In questo articolo, ti insegnerò come affrontare il sovraccarico progressivo – la legge più importante nell’allenamento della forza. Forse sei nuovo nel sollevamento e ti stai chiedendo esattamente quale sia il sovraccarico progressivo. Beh, sovraccarico progressivo significa semplicemente che si sta facendo di più nel tempo. Ad esempio, potresti aggiungere un po ‘ di peso alla barra, fare più ripetizioni e/o avere sessioni di allenamento più produttive., Non troverete molti articoli completi su questo argomento in quanto è piuttosto difficile scrivere un articolo onnicomprensivo relativo al sovraccarico progressivo. A causa della grande varianza nelle capacità di fitness delle persone quando si imbarcano per la prima volta in un regime di allenamento, è un po ‘ più complicato che semplicemente dire a qualcuno di “aggiungere 10 chili in più al bar ogni settimana” o “fare 2 ripetizioni in più con lo stesso peso ogni settimana.”
Sfortunatamente, non posso darti una prescrizione precisa. Per farmi sapere esattamente come dovresti progredire, devo stare con te, a guardarti mentre ti alleni., Dal momento che non posso essere lì con te, ti darò qualche consiglio da seguire, che dovrebbe renderti la vita più facile. Ecco le dieci regole del sovraccarico progressivo:
1. Il sovraccarico progressivo inizia con qualsiasi cosa tu possa fare con la forma tecnica perfetta
Diciamo che sei nuovo di zecca per un particolare esercizio. Hai visto tutti i tipi di video di Youtube di forti sollevatori che sollevano centinaia di sterline. Pensi di essere un gatto forte, quindi carichi i piatti e scopri che l’esercizio non sembra giusto., Sembra imbarazzante, innaturale, non senti i muscoli giusti che funzionano, e sembra persino stridente sulle articolazioni e potenzialmente dannoso. Questo esercizio non è sicuramente giusto per te, giusto? Sbagliato! L’esercizio è probabilmente giusto per te, ma il tuo approccio era tutto sbagliato.
Non preoccuparti di ciò che gli altri usano per il caricamento. Quando inizi un esercizio, inizia il più leggero possibile e gradualmente sali., Permettetemi di fornirvi due esempi: il punto di partenza per il principiante più debole non anziano e non ferito che ho allenato e il punto di partenza per il principiante più forte che ho allenato. È probabile che cadrai da qualche parte tra questi due individui.
Il principiante più debole che abbia mai allenato (una donna di mezza età che era stata completamente sedentaria per circa 15 anni) ha dovuto iniziare con gli squat a scatola alta del peso corporeo sulla piattaforma step-up regolabile in modo che scendesse solo intorno a 8 pollici prima di sedersi sulla scatola., Questo stesso cliente anche eseguito glute ponti, step-up da un 4 ” passo, e hip-cerniera trapani-tutto fatto con solo peso corporeo.
Ma indovinate un po’? Era accovacciata, spinta dell’anca, passo-alzando, e stacco. Certo, stava eseguendo le variazioni più correttive di quegli esercizi, ma questo è ciò che era giusto per lei in quel momento. Nel giro di sei mesi stava facendo calice squat completi, bilanciere hip spinte, squat split bulgari, e stacchi da terra con 95 libbre.,
Al contrario, il principiante più forte (un wrestler delle scuole superiori) che abbia mai allenato è stato in grado di utilizzare 185 libbre per gli squat completi, 225 libbre per gli stacchi, 225 libbre per le spinte dell’anca, 155 libbre per la panca, e potrebbe fare squat split bulgari, spinte dell’anca Anche se era un atleta, sorprendentemente non aveva mai sollevato pesi prima. Lo sport aveva rafforzato le gambe e la parte superiore del corpo in modo che fosse in grado di iniziare a un livello molto più avanzato rispetto alla maggior parte dei principianti., Anche il mio (al momento) nipote di 13 anni, un ottimo giocatore di pallavolo, pieno accovacciato 95 libbre, trappola bar deadlifted 135 libbre, e singola gamba hip thrusted (tutti con forma eccellente) nella sua prima sessione di allenamento con i pesi.
Ma queste persone non sei tu. Troverete che a causa del vostro tipo di corpo unico, avrete un vantaggio con alcuni esercizi e un enorme svantaggio con gli altri. Femori lunghi? Probabilmente non imposterai alcun record di squat, ma la tua forza di estensione posteriore ponderata sta per calciare un calcio serio. Braccia lunghe?, Dai un bacio d’addio ai tuoi dischi da panca, ma diventerai una rockstar da stacco.
