Qual è la più grande paura dei frequentatori medi di palestra? Imbarazzarsi. A tutti piace venire fuori come un onnisciente sala pesi guerriero, e nessuno vuole essere la persona all ” oscuro che non ha idea di come lavorare fuori. Questo sfortunato fenomeno porta ad alcune semplici domande che non vengono richieste.
Ad esempio: qual è la differenza tra la pendenza, il declino e la panca piatta?, E”una semplice domanda per quanto riguarda le variazioni di un esercizio popolare, ma le probabilità sono che non si conosce la risposta. Fino ad ora.
Panca piana
La panca piana (nota anche come panca tradizionale o standard) funge da linea di base. E”quello che pensi di quando si immagina qualcuno che esegue l” esercizio—un abbassamento e premendo il movimento con la schiena su una panchina che è parallelo al suolo.
Il principale gruppo muscolare preso di mira dalla panca piatta è il pettorale maggiore, noto anche semplicemente come “pecs.,”Questo è il più grande gruppo muscolare nel petto ed è molto importante per spingere i movimenti.
La panca piatta fa un ottimo lavoro nel prendere di mira sia i pettorali superiori che inferiori, ovvero le teste “clavicolari” e “sternocostali”. Colpisce anche i tricipiti brachii e i deltoidi anteriori. E “un solido esercizio parte superiore del corpo, anche se uno che può essere un po” rischioso per le spalle se fatto con forma impropria.,
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Panca inclinata
La panca inclinata differisce dalla panca piana in quanto la panca stessa è sollevata—o “inclinata”—ad un angolo più alto, ovunque da 15 a 50 gradi.
Rispetto alla panca piana, la panca inclinata si rivolge più pesantemente alla porzione superiore dei pettorali (la testa clavicolare) e ai deltoidi anteriori (l’area tra i pettorali e la parte anteriore delle spalle)., La differenza non è drastica, ma la panca inclinata è ottima per rafforzare questi gruppi muscolari a volte difficili da bersagliare.
Probabilmente non sarà in grado di panca tanto peso sulla pendenza come si può sulla panca tradizionale, ma non scoraggiatevi. Questo è prevedibile a causa delle differenze meccaniche tra i due movimenti. Per alcuni atleti, come il guardalinee di calcio, che devono uscire dalla loro posizione e colpire in aumento, l’angolo della panca inclinata potrebbe tradursi meglio nei movimenti sportivi rispetto alla panca piatta.,
Maggiore è l’inclinazione della panca, più l’esercizio si rivolge alle spalle e ai deltoidi. Ma se si jack la pendenza troppo lontano, probabilmente sarebbe meglio servito facendo un esercizio tradizionale spalla-centric come la pressa della spalla manubri.
In termini di rischio di lesioni, la panca inclinata (se eseguita correttamente) è generalmente considerata un po ‘ più rischiosa rispetto alla panca tradizionale. L’angolo dell’esercizio mette significativamente più stress sulle spalle e sui polsini dei rotatori, il che potrebbe essere problematico per gli atleti in testa come lanciatori di baseball e quarterback.,
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Declino Bench Press
Il Declino Bench Press è la più misteriosa delle tre esercizi. Il banco di declino stesso è di solito nascosto in un angolo della palestra, seduto per lo più inutilizzato. Di tanto in tanto, qualche tizio saunter over, carica la barra ed esegue alcuni set, ma poche persone capiscono lo scopo dell’esercizio.,
La panca Decline differisce dalla panca tradizionale in quanto la panca è stata abbassata—o “declinata”—ad un angolo inferiore, tipicamente tra 15 e 30 gradi.
Un attributo chiave della panca Decline è che si rivolge alla parte inferiore della pec inferiore in modo più efficiente rispetto alla panca piana o inclinata.
In generale, gli atleti possono sollevare più peso sulla panca di declino che sulla panca piana o inclinata. Uno studio ha rilevato che i partecipanti ” one-rep max per il declino era 1.25 volte il loro peso corporeo, rispetto a 1.,07 per la pendenza. Per un atleta di 180 libbre, che si traduce in una differenza di quasi 33 sterline.
La panca Decline è considerata un po ‘ più sicura sia della panca tradizionale che della panca inclinata, poiché sposta lo stress dalle spalle e lo posiziona più sui pettorali inferiori.
Questi suonano come benefici intriganti, ma la verità è che gli atleti probabilmente non dovrebbero sprecare il loro tempo sulla panca Declino.,
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Il suo più grande vantaggio è l’aumento dell’attivazione muscolare nella parte inferiore dei pettorali, ma è per lo più un’area muscolare superficiale. Potrebbe avere senso per i bodybuilder, ma gli atleti concentrati sul miglioramento delle loro prestazioni sportive hanno modi migliori per trascorrere il loro tempo di allenamento.
Il verdetto
La panca tradizionale è uno degli esercizi più popolari esistenti e ha generato molte varianti., La panca inclinata è degna di essere inclusa nelle routine di molti atleti, perché si rivolge in modo efficiente ai pettorali superiori e ai deltoidi anteriori. Tuttavia, se hai problemi alla spalla, potresti stare meglio lontano dalla panca inclinata.
Anche se la panca declino mira efficacemente la parte inferiore dei pettorali e pone meno stress sulle spalle, probabilmente non vale la pena il vostro tempo a meno che non sei un bodybuilder. E”in gran parte un esercizio superficiale, e regolarmente includendolo nella vostra routine ha poco senso se siete concentrati su come diventare un atleta migliore.,
E ‘ difficile dire che sia variazione batte la panca tradizionale in termini di utilità complessiva. Una scelta migliore di una di esse è la pressa per il petto del cavo in piedi. Ti mette in una posizione più atletica (in piedi invece che sulla schiena), che si traduce meglio in prestazioni sul campo, ed è un movimento a rischio molto basso.
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