Le proteine in polvere sono un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine, ma le proteine a base vegetale sono un’opzione più sana rispetto al siero di latte o ad altre proteine in polvere a base animale? Ecco uno sguardo ai pro ei contro di ciascuno, e le mie raccomandazioni.
Molti di noi hanno un contenitore di proteine in polvere nella nostra dispensa., È un ottimo modo per aromatizzare il tuo frullato e quella proteina extra aiuta a mantenere la fame lontano per molto più tempo. Tuttavia, i puristi del cibo chiedono sempre – non è meglio ottenere le proteine da cibi reali? Abbiamo davvero bisogno di quella proteina in più? E quale è meglio, polvere proteica a base vegetale o animale? La mia risposta a tutto quanto sopra è di solito-dipende.
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Iniziamo con alcune nozioni di base.
- La proteina è un macronutriente essenziale, insieme a grassi, carboidrati e acqua.
- La maggior parte di noi ottiene un sacco di proteine ogni giorno, anche se mangiamo una dieta per lo più a base vegetale.,
- Non devi mangiare cibi animali per ottenere proteine adeguate.
- Il tuo corpo scompone tutte le proteine che mangi in 20 singoli amminoacidi. Quindi, utilizza quegli amminoacidi per ricostruire tessuti, organi e in tutto il corpo. Dei 20 aminoacidi che vengono utilizzati per eseguire il vostro corpo, 9 sono essenziali – il che significa che devi farli attraverso la vostra dieta. Gli altri possono essere fatti nel tuo corpo.
La differenza più importante tra proteine animali e vegetali è la loro composizione aminoacidica., Le proteine animali (carne, latticini, uova o integratori a base di questi) forniscono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali (soia, legumi, noci, semi, cereali e verdure) mancano di uno o più di questi acidi essenziali. Tuttavia, ciò che manca a una proteina vegetale, probabilmente ne ha un’altra. Ciò significa che, finché stai ricevendo molta varietà nel tipo di proteine che stai mangiando, dovresti stare bene.
Proteintiming è importante
Anche se probabilmente stai soddisfare le vostre esigenze quotidiane per proteinthrough vostra dieta, c’è una buona probabilità che stai ricevendo la maggior parte di esso atdinnertime., Se la tua colazione è pesante con carboidrati (frutta, cereali, bagel), zuppe o insalate, e la cena è dove stai compensando le tue proteine, il tuol’assunzione di proteine è squilibrata. Includere una buona fonte di proteine ogni volta che youeat aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e insulina, e aiuta anche a stimolare la sintesi muscolare. Il tessuto muscolare può utilizzare 20-30 grammi di proteine 3-4times ogni giorno per la riparazione e la crescita. Se stai ricevendo molto meno, potrebbe non essere sufficiente per mantenere o far crescere i muscoli.
Questo è importante perché i muscoli non sono solo per i bodybuilder!, Muscletissue si rompe più velocemente invecchiando, (e sto parlando di oltre 40!). Meno muscolomassa significa un metabolismo più lento. È la ragione principale per cui le donne aumentano di pesopiù facile a metà vita. Più muscoli aiuta anche a ridurre la resistenza all’insulina-un importanterischio per il diabete. Man mano che la disgregazione muscolare continua nella vecchiaia, aumenta il rischio di aumento di peso e diabete, così come l’osteoporosi, la fragilità, la perdita di indipendenza e la scarsa qualità della vita.,
Mangiare più proteine da solo non causerà la crescita muscolare, ma l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento della forza insieme a 20-30 grammi di proteine ogni poche ore migliorerà la sintesi muscolare. Idealmente, si dovrebbe ottenere che da alimenti come uova, carni, latticini, soia biologica, o legumi. Otterrai non solo le proteine, ma anche gli altri nutrienti forniti da questi alimenti. Ma – se non stai mangiando quei cibi in modo uniforme per tutto il giorno, è qui che un integratore proteico potrebbe tornare utile.,
Cosa cercare in qualsiasi integratore proteico
Non importa quale tipo di integratore proteico si utilizza, consiglio sempre di scegliere uno che è biologico, e con il minor numero possibile di ingredienti. Scansiona l’etichetta degli ingredienti e rimettila se vedi aromi artificiali, dolcificanti, colori o ingredienti che non riconosci. Inoltre, non vale la pena investire in marchi che aggiungono additivi per la costruzione muscolare. Tieni presente che alcuni integratori proteici sono pensati per essere un sostituto completo del pasto, quindi saranno più alti in calorie e includono carboidrati e grassi.,
Poiché la colazione è spesso il pasto proteico più leggero della giornata per me (e per molti di noi) Preferisco aggiungere una pallina di polvere proteica pura in un vero cibo – come un frullato di frutta, verdura e burro di noci, o nella mia avena notturna con frutta e noci.
