il programma di oggi recensione, stiamo per affrontare Jim Wendler iconico 5/3/1
In questi libri, Wendler offre, letteralmente, diverse dozzine di versioni diverse di 5/3/1 che affrontano una varietà di obiettivi: migliorare il condizionamento, ottenere più velocemente e saltare più in alto, migliorare la forza generale e, sì, impostare PRs sui tre grandi per scopi di powerlifting.,
Vi preghiamo di comprendere che sarebbe praticamente impossibile offrire una revisione completa di ogni singola variazione di 5/3/1 in una singola recensione. A meno che voi ragazzi non vogliate leggere un articolo di 100.000 parole, o guardare un video di quattro ore, dovrò attenermi alle versioni base e popolari di 5/3/1 che galleggiano su Internet.
Quando possibile, mentre sto affrontando il programma originale 5/3/1, farò notazioni sulle revisioni che Jim ha fatto nel libro più attuale Oltre 5/3/1. Tenete a mente che l’originale 5/3/1 è stato pubblicato cinque anni fa nel 2009., Wendler ha apportato modifiche sostanziali e, a mio parere, miglioramenti a quel modello originale. Tuttavia, la maggior parte delle persone utilizza ancora la variazione originale e la nostra recensione si concentrerà su quella particolare versione di 5/3/1.
Detto questo, ti consiglio vivamente di prendere in considerazione una copia di Beyond 5/3/1 se sei interessato a fare QUALSIASI variazione del programma. Il libro contiene ultime e più grandi idee di Wendler per quanto riguarda 5/3/1. Se non hai familiarità con “First Set Last” o “Joker Sets”, la tua knowledge base su 5/3/1 non è aggiornata., Senza capire questi concetti, che sono discussi in Beyond 5/3/1, non stai effettivamente facendo il programma attuale di Wendler.
Se preferisci guardare piuttosto che leggere:
5/3/1 Storia e contesto
Come sempre, inizieremo con un po ‘ di contesto sulle origini del programma 5/3/1. Ironia della sorte, data la sua popolarità nella comunità powerlifting, 5/3/1 è stato il programma Jim Wendler inventato quando ha deciso di allontanarsi dallo sport. Proprio così; Jim Wendler ha inventato 5/3/1 quando ha smesso di powerlifting.,
Nelle sue stesse parole, più o meno, Wendler era stanco di essere un “fatass” che non era buono per qualcosa di diverso da ondeggiare fino a un monolift e accovacciato. Egli sostiene che era così fuori forma che in realtà ha perso il respiro solo a piedi intorno al blocco. In quanto tale, voleva elaborare un programma che adottasse un approccio più olistico alla forza; voleva incorporare il condizionamento e la mobilità nel suo piano generale di attacco.
Wendler decise di eliminare le complessità dello stile di allenamento Westside che stava usando e tornò a un semplice programma basato sulla percentuale., Con ogni probabilità, 5/3/1 è stato probabilmente influenzato dal programma di sollevamento più grande, più forte e più veloce a cui Wendler era quasi certamente esposto come giocatore di football giovanile. Questo programma, progettato con l’atleta competitivo in mente, servito come un fantastico lavoro di telaio per qualcuno che cerca di migliorare la loro condizione generale, piuttosto che concentrarsi esplicitamente sulle prestazioni powerlifting.
Per rendere il mio punto esplicitamente chiaro, il programma originale di Wendler è stato specificamente progettato come alternativa all’allenamento powerlifting., 5/3/1 non è mai stato destinato ad essere un powerlifting-centric, programma specifico powerlifting. Devi tenerlo a mente.
5/3/1: Il programma effettivo
Diamo un’occhiata alle ossa di 5/3/1.