Scopri dove appartieni al continuum regressione-progressione (questo è fondamentalmente un elenco di ogni variazione di un esercizio dalla versione più semplice possibile alla versione più impegnativa) e inizia a diventare più forte.
2. Il sovraccarico progressivo per i principianti comporta alcuni principi
La metodologia di sovraccarico progressivo è diversa per i principianti rispetto ai sollevatori più avanzati., È anche diverso per gli uomini rispetto alle donne e per quelli che trasportano un sacco di muscoli rispetto a quelli che non trasportano molto muscolo. Ad esempio, non posso dire a una donna che è nuova di zecca per l’allenamento della forza di aggiungere solo dieci sterline al bar per squat e stacchi ogni settimana. Prima di tutto, è probabile che un po ‘ di lavoro deve essere fatto solo per farla accovacciare e stacco correttamente, prima di concentrarsi sul carico., Alcuni clienti dovrebbero iniziare con ascensori parziali come gli squat della scatola del peso corporeo e le tirate del rack e semplicemente lavorare su “progressive distance training”, per cui la gamma di movimento è leggermente aumentata ogni settimana. Se continui ad accovacciare il tuo peso corporeo (o rack tirando 65 libbre) per 3 set di 10, ma ogni settimana scendi un pollice più in profondità, questo è un sovraccarico progressivo. Alla fine utilizzerai una gamma completa di movimenti e potrai quindi preoccuparti di aggiungere carico.,
Con esercizi che ti fanno muovere una parte significativa del tuo corpo, come squat, spinte dell’anca, estensioni della schiena e affondi, devi padroneggiare il tuo peso corporeo prima di aggiungere carico. Mi piace che i miei clienti siano in grado di eseguire 3 serie di 20 ripetizioni full-ROM con esercizi a peso corporeo prima di aggiungere carico.
Inoltre, molti ascensori richiedono salti molto piccoli nel carico nel tempo, e i tentativi in questi particolari esercizi dovrebbero di solito comportare salti in ripetizioni invece di carico., Questo vale per gli ascensori che utilizzano carichi più piccoli, ad esempio riccioli e sollevamenti laterali, oltre a movimenti impegnativi del peso corporeo come squat skater, RDL a gamba singola, spinte dell’anca a gamba singola e estensioni della schiena a gamba singola prigioniera.
Questo è particolarmente importante per le donne o gli uomini più piccoli quando l’accesso a piastre più piccole (piastre da 1,25 lb o 2,5 lb) o salti più piccoli in manubri (es: 17,5 lbs) o carichi di kettlebell non sono possibili. Pensateci-passando da 50 a 55 manubri lb è un salto del 10% in peso. Tuttavia, passando da 10 a 15 manubri lb è un salto del 50% in peso., Non puoi aspettarti che qualcuno faccia un salto del 50% nel carico ed esegua lo stesso numero di ripetizioni della settimana prima, ma puoi aspettarti che ottengano un altro rappresentante o due con lo stesso carico. Quindi diciamo che una settimana si esegue dumbbell posteriore delt solleva con 10lbs per 10 ripetizioni. La prossima settimana, piuttosto che il carico di 15lbs, provare a eseguire 12 ripetizioni con i pesi 10lb. Quando si arriva a un punto in cui si può fare un paio di set di 20 ripetizioni, poi saltare il peso fino a 15 libbre.
3., Il sovraccarico progressivo può essere raggiunto in vari modi (12 modi primari a cui posso pensare)
Ricorda, il sovraccarico progressivo è semplicemente “fare di più nel tempo.”Ci sono molti modi per andare su questo. In questo articolo, ho già menzionato la progressione nella gamma di movimento, ripetizioni e carico. All’inizio, vuoi progredire nella gamma di movimento e forma. Sì, se fai lo stesso allenamento che hai fatto la settimana prima, ma con una forma migliore, questa è la progressione., Hai ” fatto di più” per il sistema neuromuscolare in termini di pattern motorio e persino di forza muscolare poiché l’uso di una forma migliore comporta un maggiore affidamento sui muscoli mirati.
Dopo che la forma corretta e la gamma completa di movimento sono state stabilite e radicate, ora è il momento di preoccuparsi di progredire nelle ripetizioni e nel carico. Ma questi non sono gli unici modi per progredire., lo stesso lavoro in meno tempo (densità)
Basta ricordare, migliorie di forma e ROM, e aumenti le ripetizioni e carico il secondo posto.,
4. Il sovraccarico progressivo non sarà mai lineare
Molti allenatori di forza amano raccontare la storia di Milo di Crotone per illuminare i meriti del sovraccarico progressivo. La leggenda narra che Milo prendesse un vitello ogni giorno e lo portasse sulle spalle. Mentre il vitello cresceva, Milo diventava più forte. Alla fine Milo stava sollevando un toro a grandezza naturale e sballando serie di passeggiate a giogo come se non fosse niente. Bella storia dolce, giusto?
