Circa 145 milioni di americani usano integratori alimentari ogni anno—che è quasi la metà della popolazione. Uno dei più comuni è l’olio di pesce. I produttori sostengono che queste piccole capsule piene di succo di pesce dorato possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare l’immunità e aumentare le prestazioni atletiche. Ma cosa dice la scienza? In questo articolo, esaminiamo criticamente la ricerca sugli effetti degli integratori di olio di pesce sugli indicatori chiave di salute nel tuo corpo-in particolare trigliceridi, colesterolo e testosterone., Quindi valutiamo per vedere se dovresti usarli per ottimizzare la tua salute in base all’analisi personale di InsideTracker basata sui dati.
Con cosa stiamo lavorando
Gli integratori di olio di pesce contengono oli derivati dalla pelle e dal fegato di pesci grassi come sgombro, tonno, sardine e salmone. Sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, un grasso polinsaturo che aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e possibilmente da altre condizioni di salute . Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in tre varietà. Uno è l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova negli oli vegetali come soia, colza e noce., Gli altri due sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che si trovano solo nei pesci grassi e negli integratori derivati dal pesce. Sebbene gli acidi grassi Omega-3 siano essenziali per gli esseri umani, non possono essere prodotti dal corpo e devono essere consumati attraverso la dieta o l’integrazione. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non ne ha mai abbastanza di questi tipi di acidi grassi omega-3 nelle loro diete.
Così, molti americani guardano agli integratori di olio di pesce per ottenere il loro valore giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3 e ottenere i suoi benefici salutari per il cuore., Negli ultimi dieci anni, l’olio di pesce è diventato uno degli integratori più popolari negli Stati Uniti. Ogni anno generano sales 1.2 miliardi di vendite, secondo Nutrition Business Journal.
Ma cosa dice davvero la ricerca sull’effetto degli integratori di olio di pesce sulla tua salute? Riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando i biomarcatori come i trigliceridi e il colesterolo LDL mentre aumentano il colesterolo HDL? Riducono l’infiammazione abbassando indicatori come la proteina C-reattiva (CRP)? Possono massimizzare la forza aumentando il testosterone?, Di seguito presentiamo gli studi di ricerca di altissima qualità e le nostre principali take away e raccomandazioni. Mentre questa informazione è certamente preziosa di per sé, il modo migliore per conoscere l’impatto degli integratori di olio di pesce sulla salute è quello di monitorare regolarmente la biochimica interna utilizzando l’analisi InsideTracker e di consultare il proprio medico.
Trigliceridi
Le molecole di grasso nel sangue chiamate trigliceridi immagazzinano energia per un uso successivo. Mentre sono essenziali per la nostra salute, elevati livelli ematici di trigliceridi sono associati ad un aumentato rischio di una varietà di malattie cardiovascolari ., Gli integratori di olio di pesce possono abbassare i loro livelli e proteggere il tuo cuore?
Molta letteratura suggerisce che un dosaggio giornaliero di integratori di olio di pesce può avvantaggiare la salute del cuore. In una meta-analisi completa di 68 studi, i ricercatori hanno valutato gli effetti del consumo giornaliero di 3-4 grammi di olio di pesce sui livelli di trigliceridi di oltre 2.800 soggetti. Hanno fatto in modo che ogni studio è durato almeno due settimane ed era parallelo o crossover. In media, gli studi sono durati nove settimane e hanno avuto 41 soggetti., Dopo l’analisi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo giornaliero di olio di pesce ha comportato una diminuzione del 25% dei trigliceridi in soggetti con livelli normali di trigliceridi. I soggetti con livelli inizialmente elevati di trigliceridi hanno subito una riduzione del 34% dopo la supplementazione giornaliera di olio di pesce. Anche se i ricercatori non erano sicuri del meccanismo con cui gli integratori di olio di pesce esercitano i loro effetti, hanno concluso “è chiaro che le dosi pratiche di acidi grassi n-3 hanno un effetto significativo e probabilmente clinicamente importante sulle concentrazioni sieriche, specialmente nei pazienti con .,”Hanno anche notato che pesi di integrazione più elevati hanno prodotto maggiori riduzioni dei livelli di trigliceridi.
Inoltre, studi di ricerca più piccoli mostrano che il consumo di integratori di olio di pesce può ottimizzare i livelli di trigliceridi in individui giovani e sani. In uno studio del 2013 che valuta l’impatto di 3 grammi di supplementazione giornaliera di olio di pesce su dieci giovani uomini sani per 13 settimane, i ricercatori hanno osservato una diminuzione media del 38% dei livelli di trigliceridi alla conclusione dello studio. Pertanto, gli atleti e gli individui attenti al fitness possono utilizzare integratori di olio di pesce per abbassare i livelli elevati di trigliceridi.,
Asporto chiave: gli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre i trigliceridi, specialmente se hai già livelli elevati.
