“Mi piace la programmazione come un accessorio, riscaldamento/adescamento, filler, o ascensore finisher. Può anche essere programmato con un esercizio globale di tiro inferiore e superiore del corpo, come uno stacco o una fila piegata. O semplicemente usarlo come un esercizio di allenamento” beach day “che si concentra su un volume elevato per quella”pompa”.”
Fallo: collega due bande a una base stabile, come un power rack o una torre. Afferra le estremità delle bande in ogni mano, avvolgendo i palmi delle mani., Stare in una posizione sfalsata nel mezzo della stazione. Le braccia dovrebbero essere distese ma leggermente piegate. Piegati leggermente in avanti ai fianchi ed evita di arrotondare la schiena.
Senza cambiare la curva tra le braccia, unire le mani. Invertire lentamente il movimento, mantenendo le bande controllate.
Batwing Fly
Trascorri più tempo nella parte inferiore del movimento per trarre davvero i suoi benefici. Inizia con pesi leggeri per abituarti alla mossa e prova ad alternare impugnature overhand e neutral per cambiare le cose.,
Fallo: siediti su una panca inclinata con manubri in ogni mano. Inizia con i pesi tenuti con le mani ai tuoi pettorali, come se ti stessi preparando per una stampa. Tieni il petto forte, con un arco naturale nella parte bassa della schiena.
Raddrizza le braccia su ciascun lato, mantenendo la posizione del torace forte. Pausa per un conteggio con le braccia estese, allungando i muscoli.
Mezzo ginocchio petto Premere
Prendere un ginocchio per alcuni guadagni petto., La stampa petto mezzo inginocchiato ti dà anche la possibilità di affinare il vostro nucleo mentre sei fuori equilibrio, offrendo ancora più benefici e rendendo l”esercizio più realistico. “Nel mondo reale, non riusciamo a lavorare simmetricamente. Siamo tipo di fuori equilibrio un po”, “ha detto Men” s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. ” Questo ti mette in una posizione fuori equilibrio.”
Fallo: inginocchiati con una gamba in avanti di fronte a una configurazione della macchina via cavo. Afferra il cavo con la stessa mano del ginocchio che è a terra., Mantenendo il nucleo stretto e il ginocchio dritto, premi il cavo davanti al petto. Quando riporti il braccio nella posizione di partenza, evita di girare con il cavo stringendo il nucleo e stabilizzando l’anca contro il terreno.
Panca con manubri inclinata
Questo è un esercizio di spinta superiore del corpo che si rivolge al pettorale maggiore (parte superiore del torace), alla testa clavicolare, costale e sternale, insieme ai deltoidi anteriori, tricipiti, bicipiti e serrato anteriore.,
“Questo è un ottimo esercizio da implementare nel tuo programma, dando alla tua routine di spinta della parte superiore del corpo una certa varietà”, dice Shannon. “Il carico meccanico e la posizione sulla panca inclinata offrono una sfida maggiore rispetto alla panca piana o in discesa. Ciò consentirà essenzialmente di ottenere una maggiore risposta adattativa con meno peso rispetto alla panca piatta. Personalmente sento più muscoli nel petto e meno stress nell’articolazione della spalla quando eseguo questo esercizio, rispetto alla panca piatta.”
Shannon consiglia di programmarlo come ascensore primario o accessorio., La prescrizione dipende tutto dal carico, dall’intensità e dal volume.
Fallo: sdraiati su una panca con lo schienale inclinato di 45 gradi. Tieni un paio di manubri sopra il petto con le braccia dritte e i palmi rivolti verso i piedi, che dovrebbero essere piatti sul pavimento. Tieni il tuo nucleo stretto ed evita di inarcare la schiena, il che significa che il culo dovrebbe essere incollato al sedile.
Premere i manubri verso l’alto, direttamente sopra le spalle. Potreste aver visto alcune persone in palestra bussare i pesi insieme in alto, ma non c ” è bisogno di farlo qui., Abbassare i manubri a livello del torace – ma non lo stress su quanto in profondità si va—prima di premere di nuovo per il prossimo rappresentante.
Close-Grip Bench Press
È possibile sollevare più peso con un bilanciere che con manubri perché sono più stabili. Ecco perché le presse bilanciere generalmente costruiscono più forza grezza nel petto. Ma questa variazione mette più attenzione sul vostro tricipiti, in modo da ottenere il bonus aggiuntivo di lavoro extra per i più grandi muscoli tra le braccia, pure.,
Fallo: usando una presa a mano un po ‘ più stretta della larghezza delle spalle, tieni un bilanciere sopra lo sterno con le braccia dritte. Abbassa la barra al petto. Tenere premuto per 1 secondo. Premi la barra verso l’alto.
Cable Fly
Quando si tratta di lavorare i loro pettorali, la maggior parte dei ragazzi basta premere. Aggiungere la mosca alla tua routine dà ai tuoi pettorali e ai deltoidi anteriori un nuovo stimolo.
Farlo: Collegare due maniglie staffa ai cavi ad alta puleggia di una stazione cavo-crossover., Afferra una maniglia con ogni mano, e stare in una posizione sfalsata nel mezzo della stazione. Le braccia dovrebbero essere distese ma leggermente piegate. Piegati leggermente in avanti ai fianchi; non arrotondare la schiena.
