I frullati proteici sono un ottimo modo per ringiovanire i depositi di nutrienti del tuo corpo dopo l’allenamento o per ottenere proteine aggiuntive durante il giorno. Sono inoltre versatili-potete mescolare in alimento supplementare per le calorie supplementari nutrizionali durante una fase ammassante o usare una versione più leggera se state tagliando. La decisione più importante da prendere è se usare acqua o latte come base.,
L’acqua non aggiunge calorie a un frullato proteico e consente al tuo corpo di digerire le proteine nel supplemento ancora più velocemente mentre il latte vaccino aggiungerà molti nutrienti e rallenterà il tasso di digestione. L’uso di acqua rende più sottile agitare mentre il latte è più liscia e più ricca. Gusto e valore nutrizionale sono i due fattori principali quando si sceglie di mescolare proteine in polvere con latte o acqua, ma ci sono alcune altre cose da considerare pure.
Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sul latte vaccino e sull’acqua come base per i tuoi frullati proteici., Evidenzieremo anche alcune altre opzioni per i vegani e le persone intolleranti al lattosio, oltre a alcuni modi in cui puoi addensare un frullato proteico con e senza tonnellate di calorie extra.
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Diversi tipi di proteine in polvere
Ci sono molte varietà di proteine in polvere sul mercato, ognuno con i propri benefici. Caseina e proteine del siero di latte sono entrambi a base di lattosio. Le proteine del siero di latte aiutano i muscoli a recuperare mentre la caseina li aiuta a svolgere meglio durante un allenamento., Il siero di latte è anche una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre e deve trovare nel cibo.
Se si desidera una polvere proteica con lattosio, whey isolate dovrebbe funzionare per la maggior parte delle persone che non hanno un’allergia molto sensibile. Per opzioni completamente prive di latticini, prova la canapa o la polvere di proteine di pisello. La polvere proteica di canapa non ha tanto contenuto proteico quanto il siero di latte, ma funziona comunque alla grande come integratore e una dieta ricca di proteine di whole foods può coprire la differenza di contenuto proteico tra proteine del siero di latte e proteine di canapa.,
La proteina del pisello è un’opzione migliore della proteina di soia e non ha lo stesso rischio di effetti estrogeno-relativi. Oltre ad avere una quantità paragonabile di proteine al siero di latte, la proteina di pisello offre anche alcuni benefici nutrizionali come la glicemia e la regolazione dell’appetito. La proteina del pisello costruisce tanto muscolo quanto il siero di latte una volta accoppiato con addestramento ed ha tre volte la quantità di arginina, un aminoacido usato per la costruzione del muscolo.
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Chi dovrebbe bere frullati proteici?
Atleti professionisti e bodybuilder bevono frullati proteici per dare al loro corpo la quantità di proteine di cui ha bisogno per costruire un’enorme quantità di muscoli. Per la maggior parte delle altre persone, la dieta giusta con abbastanza fonti proteiche avrà abbastanza proteine per coprire i bisogni quotidiani e costruire muscoli., Tuttavia, i frullati proteici possono ancora essere usati per dare al tuo corpo proteine extra nei momenti critici.
Il rifornimento post-allenamento e la preparazione pre-allenamento sono entrambi ottimi usi per i frullati proteici. Le persone che passano a una dieta vegana o vegetariana possono anche mantenere il loro consumo di proteine in pista con frullati di proteine in polvere. Se stai appena iniziando un piano di allenamento o ti stai riprendendo da un infortunio, è probabile che tu veda risultati migliori con il picco di proteine da una scossa ben programmata.,
Il corpo umano può assorbire solo tra 25 e 35 grammi di proteine per pasto, quindi se lo stai già ricevendo nei tuoi pasti, un frullato proteico non varrà il tuo tempo. Tuttavia, se si desidera ottenere proteine extra in un momento specifico o se la dieta è un po ‘ a corto di proteine, una scossa potrebbe essere la soluzione perfetta.
Frullati proteici a base di latte
Per coloro che non sono intolleranti al lattosio e non hanno alcuna obiezione al consumo di prodotti animali, mescolare proteine in polvere con latte vaccino è uno dei modi più comuni per preparare un frullato proteico., La miscela ha un ottimo sapore ed è liscia, a differenza dei frullati a base d’acqua che generalmente si sentono molto sottili. Il latte contiene anche proteine aggiuntive in modo da poter ottenere ancora di più da un frullato di proteine del siero di latte o polvere di caseina.
