La soia è diventata più ampiamente adottata in alcune diete vegane e vegetariane. Ma potresti anche aver sentito che può causare una pletora di problemi tra cui affaticamento, disturbi digestivi, aumento di peso, squilibri ormonali e persino cancro. Quindi, la soia è davvero un male per te?
Quando si scava attraverso la scienza sulla soia, diventa chiaro che non è (o non dovrebbe essere) il nemico pubblico numero uno e non deve essere evitato come il cianuro., Invece, ci sono ragioni per cui vuoi accogliere più spesso cibi di soia come tempeh e miso nella tua cucina.
Soia nelle nostre diete
Che si tratti di tofu o proteine vegetali strutturate, questi alimenti provengono dalla soia. La soia viene consumata in una vasta gamma di forme, come tofu, tempeh, salsa di soia, miso e natto. E il suolo americano è ora responsabile di circa un terzo della produzione globale di soia, una grande parte della quale viene utilizzata per l’alimentazione del bestiame. Come coltura principale delle materie prime, oggi troverete che la soia è in tutti i tipi di alimenti che vanno ben oltre il tofu e il latte di soia., Potrai individuare forme di soia tra cui lecitina di soia e proteine di soia isolate in barrette energetiche, cereali, oli vegetali, formaggio finto, gelato, yogurt, hot dog e una miriade di altri prodotti animali imitazione. L’ubiquità della soia rende difficile evitare di mangiarla in una forma o nell’altra.
I benefici della soia
Quando si scava nei numeri nutrizionali delle forme meno elaborate di alimenti a base di soia, è dannatamente impressionante., “Dalle proteine alle fibre alle vitamine, la soia ha un po’ di tutto per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali dei corridori, dice Lauren Antonucci, una dietista sportiva certificata a bordo con sede a New York. “In tutto il trambusto che circonda la soia, è importante ricordare che è un legume, che è uno dei tipi di alimenti più sani della natura.”
La soia è una delle più grandi fonti alimentari di fitoestrogeni (aka isoflavoni) tra cui genisteina e diadzeina, ed è questi composti che fanno mangiare bene o male per la salute a seconda di chi si chiede., Ma ciò che non è in discussione è la prodezza antiossidante di questi composti. Uno studio ha dimostrato che i corridori che hanno consumato isoflavoni derivati dalla soia hanno sperimentato un aumento delle loro difese antiossidanti contro i rigori dell’esercizio fisico. ” Più ti alleni, maggiore è la possibilità che una maggiore quantità di danno ossidativo si verifichi nel tuo corpo, rendendo antiossidanti come gli isoflavoni potenzialmente utili per aiutare a combattere il danno”, spiega Antonucci. Aggiunge che è sempre l’ideale per ottenere i vostri antiossidanti da cibi integrali come la soia in contrasto con quello da una pillola.,
Inoltre, un nuovo rapporto sul Journal of Nutrition ha rilevato che le donne con maggiori assunzioni di alimenti a base di soia nel loro complesso e anche gli isoflavoni di soia sembrano essere a minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ma per ragioni sconosciute, questo beneficio non è stato trovato nei soggetti di sesso maschile. Inoltre, ci sono alcune prove per dimostrare che una maggiore assunzione di isoflavoni dalla soia può aiutare a mantenere le nostre ossa forti e sane, principalmente riducendo il riassorbimento osseo. Ma questo impatto sembra essere più grande nelle donne in menopausa., Vale la pena notare che l’assunzione media giornaliera di fitoestrogeni derivati dalla soia è notevolmente più alta in Giappone e in Cina che su questo lato del Pacifico.
Per i vegetariani, la soia è una delle poche proteine a base vegetale che sono considerate complete, il che significa che hanno tutti gli aminoacidi essenziali necessari per i processi corporei come la produzione muscolare, spiega Antonucci. “I corridori hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto al pubblico in generale, quindi trarranno beneficio dal consumo di più fonti alimentari di proteine complete”, aggiunge., Mentre è meglio concentrarsi sul consumo di forme meno elaborate di soia, la ricerca mostra che l’aggiunta di una pallina di polvere di proteine di soia al frullato post-run è una valida opzione vegetariana per rafforzare la riparazione e la crescita muscolare. E così facendo non sembra picchiata livelli di testosterone.