Raccomandazione: Se hai dimostrato livelli elevati di trigliceridi attraverso il test del sangue di InsideTracker, assumere una dose giornaliera di almeno 3-4 grammi di olio di pesce insieme all’esercizio fisico è un modo efficace per abbassarli.
Colesterolo HDL
Il colesterolo è una molecola grassa essenziale utilizzata per costruire membrane cellulari e ormoni. Viene trasportato da molecole chiamate lipoproteine che vengono in due varietà: lipoproteine ad alta densità (HDL) e lipoproteine a bassa densità (LDL)., Elevati livelli di HDL sono buoni per la salute cardiovascolare generale . Questi “spazzini” del colesterolo raccolgono il colesterolo inutilizzato e lo portano al fegato per essere riciclato e distrutto. In questo modo, impediscono l’accumulo di placca nelle arterie e riducono il rischio di una varietà di malattie cardiache e dei vasi sanguigni. Dato che gli integratori di olio di pesce avvantaggiano il tuo cuore abbassando i trigliceridi, possono elevare anche l’HDL?
La ricerca è mista., Una meta-analisi di 47 studi di ricerca che valutano oltre 16.000 soggetti non trattati con livelli malsani di HDL ha mostrato, in media, un aumento molto minimo del colesterolo HDL dopo la supplementazione di olio di pesce. A causa della loro analisi approfondita, i ricercatori hanno concluso “la supplementazione di olio di pesce produce una riduzione dose-dipendente clinicamente significativa del colesterolo HDL.”
Tuttavia, alcuni studi di ricerca individuali con raccomandazioni di dosaggio più specifiche e tipi di soggetti suggeriscono che il consumo di integratori di olio di pesce può aumentare i livelli di HDL di un grado piccolo ma clinicamente significativo., In uno studio di intervento di 12 settimane nel 2007, i ricercatori hanno valutato l’impatto del consumo giornaliero di olio di pesce e dell’esercizio fisico su 28 uomini e 53 donne. Tutti i soggetti erano in sovrappeso e avevano pressione alta, colesterolo o trigliceridi. Tuttavia, nessuno ha avuto malattie cardiovascolari come il diabete. I ricercatori li hanno divisi in quattro gruppi. Il primo gruppo di 17 ha consumato 6 grammi di olio di pesce al giorno. Il secondo gruppo di 16 ha consumato la stessa dose di olio di pesce e ha camminato 45 minuti tre giorni/settimana., Il terzo gruppo ha preso 6 grammi di olio di girasole al giorno, e il quarto gruppo ha preso la stessa dose di olio di girasole e ha camminato 45 minuti tre giorni/settimana.
Dopo l’intervento di 12 settimane, i ricercatori hanno osservato un aumento del colesterolo HDL del 9,70% e dell ‘ 11,60% nel gruppo da solo con olio di pesce e nel gruppo di esercizi rispettivamente . Al contrario, i due gruppi di integratori di olio di girasole hanno subito cambiamenti HDL insignificanti. I ricercatori hanno concluso che ” Gli integratori FO e l’esercizio fisico regolare riducono il grasso corporeo e migliorano la salute cardiovascolare e metabolica.,”
Asporto chiave: la ricerca suggerisce che gli integratori di olio di pesce hanno un impatto da neutro a modesto sull’aumento dei livelli di colesterolo HDL sano per il cuore.
Raccomandazione: Monitorare attentamente i livelli di HDL per vedere se la supplementazione di olio di pesce ha un impatto positivo o neutro sul vostro HDL.
Colesterolo LDL
In contrasto con il colesterolo HDL, livelli elevati di lipoproteine a bassa densità (LDL) sono collegati a una varietà di malattie cardiovascolari. La supplementazione di olio di pesce spinge i livelli nella giusta direzione?,
Una considerevole ricerca suggerisce che gli integratori di olio di pesce hanno un impatto limitato sulla produzione di LDL. La stessa meta-analisi di 47 studi di ricerca citati sopra con livelli malsani di LDL ha mostrato, in media, un aumento molto minimo del colesterolo LDL dopo la supplementazione di olio di pesce. I ricercatori hanno concluso ” la supplementazione di olio di pesce produce una riduzione dose-dipendente clinicamente significativa del colesterolo LDL.”