Plantprotein powders
Pro: Se eviti latticini, uova o carni, o vuoi sperimentare il taglio di questi dalla tua dieta, le proteine vegetali in polvere sono una buona opzione per te., Molte persone trovano le proteine vegetali più facili da digerire e si sentono meglio nel complesso quando tagliano i latticini. Le proteine vegetali forniscono anche alcune fibre extra.
Le proteine vegetali sono comunemente costituite da riso, piselli, soia o semi come canapa, zucca o chia e spesso contengono meno additivi indesiderati rispetto alle proteine animali. Ad eccezione della soia o della canapa, le singole proteine vegetali non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, la proteina di pisello manca dell’amminoacido metionina, ma è ricca di lisina., La proteina del riso d’altra parte, è alta in metionina ma non lisina. Tuttavia, se scegliete una polvere della proteina della pianta come Orgain o Nutiva che è fatta da una miscela delle fonti della proteina, siete coperti.
Contro: I più grandi aspetti negativi sugli integratori di proteine vegetali sono il gusto e la consistenza. La maggior parte di loro sono degustazione “erboso”, perché, beh – sono fatti da piante. A causa di questo, molte persone trovano che hanno davvero bisogno di aggiungere un sacco di roba (cioè dolcificante, frutta, burro di noci ecc) per mascherare il gusto. Le polveri di proteine vegetali in genere non si dissolvono bene in liquido, quindi possono essere gessose o clumpy., Per ottenere i migliori risultati, utilizzare un frullatore. I frullatori Bullet sono economici e facili da pulire.
Non consiglio le proteine a base di soia, perché sono quasi sempre fatte da soia OGM. La giuria è anche fuori circa se la soia (in particolare inuna forma di supplemento) può essere un ormone disgregatore. Intero, tofu organico, tempeh oredamame è un’opzione molto più sana.
Infine, per quanto riguarda le proteine a base vegetale, potresti aver sentito parlare di uno studio del 2018 del consumer watchdog group Clean Label Project., Hanno testato 134 diversi prodotti di integratori proteici e hanno scoperto che la maggior parte dei prodotti a base vegetale aveva livelli più elevati di metalli pesanti come arsenico, piombo e mercurio, rispetto alle proteine animali. Ecco la cosa però: le proteine vegetali provengono dalle piante, che assorbono i loro nutrienti (e tossine) da ciò che è nel terreno e nell’acqua. È un ottimo esempio del perché è importante non fare affidamento su un alimento per tutta la tua nutrizione. Obiettivo per la varietà!,
Polveri proteiche a base animale
I più comuni integratori proteici a base animale sono costituiti da siero di latte o caseina (a base di latte), uova o collagene (a base di ossa, ma ho notato che spuntano più polveri di collagene vegetale). Con l’eccezione del collagene, tutti sono proteine complete, quindi otterrai tutti i tuoi aminoacidi essenziali. Le polveri proteiche a base animale tendono ad avere un gusto più neutro e si fondono più facilmente delle polveri proteiche vegetali., Ecco le differenze tra queste proteine:
Il siero di latte, derivato dal latte, è apprezzato per la sua vasta gamma di aminoacidi, tra cui gli amminoacidi a catena ramificata che stimolano la sintesi muscolare. È anche molto rapidamente assorbito, quindi è un’ottima scelta per dopo un allenamento. Studi di ricerca indicano che il siero di latte è preferito rispetto ad altre forme di proteine per la sintesi muscolare, soprattutto dopo l’allenamento. Uno dei miei marchi preferiti per il gusto e gli ingredienti puliti è Teras Whey., Se ti piace l’idea del siero di latte, ma sei sensibile al latte, prova la loro proteina di siero di capra alla vaniglia. Il latte di capra ha un tipo diverso di proteine rispetto al latte vaccino e alcune persone lo trovano più facile da digerire.
