Qual è l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per il calcio?
Per un maschio medio o una femmina tra i 20 e i 50 anni di età, l’assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 1.000 mg. Invecchiando, si arriva fino a 1.300 mg ed è anche più alto durante la nostra adolescenza, quando è importante stabilire una struttura ossea forte (1)., Il grafico qui sotto mostra la RDI per tutte le età per tutta la nostra durata della vita.
Qual è il ruolo del calcio nel nostro corpo?
Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, ha molti ruoli importanti nel corpo& è molto più che puramente un minerale per la resistenza ossea (nonostante ciò che i media e il marketing vorrebbero far credere). Oltre al calcio, ci sono altre vitamine e minerali che lavorano tutti insieme per promuovere un forte sistema scheletrico – vale a dire Fosforo, vitamina D e vitamina K2., Il calcio ottiene tutto l’hype e la nostra attenzione a causa dell’industria del latte facendoci pensare che sia tutto e finisca tutto per una corretta resistenza ossea….”svilupperemo l’osteoporosi se non consumiamo latte vaccino” è il modo in cui siamo programmati per pensare fin dai nostri primi giorni. Nonostante ciò, gli studi hanno dimostrato che l’osteoporosi e il rischio di frattura negli anziani possono essere ridotti da diete più elevate negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti animali (2).,⠀ ⠀
Oltre alla resistenza ossea, il calcio svolge un ruolo molto importante in:
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✔Segnali neurali
✔Frequenza cardiaca, ritmo e contrazione
✔Contrazione muscolare scheletrica
✔Coagulazione del sangue ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
Cosa succede al nostro scheletro con l’avanzare dell’età?
Circa il 40% della densità minerale ossea è costruito nella nostra adolescenza e quindi la massa massima viene raggiunta alla fine degli anni venti. Quindi, il requisito per il calcio nella nostra adolescenza è in realtà superiore al requisito nei nostri decenni 3rd e 4th., Mentre ci avviciniamo alla nostra metà degli anni trenta, inizia la perdita ossea che è quando la dieta è super importante per garantire che la perdita ossea si verifica ad un tasso sicuro e non si pone a rischio di osteoporosi. In particolare, le donne in post menopausa sono più inclini a una rapida perdita ossea a causa di cambiamenti nei livelli di estrogeni. Possiamo rallentare la perdita ossea e mantenere la densità ossea consumando una dieta equilibrata che include molti alimenti ricchi di calcio, riducendo l’assunzione di alcol ed evitando il fumo. Inoltre, un adeguato consumo di vitamina D è molto importante per massimizzare l’assorbimento del calcio.,
I migliori consigli per prevenire la perdita ossea e massimizzare la densità ossea su una dieta a base vegetale:
1-Mangiare alimenti ricchi di calcio che sono a basso contenuto di ossalati per il calcio (mostrato nell’infografica qui sotto)
2 – Mangiare verdure fresche ricche di calcio fresco. Una volta che sono stati in frigo per più di 2-3 giorni, il contenuto di calcio diminuisce drasticamente.,
3-Ottenere 30 min di esposizione al sole a settimana O prendere un supplemento di vitamina D
4-Evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol
5 – Impegnarsi in esercizio moderato regolarmente
6 – Cercare di non fare affidamento sul calcio da alimenti che hanno un alto contenuto di ossalato. È importante notare i cibi ricchi di ossalati (spinaci, barbabietole verdi, mandorle, ecc.) sono bene avere nella vostra dieta. Infatti, ognuno di essi ha un incredibile contenuto di vitamine e minerali che non sono influenzati dagli ossalati, tuttavia non sono grandi in termini di fornitura di una fonte biodisponibile di calcio., Nel dire questo, vale sempre la pena ricordare a noi stessi che l’RDI di 1.000 mg è fissato a circa 3 volte quello di cui abbiamo effettivamente bisogno perché è comunemente noto che non tutto ciò che viene consumato verrà assorbito. Questo è lo stesso per la RDI di tutte le vitamine e minerali, quindi non stressare troppo su questo – solo davvero rilevante se hai una carenza che si trova su un esame del sangue, osteoporosi o calcoli renali di ossalato di calcio.,
7 – Immergere le noci per 8-12 ore per migliorare l’assorbimento del calcio di quasi il 20% e far bollire verdure ad alto contenuto di ossalato come spinaci e barbabietole per ridurre il contenuto di ossalato in esse.
8-Se non pensi di avere abbastanza calcio al giorno, considera un integratore di calcio che può essere un integratore dedicato al calcio o un multivitaminico. La maggior parte dei multivitaminici contiene 200-400mg di calcio., Se hai intenzione di integrare e non stai ricevendo i 20 minuti consigliati di esposizione al sole al giorno, potresti trovare un integratore combinato di calcio/vitamina D un modo conveniente per rimanere in cima a questi due nutrienti super importanti. La maggior parte di questi dicono sull’etichetta che sono meglio presi con un pasto come sono assorbiti meglio in presenza di acido dello stomaco. Tuttavia, se sei carente di ferro o zinco, è meglio assumere i tuoi integratori di calcio 1 ora dopo o prima di pasti ricchi di ferro/zinco poiché il calcio inibisce l’assorbimento di questi minerali.,
Green Collards
Quali alimenti a base vegetale sono ricchi di calcio?
So che siamo cresciuti pensando ad esso come COWLCIUM, tuttavia gli studi hanno dimostrato che non abbiamo bisogno di bere latte vaccino per ottenere il nostro calcio quotidiano requirements…so possiamo evitare il latte delle mucche e ottenere il calcio senza le cellule del pus, gli ormoni e il sangue! Inoltre, la ricerca clinica ha dimostrato che è possibile assorbire la stessa quantità di calcio dal latte di soia fortificato come è possibile dal latte vaccino, se non di più (circa 300-400mg per tazza).,
È tempo di disimparare ciò che il marketing, purtroppo, ci ha fatto credere
Ho creato l’infografica qui sotto per aiutarti a identificare le migliori fonti di calcio a base vegetale. Ho anche aggiunto un esempio di come 1.000 mg di calcio può essere facilmente raggiunto in un giorno vale la pena di mangiare.
Assorbiamo meglio il calcio dal latte di soia o dal latte vaccino?
Uno studio ha esaminato esattamente questo. I risultati mostrano che il calcio disponibile (assorbimento) è lo stesso (3)., Una cosa fondamentale da notare è che se hai fortificato il latte di soia, devi scuoterlo prima di versarlo – il calcio si deposita sul fondo in modo che una scossa rapida ti assicuri di ottenere calcio ad ogni servizio.