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Puoi anche ottenere carboidrati extra dal latte vaccino, che il tuo corpo utilizzerà per il carburante durante un allenamento., Quei carboidrati extra e il contenuto di grassi più elevato del latte portano anche un numero di calorie più elevato, il che è fantastico se stai caricando ma non così bene se stai cercando di tagliare o semplicemente perdere peso.
Mentre puoi ottenere proteine extra usando il latte vaccino come base per il tuo frullato proteico, il tuo corpo non lo assorbirà più rapidamente. La proteina della caseina nel latte vaccino, e possibilmente la tua polvere proteica, è una proteina a combustione lenta, mentre il siero di latte viene assorbito rapidamente e messo in azione molto prima. Se stai spendendo soldi per le proteine del siero di latte, rimescolarlo con il latte vaccino nega il vantaggio di velocità.,
Frullati proteici a base d’acqua
La miscelazione di proteine in polvere con acqua consente di elaborare tutto molto più velocemente, ma rende anche un frullato più sottile che probabilmente sarà meno saziante. D’altra parte, se stai chugging una proteina scuotere immediatamente post-allenamento, l’acqua sarà più dissetante del latte e non si siederà così pesantemente sul tuo intestino dopo averlo bevuto. La maggior parte delle polveri si raggruppa anche meno se mescolata con acqua rispetto al latte.
L’acqua è anche più economica e facilmente disponibile nella maggior parte delle palestre e degli uffici., Non deve essere refrigerato anche se la scossa avrà un sapore migliore se fa freddo. Dal momento che puoi portare una bottiglia d’acqua in giro senza doverti preoccupare di andare male, i frullati proteici con involucro d’acqua sono anche più convenienti se hai bisogno di berne uno in movimento.
Posso usare sia latte che acqua per il mio frullato proteico?
Alcuni sollevatori che hanno un caso molto lieve di intolleranza al lattosio, vogliono guardare le loro calorie ma non stanno tagliando drasticamente, o semplicemente non godono di bere un sacco di latte utilizzare una piccola quantità di latte vaccino e fare la differenza con l’acqua., Questo è un ottimo modo per rendere il frullato più ricco e un po ‘ più dietetico. Non c’è certamente alcun pericolo nell’usare sia latte che acqua; dipende dalle preferenze personali.
Se non c’è intolleranza al lattosio o allergia, è anche possibile utilizzare entrambe le basi strategicamente. Ad esempio, puoi bere frullati proteici a base di latte nei giorni di riposo o tra i pasti e frullati a base d’acqua immediatamente prima e dopo l’allenamento.
Latte vs., Frullati proteici all’acqua per la carica & Taglio
Mantenere un surplus calorico per costruire massa muscolare durante la fase di carica vi darà ampio spazio per le calorie aggiuntive in un frullato proteico a base di latte. A seconda delle dimensioni del surplus, è possibile utilizzare latte intero e aggiungere alcuni extra come banane e noci. Se stai tagliando, è meglio usare una base d’acqua e saltare la maggior parte dei componenti aggiuntivi.,
Se non taglio gravemente e desidera mix di proteine in polvere con latte, prendere in considerazione il contenuto di grassi di diversi tipi di latte di mucca:
- Latte Intero – 3,5% di Grasso
- Latte parzialmente Scremato – 1.7% – 2% Grasso
- Latte Scremato – <0.3%
Questi numeri variano con il marchio, ma si può dire di queste categorie generali che sfiorano il latte è meglio per la perdita di peso e di taglio mentre la semi-scremato di lavoro per una dieta di mantenimento e il latte intero è ottimale per aumentare la massa muscolare durante una fase di carica.,
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Benefici per la salute delle proteine del latte
Ci sono molti ulteriori benefici per la salute delle proteine del latte oltre alla loro capacità di aumentare la crescita muscolare., È possibile ottenere alcuni di questi benefici per la salute dalle proteine del latte come la caseina e il siero di latte e vi aggiungerete a questo se mescolate la vostra polvere proteica con il latte vaccino.