E vale la pena notare che la ricerca si sta accumulando per dimostrare che le persone che mangiano più proteine a base vegetale come il tofu a scapito delle proteine a base animale possono vivere più a lungo., Caso in questione: un’indagine sull’European Journal of Nutrition ha rilevato che dopo tre mesi, le persone che hanno sostituito 30 grammi di proteine animali al giorno con la stessa quantità di proteine da alimenti a base di soia intera hanno registrato un calo del peso corporeo e del numero di trigliceridi nel sangue, entrambi possono essere protettivi contro le malattie cardiovascolari. Inoltre, uno studio olandese ha scoperto che le donne che hanno scambiato alcune delle proteine animali nelle loro diete con proteine di soia hanno visto migliorare la loro sensibilità al colesterolo e all’insulina., ” Quando mangi più proteine vegetali ottieni anche alcuni benefici nutrizionali come un maggiore apporto di fibre e alcuni micronutrienti non presenti nelle proteine animali”, osserva Antonucci.
Noshing sulla soia può anche fare direttamente il cuore un po ‘ di bene. Una meta-analisi di 17 studi precedenti condotti da ricercatori in Cina ha concluso che mangiare più cibi a base di soia è associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiovascolari, ictus e malattia coronarica (anche se l’impatto della soia sulla salute del cuore era più forte tra gli individui nei paesi asiatici rispetto a quelli residenti nei paesi occidentali)., Questa discrepanza potrebbe essere dovuta al semplice fatto che, nel complesso, le persone in paesi come la Cina in genere hanno un apporto di soia molto più elevato rispetto a quelli che vivono in Nord America e in Europa. Un altro rapporto ha rilevato che gli individui che mangiavano cibi a base di soia tre o più volte alla settimana avevano un rischio inferiore di mortalità per tutte le cause, inclusa quella da malattie cardiache, rispetto a quelli che consumavano meno. Ci sono anche alcune prove che una maggiore assunzione di isoflavoni di soia tramite proteine di soia può ridurre modestamente i numeri di pressione sanguigna, in particolare nelle persone che hanno già l’ipertensione.,
Mentre sì, i semi di soia contengono uno stufato di composti benefici come aminoacidi, fibre, isoflavoni e lecitine che possono lavorare sinergicamente per migliorare le metriche come i numeri di colesterolo associati alla salute del cuore, tieni presente che le forme di soia altamente elaborate non hanno probabilmente lo stesso impatto. Ad esempio, isolato di proteine di soia—una proteina che è stata isolata dalla soia usando l’ingegneria chimica e aggiunta a tutto, dagli hamburger vegetariani ai cereali in scatola—non migliorerà la salute del tuo cuore allo stesso modo di edamame fresco.,
A quel punto, una revisione della ricerca sul Journal of Clinical Lipidology non ha trovato alcuna prova che il consumo di isoflavoni di soia isolati abbia un impatto sui livelli ematici di lipoproteina, una sostanza che sembra essere un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari., Citando “risultati incoerenti” da quando l’affermazione è stata autorizzata in 1999, la Food and Drug Administration ha proposto di revocare la capacità delle aziende alimentari di utilizzare un’affermazione di etichetta che afferma che esiste una relazione tra l’assunzione di proteine di soia (una dose di 25 grammi al giorno) e il rischio ridotto di malattia coronarica—principalmente attraverso una riduzione
Ora, questo non suggerisce che la proteina di soia non possa svolgere un ruolo in una dieta sana per il cuore, come dimostra la ricerca, ma solo che da sola potrebbe non essere così potente come si pensava una volta., ” Il profilo nutrizionale complessivo della soia è ancora sano per il cuore, motivo per cui continuerò a raccomandarlo come parte di una dieta progettata per migliorare il funzionamento del cuore”, afferma Antonucci. “Anche se un sacchetto di mele non può fare un’indicazione sulla salute del cuore, nessuno dovrebbe mettere in discussione che non sono buoni per il tuo cuore.”
Inoltre, intere forme di soia come tempeh forniscono oligosaccaridi, un tipo speciale di carboidrati che agisce come un prebiotico per nutrire i batteri benefici nell’intestino che possono apportare miglioramenti positivi nell’immunità e nella salute digestiva., Ma questi possono venire con effetti collaterali gassosi per chi non lo sapesse, quindi se non hai mai mangiato in genere troppa soia, è meglio per facilitare in questo gruppo alimentare.