Come puoi vedere, 5/3/1 è un programma con un mesociclo mensile. Ci sono quattro microcilmi distinti: 3×5+ settimana, 3×3+ settimana, 5/3/1+ settimana, e un deload. La notazione chiave da fare è che i set ” + ” significano che fai il maggior numero possibile di ripetizioni (AMRAP). Non dovresti andare al fallimento sui set AMRAP, ma dovresti entrare in un rappresentante o giù di lì di fallimento.,
L’intero programma ruota attorno al concetto di “training max”. In sostanza, utilizzando una calcolatrice rep max, si stima il tuo vero rappresentante max. Quindi moltiplichi questo numero per 90% per trovare il tuo allenamento max. Usando questo training max, tutti i pesi del tuo set di lavoro sono calcolati in base alle percentuali mostrate sopra.
Se non si vuole fare tutto ciò che la matematica, si può avere il vostro 5/3/1 allenamenti calcolati qui.,
5/3/1 Progressione
Alla fine di ogni mese, si aumenta il peso massimo di allenamento sui movimenti della parte inferiore del corpo, lo squat e lo stacco, di 10 libbre; si aumenta il peso massimo di allenamento sui movimenti della parte superiore del corpo, la panca e la pressa, di 5 libbre. Da lì, ripeti gli stessi allenamenti che hai fatto il mese prima con pesi leggermente più pesanti.
Oltre agli aumenti incrementali mensili, il programma consente anche di “rep maxes”. Quindi, anche se gli aumenti di peso sono solo mensili, puoi ancora teoricamente fare progressi di settimana in settimana aggiungendo ripetizioni.,
Pianificazione
Sebbene il programma 5/3/1 originale non sia mai stato destinato ai powerlifter, Wendler ha affrontato questo problema sia in 5/3/1 per Powerlifting
Ecco come appare:
Come puoi vedere, il piano di picco è relativamente semplice ed efficace. Nel primo mese, il sollevatore aumenta la specificità aggiungendo alcuni singoli pesanti usando il suo peso massimo di allenamento dopo aver fatto i suoi set AMRAP., Nel secondo mese, il sollevatore inizia a usare il suo peso massimo di allenamento come set AMRAP. Nel terzo mese, tagli tutti i set di AMRAP e aggiungi un singolo super pesante aggiuntivo.
Durante l’ultimo mese, eliminando i set AMRAP, si consente un periodo di “recupero” prolungato in cui la fatica si dissipa. Includendo ancora il singolo ultra heavy, previeni il detraining e incoraggi un ulteriore acclimatazione ai pesi pesanti. In Settimana 11, dove anche tutta l ” assistenza è tagliato fuori, si garantisce il pieno recupero di andare in settimana Incontro.
Nel complesso, questa è una solida opzione di picco per il sollevatore che utilizza 5/3/1.,
Periodizzazione
In Beyond 5/3/1
Programmazione
A differenza degli altri programmi che abbiamo esaminato finora, il programma 5/3/1 presenta un mesociclo mensile con aumenti di peso una volta al mese. In realtà, questo rende il programma più adatto per gli atleti intermedi “avanzati”. I primi intermedi possono fare progressi molto più rapidamente di una volta al mese., E anche se 5/3/1 consente il massimo di rep, è molto più difficile aggiungere un rappresentante a settimana piuttosto che aggiungere ~2-5lbs/1-2kg a settimana.
Una delle maggiori critiche di 5/3/1 è la mancanza di frequenza complessiva per i powerlifts. Si esegue ogni ascensore solo una volta alla settimana. Per la stragrande maggioranza dei tirocinanti, questo semplicemente non è ottimale in termini di sviluppo tecnico. Avrai bisogno di più esposizioni settimanali all’ascensore per padroneggiare la tua tecnica. Ora, ci sono una varietà di modelli 5/3/1 che funzionano per aumentare la frequenza., Per scopi di powerlifting, dove la tecnica è fondamentale, penso che sia necessario sceglierne uno. Puoi trovare molti esempi di questo tipo in Beyond 5/3/1.
