Dov’è la carne bovina? Qui, in molte diete degli Stati Uniti. Il maschio americano medio mangia 4,8 once di carne ogni giorno, mentre la tipica femmina americana consuma 3,1 once al giorno, secondo il National American Meat Institute. Secondo le ultime linee guida dietetiche per gli americani, dovremmo consumare 26 once di carne ogni settimana come parte di una sana dieta da 2.000 calorie, che funziona a 3,7 once di carne al giorno.,
E ‘ importante ricordare, però, che le vostre esigenze proteiche personali possono variare. Sacco.
“Il peso e il livello di attività svolgono un ruolo importante nel fabbisogno proteico”, afferma Rania Batayneh, MPH, proprietaria di Essential Nutrition For You e autrice di One One One Diet. “Una persona molto attiva con una grande massa muscolare richiede più proteine al giorno rispetto a una persona relativamente sedentaria., Come punto di partenza, l’assunzione di riferimento dietetico—la quantità necessaria per prevenire la carenza-equivale a 56 grammi di proteine al giorno per l’uomo sedentario medio e 46 grammi di proteine al giorno per la donna sedentaria media.”
È anche importante ricordare, però, che non tutte le proteine devono provenire da fonti animali. Mentre gli alimenti animali sono una buona fonte di proteine, ci sono molte fonti proteiche vegetariane ad alto contenuto di proteine. Infatti, è meglio se si mescolano le cose., Soprattutto se si lotta con il controllo del colesterolo poiché gli alimenti animali sono gli unici che lo contengono. (Post scriptum Se si cade in quel campo, questo piano di dieta ad alto contenuto di colesterolo potrebbe aiutare.)
“L’equilibrio è molto importante quando si tratta della nostra dieta, quindi dovrebbe considerare di gustare un pasto che contiene proteine a base vegetale come fagioli o noci, ogni giorno o almeno un paio di volte alla settimana. Otterrete una spinta di fibre e antiossidanti, e mangiare troppo di qualsiasi cibo, comprese le proteine animali, può provocare un aumento del vostro apporto calorico che può causare un aumento di peso,” Batayneh dice.,
Perché la carne è una buona fonte di proteine?
Tutte le fonti proteiche sono costruite con un mix di aminoacidi, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno e utilizzati all’interno del corpo dopo che li mangiamo. Sono mescolati e abbinati in varie proteine in base a ciò che il vostro corpo ha bisogno in quel momento, sia esso la ricostruzione muscolare dopo un allenamento o la creazione di anticorpi per rafforzare il sistema immunitario, Batayneh dice.
Mentre esistono 20 aminoacidi, nove sono considerati “essenziali”, il che significa che dobbiamo mangiarli per utilizzarli. (L’altro 11 il corpo può fare.,)
“A differenza della maggior parte delle proteine vegetali, le proteine animali sono note per essere “complete”, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita anabolica”, afferma Rachel Fine, RD, un dietista registrato e proprietario della società di consulenza nutrizionale Alla Pointe Nutrition di New York City.
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Alcune proteine vegetali sono più bassi negli aminoacidi metionina, lisina, e triptofano, Batayneh dice.,
“Mangiando una varietà di fonti di proteine—animali o vegetali—puoi assicurarti di mangiare abbastanza proteine e, per estensione, ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali”, dice.
Le proteine animali tendono anche ad essere più elevate in diversi micronutrienti, tra cui vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, ferro e zinco.
Quanta carne è sana da mangiare?
Attenersi a 3 a 4 once al giorno, in media, e mirano a integrare alcuni pasti non di carne, anche., Quando possibile, attenersi a meno carni lavorate (aka sterzo chiaro di salumi, hot dog e pancetta) per limitare il consumo di sodio e altri composti potenzialmente infiammatori.
Quale carne ha più proteine?
Di seguito, elenchiamo i 12 tipi di carne più ricchi di proteine da considerare aggiungendo al tuo menu—classificati dal più alto al più basso contenuto proteico (in porzioni crude della quantità di carne elencata)., Alcuni sono tagli più unici, quindi se si lotta per trovarli al vostro macellaio locale o supermercato, si potrebbe avere fortuna online presso i fornitori di carne come Market House, Snake River Farms, o FARMFOODS.