Gli aspetti incompresi della soia
I fitoestrogeni nella soia hanno una somiglianza strutturale con l’estradiolo, l’estrogeno principale sia negli uomini che nelle donne in premenopausa, quindi non è raro imbattersi in consigli che gli uomini dovrebbero evitare gli alimenti a base di soia o rischiare la femminilizzazione.,
La teoria dice che i fitoestrogeni della soia possono inibire l’attività degli enzimi coinvolti nella produzione di testosterone e quindi abbassare i suoi livelli aumentando contemporaneamente i livelli di estrogeni. Ma gli uomini non dovrebbero preoccuparsi; servire un tofu in padella non sgonfiare i muscoli. La ricerca ha dimostrato che gli uomini che consumano soia in una varietà di forme—alimenti, proteine in polvere, integratori di isoflavone—non hanno un impatto clinicamente significativo sui livelli di testosterone., Anche la soia non sembra avere un impatto negativo sul rapporto testosterone-estrogeno negli uomini o ridurre la fertilità attraverso conteggi di spermatozoi inferiori o disfunzione erettile. E contrariamente alla predicazione di alcuni blogger anti-soia, compresi i cibi di soia nella vostra dieta sembra aiutare – non male—nella battaglia contro il cancro alla prostata.,
Questo non vuol dire che l’assunzione eccessivamente elevata di isoflavoni di soia non avrà un impatto negativo sui livelli ormonali nei maschi, ma a meno che non si mangia tofu con una pala e si beve una cisterna di latte di soia, le quantità di soia consumate in una dieta tipica, ad esempio una porzione o due al giorno, sembrano Come si suol dire, è la dose che rende il veleno.,
Poiché i fitoestrogeni sono chimicamente simili agli estrogeni e quindi possono attaccarsi ai recettori degli estrogeni e attivarli, c’è la percezione che mangiare soia possa svolgere un ruolo nelle condizioni influenzate dagli ormoni nelle donne come il cancro al seno perché gli estrogeni possono incoraggiare la crescita di alcuni tumori del cancro al seno. Eppure, la ricerca suggerisce che il consumo di soia e dei suoi fitoestrogeni non buttare i vostri ormoni fuori di colpo, ha solo un impatto modesto su estrogeni e altri livelli ormonali nelle donne, e non ha un impatto preoccupante sul rischio di cancro al seno.,
È probabile che i fitoestrogeni della soia non possano attivare i ricevitori dell’estrogeno allo stesso grado come estrogeno reale. Infatti, precedenti ricerche hanno rilevato che mangiare cibo a base di soia sembra ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno, ma solo nelle popolazioni asiatiche e non tra le donne che vivono nelle nazioni occidentali, il che suggerisce l’idea che affinché si verifichi un beneficio, anche la soia deve essere consumata regolarmente durante l’infanzia. “Gli studi sull’uomo che collegano l’assunzione di soia e l’insorgenza del cancro al seno non sono stati eliminati, ma questa associazione continua a essere sproporzionata”, afferma Antonucci., Tuttavia, le donne che si ritiene abbiano un rischio più elevato di sviluppare il cancro al seno come avere una forte storia familiare della malattia sono meglio mangiare cibi interi di soia e non usare elevate quantità di integratori di isoflavone puro.
Sulla base di alcuni studi su animali e provette, ci sono state voci secondo cui rendere gli alimenti a base di soia un alimento dietetico può avere un impatto negativo sulla salute della tiroide incoraggiando l’ipotiroidismo. Ma la ricerca disponibile sugli esseri umani non sembra sostenere che mangiare soia influisce negativamente sul funzionamento della tiroide nelle persone con tiroidi sani., Ad esempio, uno studio randomizzato controllato, che ha seguito 403 donne in menopausa per due anni, ha riferito che l’integrazione giornaliera con 80 e 120 mg di isoflavoni di soia non ha avuto alcun effetto significativo sul funzionamento dell’ormone tiroideo. Ma detto questo, v’è la necessità di studi che sono progettati esclusivamente per indagare gli effetti di elevate quantità di consumo di alimenti di soia sul funzionamento della tiroide tra i vari dati demografici., ” Se hai una condizione tiroidea come l’ipotiroidismo o l’assunzione di farmaci per la tiroide, è meglio discutere il consumo di soia con un medico o un dietista per determinare se è necessario moderare l’assunzione”, consiglia Antonucci.
I semi di soia contengono anche “anti-nutrienti” come fitati e tannini che sono composti che possono compromettere la digestione e l’assorbimento di proteine, vitamine e minerali., Ma prima di freak out e gettare il vostro hamburger vegetariano nella spazzatura, è necessario sapere che i metodi di lavorazione come ammollo e bollente soia, comunemente usato quando si fanno gli elementi come il latte di soia, riduce notevolmente i livelli di questi anti-nutrienti. La fermentazione della soia come durante la produzione di tempeh e miso rimuove ulteriormente alcuni di questi composti preoccupanti.