Il latte può fornire sostanze nutritive tra cui potassio, fosforo, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, riboflavina, fosforo e naturalmente proteine, ma può essere difficile da digerire per il tuo corpo.
Il calcio nel latte aiuta anche a costruire ossa e denti forti. Che potrebbe essere un obiettivo secondario per sollevatori e culturisti, ma ossa più forti aiuterà anche i muscoli scheletrici che sono attaccati a loro.,
Il latte vaccino può essere una proteina di alta qualità o una proteina completa, in particolare A2 e latte crudo. Se puoi bere latte vaccino, puoi aumentare questi benefici per la salute. Ma un frullato di proteine del siero di latte ti darà anche gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Se il tuo corpo non tollera il lattosio, considera alcune delle seguenti alternative.
Alternative al latte vaccino per frullati proteici
Che si tratti di motivi etici, problemi intestinali, preferenze personali, allergie, sensibilità o intolleranza al lattosio, molte persone non amano includere il latte vaccino nelle loro diete., Ci sono alcuni tipi di latte che sono a base vegetale e hanno un contenuto proteico simile al latte vaccino. Potresti perdere alcuni dei benefici per la salute delle proteine del siero del latte nel latte vaccino, ma puoi ancora ottenere molte proteine per costruire la tua massa muscolare.
Il latte d’avena è un classico tipo alternativo di latte per vegani e vegetariani che non vogliono bere latte vaccino. Non ha gli effetti ormonali negativi del latte di soia e ha anche una piccola quantità di fibre poiché è a base vegetale., Il latte di mandorla è un altro candidato popolare per i frullati proteici, ma non ha lo stesso contenuto di calcio del latte vaccino, quindi dovrai ottenerlo da fonti alimentari.
Se stai caricando e vuoi un contenuto di grassi simile al latte vaccino, il latte di cocco funziona meglio. È anche incredibilmente ricco e saporito, ma è più concentrato, quindi usalo con parsimonia e bilancia il resto con acqua.
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Calorie nelle basi di frullato proteico
Il latte vaccino ha più calorie e grassi dell’acqua, anche se si utilizza una varietà di latte scremato. Ma qual è la differenza di calorie?
Una tazza di latte vaccino pieno di grassi ha oltre 150 calorie e fino a 9 grammi di grassi. Il latte parzialmente scremato con il 2% di grassi ha circa 125 calorie e meno di 5 grammi di grassi. Una tazza di latte scremato ha 94 calorie e 0,6 grammi di grasso.
L’acqua, ovviamente, non aggiunge calorie, ma assicurati di sapere quante calorie ci sono nella polvere proteica che usi., Le alternative a base vegetale sono generalmente molto basse in calorie, ad eccezione del latte di cocco che ha un enorme 445 calorie e 48 grammi di grasso per tazza. In confronto, il latte di mandorle non zuccherato ha solo 30 calorie e 2,6 grammi di grasso per tazza.
Posso bere più frullati a base d’acqua?
Dal momento che l’acqua non aggiunge calorie o grassi alla vostra dieta, si potrebbe essere inclini a impazzire e battere indietro 5 frullati di proteine al giorno. Questo non ti ucciderà, ma sprecherà una tonnellata di polvere proteica nel tempo.,
Gli studi hanno dimostrato che il modo ottimale per soddisfare il fabbisogno proteico è quello di mangiare 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo ad ogni pasto per quattro pasti al giorno. Ciò aggiungerà fino a un minimo di 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se hai bisogno di tonnellate di proteine extra, puoi arrivare fino a 0,55 grammi di proteine per chilogrammo di peso a ciascuno dei quattro pasti per un massimo giornaliero di 2,2 chilogrammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.,
Non dovresti usare frullati proteici per sostituire completamente interi pasti e molto probabilmente supererai il tuo fabbisogno proteico giornaliero se segui una dieta sana di cibi integrali e consumi frullati proteici. Ma a meno che tu non sia un atleta professionista o un bodybuilder che trascorre ore e ore in palestra ogni giorno, dovresti limitare l’assunzione giornaliera di frullato proteico a 3 indipendentemente dal fatto che tu usi latte o acqua come base.,
Se stai usando una polvere proteica più economica potresti consumare calorie e carboidrati sconosciuti ad ogni frullato, il che significa che 3 o 4 frullati al giorno potrebbero rovinare tutti i tuoi obiettivi di fitness. Anche le polveri di alta qualità ti daranno troppe proteine se bevi troppi frullati. Quindi, mentre probabilmente fisicamente puoi bere più frullati proteici a base d’acqua senza sentirti pieno, dovresti davvero bere solo uno o due.