Purtroppo questa storia è un coccio di toro (gioco di parole)., Prima di tutto, un toro di mezza tonnellata sarebbe troppo scomodo da trasportare a causa della natura sbilenco e dimensioni dell’animale. Ma questo è irrilevante.
Nessun guadagno dall’allenamento con i pesi, che si tratti di mobilità, ipertrofia, forza, potenza, resistenza o perdita di grasso, si verificherà mai in natura lineare. Il corpo non funziona cosi’. Gli adattamenti avvengono in onde. A volte farai grandi salti in una sola settimana in una particolare qualità, mentre altre volte ti fermerai per tre mesi in un’altra qualità. Nel lungo raggio, tutto va su, ma è una strada ventosa., Ci sono ragioni fisiologiche per questo fenomeno, che va oltre lo scopo di questo articolo.
Tuttavia, facciamo finta per un minuto che potresti fare progressi lineari per un intero anno su un particolare ascensore. Un salto 10lb a settimana equivale a 520lbs in un anno. Anche un salto di 5lb a settimana equivale a 260lbs in un anno. Inoltre, un salto di 1 rappresentante a settimana equivale a 52 ripetizioni in un anno, mentre un salto di 1 rappresentante al mese equivale a 12 ripetizioni in un anno. Non guadagnerai 260-520lbs in un anno su un singolo ascensore. E non guadagnerai nemmeno 12-52 ripetizioni sulla maggior parte degli ascensori. E ‘ solo che non sta succedendo., Alcune sessioni sarete sorprendentemente forte e fare grandi guadagni, alcune sessioni ti basta legare i vostri sforzi precedenti, e alcune sessioni ti effettivamente essere più debole e andare indietro. Ma ogni sei mesi probabilmente sarai più forte e più in forma.
Questi grafici rappresentano i progressi di una donna in un periodo di un anno in percentuale di grasso corporeo e massa corporea magra in chilogrammi. Ha fatto la trasformazione più drammatica che abbia mai visto fino ad oggi, ma notare gli adattamenti non lineari. Notate anche il calo muscolare, nonostante faccia tutto bene., Questa donna ha guadagnato un sacco di forza su squat, stacchi, spinte dell’anca, panca, stampa militare, righe e mento, non ha mai perso una sessione di allenamento, e ha mangiato perfettamente per un anno intero, eppure ha perso circa 11 libbre di muscoli durante la sua ricerca di un anno di entrare in forma di concorso inferiore al 10% di grasso corporeo. Tuttavia, ha vinto il suo primo concorso di figura ed è ora un popolare concorrente figura.
5. Il sovraccarico progressivo non sarà mai divertente come durante i primi 3 mesi di sollevamento
Se sei un principiante, siediti e goditi il viaggio!, Il tuo tasso di guadagno di forza durante i primi tre mesi di allenamento con i pesi sarà più alto che in qualsiasi altro momento della tua vita. Ogni settimana si macellerà record personali. Ottenere quindici ripetizioni con qualcosa che hai ottenuto per soli dieci ripetizioni la settimana precedente non è un evento raro. Ciò è dovuto principalmente a rapidi guadagni nella coordinazione intermuscolare. Basta non essere viziati, il tuo tasso di guadagno rallenterà drammaticamente e molto presto sarai proprio come il resto di noi-combattendo come l’inferno per quei PR.
6., Il sovraccarico progressivo per i sollevatori veterani richiede una seria strategia e specializzazione
Come principiante, puoi praticamente fare qualsiasi cosa e guadagnare forza finché sei coerente. Dopo un paio di anni di allenamento solido, tuttavia, devi essere intelligente sulla tua programmazione per continuare a raggiungere nuovi livelli di forza. Dovrai ruotare i tuoi ascensori, pianificare i tuoi progetti di programma in modo intelligente, fluttuare lo stress da allenamento e armeggiare con le metodologie. Alla fine diventa molto difficile imballare più chili su un particolare ascensore o addirittura guadagnare un altro rappresentante.