I pericoli della soia
Non tutta la soia è uguale. Antonucci mette in guardia contro il consumo di troppe forme altamente elaborate di soia, tra cui barrette proteiche di soia e hamburger vegetariani infusi di soia con una lunga lista di ingredienti., “Lo yogurt di soia zuccherato non è un alimento salutare”, dice. Una dieta che include elevate quantità di prodotti realizzati con forme trasformate di soia è probabilmente una dieta squilibrata che non aiuterà i corridori a ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
E ricorda che la salsa di soia non ti darà molto, se del caso, dei benefici nutrizionali della soia, ma quasi certamente mangerà nella tua assegnazione giornaliera di sodio., Le persone spesso riferiscono di sentirsi meglio dopo aver tagliato la soia dalla loro dieta perché in tal modo, stanno mangiando meno alimenti ultra-trasformati e non perché hanno preso un passaggio su edamame quando escono per una notte di sushi.
Perché è così economico, l’olio di soia, prodotto estraendo il grasso dalla soia, è il grasso preferito, da solo o come parte di una miscela di olio vegetale nelle cucine dei ristoranti e negli alimenti confezionati. L’olio di soia è particolarmente ricco di grassi omega – 6, che possono essere preoccupanti., Non è che il grasso omega – 6 sia malsano—in realtà un tipo chiamato acido linoleico è essenziale, il che significa che devi prenderne un po ‘ nella tua dieta—è solo che la maggior parte degli americani consuma livelli molto più alti di grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3. ” Questo problema sorge quando le persone mangiano troppi fast-food grassi e cibi trasformati e non abbastanza cibi ricchi di omega-3 come pesce grasso e noci”, afferma Antonucci., Un rapporto inclinato pesantemente verso i grassi omega-6 può promuovere un aumento di peso indesiderato e far salire l’infiammazione nel corpo, che può metterti a maggior rischio di disturbi come le malattie cardiache e può anche ridurre il recupero dalle corse dure. Quindi va bene includere un po ‘ di olio di soia nella vostra dieta (ha un punto di fumo abbastanza alto che lo rende una buona opzione per la bistecca bruciante), ma solo finché si bilanciano le cose mangiando anche molti pesi massimi omega-3.,
In termini di preoccupazione per mangiare cibi a base di soia perché potrebbero essere fatti da soia geneticamente modificata, cercare prodotti biologici certificati, in quanto devono essere fatti da fagioli non OGM.
La linea di fondo:
Sì, puoi andare avanti e mangiare soia ogni giorno e sentirti bene. Basta essere sicuri che si sta consumando una quantità appropriata – circa tre porzioni-di alimenti di soia trasformati meno. Alcune forme di soia come queste qui sotto sono più nutrienti di altre, quindi ecco una rapida carrellata.,
Noci di soia
Questi sono semi di soia essiccati e tostati e hanno ancora più proteine e fibre rispetto alle noci tipiche come le mandorle. Sono anche una delle principali fonti di isoflavoni. Spuntino su di loro per la manciata o gettare su insalate per qualche scricchiolio soddisfacente.
Tempeh
A base di semi di soia imbevuti, cotti, leggermente fermentati e poi formati in un patty fermo, il tempeh carnoso è come il tofu sugli steroidi nutrizionali. Provalo alla griglia come bistecca o crumble e utilizzare in salsa di pasta, peperoncino, tacos o patate ripiene.,
Miso
Confezionando un umami-punch, il miso pastoso è fatto combinando soia cotta con sale, koji (un enzima iniziale che scompone le proteine) e riso o orzo. E ‘ la casa di insetti budella-friendly. Sbatti in condimenti per insalata, una glassa per pesce, purè di patate e tuffi.
Tofu
Realizzato con latte di soia cagliato, il tofu è un’alternativa versatile alle proteine della carne. I marchi che elencano il solfato di calcio come ingrediente contengono più di questo minerale adatto alle ossa. Usa le versioni ferme in stir-fries e kebab e mescola il tofu morbido come la seta in frullati, salse e condimenti per insalata.,
Edamame
Questi semi di soia immaturi verdi densi di nutrienti sono ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Fai bollire un po ‘ di edamame sgusciato congelato per uno spuntino ultra-salutare o aggiungilo a zuppe e insalate.
Latte di soia
Alcuni dei nutrienti vengono persi durante la lavorazione, ma la maggior parte delle marche sono fortificate con vitamina B12 e vitamina D. Inoltre, è uno dei pochissimi “latti” a base vegetale ad avere numeri di proteine che si avvicinano a ciò che si trova nella varietà moo. Per gli zuccheri aggiunti a passo laterale, scegli i cartoni etichettati ” non zuccherati.,”