Questi allenamenti seguono un protocollo superset, dove si eseguono due diversi esercizi back-to-back. È un modo efficace per stimolare i muscoli di lavoro a crescere più grandi. Questo allenamento comprende due mosse basate sul petto, due mosse focalizzate sul tricipite, serie diritte di cross-over del cavo per colpire la parte centrale del petto e, per finire, un cardio intensivo.
Per i superset, completa tutte le ripetizioni dell’esercizio A, quindi passa direttamente all’esercizio B senza riposare.,
Superset 1
Imposta 4 ripetizioni 10-12 (l’ultima serie è fallita) Riposa 2 minuti tra una serie e l’altra
1A Panca con manubri
Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano. Brace il nucleo, guidare i piedi nel pavimento e premere i pesi fino a quando le braccia sono completamente dritte. Lentamente abbassare la schiena fino all’inizio.
1B Dumbbell flye
Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio leggero in ogni mano con le braccia dritte sopra di te., Mantenendo il nucleo stretto, abbassare lentamente i pesi ai lati fino a sentire un buon tratto sul petto. Spremere i muscoli del torace per riportare i pesi all’inizio.
Superset 2
Set di 4 Ripetizioni 10-12 (ultimo set al fallimento) Riposo 2 minuti tra le serie.
2A Piedi-up bench dip
Inizia con i piedi su una panca e le mani su un altro, sostenere tanto peso possibile. Piegare i gomiti per abbassare i fianchi verso il pavimento, quindi premere con forza per tornare all’inizio.,
2B Cavo premere verso il basso
Stare davanti a una macchina cavo tenendo una barra dritta attaccato alla puleggia alta con una presa a sbalzo. Tenendo il petto in alto e i gomiti vicino ai fianchi, premere la barra verso il basso fino a toccare le cosce. Lentamente tornare alla partenza.
3 Cable cross-over
Imposta 2 ripetizioni 10-12 (fino ad esaurimento) Riposa 1 minuto
Stai al centro di una macchina per cavi, tenendo le maniglie D attaccate alle pulegge alte con una leggera curva nei gomiti., Tenendo il petto in alto e mantenendo una leggera curva del gomito, porta le mani insieme per incontrarti davanti al tuo corpo. Spremere i muscoli del torace, quindi tornare lentamente all’inizio.
4 Cardio: Tapis roulant hill climbs
Tempo 20 minuti
Inizia a correre su un tapis roulant impostato su 12 km / h con l’uno per cento di elevazione. Ogni 30 secondi aumentare l’elevazione di un punto percentuale fino a quando è necessario premere il pulsante stop. Riposare per un minuto, quindi ripetere.