Infatti, alcuni studi di ricerca suggeriscono che gli integratori di olio di pesce potrebbero anche aumentare il colesterolo LDL., In uno studio di progettazione parallelo di 12 settimane, in doppio cieco, i ricercatori hanno reclutato 60 adulti con trigliceridi elevati e li hanno suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo di 45 soggetti ha assunto un supplemento di 4 grammi di olio di pesce (2 grammi di EPA e 2 grammi di DHA) al giorno mentre il secondo gruppo di 15 soggetti ha assunto un placebo di olio di soia con identico contenuto di grassi. Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno notato un aumento medio del colesterolo LDL del 13% nel gruppo che ha preso l’integratore di olio di pesce rispetto., Pertanto, gli autori hanno concluso che ” la supplementazione di olio di pesce pur avendo un impatto benefico sostanziale e altamente clinicamente rilevante sull’abbassamento delle concentrazioni di TG nel sangue, ha anche un modesto effetto di aumento del LDL-C avverso.”
Take Away chiave: Prendendo regolarmente integratori di olio di pesce potrebbe aumentare il colesterolo LDL di una piccola quantità.
Raccomandazione: Se prendi integratori di olio di pesce per abbassare i trigliceridi, fai attenzione a monitorare regolarmente il colesterolo LDL per vedere se sta andando nella giusta direzione.,
Proteina C-reattiva & Infiammazione
La proteina C-reattiva, nota anche come CRP, è un indicatore comune dell’infiammazione dei vasi sanguigni nel corpo. Poiché i livelli aumentati portano all’invecchiamento dei tessuti cellulari che si traduce in una varietà di malattie, lo includiamo con altri biomarcatori ben noti come la vitamina D e il cortisolo nei nostri pannelli interni e finali. Gli atleti spesso assumono integratori di olio di pesce per ridurre l’infiammazione – ma influisce sulla CRP?
Non ci sono molte prove che suggeriscono che l’olio di pesce influisce sui livelli di CRP nella popolazione diabetica., In uno studio clinico randomizzato del 2012, controllato con placebo, della durata di otto settimane, i ricercatori hanno reclutato 84 soggetti di età compresa tra 45 e 85 anni con una storia di diabete di tipo 2 >. Hanno diviso i soggetti in due gruppi. Il primo ha preso tre capsule omega-3 al giorno, contenenti poco più di 2.500 mg di olio di pesce. Il secondo gruppo serviva come placebo e prendeva tre pillole da 2.100 mg di olio di girasole al giorno. I ricercatori non hanno scoperto alcun cambiamento significativo nei livelli di CRP tra i due gruppi. Questi risultati suggeriscono che gli integratori di olio di pesce hanno scarso effetto sui livelli di CRP., È importante notare, però, che il consumo di olio di pesce ha fatto diminuire significativamente i livelli di altri due indicatori di infiammazione: TNF-alfa e IL-2.
Detto questo, la ricerca suggerisce che la supplementazione di olio di pesce può aiutare a ridurre i livelli di CRP in una popolazione specifica: uomini atletici. In uno studio del 2009, i ricercatori hanno reclutato 14 uomini in buona forma e li hanno divisi in due gruppi per un intervento di sei settimane. Il primo gruppo ha consumato otto integratori contenenti circa 4.000 mg di olio di pesce di alta qualità al giorno., Il secondo gruppo ha consumato la stessa quantità di olio di soia e servito come placebo. Alla fine di sei settimane, i soggetti hanno eseguito un test di esercizio submassimale in cui hanno camminato su un tapis roulant per 60 minuti mentre trasportavano uno zaino pari al 25% della loro massa corporea. Valutando le misurazioni del sangue dei soggetti, i ricercatori hanno osservato livelli significativamente più bassi di CRP sia durante il riposo che dopo l’intervento di esercizio negli uomini che avevano consumato integratori di olio di pesce., I ricercatori hanno dichiarato che ” La supplementazione di EPA / DHA non sembra necessaria per l’attenuazione dello stress ossidativo indotto dall’esercizio o dell’infiammazione in un campione di uomini allenati all’esercizio.”Ciò significa che gli atleti dovrebbero assumere integratori di olio di pesce per trattare la CRP solo se sono dimostrati attraverso esami del sangue per avere alti livelli di CRP e sono in pericolo di sovrallenamento.
Takeaways chiave: I supplementi dell’olio di pesce abbassano i livelli di CRP negli uomini in forma e sani ma non possono abbassare CRP nelle popolazioni ad alto rischio.,
Raccomandazione: Prendere in considerazione fino a otto capsule di olio di pesce di alta qualità al giorno se sei un atleta o un guerriero del fine settimana con alti livelli di CRP.
Testosterone & Forza
Il testosterone è noto per rendere gli uomini più forti e più ” virile.”Ma in realtà è un ormone cruciale nel regolare la crescita e lo sviluppo dei tessuti e il mantenimento della salute mentale sia negli uomini che nelle donne.