Senza cambiare la curva tra le braccia, unire le mani. Invertire lentamente il movimento.
Fotografia di Beth Bischoff
Decline Dumbbell Bench Press
Cambiare l’angolo sulla panca non significa semplicemente cambiare lo scenario., Questo esercizio azzera il petto inferiore, aiutando a costruire dimensioni serie, secondo Tyler English, CSS, autore della Bibbia del bodybuilder naturale.
Fallo: sdraiati su una panca da discesa con gli stinchi agganciati sotto il supporto per le gambe. Tieni un paio di manubri sopra il petto con le braccia dritte. I palmi delle mani dovrebbero affrontare i piedi e i pesi dovrebbero essere appena fuori le spalle.
Abbassare i manubri sul petto, mettere in pausa e quindi premerli di nuovo fino alla posizione di partenza.,
Fotografia di Beth Bischoff
Bilanciere a fascia o a catena Panca
L’aggiunta di catene o bande alle estremità di un bilanciere cambia il carico mentre ci si sposta attraverso le diverse fasi del sollevamento.
Ogni collegamento a catena pesa “X” quantità di chili, e che poundage è ora qualcosa che si sta effettivamente sollevamento e gestione. Come ci si sposta attraverso l”eccentrico (allungamento) parte dell” ascensore, abbassando il peso al petto, si sta diminuendo il carico in quanto vi è più della catena a terra., Quando si preme il peso, si solleva più maglie della catena, portando quel peso in più. Le bande funzionano in modo simile usando la tensione costante sulla barra.
Fallo: appendi una catena su ciascuna estremità del bilanciere o ancora le bande di resistenza alla panca e posizionale su ciascuna estremità della barra. Inizia senza peso, per abituarti alla barra instabile.
Afferra il bilanciere e sdraiati su una panchina. Usando una presa a mano che è appena oltre la larghezza delle spalle, tieni la barra sopra lo sterno, mantenendo le braccia dritte., Abbassare la barra sul petto, quindi riportarla alla posizione di partenza.
Pushup pliometrico
Questo pushup esplosivo inchioda i muscoli a contrazione rapida nel petto, adescandoli per la crescita, ha detto inglese. Il movimento ti dà anche un’altra opzione più potente per lo sviluppo del torace a casa.
Fallo: entra in una posizione pushup, le mani appena fuori dal petto, i piedi alla larghezza delle spalle e il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni duro.,
Abbassare il petto sul pavimento e quindi premere in modo esplosivo in modo che le mani si stacchino dal pavimento. Se riesci a tirarlo fuori, batti le mani prima di tornare alla posizione di partenza a terra.
Panca con manubri a braccio singolo
Questo esercizio colpisce il petto come qualsiasi variazione impressionante panca., Ma ciò che lo rende particolarmente speciale è che l’altro lato del tuo corpo, in particolare il tuo core, deve bloccarsi in modo che il manubrio non ti tiri fuori dalla panchina, dice Dan John, leggendario allenatore di forza.
Il risultato finale: L’esercizio scolpisce il petto—e gli addominali—in misura maggiore.
Fallo: sdraiati con la schiena piatta su una panca tenendo un manubrio nella mano destra. Premere il manubrio direttamente sul petto fino a quando il braccio è dritto. Abbassare lentamente il manubrio sul lato destro del petto.
Mettere in pausa, quindi premere di nuovo., Fai tutte le tue ripetizioni sul lato destro e poi ripeti a sinistra.
Pushup sospeso
Eseguire flessioni con le mani in un allenatore di sospensione instabile funziona il tuo core, petto, e muscoli stabilizzatori più difficile che fare flessioni sul pavimento, ha detto inglese. L’utilizzo delle cinghie TRX rende questa un’altra opzione più accessibile per l’allenamento a casa.
Fallo: afferra le maniglie di una cinghia TRX e allunga le braccia davanti al petto., I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo corpo ovunque da 45 gradi a parallelo dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Abbassare il petto verso il pavimento fino a quando le mani sono appena fuori le spalle. Tieni i gomiti dentro e la testa in una posizione neutra mentre ti abbassi. Brace il vostro core per tutto il movimento.
In piedi un braccio mina Premere
La maggior parte delle presse petto sottolineare le spalle. Questo esercizio inchioda il petto migliorando la mobilità della spalla.,
La tua scapola si muove con te mentre premi, mettendo meno sforzo sull’articolazione, ha detto Eric Cressey, co-proprietario di Cressey Sports Performance a Hudson, MA.
E poiché il tuo nucleo deve bloccarsi per evitare che il busto si pieghi all’indietro o si attorcigli, scuote anche gli addominali.
Fallo: esegui questo esercizio unico posizionando un’estremità di un bilanciere saldamente nell’angolo, afferrando l’estremità opposta con un braccio. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia mentre si spinge indietro il sedere.,
Inizia con il gomito al tuo fianco con il polso vicino alla spalla. Brace il core e premere il braccio verso l’alto e verso il soffitto.