Quali sono i modi migliori per un corridore per prevenire e migliorare la fascite plantare?

Se solo potessimo camminare sulle nostre mani.

Il problema con il dolore al tallone o il dolore all’arco è che non c’è modo di evitarlo nella vita quotidiana. Se il tuo piede fa male, ogni passo fa male, e questo non include nemmeno quanto fa male correre. Anche se si può continuare a correre attraverso fascite plantare, sta andando a peggiorare le cose?

Se hai sperimentato questo, sai che farai qualsiasi cosa per alleviare il dolore della fascite plantare.,

Un’irritazione al tessuto duro e fibroso alla base del tallone, è una delle lesioni da corsa più fastidiose a causa della sua infame natura testarda.

I corridori con fascite plantare possono talvolta avere dolore al tallone per mesi o addirittura anni prima che la fascia guarisca definitivamente. Può essere particolarmente difficile trovare scarpe per fascite plantare che lo facciano sentire meglio, piuttosto che peggio.

Per questo motivo, è molto importante catturare e trattare rapidamente la fascite plantare.,

Fortunatamente, se ti prendi cura di esso, la maggior parte dei casi si calma in poche settimane e sarai in grado di continuare a correre attraverso la fascite plantare.

Oggi ti aiuteremo a capire se puoi attraversarlo o se dovresti smettere di correre, quali sono le cause della fascite plantare e cosa puoi fare per prevenirlo in futuro. Soprattutto, ti daremo i migliori esercizi per la fascite plantare e un piano efficace di trattamento per la fascite plantare.,

Sintomi di fascite plantare

La fascia plantare è una spessa fascia di fibre che va dalla base del tallone alle teste metatarsali.

Ha diversi rami, ognuno dei quali può essere ferito, ma di gran lunga l’area più comune della fascia plantare che è ferita è la base stessa del fascio più interno di fibre, proprio alla base del tallone.

Come si sente la fascite plantare?

Fascite plantare farà male il peggio all’inizio di una corsa, ma gradualmente andare via una volta che si ottiene riscaldato.,

Potrebbe tornare di nuovo alla fine della corsa e sarà più grave nelle scarpe meno favorevoli o a piedi nudi.

L’arco o il tallone possono anche ferire dopo una lunga giornata in piedi, specialmente in scarpe dure o scomode.

Ecco il modo in cui sai di avere la fascite plantare:

Il segno rivelatore coinvolge il tuo “dolore al primo passo”.

Hai un dolore acuto e lancinante alla base del tallone subito dopo esserti alzato dal letto al mattino?

Se la risposta è sì, sfortunatamente, probabilmente hai diagnosticato il tuo problema.

Quanto è comune la fascite plantare?,

La fascite plantare rappresenta circa l’otto percento di tutte le lesioni da corsa,1 ed è comune tra i corridori di tutti i livelli di abilità, ed è anche un problema per le persone sedentarie, dove l’obesità e le lunghe ore di lavoro in piedi sono probabilmente le cause di guida.

I corridori, ovviamente, affrontano ulteriori problemi a causa delle forze associate alla corsa, ma non dovresti trascurare le tue calzature o le tue abitudini nel resto della tua vita se vieni con un caso di fascite plantare.,

Le calzature da donna sono particolarmente cattive rispetto alla tensione sull’arco, ma anche le scarpe da uomo con suola rigida non supportate sono problematiche.

Kristin Marvin ha parlato di quali sono le migliori scarpe per la fascite plantare e che ci crediate o no, è possibile trovare anche scarpe da sera per la fascite plantare sia per gli uomini che per le donne.

Cosa causa la fascite plantare e cosa la peggiora?

Sfortunatamente, le cause alla radice della fascite plantare non sono ancora completamente comprese.,

Ci sono, tuttavia, alcuni indizi:

Alcuni studi hanno trovato una connessione tra scarsa gamma di movimento della caviglia, specialmente nella dorsiflessione,2, 3 che implica che la tenuta del polpaccio gioca un ruolo nello sviluppo della fascite plantare. In effetti, la fascia plantare stessa è in molti modi semplicemente una continuazione del tendine di Achille, che ancora i muscoli del polpaccio all’osso del tallone.

Pensate in questo modo:

Come un cavo che angoli dietro un angolo, vitelli stretti potrebbero mettere eccessiva tensione sulla fascia plantare, aumentando il rischio di lesioni.,

Come accennato in precedenza, l’obesità e il tempo trascorso in piedi sono fattori di rischio,2 anche se questi non sono così spesso un problema per i corridori.