7., Il sovraccarico progressivo è molto più difficile quando stai perdendo peso
A meno che tu non sia un principiante, è molto difficile aumentare la tua forza e contemporaneamente perdere peso significativo. In effetti, semplicemente mantenendo la tua forza mentre perdere peso è una forma di sovraccarico progressivo in quanto aumenteresti la tua forza relativa (forza divisa per peso corporeo) e quindi “facendo di più nel tempo.”
Alcuni ascensori sono più influenzati dalla perdita di peso rispetto ad altri. Gli squat e la panca tendono a fare un grande tuffo, mentre i deadlit a volte possono rimanere fermi., La tua resistenza forza su esercizi di peso corporeo per la parte superiore del corpo vedrà un enorme salto quando si perde peso, tuttavia, in modo da godere le spinte in ripetizioni su push-up, mento, tuffi, e righe invertite.
8. Il sovraccarico progressivo a volte ha una mente propria
Molto spesso farai tutto bene, ma non diventerai più forte. Il piano non funzionera’. Ti solleverai duramente, aderirai a un piano intelligente, mangerai bene e dormirai bene, eppure ancora non imposterai alcun PR. Altre volte, farai tutto male e in qualche modo guadagnerai forza., Il tuo allenamento può essere deragliato, la tua dieta e il sonno possono scendere nella grondaia, ma andrai in palestra e stabilirai un PR. Questo non ha assolutamente senso e vola di fronte alla scienza dello sport. Tuttavia, questo è solo come il corpo funziona a volte. La fisiologia è difficile e multifattoriale. Non essere arrogante quando questo accade e pensa di essere incappato nel sistema segreto (eccessiva festa, mangiare cibo spazzatura e allenarsi sporadicamente). Ogni volta che ci si impegna in questi comportamenti per troppo tempo, si ritorcerà contro di voi, in modo da rimanere in pista per il meglio delle vostre capacità.
9., Il sovraccarico progressivo non dovrebbe mai essere prioritario rispetto alla forma corretta
In qualsiasi momento, se vuoi davvero impostare un PR, puoi semplicemente essere lassista sul tuo modulo e probabilmente impostare un record. Ad esempio, potresti arrotondare eccessivamente la schiena durante gli stacchi, far rimbalzare la barra dal petto con la panca o usare un po ‘ più di inglese corporeo con i riccioli. Tuttavia, questo è un pendio scivoloso che è meglio evitare. Il sovraccarico progressivo funziona solo quando si sfidano i muscoli a fare di più nel tempo e i muscoli non saranno costretti a fare di più se la forma diventa sciatta., Inoltre, non sarà l’impostazione di eventuali record personali se sei ferito o costantemente nel dolore.
10. Il sovraccarico progressivo richiede una tecnica standardizzata
L’unico modo in cui saprai mai se hai guadagnato forza o meno è eseguire gli ascensori esattamente allo stesso modo ogni volta. In altre parole, i veri guadagni di forza richiedono profondità, tempo ed esecuzione adeguati. Molti sollevatori mentono a se stessi e fingono di essere diventati più forti, ma le loro gamme di movimenti diminuiscono o la loro forma esce dalla finestra. Questi sollevatori non sono diventati più forti, sono diventati più sciatti., Le federazioni negli sport del powerlifting, del sollevamento pesi olimpico e dell’uomo forte hanno creato regole per i loro vari esercizi. Potrebbe valere la pena di imparare queste regole in modo da eseguirle sempre correttamente in allenamento e durante il test del tuo max. Supponendo di poter eseguire correttamente gli ascensori, sempre accovacciarsi in parallelo o più in profondità, bloccare sempre le spinte dell’anca e i ponti del glute del bilanciere e, in generale, controllare sempre il peso attraverso una gamma completa di movimenti.
Speriamo che queste 10 regole vi terrà in pista., Ho un altro consiglio da condividere con voi. Anche i sollevatori più esperti spesso devono fare un passo indietro per fare due passi in avanti. A volte veniamo coinvolti nell’inseguire continue PR fino al punto di alterare la forma, affidandoci ai muscoli sbagliati, lesinando sulla ROM o allenandoci attraverso il dolore. Una volta all’anno, vi consiglio di “reset” i livelli di forza nella vostra ricerca di sovraccarico progressivo. Buttare tutto quello che hai fatto in passato fuori dalla finestra e ricominciare utilizzando la migliore forma possibile attraverso una gamma completa di movimento. Questa è la tua nuova linea di base., Ora lavora per aderire a quella stessa forma mentre fai di più nel tempo. Il tuo corpo ti ringrazierà a lungo termine per impegnarsi in questa pratica semplice ma efficace.
Per scaricare un pdf gratuito di questo rapporto, clicca su questo: 10 Regole di sovraccarico progressivo