Vi siete mai chiesti come personal trainer fare la programmazione per i loro clienti? Vuoi usare gli stessi metodi per te stesso? I principi che i professionisti del fitness utilizzano per fornire programmi ai loro clienti si basa sulla creazione di un regime sicuro ma efficace che considera gli obiettivi, lo stile di vita e il livello di forma fisica attuale della persona che farà il programma. Si chiama Principio FITT e può aiutarti ad allenarti in modo più efficace ed efficiente.,
Introduzione al principio FITT
Il principio FITT è stato sviluppato attorno a un acronimo elegante che porta lo stesso significato del suo scopo—per aiutarti a metterti in forma. Le lettere stanno per Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo; e tutti sono in riferimento agli esercizi all’interno del programma. Il principio FITT mette i tuoi allenamenti in una gamma accettabile che funziona contro gli infortuni. Conoscere la frequenza, l’intensità, il tempo e il tipo che si adatta al tuo stile di vita e al tuo livello di esperienza di fitness ti impedirà di fare troppo, sovrallenamento e ottenere conseguenze negative dai tuoi sforzi.,
Ogni componente del principio FITT si adatta insieme come un puzzle per darti un’immagine più ampia e dettagliata. Tienilo a mente mentre entriamo nelle diverse dimensioni del principio e quando tentiamo di fare un regime di allenamento basato sul principio FITT.
Un pezzo importante del principio FITT, tuttavia, è essere realistici su ciò che puoi e non puoi fare. Quanto tempo vuoi spendere per ogni esercizio? Quanto spesso puoi allenarti in una sola settimana? Qual è il tuo stato di salute attuale? Tutti questi si collegano alla frequenza, Intensità, Tempo e Tipo.,
Frequenza
La frequenza è il numero di giorni che trascorri a lavorare a settimana. Noterai che la maggior parte dei programmi di allenamento di esempio discute gruppi di allenamenti per giorni, come il giorno 1 o il giorno 2. C’è sempre almeno un giorno di riposo programmato nella settimana.
La frequenza ti aiuta a regolare i tempi dell’esercizio durante la settimana considerando quanto spesso puoi frequentare una lezione, andare in palestra o fare un allenamento a casa o all’aperto. Alcune persone potrebbero essere in grado di adattarsi realisticamente solo in 3 giorni alla settimana, mentre altri potrebbero essere in grado di fare 5-6 giorni alla settimana.,
Intensità
L’intensità di un allenamento o esercizio è un indicatore di quanto duramente si lavora. Senti la bruciatura o ti stai semplicemente godendo un leggero sudore? Stai sollevando pesanti o nuotando in una piscina? In altre parole, il tuo allenamento è basso, medio o ad alta intensità?
Alcuni esercizi saranno più difficili per te rispetto ad altri. Utilizzando la scala del tasso di sforzo percepito (RPE) per aiutarti a selezionare le attività corrette per i giorni a bassa o alta intensità. L’RPE si basa sulla frequenza cardiaca massima per un allenamento. Più bassa è l’intensità, più facile è l’allenamento., Opzionalmente, è possibile acquistare un cardiofrequenzimetro da indossare quando si lavora fuori.
Un altro modo per misurare l’intensità è il test di conversazione. Questo è meno scientifico e si basa su quanto bene è possibile completare una frase durante l’esecuzione di un’attività specifica. Ad esempio, quando stai facendo burpees, probabilmente non stai recitando la Dichiarazione di Indipendenza, ma sbuffando e sbuffando invece. Ciò significa che i burpees sono ad alta intensità. Eppure, se stai facendo jogging intorno al blocco con un amico e lo svolgimento di una conversazione completa, che jogging è a bassa intensità.,
Tempo
La quantità di tempo che puoi dedicare all’allenamento in una singola sessione è importante quanto il tempo di frequenza e intensità. Il rapporto funziona in questo modo: se si può avere una frequenza più alta, è possibile allenamento per periodi più brevi. Se hai allenamenti a bassa intensità durante i giorni 6, puoi allenarti per periodi più lunghi ogni singolo giorno. Allo stesso modo, se si 3-giorni ad alta intensità a 30-45 minuti di lunghezza, gli altri due giorni nel vostro programma potrebbe contenere lezioni di nuoto e yoga, che potrebbe estendersi 2-3 ore.,
Si consiglia di trascorrere almeno 20-30 minuti in esercizio continuo per aumentare la vostra forma fisica cardiovascolare. Per la perdita di peso, è necessario fare almeno 40 minuti al giorno di esercizio moderato e pesante per aumentare il metabolismo.
Tuttavia, se stiamo guardando il tempo per un programma di allenamento di resistenza, allora non è più circa il tempo l’intero allenamento prende, ma il tempo che si spende per ogni esercizio. Ad esempio, in una divisione della parte superiore del corpo, potresti scrivere la stampa del torace come 3-4 set, 8-10 ripetizioni ciascuno., Per migliorare la forza, la raccomandazione è di 3 set, 8-10 ripetizioni. La resistenza muscolare è di 3-4 set, 12-15 ripetizioni.
Tipo
Il pezzo finale del principio FITT si riferisce al tipo di esercizio che fai. Questo è in gran parte orientato agli obiettivi. Coloro che si stanno concentrando sul miglioramento del fitness cardiovascolare useranno esercizi come nuoto, passeggiate, escursioni, scalate, jogging e corsa. Coloro che vogliono guadagni muscolari farà allenamento della forza e del peso corporeo ginnastica ritmica, come pull-up, push-up,squat, leg press, ed esercizi di kettlebell., Gli atleti che si allenano in modo incrociato potrebbero aggiungere esercizi legati alle abilità, come agilità ed equilibrio o concentrarsi sull’allenamento di accoppiamento nella loro specialità insieme a un’attività avversaria.
Ad esempio, i ballerini potrebbero allenarsi con la forza o fare pliometria. I nuotatori potrebbero fare yoga. I giocatori di baseball farebbero HIIT, come così via.
Come programmare con il principio FITT
Se vuoi creare un intero programma di fitness che è unico per le tue esigenze o vuoi modificare un piano di allenamento che hai trovato online, il principio FITT può rendere tutto molto più gestibile ed efficace., Rompendo il tuo piano nelle quattro parti discusse, puoi usare gli obiettivi INTELLIGENTI per capire il programma ideale. Sarete in grado di soddisfare non solo i vostri obiettivi, ma si sarà in grado di farlo in meno tempo.
Inoltre, il principio FITT può essere ottimizzato. Man mano che il tuo corpo diventa più forte, puoi cambiare la frequenza, l’intensità, il tempo e il tipo di esercizi, in modo da non doverti mai preoccupare del plateauing. Idealmente, si desidera passare una o due variabili all’interno del principio ogni 5-8 settimane., Ad esempio, se si è allenamento con i pesi, si potrebbe lasciare la frequenza, il tempo e il tipo da solo, ma aumentare l’intensità degli allenamenti aumentando il tempo, peso, e così via.
Se vuoi lavorare in modo più produttivo e ottenere i risultati che hai desiderato, prova il principio FITT. È un metodo provato e vero per venire con un regime di allenamento che si inserisce nella vostra vita e vi aiuterà a rimanere impegnati nel lungo periodo.
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Il post Qual è il principio FITT? apparso prima su Gaspari Nutrition.