A mio parere, ottenere la frequenza di squat e panca almeno due volte a settimana sarà il livello minimo accettabile. Personalmente preferisco vedere la panchina accadere almeno tre volte alla settimana e anche due volte alla settimana tirando, ma molte persone fanno bene con la panchina due volte alla settimana e tirando solo una volta. Se hai intenzione di fare 5/3/1 per powerlifting, assicurati di utilizzare una variazione in cui la frequenza è aumentata.,
Specificità
In termini di specificità, penso che tu sappia cosa sto per dire. Il programma non è abbastanza specifico perché non è stato progettato esplicitamente per il powerlifting. L’intera idea alla base di 5/3/1 era di allontanarsi dall’allenamento centrico del powerlifting e concentrarsi su un approccio più olistico alla forza. L’intero programma è progettato per consentire un maggiore condizionamento, un recupero più generale e un migliore senso generale di benessere. Questi obiettivi e obiettivi sono buoni e buoni, ma molti corrono contraddittori per massimizzare le prestazioni di powerlifting.,
Come molti altri programmi che abbiamo visto, l’enfasi sul rapporto panca-pressa 1:1 è semplicemente inutile e sub-ottimale per i powerlifter. La maggior parte della formazione upperbody deve essere focalizzata sulla panca.
Il più grande fallimento di 5/3/1, in termini di specificità, è nelle percentuali utilizzate dal programma. Facciamo un po ‘ di calcoli. Se prendiamo il 90% del nostro vero massimo come base per il nostro programma, e poi prendiamo l ‘ 85% di quel numero nella prima settimana, il 90% di quel numero nella seconda settimana e il 95% di quel numero nella terza settimana, le nostre percentuali “effettive” sono: 76,5%, 81% e 85,5%., In altre parole, per la stragrande maggioranza dei mesi che spendi facendo 5/3/1, spendi esattamente una settimana sopra l ‘ 85% del tuo vero max.
Per un powerlifter, questo è un approccio assolutamente non ottimale. Ora non sto dicendo che non diventerai più forte lavorando a percentuali più leggere, ma sto dicendo che spendere così poco tempo nella gamma di denaro del powerlifter, 80-90%, è una ricetta per un progresso sub-ottimale. Le percentuali più leggere, mentre grandi per il progresso a lungo termine e sostenuto, polarizzano completamente il programma verso l’ipertrofia e lontano dalla forza., Non è così raro che le persone ottengano ripetizioni 5-8 nella loro settimana 5/3/1+ che dovrebbe essere la settimana “pesante”.
Guarda, se vuoi sollevare cose pesanti, devi sollevare cose pesanti. È davvero così semplice. Infatti, se siamo onesti, anche Wendler ha riconosciuto che questo era un punto debole del suo programma per powerlifter. Affronta questa debolezza in 5/3/1 per Powerlifting
Come puoi vedere, le settimane Uno e due sono cambiate., Il set AMRAP viene rimosso dalla settimana 3×5 e i single pesanti al massimo dell’allenamento vengono aggiunti alle settimane 1 e 3. Ora, questo è un buon inizio per migliorare la specificità. Ma siamo onesti qui, pensi davvero che fare un paio di singoli, che rappresenta ancora una quantità relativamente piccola di volume, sia sufficiente per ignorare il fatto che la stragrande maggioranza del lavoro che fai sul programma è inferiore all ‘ 85%? Beh, non lo è.
In Beyond 5/3/1
Sovraccarico
5/3/1 impiega una combinazione di sovraccarico progressivo di base e il tentativo di aggiungere più ripetizioni. Da un lato, si aumenta la formazione max da un incremento lineare fisso ogni singolo mese. Ciò si traduce in poundages più pesanti utilizzati nel tempo – noto anche come sovraccarico progressivo. Tuttavia, ti spingi anche a nuovi limiti con i set rep max. Andando per nuovi PRS rep, si introduce un altro elemento di progressione., Questa combinazione unica è uno degli aspetti più intelligenti e utili di 5/3/1 a mio parere.
