Indice di sazietà

Di Rick Mendosa e John Walsh, P. A., CDE

Quanto è pieno quel pasto che hai appena mangiato ti fa sentire? Ha soddisfatto la tua fame o ti sei sentito come se avessi bisogno di fare uno spuntino più tardi? Ora è disponibile un nuovo strumento per misurare la fame e aiutare con il controllo della glicemia.

Gli studi del ricercatore australiano Dr. Susanne Holt presso l’Università di Sydney hanno sviluppato uno dei concetti di dieta più eccitanti di sempre. Chiamato “Indice di sazietà”, è stato sviluppato facendo venire gli studenti al mattino e mangiare porzioni a 240 calorie di un alimento specifico., Poi hanno valutato i loro sentimenti di fame ogni 15 minuti, e nelle prossime due ore, gli studenti potevano andare a un tavolo da buffet e mangiare quanto piaceva, il tutto sotto l’osservazione dei ricercatori.

Usando il pane bianco come linea di base di 100, hanno segnato 38 cibi diversi che sono stati dati agli studenti. Gli alimenti con punteggio superiore a 100 sono stati giudicati più soddisfacenti del pane bianco, mentre quelli sotto i 100 erano meno soddisfacenti. Gli alimenti che hanno un indice di sazietà più elevato mantengono la fame più a lungo e sarebbero scelte migliori per coloro che vogliono perdere peso.

Un’affascinante scoperta del Dott., Lo studio di Holt è che alcuni alimenti come i croissant sono solo la metà soddisfacenti del pane bianco, mentre le patate sono più di tre volte più soddisfacenti, ma le patatine fritte non hanno segnato bene! Come gruppo, i frutti si sono classificati in cima per gli alimenti da scegliere con un indice di sazietà 1,7 volte superiore al pane bianco.

grazie a questo studio, Maggio 1996 problema della “University of California-Berkeley Benessere Lettera,” ha dato suggerimenti per il peso-watchers cercando di ottenere più soddisfazione dal minor numero di calorie:

• Patate ha dato la più grande soddisfazione, sette volte superiore al minimo-ripieno croissant.,
• I pani integrali sono il 50% in più di riempimento rispetto ai pani bianchi.
• Torte, ciambelle e biscotti sono tra i meno riempimento.
• Per frutta, arance e mele outscore banane.
• Il pesce è più soddisfacente, per caloria, rispetto alla carne magra o al pollo.
• Popcorn è il doppio di riempimento come un candy bar o arachidi.

Indice di sazietà alimentare di Holt

L’indice di sazietà alimentare di Holt è il primo del suo genere a dimostrare che gli alimenti ad alto contenuto di grassi creano voglie quasi istantanee per più dello stesso., Croissant, per esempio, ha avuto il punteggio più basso di tutti gli alimenti testati, anche se la maggior parte delle persone pensano di loro come riempimento. I chip hanno dato quasi il doppio della soddisfazione delle ciambelle e il popcorn ha ottenuto un punteggio più alto di All-Bran. La cosa migliore da mangiare sono le patate, che hanno dato molta più soddisfazione rispetto allo stesso numero di calorie sotto forma di pane bianco.

“I cibi grassi non sono soddisfacenti, anche se le persone si aspettavano che lo fossero”, afferma il dott., “Pensiamo che la ragione sia che il grasso è visto dal corpo come un combustibile che dovrebbe essere usato solo in caso di emergenza – lo immagazzina nelle cellule invece di scomporlo per un uso immediato. Poiché non riconosce il grasso come energia per un uso immediato, il corpo non dice al cervello di tagliare i segnali della fame, quindi continuiamo a volere di più. I carboidrati sono l’opposto – aumentano la glicemia in modo che il corpo sappia che ha abbastanza carburante per andare avanti.,’

Nel complesso, i carboidrati scoraggiano rosicchiare meglio, mentre gli alimenti ricchi di proteine come formaggio, uova, fagioli al forno, carne e pesce sono secondi e frutta terza. Ma ci sono grandi differenze tra il valore di soddisfazione degli alimenti all’interno dello stesso gruppo.

