Gli esperti hanno da tempo affermato che non puoi recuperare il sonno perso sonnecchiando di più nei tuoi giorni liberi., Ma nel 2018, uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research ha messo in discussione questa conclusione, suggerendo che dormire nei giorni liberi potrebbe annullare almeno alcuni dei rischi per la salute associati alla privazione del sonno durante la settimana lavorativa, inclusa la minaccia di morte precoce.
Ma uno studio recentemente pubblicato su Current Biology riecheggia precedenti convinzioni. Dice che il riposo extra del fine settimana non è sufficiente per compensare il sonno perso durante la settimana e conclude che “i benefici del sonno di recupero del fine settimana sono transitori.”
Riesci a recuperare il sonno perso?, Ecco cosa dice la scienza.
Perdere anche un’ora ti mette in debito di sonno
Molte persone pensano di dormire come un conto in banca: prelevare un’ora il lunedì, poi depositarne uno in più il sabato per pareggiare i conti. Ma l’equazione è più complicata di così, dice la dottoressa Cathy Goldstein, professore associato di neurologia presso il Centro per i disturbi del sonno dell’Università del Michigan. “Potresti ottenere alcuni benefici di vigilanza dormendo più a lungo nei fine settimana, ma per quanto riguarda il vero recupero del sonno perso durante la settimana, non puoi davvero rimediare ora per ora”, dice.,
La ricerca ha suggerito che una persona avrebbe effettivamente bisogno di quattro giorni di riposo adeguato per compensare anche un’ora di debito di sonno. Dal momento che molte persone dormono meno del necessario quasi ogni notte della settimana, Goldstein dice che è quasi matematicamente impossibile colmare questo divario in sole due notti del fine settimana. ” Il debito del sonno si sta accumulando nel tempo”, dice.
Il tuo orologio circadiano è più sensibile di quanto pensi
Tirare una mattina occasionale tutta la notte o extra-presto potrebbe non sembrare un grosso problema., Ma Goldstein dice che la fatica non è l’unica conseguenza di un programma di sonno irregolare; interrompe anche l’orologio circadiano, un sistema interno che regola i livelli ormonali per promuovere il sonno durante la notte e la vigilanza durante il giorno.
Il tuo orologio circadiano inizia naturalmente a secernere melatonina che promuove il sonno intorno alle 9 di sera, e i livelli rimangono elevati per tutta la notte prima di scendere al mattino, secondo la National Sleep Foundation., L’esposizione alla luce influenza un po ‘ i ritmi circadiani – motivo per cui potresti avere problemi a dormire dopo aver usato gli schermi di notte — ma se mantieni i tempi di sonno e veglia stabili, il tuo orologio interno dovrebbe essere altrettanto affidabile, dice Goldstein.
Quando inizi ad armeggiare con i tuoi tempi di sonno, anche di un po’, potresti vedere delle conseguenze. Un paio di notti di fila in grado di spostare il vostro orologio circadiano più tardi, che renderà il vostro corpo vuole essere sveglio a tarda notte, Goldstein dice. Allo stesso modo, una serie di prime mattine può farti sorgere all’alba in modo naturale., Se hai mai faticato a dormire la domenica dopo la tarda notte di venerdì e sabato, i turni circadiani potrebbero essere il motivo, dice Goldstein.
Inoltre, “ci sono rischi per la salute a qualsiasi grado di interruzione circadiana”, dice Goldstein. Gli effetti sono stati meglio documentati tra i lavoratori del turno di notte, i cui orari non tradizionali sono associati a cancro, declino cognitivo e morte precoce. Ma i cambiamenti del ritmo circadiano possono influenzare la tua salute, indipendentemente dal tuo programma, suggerisce la ricerca., Il nuovo studio di biologia corrente ha scoperto che le persone prive di sonno hanno fatto spuntini più dopo cena e hanno sperimentato cambiamenti metabolici negativi rispetto alle persone che hanno dormito abbastanza per 10 giorni di fila, e quei cambiamenti non potevano essere completamente corretti attraverso il sonno del fine settimana. Altre ricerche hanno anche collegato perdere solo un’ora di sonno a mangiare circa 200 calorie in più il giorno successivo.
La fatica può anche peggiorare la produttività, il lavoro o le prestazioni scolastiche e gli allenamenti il giorno successivo, creando un effetto a catena che non può essere facilmente corretto colpendo snooze di domenica, Goldstein dice.,
Il sonnellino è meglio che dormire in
Se sei esausto quando arriva sabato, Goldstein dice che dovresti optare per un pisolino di mezzogiorno piuttosto che un sonno notturno maratona. ” L’esposizione alla luce al mattino subito dopo il periodo di sonno è ciò che pensiamo sia più importante per mantenere quei ritmi biologici regolari”, dice Goldstein. “Se hai bisogno di registrare alcune ore extra, un pisolino di mezzogiorno potrebbe essere migliore.”Ricerche precedenti hanno anche collegato i pisolini a una migliore attenzione alla memoria e alla creatività., La National Sleep Foundation dice che solo 20 minuti di sonnellino sono sufficienti per farti sentire riposato, a patto che non ti addormenti troppo vicino all’ora di andare a dormire.
Preservare i ritmi circadiani mantenendo i tempi di veglia stabili durante il fine settimana e limitando l’esposizione alla luce notturna può anche migliorare la qualità del sonno durante la settimana, dice Goldstein.
L’obiettivo finale, ovviamente, è quello di dormire abbastanza durante la settimana che non è necessario recuperare il ritardo nei fine settimana. È un obiettivo che vale la pena perseguire, dice Goldstein., Anche la persona più trafficata dovrebbe risparmiare il tempo di dormire un po ‘ di più ogni notte della settimana, dal momento che il payoff è valsa la pena. ” Se passi quel tempo extra a dormire durante la settimana, che si sommerà davvero drammaticamente, risparmierai tempo perché ti esibirai in modo più elevato”, dice Goldstein.
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