Gestione della fatica
Mentre ci sono certamente programmi là fuori che vanno troppo lontano con quanto volume e frequenza prescrivono, il programma originale 5/3/1 in realtà va troppo lontano nella direzione opposta a mio parere. L’originale 5/3/1 contiene troppo poco volume complessivo e dispone di deloads inutilmente frequenti.
In termini di volume, stai facendo solo tre set di lavoro a settimana su ogni ascensore. Il resto del volume proviene da movimenti di assistenza., Ora, posso già sentire molti di voi dire, “Ma faccio il modello noioso ma grande”! Il noioso ma grande modello 5/3/1 offre lavoro di assistenza in cui si prende il 50% del vostro allenamento max su uno dei grandi movimenti e quindi eseguire 5 serie di 10 ripetizioni (5×10). Questo, infatti, aumenta il volume. Per scopi di powerlifting, quanto pensi che sia utile fare 5×10 a meno del 50% del tuo vero allenamento max? Non è affatto utile. Ricorda, noioso ma grande – il modello è esplicitamente mirato all’ipertrofia.
Anche Wendler sembra essere d’accordo con questa idea., In Beyond 5/3/1
Allo stesso modo, deloading ogni quarta settimana significa che si spende il 25% del vostro anno di formazione non in realtà la formazione. A meno che tu non ti stia assolutamente UCCIDENDO in quelle tre settimane lavorative, deloading che spesso è completamente inutile. E come abbiamo già stabilito che il programma originale 5/3/1 è leggero sul volume se non altro, i deloads sono ancora più dispendiosi.
Ancora una volta, Wendler sembra essere giunto a questa conclusione. In Beyond 5/3/1
Assomiglia a questo:
Come puoi vedere, esegui semplicemente due cicli 5/3/1 prima di ogni deload. I massimi di allenamento sono aumentati a partire dalla settimana 4 dopo il primo ciclo completo di 5/3/1 come al solito.
Quando combinato con i set Joker e le aggiunte “First Set Last”, questo ha un sacco di senso e migliora notevolmente la qualità complessiva del programma., Se sei interessato a 5/3/1 e non consulta Oltre 5/3/1
Differenze individuali
Rispetto agli altri programmi che abbiamo esaminato finora, Wendler è estremamente progressivo nel suo uso dell’autoregolazione. Nel programma originale, i set AMRAP ti permettono di fare progressi al tuo ritmo. I set AMRAP ti permettono di approfittare di giorni buoni e giorni cattivi. Nei giorni buoni, distruggerai alcuni rappresentanti., Nei giorni cattivi, non lo farai. Non importa in entrambi i casi perché, finché ottieni le ripetizioni minime, non hai “bloccato”. Puoi continuare a combattere la prossima settimana.
Wendler prende questo ancora di più con l’idea di set Joker. I set Joker sono essenzialmente la stessa cosa dell’impostazione di un” iniziale ” in RTS. Piuttosto che predeterminare il vostro top set del giorno, è sufficiente lavorare fino a un top set. Ancora una volta, questo consente al sollevatore di autoregolare i carichi di allenamento più pesanti della giornata.,
Ora, il programma originale 5/3/1 non autoregola il volume oltre il set AMRAP, che è un errore importante considerando che si tratta di un programma intermedio avanzato. Tuttavia, in Beyond 5/3/1, Wendler fornisce alcuni modelli in cui i sollevatori” avanzati ” sono incoraggiati ad autoregolare il volume di assistenza e dare alcune idee su come farlo.
Ancora una volta, rispetto ad altri programmi, Wendler è ben più avanti della curva qui. Tuttavia, a differenza dei sistemi di allenamento reattivo di Tuchscherer, Wendler non ha ancora capito come sistematizzare l’autoregolazione in modo che chiunque possa usarlo., In tutto Oltre 5/3/1, menziona semplicemente che non può insegnarti ad “ascoltare il tuo corpo”. Devi “impararlo da solo”. Il sistema di Tuchscherer dimostra che questo non è necessariamente vero; puoi essere insegnato ad ascoltare il tuo corpo.