“Non si può semplicemente dire che le verdure sono soddisfacenti o che quei prodotti da forno non lo sono, perché ci può essere una doppia differenza tra due alimenti simili”, afferma il dott.

“Abbiamo scoperto che le banane sono molto meno soddisfacenti delle arance o delle mele e che il pane integrale è di nuovo soddisfacente la metà del pane bianco., E una dieta che raccomanda semplicemente cereali per la prima colazione trascura il fatto che il muesli è solo la metà soddisfacente come il porridge.”

” Una cosa che mi preoccupa, è che molte persone non sanno come interpretare correttamente questi risultati. I punteggi SI riflettono la quantità totale di pienezza prodotta dal set 1000 porzioni kJ degli alimenti di prova oltre 2 ore-cioè sazietà a breve termine. Sebbene la maggior parte degli alimenti con punteggi SI elevati mantenesse la pienezza relativamente alta per l’intera 2 ore, ci sono state alcune eccezioni., I frutti sono stati serviti in porzioni molto grandi, ma la pienezza è scesa rapidamente verso la fine della 2a ora, riflettendo il rapido tasso di svuotamento gastrico (arance e mele e uva sono principalmente zucchero e acqua).”

“Molti dietisti” attenti alla salute” mangeranno un pasto a base di diversi pezzi di frutta e alcune torte di riso (in Australia comunque) e poi si chiederanno perché si sentono famelici poche ore dopo. Questi tipi di pasti a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati non tengono a bada la fame perché non sono basati su carboidrati digeriti lentamente e probabilmente non contengono abbastanza proteine., Un dieter sarebbe meglio mangiare un panino sano insalata sul pane integrale con alcune proteine magre come il tonno, o manzo, e una mela. Questo tipo di pasto può tenere a bada la fame per un tempo molto lungo.”

Una cosa che rende soddisfacente una porzione di cibo è la sua pura massa. ’ Si può mangiare un sacco di popcorn senza prendere in un sacco di calorie, ‘ dice il dottor Holt. “Potrebbe non pesare molto, ma ti fa sentire pieno lo stomaco solo perché occupa così tanto spazio., Le arance escono molto in alto sull’indice per lo stesso motivo – ma il succo d’arancia probabilmente non lo farebbe, anche se ha lo stesso numero di calorie.’

Anche i costituenti chimici degli alimenti fanno la differenza. “Fagioli e lenticchie, ad esempio, contengono anti-nutrienti che ritardano il loro assorbimento in modo da farti sentire pieno più a lungo”, afferma il dottor Holt. “In parole povere, più fibre, proteine e acqua contiene un alimento, più a lungo soddisferà. ma devi guardare ogni prodotto alimentare individualmente-ed è per questo che pensiamo che il nostro indice sarà così utile.”

In generale, più soddisfacente è un alimento sentito, più efficace si è dimostrato come un deterrente rosicchiato. Ma anche qui c’erano sorprese. I volontari alimentati jellybeans non si sentiva soddisfatto, ma hanno mangiato molto poco dopo., Ciò ha portato i dolci a ottenere un punteggio di sazietà di 118-superiore a muesli e yogurt, e quasi uguale alla pasta bianca.

“Sospetto che la ragione per cui le jellybeans sono uscite così bene sia stata che hanno fatto sentire i nostri volontari leggermente nauseati”, ha detto il dottor Holt. “Faremo qualche ricerca su questo – se riusciamo a convincere le persone ad agire come volontari!”

Di tutti i test alimentari, le patate bollite sono facilmente le più soddisfacenti. Poiché i fagioli e le lenticchie vengono assorbiti lentamente, sono tra quegli alimenti che molti si sentono più pieni più a lungo.

Altri fattori possono anche essere operativi., Doug Skrecky pensa che uno di questi potrebbe essere la viscosità:

“Attualmente sto analizzando i risultati di questo indice rispetto ai determinanti noti della sazietà”, mi scrive. “I risultati preliminari indicano che nelle loro spiegazioni per le varie valutazioni SI gli autori hanno ignorato almeno un fattore importante che rappresenta molti dei risultati altrimenti inspiegabili: gli effetti di viscosità. I cibi secchi, come i biscotti, sono più sazianti dei cibi umidi come le ciambelle., Gli alimenti con elevate capacità di legame all’umidità come formaggio, porridge e patate possono anche aumentare la viscosità del contenuto dello stomaco.”