Petto di Tacchino
Proteina, per 4 once: 26.7 grammi
Don”t prenotare pollame scegliere per il giorno del Ringraziamento da solo. Caricato con proteine magre, la turchia è una delle carni più sane si possono acquistare—e non solo perché è una buona fonte di proteine., E”anche perché è estremamente basso contenuto di grassi—solo 1.5 grammi per 4 once—che lo rende un buon-per-te proteine magre. Turchia può essere la stella del vostro panino, insalata, o data notte antipasto (basta aggiungere verdure e un bicchiere di vino—ciascuno).
bistecca di Bisonte
Proteina, per 4 once: 26.4 grammi
a Basso contenuto di grassi di carne di manzo, la tipica bistecca di bisonte ha il 25% in meno di calorie rispetto alla sua mucca controparti., Può essere cotto e utilizzato in modi simili, tuttavia, quindi considera di bruciarlo in una padella di ghisa o di lanciarlo sulla griglia.
Elk bistecca
Proteina, per 4 once: 26 grammi
Elk bistecca ha circa la metà(!) come molte calorie come manzo dal momento che è molto più basso di grassi. Per mantenerlo tenero e succoso, cerca di cucinarlo per un tempo leggermente più breve della tua bistecca di manzo. Prova alla griglia per 3 a 4 minuti per lato.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 grammi
Dal filetto al ribeye, c’è una buona quantità di proteine di alta qualità nella carne bovina. Ultimamente, pro steak chef sono nella scottatura inversa (e siamo troppo!). Arrosto in forno fino quasi al vostro livello preferito di cottura, poi scottare in una padella calda con una pat di burro per segnare un bel esterno caramellato.
bistecca di Struzzo
Proteina, per 4 once: 24.7 grammi
Basso contenuto di grassi saturi rispetto alla carne di manzo, questa proteina unica scelta è servito a medio rare., Prova a marinare per 12-24 ore, quindi grigliare per circa 6 minuti per lato (o fino a quando la carne raggiunge una temperatura interna di 145° F per medie rare).
Coniglio
Proteina, per 4 once: 24.7 grammi
Hop e raccogliere alcune di queste proteine magre sulla vostra prossima corsa al supermercato. Funziona bene arrostito lento, pressione cotto o brasato, dal momento che la carne può sbagliare sul lato duro.,
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Terra bison
Proteina, per 4 once: 24.5 grammi
Trovato: Un aggiornamento per il tuo prossimo hamburger di notte! Prova il bisonte invece di manzo per un po ‘ più di proteine, metà del grasso saturo, oltre a un suggerimento più ferro. Usalo invece di manzo nel tuo hamburger preferito, polpettone o ricetta polpetta.,
Selvaggina, steak
Proteina, per 4 once: 24.3 grammi
Con quasi la metà (sì, davvero!) delle calorie e un quinto del grasso di manzo, la carne di cervo è tra le carni rosse più magre in giro. (Psst…it può venire da antilopi o cervi di qualità come ” cervo.”) Con il suo basso livello di grassi, questa carne rossa è meglio servita alla griglia o scottata. Cuocere ad una temperatura interna di circa 135 ° F.,
petto di Pollo
Proteina, per 4 once: 23.6 grammi
America”s più consumati fonte di proteine è tra i più alti in proteine, con poco meno di 24 grammi di proteine del pollo per 4 once porzione. Sai cosa fare: Cuocere a fuoco lento in un fornello lento, grill per panini, o cuocere per un super-semplice foglio pan cena.,
Bistecca di capra
Proteine, per 4 once: 23,4 grammi
Alla ricerca di una fonte unica di proteine di alta qualità? La capra ti ha coperto: si colloca tra le carni più proteiche e ha un sapore simile all’agnello. Grill a 145 ° F per i migliori, più succulenti, risultati.,
fegato di Manzo
Proteina, per 4 once: 23 grammi
la Nonna sapeva cosa stava facendo quando ha raccomandato di fegato e cipolle. Il fegato di manzo è notevolmente ricco di vitamina A, vitamina B12 e offre anche un solido apporto di proteine. Risciacquare bene, immergerlo nel latte in frigo per 30 minuti, quindi scottare in una padella di cipolle caramellate.