Preparazione di frullati proteici a base di acqua e latte
La maggior parte delle polveri proteiche sembra dissolversi meglio nell’acqua che nel latte., Questo è a causa di tutti gli altri nutrienti che saturano la parte liquida del latte. Può anche essere causato dal processo di preparazione che si utilizza per rendere il vostro shake.
Le persone che bevono regolarmente frullati proteici sanno che i grumi non sono sempre evitabili. Alcuni metodi aiutano, come aggiungere un cubo o due di ghiaccio allo shaker per agitare la polvere e assicurarsi che continui a mescolare. È inoltre possibile ottenere un frullatore ad immersione pesante per assicurarsi che tutto sia tagliato finemente.
I granuli della tua polvere proteica non si dissolvono effettivamente nel latte o nell’acqua che usi come base., In realtà sono solo mescolati in uno stato di sospensione, motivo per cui le persone tendono a bere i loro frullati proteici invece di sorseggiarli lentamente. In questo senso, i frullati proteici a base d’acqua sono superiori perché sono più facili da bere rapidamente, e abbassare un bicchiere intero di latte sembra un po ‘ disgustoso.
Indipendentemente dalla base, se stai riscontrando l’aggregazione, puoi provare ad aggiungere una piccola quantità di base alla tua polvere e mescolare fino a formare una sorta di sospensione nello shaker. Quando si aggiunge il resto e agitare avrete molto meno grumi.,
Come addensare un frullato di proteine
I frullati di proteine dell’acqua escono quasi sempre sottili, ma anche i frullati a base di latte devono essere addensati a volte. Se stai bulking, questo è facile perché è possibile aggiungere cibi integrali come banane, avocado e burro di arachidi per ottenere il lavoro fatto. Se non puoi permetterti le calorie in eccesso, prova alcune di queste altre opzioni:
Semi di Chia
Un addensante naturale che non ha tonnellate di calorie, i semi di chia sono gustosi e hanno tonnellate di benefici nutrizionali., Potrebbe essere necessario pianificare in anticipo e fare un po ‘ di yogurt chia durante la notte per mescolare con il vostro shake. Inoltre, essere risparmiando con i semi perché possono rendere la scossa così spessa si deve mangiare con un cucchiaio.
Fibra di acacia:
La fibra di acacia proviene dall’albero di acacia. È un po ‘ difficile da trovare, ma ha benefici per la salute come la riduzione dei sistemi IBS e una migliore funzione digestiva rispetto ad altri addensanti e gengive. Ci sono pochissime calorie in fibra di acacia pura in modo che non farà il vostro corpo costruire grasso fastidioso se lo si utilizza per addensare il frullato di proteine.,
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Conclusione
I frullati in polvere sono un ottimo modo per completare l’assunzione di proteine e dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per alte prestazioni durante un allenamento e il recupero muscolare in seguito. Le basi più comuni per i frullati proteici sono latte e acqua, ognuno con i propri vantaggi.
L’acqua è la cosa migliore per i sollevatori attenti alle calorie e le persone che vogliono proteine nel loro sistema immediatamente. Il latte ha più sostanze nutritive e calorie extra per le persone che sono di massa fino a costruire la massa muscolare., Per le persone in mezzo, una miscela di entrambi o alternati tra i due può essere l’opzione migliore.
Ci sono anche molte opzioni a base di latte vegetale che possono rendere ancora più gustoso un frullato proteico a basso contenuto calorico. Qualunque sia la base che scegli, l’aggiunta di un frullato proteico alla tua routine pre o post – allenamento può aiutare il tuo corpo a costruire muscoli e reintegrare i nutrienti che utilizza per mantenere il tuo corpo attivo durante uno sforzo fisico duro.
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