La caseina è anchederivato dal latte e fornisce una gamma completa di aminoacidi. Tuttavia, è una forma moreslowly assorbita di proteina e tende ad attaccare intorno nel Suo forlonger di corpo. Potrebbe non dare ai tuoi muscoli tanto una spinta subito dopo un allenamento,ma aiuterà a frenare l’appetito più a lungo. E ‘ bene usare come afilling tra pasto o spuntino di andare a dormire.,
Proteine del bianco d’albumeè una buona opzione per coloro che sono sensibili ai latticini. Ha un gusto neutroe una buona piegabilità. Tuttavia, mentre ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici, la ricercasuggerisce che non è molto efficacein stimolando la crescita muscolare.
Il collagene è il più recente integratore proteico sul blocco. È più comunemente fatto ossa e cartilagine. Non è una proteina completa, ma è ad alto contenuto di aminoacidi che costruiscono e riparano la pelle e il tessuto connettivo – quindi le affermazioni riportate che il collagene è benefico per la pelle, i capelli, le unghie, le articolazioni e persino l’elasticità dei vasi sanguigni., Personalmente, non l’ho provato, ma ho sentito che è insapore, si dissolve facilmente e molte persone giurano di vedere o provare benefici. Sfortunatamente, in questo momento, ci sono ricerche limitate per supportare le affermazioni. Se si vuole fare un tentativo, NOW Foods è un marchio che mi piace.
Proprio come con le polveri proteiche a base di piante, ci sono alcuni negativi associati agli integratori a base di animali. Ovviamente, se mangi una dieta vegana, non sono un’opzione. Il più grande negativo è il rischio di allergia da uova o proteine del latte.,Se hai conosciuto allergie alle proteine in questi alimenti, non dovresti usarepolveri proteici derivati da loro. L’intolleranza al lattosio è diversa da un latteallergia. Il lattosio è il carboidrato nel latte, quindi le proteine in polvere dovrebbero essere al di sotto del lattosio, ma se sei molto sensibile, potresti volerli evitare. È importante sapere che le polveri di siero di latte e caseina possono venire in una forma isolata che è di circa il 90-95% di proteine, o una forma concentrata che può essere solo solo l ‘ 80% di proteine, con il resto del prodotto contenente carboidrati (cioè lattosio) e grassi.
Whew, quello era un boccone di proteine!, La linea di fondo è:
- Mangiare una varietà di proteine da alimenti reali
- Cercare di ottenere un po di proteine in ogni pasto e spuntino
- Utilizzare un app di tracciamento come Cronometro o My Fitness Pal per vedere se stai ricevendo abbastanza da alimenti, e lavorare su quel primo
- Spazio di proteine in modo uniforme per tutto il giorno
- Se si desidera o bisogno di un supplemento, provare un paio di marche differenti per vedere quale gusto migliore
non C’è bisogno di correre fuori e acquistare un integratore di proteine in polvere che si trova abbondanti dispensa perché ha un sapore come yuk!,
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