Tuttavia, non puoi criticare le ultime versioni di Wendler di 5/3/1 per ignorare le differenze individuali. Se non altro, non ho ancora incontrato una risorsa che affronta così tanti obiettivi e dati demografici diversi e vari., In Beyond 5/3/1
Considerazioni finali
Certo, non sono un fan del programma originale 5/3/1., Non penso che contenga abbastanza frequenza, abbastanza volume, non penso che ti abbia a gestire abbastanza pesi abbastanza spesso, penso che richieda deloads troppo spesso, e in genere non è specifico per il powerlifting. Tuttavia, con Beyond 5/3/1
La critica principale che rimane, almeno per me, è che non fornisce un modo per sistematizzare l’autoregolazione fornita dai set di Joker e il volume complessivo fatto sul lavoro di assistenza., Se si desidera che l’ideale 5/3/1 programma per powerlifting, si sta andando ad avere a che fare un sacco di pensare per te. Dovrete riunire tutti i suoi principi e creare qualcosa di coerente.
Ora, mentre ancora non considero il seguente modello ottimale, perché preferisco almeno tre sessioni upperbody a settimana, e poiché il volume non è ancora autoregolato, voglio darvi ragazzi un punto di partenza per fare un 5/3/1 per il modello di Powerlifting. Vorrei combinare il nuovo metodo Beyond 5/3/1
Ecco come appare:
Prendiamo nota dei punti chiave qui. Prima di tutto, stai facendo due cicli prima di ogni deload. Questo significa che si ottiene in un solido sei settimane di formazione prima di prendere quella settimana off. Stai anche usando i set joker, il che significa che i tuoi migliori set del giorno saranno autoregolati e saranno molto più pesanti dei migliori set 5/3/1 originali. Ciò aumenta la specificità del powerlifting.
Inoltre, la settimana 5+ e la settimana 3+ vengono scambiate. Questo significa che non hai mai due settimane pesanti di fila., Nelle settimane Uno e tre, si utilizza la variante noioso ma grande in cui si fa 5×3 al 90% del vostro allenamento max. Ciò consente più volume a pesi più pesanti e quindi rende il programma più specifico per powerlifting. Sulla settimana 3×5, non fai AMRAPs e usi la variante 5×5 Noiosa ma grande. Questa settimana serve come una pausa da carichi pesanti, un po ‘ di periodizzazione, e un ottimo modo per mantenere il volume alto senza ricorrere alla estremamente leggero, e praticamente inutile, 5×10 Noioso Ma grande variazione.,
Ancora una volta, non penso che questa sia una routine ottimale o necessariamente al 100% il modo migliore per usare 5/3/1 per Powerlifting. Volevo solo dare a tutti voi un punto di partenza per la progettazione di un modello più specifico 5/3/1 se sei davvero innamorato di 5/3/1 per qualsiasi motivo.
Conclusione
Nel complesso, 5/3/1 è una scelta solida per quelli di voi là fuori che non possono più fare progressi sui programmi intermedi più semplici come il Metodo Texas., Apportando alcune delle modifiche di cui abbiamo parlato in questo articolo, sarai sulla buona strada per una variante 5/3/1 più specifica per il powerlifting e quindi più favorevole a migliorare la tua forza massima.
Andando avanti
Il prossimo nel cue del programma sarà il metodo Cube di Brandon Lilly. Sono entusiasta di dare uno sguardo più profondo a questo e analizzarlo per PowerliftingToWin.
Se stai seriamente pensando di usare 5/3/1, onestamente credo che ti stai facendo un cattivo servizio se non prendi una copia di Beyond 5/3/1
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