg press, mentre i muscoli principali della parte inferiore del corpo saranno completamente tassati, quei muscoli di supporto più piccoli cruciali dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie non sono completamente impegnati, quindi non saranno lavorati tanto quanto è necessario per sviluppare la forza a tutto tondo del corpo inferiore e la stabilità articolare e muscolare.
Leg Press vs Squat: qual è la migliore mossa inferiore del corpo per te?
Usa la Leg Press Se If
Hai bisogno di assistenza
Se vuoi che le tue gambe crescano, la leg press può essere un buon modo per aggiungere volume ai tuoi allenamenti senza rischiare di fallire sotto la barra., Prova l’allenamento Triumvirato di Jim Wendler: tre serie di cinque squat, cinque serie di 15 sulla leg press e 4 serie di 10 sul leg curl. Buona fortuna con quelle scale dello spogliatoio.
Il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso
Sì, può essere un efficace strumento di perdita di grasso. Caricarlo con un peso che è appena sotto il vostro solito 10-rep max, e fare leg press Tabatas-20 secondi di ripetizioni come molti come possibile, 10 secondi off, ripetuto 8 volte. Poiché la macchina è su un percorso impostato, puoi spingerti senza preoccuparti della forma.,
Sei troppo debole per accovacciarti
Questo è improbabile: anche gli squat posteriori con una barra scarica rafforzerebbero le gambe e ti permetteranno di aumentare il peso alla fine. Ma se sei completamente de-condizionata, la leg press può essere un’opzione per costruire un po ‘ di forza di base.
È necessario il supporto extra
La macchina leg press funge da guida per una corretta gamba e posteriore di posizionamento per voi come si lavora il quadricipite. Ad esempio, la maggior parte delle macchine per la stampa delle gambe presenta uno schienale imbottito, che promuove una postura corretta e allo stesso tempo sostiene la schiena., Molte presse gamba offrono anche mano riposa per voi di mettere le mani su mentre le gambe fanno il lavoro. Ciò significa che la possibilità di lesioni si riduce come si è meno probabilità di prendere la posizione sbagliata.
Usa gli squat Se You
Ti stai allenando per essere funzionale
Sdraiarsi sulla schiena e spingere via una piattaforma potrebbe darti gambe forti, ma è improbabile che ti dia un placcaggio da rugby più potente o migliorare il tuo tempo 5K. Negli studi, gli squat mostrano enormi livelli di attivazione della catena posteriore e del nucleo, che rafforzeranno il tuo corpo come unità, rendendoti migliore in well beh, praticamente tutto.,
Vuoi lavorare ogni muscolo delle gambe
Secondo uno studio del 2001, gli squat hanno attivato più retto femorale, vasto lateralis, vasto medialis, bicipite femorale laterale e gastrocnemio rispetto alle leg press. Traduzione: così come i tuoi quad, gli squat lavorano anche i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Vuoi diventare enorme
Anche se vedrai spesso i bodybuilder sulla pressa per le gambe, i grandi di tutti i tempi-Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno e Ronnie Coleman giurano tutti per lo squat. E non si sa di più sulla formazione di loro.,
Vuoi migliorare la tua forza di base
Poiché gli squat sono tipicamente caricati dall’alto verso il basso, sotto forma di un bilanciere o di un manubrio, il tuo core deve lavorare due volte per prevenire lesioni e mantenere una postura eretta. In termini di costruzione del tuo six-pack, esercizi composti pesanti come gli squat dovrebbero essere un punto fermo.