Se siete alla ricerca di un piano alimentare ragionevole si può sostenere per mesi, se non anni, a venire, non cercate oltre: La dieta mediterranea è attualmente al primo posto nella U. S. News & World Report 2021 Migliori diete lista.
Cosa non c’è da amare della dieta mediterranea? La ricerca suggerisce che una dieta in stile mediterraneo può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori e altre gravi condizioni di salute., Il piano pasto è pieno di cibi salutari per accelerare il metabolismo, rafforzare le ossa, alleviare dolori e dolori, ridurre al minimo il grasso della pancia e aumentare l’energia e la potenza del cervello.
È importante notare che il Mar Mediterraneo confina con 16 paesi diversi, ognuno con le proprie tradizioni e variazioni sulla selezione e preparazione del cibo., Tuttavia, gli stessi principi di base si applicano: Mangiare è focalizzata principalmente su alimenti a base vegetale (si pensi verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi); il burro è sostituito con olio d’oliva, pesce, uova e pollame sono le proteine animali di scelta; la carne rossa è limitata a non più di un paio di volte al mese; i pasti sono aromatizzati con varie erbe e spezie; il vino è apprezzato in moderazione, e il cibo viene condiviso con amici e familiari.
Questo piano fornisce circa 1.600 calorie al giorno (questo include un bicchiere di vino, un “trucco quotidiano” e verdure illimitate non amidacee; vedi sotto). Sentitevi liberi di regolare più alto o più basso a seconda del vostro peso personale e gli obiettivi di salute.
7 giorni piano
Ecco alcuni consigli per andare Mediterraneo:
- Mangiare su un programma: Avere un pasto o uno spuntino almeno ogni quattro-cinque ore.
- Mescolare e abbinare qualsiasi delle opzioni di pasto e snack., Ripetere i pasti preferiti / snack tutte le volte che vuoi.
- Organizza il tuo menu la sera prima, quindi sei armato di un piano di gioco.
- Bere acqua per tutto il giorno. Tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano per sorseggiare continuamente.
- Goditi fino a un bicchiere di vino ogni giorno insieme a un pasto.
- Bastone con” legale mangia ” quando si guarda la TV o un film: luce popcorn o verdure solo.
- Goditi una quantità illimitata di verdure non amidacee (carote, pomodori, peperoni, sedano, cetrioli, ecc.) in qualsiasi momento della giornata.
- Indulgere in un optional ” trucco quotidiano.,”Potrebbe essere una piccola manciata di patatine fritte o due morsi di tutto ciò che sembra delizioso.
È anche possibile combinare le opzioni di seguito.
Opzioni per la colazione
1. Frittata greca
Unire 1 uovo e 3 albumi con spinaci, aneto e feta opzionale. Aggiungere 1 fetta di pane tostato integrale sul lato.
2. Farina d’avena con frutta e noci
Unire 1/2 tazza di avena secca con 1 tazza di latte di mandorle di vaniglia non zuccherato o latte scremato., Top con 1/2 tazza di frutta tritata, 1 cucchiaio di noci tritate e 1 cucchiaino opzionale di miele o sciroppo d’acero. Cospargere con cannella in polvere.
3. PB-banana-cannella inglese muffin
Toast 1 integrale inglese muffin. Top con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1/2 banana a fette e una spolverata di cannella.
4. Avocado toast con uova
Top 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai purè di avocado, ravanello a fette e uno spruzzo di succo di limone. Sul lato, godere di 1 uovo intero più 3 albumi-strapazzate o sode con qualsiasi verdura preferita o condimenti.,
5. Frullato mediterraneo
Miscela 1 manciata di spinaci baby, 1/2 banana matura, 1 tazza di mirtilli freschi o congelati, 1/2 tazza di latte magro, 1 cucchiaio di burro di mandorle (o burro di noci a scelta) e 3-5 cubetti di ghiaccio.
6. Frittella di proteine salate con yogurt al limone e aneto
Mescolare 1/2 tazza di avena rapida secca, 4 albumi, 1/4 a 1/2 tazza di scalogno tritato, 1 oncia di formaggio cheddar tagliente a ridotto contenuto di grassi e un pizzico di sale e pepe. Preriscaldare padella rivestita con olio d’oliva cottura spray a fuoco medio. Versare la pastella e distribuire uniformemente in tutta la padella., Cuocere da 2 a 3 minuti per lato. Top con un ciuffo di salsa di yogurt al limone e aneto.
