Invece di dividere gli allenamenti per gruppi muscolari, Smith li combina in un trio di sessioni killer per tutto il corpo. Proprio così; la divisione di formazione più efficace non è una” scissione ” a tutti. Può sembrare folle, ma sai cosa c”è di più folle? Perdere su parti, notti data, e partita di calcio di tuo nipote, perché si doveva sollevare! Se siete pronti a spendere più tempo uscire che lavorare fuori, ecco come farlo.,
Fosso il tradizionale Split
Questo programma di tre giorni si rivolge a tutto il corpo ogni allenamento. Smith giura con questa tecnica no-split per una semplice ragione:” L’allenamento ad alta frequenza espone più spesso le fibre muscolari a uno stimolo, il che può portare a una maggiore crescita muscolare”, dice.
“L’allenamento ad alta frequenza espone più spesso le fibre muscolari a uno stimolo, che può portare a una maggiore crescita muscolare.”
Pensaci., Invece di colpire le gambe solo una volta alla settimana, quei quad che hai preso di mira con gli squat anteriori durante il primo allenamento saranno chiamati di nuovo al dovere quando fai gli squat un paio di giorni dopo. E saranno per esso. Come spiega Smith,”Si sta abbattendo il muscolo senza annientarlo, quindi è pronto a lavorare di nuovo in un giorno o giù di lì.”
Variare il volume
Una strategia di programmazione non lineare consente di eseguire più allenamenti per tutto il corpo ogni settimana. Day 1 è una sessione di volume e intensità moderata progettata per creare una linea di base per gli allenamenti che seguono., Il giorno 2, potrai alzare l ” intensità per costruire la forza e innescare il vostro corpo per il terzo allenamento. Giorno 3 è un allenamento ad alto volume progettato per indurre grave ipertrofia. Perché è così intenso, lo farai nel tuo ultimo giorno di allenamento della settimana, dando ai tuoi muscoli fritti il massimo tempo per recuperare e costruire.
Avere due giorni liberi consecutivi può farti venire voglia di spremere in un’altra sessione di forza. Non farlo. “Ogni allenamento è progettato per essere eseguito una volta per microciclo (una settimana)”, afferma Smith. “Ci dovrebbe essere almeno un giorno libero tra le sessioni.,”Smith suggerisce un programma di lunedì, mercoledì e venerdì per liberare i tuoi fine settimana.
Il diavolo è nei dettagli
Durante ogni sessione, farai alternare serie di mosse composte e multigiunto. Esercizi composti impegnano un sacco di fibre muscolari in una sola volta, rete più bodybuilding bang per il dollaro., Potrai eseguire questi esercizi composti in serie alternate perché prendono un inferno di un sacco di energia da fare.
Esercizi composti impegnano un sacco di fibre muscolari in una sola volta, rete più bodybuilding bang per il dollaro.
Per eseguire un set alternato, eseguire una serie del primo esercizio in un gruppo (ad esempio, chin-up) e quindi riposare per il tempo suggerito. Dopo aver riposato, sfornare una serie del prossimo esercizio., Ripetere questo modello fino a quando hai fatto tutti i set consigliati, quindi iniziare il prossimo gruppo di mosse.
Esercizi di commutazione ogni set permette anche di allenarsi con pesi pesanti set dopo set perché si ottiene più tempo per recuperare. Rispetta il resto, perché ne avrai bisogno per ottenere risultati ottimali.
Peso per esso
“Scegli un carico che ti consenta di eseguire tutte le ripetizioni raccomandate mantenendo un buon controllo e forma”, afferma Smith. “Di solito mi piace tenere un rappresentante o due nel serbatoio per i set iniziali e poi andare al fallimento sul set finale.,”Se ti senti come si può sfornare un paio di ripetizioni sul vostro ultimo set, aumentare il peso la prossima settimana.
Mint Conditioning
Gli allenamenti di condizionamento in questo programma sono veloci, quindi puoi liberarli immediatamente dopo la sessione di forza. “Il mio cardio di scelta è in esecuzione fuori,” Smith dice. Esecuzione colpisce i glutei, quad, e vitelli, mentre incenerire qualsiasi ciccia che hai in giro. Hoofing all’aperto costruisce anche in varietà di terreno per sfidare la stabilità muscolare e articolare. Ti impedisce di zonizzare anche il pilota automatico., Se sei ferito e non può correre, hop sulla moto.
L’esecuzione colpisce i glutei, i quad e i polpacci, mentre incenerisce qualsiasi ciccia che hai in giro. Hoofing all’aperto costruisce anche in varietà di terreno per sfidare la stabilità muscolare e articolare.
L’allenamento di condizionamento del primo giorno è moderato, proprio come la sessione di allenamento. Farai jogging per 15 minuti, mescolando in sprint di 30 secondi per aumentare la resistenza e incenerire il grasso., Il giorno 2, si spingerà più difficile, dividendo una distanza di due miglia ugualmente tra piste quarto di miglio e jogging lenti quarto di miglio. E il giorno 3, finirai la frittura gamba hai iniziato l ” allenamento di forza con eseguendo due miglia con jogging recupero quarto di miglio tra ogni miglio.
Non dimenticare la dieta
Un paio di giorni di binging su alcol e le ali possono annullare la pena di una settimana di lavoro in palestra. Perché probabilmente stai esercitando meno del solito se si sceglie questo piano, avrete bisogno di prestare ancora più attenzione alla vostra dieta., Per un piano facile da seguire che ti dà anche margine di manovra nei fine settimana, prova la dieta di 5 giorni per alcune regole e linee guida.
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