Un recente messaggio del Dr. Holt ha dato queste informazioni anticipate:

” Ti farò sapere di eventuali ulteriori risultati che otteniamo. Abbiamo appena fatto un breve studio confrontando il potere soddisfacente delle diverse colazioni., Due colazioni ad alto contenuto di grassi di uova fritte e pancetta e pane tostato o croissant e marmellata erano molto meno riempitivi di due colazioni ad alto contenuto calorico di carboidrati che erano rapidamente digeriti (cornflakes con zucchero e pane tostato e marmellata) o lentamente digeriti (Tutto crusca con fette di banana, pane tostato e marg).”

” Sono anche interessato a come gli alimenti influenzano l’umore e la vigilanza. Le due colazioni ad alto contenuto di carboidrati tendevano a migliorare la vigilanza in misura maggiore rispetto alle due colazioni ad alto contenuto di grassi., Inoltre, poiché i soggetti non erano completamente soddisfatti dei due pasti ad alto contenuto di grassi, tendevano ad essere scontrosi e un po ‘ più aggressivi/delusi.

” Presto farò uno studio sulla sazietà con i bambini.”

Bibliografia:

L’indice di sazietà Altrove su Internet:

• ” Diet Tips – L’indice di sazietà”, riporta studi di ricercatori dell’Università di Sydney in Australia per il Bodybuilding nazionale& Fitness zine. L’articolo dice in parte: “Il peso del cibo sembra essere il fattore determinante., Una porzione di cibo che pesa più di un’altra porzione del cibo di uguale valore calorico è più soddisfacente. Ad esempio, patate bollite valutato molto alto sull’indice, alimenti come hard candy (alimenti ad alto contenuto di zucchero), o barrette di caramelle valutato molto basso. Alimenti estremamente ricchi di grassi come cheesecake anche valutato male, tuttavia alcuni alimenti con moderate quantità di grassi, come bistecca magra, tasso abbastanza bene…Un modo rapido per determinare se un alimento avrebbe un alto indice di sazietà o no è quello di cercare nel tuo libro di calorie e confrontare le calorie alla dimensione della porzione. Se una porzione di 4 once di cibo (circa 120 g.,), ha oltre 250 calorie-evitarlo.”

• L’Associazione vegetariana di Toronto afferma: “Secondo la loro indagine, i cibi più soddisfacenti erano ricchi di fibre. Questi includevano oggetti come prodotti integrali, patate e frutta. Gli alimenti ricchi di grassi erano il minimo riempimento. Ironia della sorte, i cibi più gustosi-quelli ricchi di zuccheri e grassi, come i prodotti da forno dolci – erano i meno sazianti. Questo perché i volontari hanno raggiunto il loro limite calorico per questi alimenti prima che avessero mangiato abbastanza per sentirsi soddisfatti., Nella vita reale, non ci può essere uno scienziato guardando oltre la nostra spalla per impedirci di andare in mare sulle calorie, quindi la tendenza è quella di mangiare fino a quando soddisfatti, e pagare il prezzo di essere in sovrappeso.”http://www.veg.on.ca/

• Un rapporto originale sull’indice di sazietà è ” Glucidies in Human Nutrition; Interim Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Rome, Italy, 14 to 18 April 1997.”Dice in parte:” Sono stati proposti due indici di alimenti a base di carboidrati in base alle loro funzioni fisiologiche., Un indice di sazietà recentemente suggerito misura il valore di sazietà di porzioni di energia uguali di alimenti rispetto a uno standard, che è il pane bianco. I fattori che controllano l’assunzione di cibo sono complessi e la sazietà deve essere distinta dalla sazietà. Tuttavia, l’indagine sugli indici di sazietà degli alimenti è considerata un’area interessante della ricerca futura, che, se convalidata, può aiutare nella selezione di alimenti a base di carboidrati appropriati per promuovere l’equilibrio energetico. Un indice più consolidato è l’indice glicemico che può essere utilizzato per classificare gli alimenti in base al loro potenziale di aumento della glicemia.,”

La pagina del diabete di Rick Mendosa