7. Muffin mediterraneo con uova o yogurt
Prepara muffin in stile mediterraneo. Avere 1 uovo sodo o 5 a 8 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi sul lato.
Opzioni per il pranzo
1. Pesce alla griglia e verdure
Grill 6 once di pesce. Aggiungere 1 tazza di verdure, grigliate, arrostite o saltate in olio d’oliva.
2., Mezze piatto con hummus, noci e frutta
Creare un piatto Mezze con 1/4 tazza di hummus e crudite illimitato o verdure crude, 1 piccolo rotolo di grano intero o 1/2 grande pita, 1 tazza di uva, e 10 mandorle o noci (o 1 oncia di formaggio).
3. Barattolo di insalata mediterranea
In un barattolo di vetro, condimento al limone a strati (2 cucchiaini di olio d’oliva, da 1 a 2 cucchiai di succo di limone fresco, un po ‘ di sale e prezzemolo tritato a piacere), cetriolo tritato, pomodoro a dadini, sedano tritato, olive nere, cuori di carciofo tritati, fagioli bianchi, formaggio feta, romaine tritato e pollo
4., Zuppa di lenticchie e verdure
2 tazze zuppa di lenticchie con 1 tazza di verdure sul lato. Aggiungere 1 tazza di uva o scambiare per 1 mela, pera, arancia, pompelmo, banana o 1 tazza di bacche.
5. Avvolgere pollo e spinaci
Farcire un involucro di tortilla integrale da 100 calorie con foglie di spinaci, cipolla rossa affettata, pomodoro tritato, 4 once di petto di pollo grigliato e 1-2 cucchiai di vinaigrette di vino rosso.
6. Open-faced veggie tuna salad sandwich
Fai un panino con insalata di tonno a casa usando la ricetta trovata qui o acquista una versione paragonabile da una gastronomia., Sul lato, goditi 1 arancia, mela, pera, pompelmo, banana o 1 tazza di uva o bacche.
7. Quinoa ceci tabbouleh
Rendere questa deliziosa insalata in stile mediterraneo utilizzando la ricetta trovata qui.
Opzioni snack
1. Albicocche secche e mandorle
8 albicocche secche (o 6 datteri) con 10 mandorle
2. Popcorn al Rosmarino-Parmigiano
Prepara 4 tazze di popcorn al Rosmarino-Parmigiano usando la ricetta trovata qui.
3. Verdure e 1/4 tazza di hummus
4., Hummus deviled eggss
Prepara 12 uova alla diavola (6 uova intere) usando la ricetta trovata qui.
5. Mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Opzioni per la cena
1. Quinoa e fagioli neri peperoni ripieni
Fare peperoni ripieni utilizzando la ricetta trovata qui. Aggiungere un’insalata laterale di verdure miste e verdure non amidacee condita con 1 o 2 cucchiaini di olio d’oliva, aceto balsamico illimitato e 1 cucchiaio di noci tritate.
2., Spiedini di pollo e cous cous
Fare kabobs utilizzando 6 once di pollo, peperoni, funghi e cipolle rosse. Aggiungere 1/2 tazza di cous cous integrale cotto. Servire con un lato di insalata tritata con 1 o 2 cucchiaini di olio d’oliva, aceto balsamico illimitato o succo di limone.
3. Salmone al pesto con carciofi e patate
Prepara il mio salmone al pesto usando la ricetta che trovi qui. Aggiungere 1/2 patata al forno.
4. Gamberetti broccoli scampi
Fai questo piatto di pasta leggera usando la ricetta trovata qui.
5., Pesce alla griglia con verdure e zuppa antipasto
Avere 1 tazza di minestrone come antipasto (o sostituire cocktail di gamberetti, calamari alla griglia, cozze alla marinara, vongole al vapore o insalata di casa con 1 cucchiaio di condimento). Grill 6 once di pesce (arrosto, pesce alla griglia o in camicia sono opzioni pure). Aggiungere 1 tazza di verdure grigliate, arrostite o saltate in olio d’oliva.
6. Hamburger di tacchino greco con insalata
Fai questo hamburger di tacchino di ispirazione mediterranea usando la ricetta trovata qui., Aggiungere un’insalata laterale condita con 1 o 2 cucchiaini di olio d’oliva e aceto illimitato, succo di limone o succo di lime.
7. Paella spagnola
Prepara questo piatto tradizionale spagnolo usando il riso al cavolfiore con la ricetta trovata qui. Godetevi 2 porzioni abbondanti con 1/2 pompelmo rosa sul lato.