Pesi alla caviglia: probabilmente la prima cosa che viene in mente sono i video aerobici di tua madre degli anni ’80 e’ 90. Se stai pensando che questi pesi siano obsoleti, non sei solo! Tuttavia, quando reinventati con i progressi odierni nella programmazione dell’allenamento, possono essere estremamente utili per diventare più forti e aiutare a costruire l’equilibrio. Ecco lo scoop su come padroneggiarli nel nuovo millennio:
Cosa fanno comunque?,
Tutti noi gravitiamo verso i pezzi di equipaggiamento che abbiamo familiarità con, e le probabilità sono, pesi della caviglia non sono uno di loro yet ancora. I pesi alla caviglia sono un ottimo modo per fornire resistenza durante esercizi isolati come gli ascensori delle gambe. Sono ancora più grandi per la riabilitazione dalle lesioni, poiché il peso è abbastanza leggero da aiutarti a imparare di nuovo la forma corretta e concentrarti sugli effetti che la resistenza ha sul tuo corpo. Com’è possibile? Proprio come esercizi di resistenza più leggeri come Pilates, il peso consente di concentrarsi sull’impegno totale del gruppo muscolare durante l’intera gamma dell’esercizio.,
Il modo sbagliato
Uno dei modi più comuni in cui vedo i pesi della caviglia usati in modo improprio è durante l’esecuzione o l’esecuzione di circuiti. Le corse e gli esercizi ponderati hanno il loro tempo e luogo-tuttavia, posizionare il peso sulle caviglie causerà gravi danni alle articolazioni e ai muscoli. In che modo? Quando il peso è posto così basso, ti fa alterare la tua naturale falcata e/o movimento. Se stai cercando di aumentare la tua corsa con il peso, tienilo vicino alla parte superiore del corpo con attrezzature come giubbotti ponderati o uno zaino.,
Il modo giusto
È importante posizionare correttamente il peso per garantire una forma corretta e proteggersi da potenziali lesioni. Assicurati che il peso sia posizionato direttamente sopra le caviglie e che le cinghie siano abbastanza strette da mantenerlo in posizione. Attaccandoli liberamente farà scivolare il peso e causerà lo stesso sforzo sui muscoli come farebbero durante l’esecuzione.
Esercizi da provare
Contraccolpi dei glutei
Poiché la resistenza più leggera è l’obiettivo dei pesi alla caviglia, è più efficace eseguire quattro serie di ripetizioni più alte, tra 10 e 12 su ciascun lato., È possibile eseguire questo in piedi o a quattro zampe, a seconda del livello di abilità. Assicurati che i tuoi addominali siano contratti e sollevi la gamba dalla piega dei glutei. Ciò garantirà una forma corretta e ti aiuterà a costruire una solida base per esercizi come stacchi!
Leg Lift
Questo è un ottimo esercizio per gli addominali e per i quad! Se sei sdraiato, sentirai più lavoro addominale. Se sei in posizione seduta, prenderai di mira i tuoi quad.
Scricchiolii
Se sei uno studente avanzato, questo è un ottimo modo per promuovere la tua forza principale., Esegui qualsiasi tipo di crunch con il peso attaccato e ricorda sempre di generare il movimento dal tuo core per mantenere lo sforzo fuori dai flessori dell’anca!
Sollevamenti laterali delle gambe
Questo è un ottimo esercizio per i corridori! Da una posizione eretta, spremere il lato dei fianchi per sollevare le caviglie da terra. Ripetere per 4 set da 10 a 12 ripetizioni per aiutare a rafforzare i fianchi per evitare lesioni al ginocchio durante la corsa.