Siti Web come Livestrong e L’arte della virilità sostengono che gli integratori di olio di pesce aumentano il testosterone., Tuttavia, non un singolo studio di ricerca di alta qualità supporta questa scoperta. Detto questo, ci sono prove che la supplementazione di olio di pesce può aumentare l’allenamento della forza, almeno tra le donne anziane. In uno studio del 2012, i ricercatori hanno reclutato quarantacinque donne con un’età media di 64 anni e le hanno assegnate casualmente a uno dei tre gruppi., Il primo gruppo di 15 eseguita l’allenamento della forza solo per 90 giorni, il secondo gruppo di 15 eseguita la stessa forza-programma di formazione e ricevuto supplementazione di olio di pesce (2 grammi/giorno) per 90 giorni, e l’ultimo gruppo di 15 subì la stessa forza-programma di formazione e supplementazione di olio di pesce come il gruppo precedente, ma ha iniziato integrando la prima di 60 giorni a 90 giorni di forza-regime di allenamento., I ricercatori hanno valutato la crescita muscolare e la forza funzionale delle donne prima e dopo l’intervento e hanno scoperto che mentre avevano tutti sperimentato guadagni nella forza di attivazione muscolare, questi guadagni erano più pronunciati nei soggetti che assumevano olio di pesce. Come risultato delle loro scoperte, i ricercatori hanno concluso che “l’inclusione della supplementazione di FO ha causato maggiori miglioramenti nella forza muscolare e nella capacità funzionale.”
Take Away chiave: un piccolo numero di studi suggeriscono che gli integratori di olio di pesce possono aumentare la forza in donne sane e anziane, anche se il meccanismo non è chiaro.,
Raccomandazione: Se sei una donna anziana, prendere almeno 2 grammi di integratori di olio di pesce al giorno potrebbe essere una buona scelta se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Tieni traccia dei tuoi livelli di testosterone per vedere se c’è un effetto.
Scegliere il giusto integratore per la tua salute
Ci sono oltre 50 scelte di integratori di olio di pesce. Tuttavia, non tutti sono creati uguali. Secondo Labdoor, quasi la metà non contiene la raccomandazione giornaliera di 500 mg di acidi grassi omega-3. Inoltre, alcuni sono contaminati da mercurio e altre tossine. Quindi, che è meglio per voi?, Sulla base della valutazione di Labdoor, il supplemento di altissima qualità è WHC UnoCardio 1000, trovato qui. Il supplemento di olio di pesce più “bang for your buck” in termini di costo e qualità è il Vitamin Shoppe omega-3 fish oil supplements (trovato qui). Ogni produttore fornisce dosaggi giornalieri raccomandati. Tuttavia, ti consigliamo di consultare il tuo medico e i risultati di InsideTracker per determinare quale importo è meglio per te in base ai tuoi biomarcatori specifici.,
Tieni presente che mentre gli integratori di olio di pesce hanno dimostrato benefici, ti consigliamo di ottenere alcuni dei tuoi acidi omega-3 da fonti naturali come pesce grasso, semi di lino, semi di chia e noci. Questi alimenti integrali contengono anche molti altri nutrienti e sostanze sane che massimizzano i benefici degli integratori di olio di pesce. Due o tre porzioni di pesce grasso a settimana soddisfano il fabbisogno settimanale di acidi grassi omega-3. Se non ti piacciono questi alimenti o li trovi difficili da inserire nella tua dieta, gli integratori potrebbero essere più utili.,
Vegetariani e vegani: puoi ottenere i tuoi acidi grassi omega-3 attraverso semi di lino, noci o pillole contenenti acido alfa-linoleico (ALA). Non contengono i due tipi di acidi grassi omega-3-EPA e DHA-unici per gli integratori di olio di pesce e pesce grasso. Tuttavia, nessuna ricerca conclusiva fino ad oggi ha dimostrato che queste due fonti di acidi grassi omega conferiscono benefici unici che ALA non fornisce.
Spremere il succo
La scienza mostra che l’olio di pesce può aiutare a mantenere la salute del cuore abbassando i trigliceridi e possibilmente ottimizzando il colesterolo HDL e LDL., Mentre la ricerca è mista, gli integratori di olio di pesce possono aiutare gli atleti a ridurre i livelli elevati di CRP. Inoltre, mentre nessun studio di ricerca ha valutato l’associazione tra olio di pesce e testosterone, alcuni studi dimostrano che l’integrazione può migliorare la forza e i guadagni muscolari. In definitiva, il modo migliore per sapere se gli integratori di omega-3 sono giusti per TE è quello di ottenere un test guardando i tuoi biomarcatori attuali e quindi consultando il medico. Clicca qui sotto per sapere dove ti trovi e gli strumenti utili che ti guideranno verso una maggiore salute e prestazioni atletiche.,
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