Tuttavia, indicano che mettere alti ceppi sul piede è problematico, e una nuova ricerca dell’Università del Delaware ha collegato tassi di carico ad alto impatto con fascite plantare.4

La fascia plantare è anche costretto ad assorbire significativamente più sforzo quando si indossano duro, scarpe basse o camminare a piedi nudi.,

Mentre le dinamiche del “supporto dell’arco” non sono completamente comprese da una prospettiva biomeccanica, è abbastanza ovvio per la maggior parte dei malati di dolore all’arco che una superficie ammortizzata e di supporto si sente meglio sul piede rispetto a una superficie dura e piatta.

Qual è il miglior trattamento per la fascite plantare?

Il primo obiettivo del trattamento dovrebbe essere quello di proteggere la fascia plantare da uno sforzo aggiuntivo mentre è ferita.,

Mentre il “-itis” suffisso implica che l’infiammazione è la causa del plantare, dolore al tallone, nuove prove indica che il vero problema è il danno e la degenerazione di fasciale fibers5—glassa è sempre una buona idea, ma non e ‘ una scusa per continuare per la tensione della fascia plantare con lunghe corse, allenamenti duri, o unsupportive scarpe.

Ecco l’affare:

La riabilitazione aggressiva, combinata con l’evitare attività che fanno male, sono la tua migliore occasione per una pronta guarigione.

Diversi metodi di trattamento conservativo sono supportati dalla ricerca scientifica.,

Questi trattamenti sono tutti progettati per proteggere l’arco o allungare la fascia plantare / complesso muscolare del polpaccio.

Arch taping per limitare lo stress

Diversi studi supportano arch taping, chiamato “low-Dye taping” nei circoli medici dopo Ralph W. Dye, l’inventore.6 Mentre ci sono diversi modi per fare un basso-tintura taping, anche la sua forma più elementare è efficace.

L’entità dell’effetto, tuttavia, è piccola, quindi l’arch taping è solo una parte di un piano di riabilitazione.,

Istruzioni per una nastratura a bassa tintura. Le cinghie laterali (in basso a sinistra, in basso a destra) devono essere tirate ragionevolmente saldamente e devono sempre provenire dall’esterno del piede VERSO l’interno.

Inserti ortesi per fascite plantare

Sostenere l’arco con un ortesi personalizzato o over-the-counter è un’altra strategia che può proteggere l’arco mentre guarisce.,

Non è chiaro se esista una differenza significativa tra plantari personalizzati o ortesi rigidi da banco come le solette SuperFeet Green o Powerstep quando si tratta di trattare la fascite plantare.7

Anche se potrebbero non essere adattati per il tuo piede, le solette da banco non sono così costose e sono disponibili immediatamente: dovrai aspettare almeno alcune settimane per un paio di plantari personalizzati.

Ora:

Evita i supporti per arco in gel morbido, poiché probabilmente non faranno nulla per aiutare il tuo infortunio.,

Fai attenzione con le tue scarpe casual e da sera con fascite plantare

In modo simile, molti corridori scoprono che indossare scarpe casual con più supporto per l’arco plantare (inclusi Birkenstock e altre marche di scarpe/sandali con suola in sughero) allevia i loro sintomi.

Vitello stretching, piede stretching, e utilizzando una stecca di notte per fascite plantare sono stati studiati anche.

Tutti e tre i trattamenti sono progettati per allungare il complesso della fascia polpaccio/Achille / plantare, riducendo la tensione e lo sforzo sull’arco.,

Stretch per fascite plantare dolore

Per mancanza di qualsiasi esercizio superiore, vitello regolare stretching è il pilastro della maggior parte dei programmi di trattamento fascite plantare.

Lo stretching del polpaccio dovrebbe essere fatto più volte al giorno, anche subito al mattino. Un protocollo tipico sarebbe tre serie di 30 secondi, tre volte al giorno, allungando con il ginocchio dritto e piegato ogni sessione.,

Vitello si estende, sia con un ginocchio dritto (in alto) e un ginocchio piegato (in basso)

Uno studio ha confrontato un protocollo di allungamento del polpaccio a un tratto plantare specifico della fascia del piede, tenuto per 10×10 secondi, tre volte al giorno, e nella foto sotto.8

Tratto specifico della fascia plantare. Si noti che tutte le dita dei piedi sono allungate, non solo l’alluce.,

Questo studio ha trovato risultati migliori dall’allungamento specifico della fascia plantare; gli autori hanno ipotizzato che il vantaggio dell’allungamento del piede sia che ricrea il meccanismo del verricello, la connessione a puleggia tra la fascia plantare, il tallone, il tendine di Achille e il polpaccio.

Fascite plantare notte splint

Notte splinting è un altro trattamento che mira ad allungare la fascia plantare.

Come suggerisce il nome, una stecca di notte è un dispositivo che si indossa durante il sonno che mantiene la caviglia dorsiflexed.,

La teoria è che il “dolore di primo passo” che è il segno distintivo della fascite plantare è causato dalla guarigione dell’arco durante la notte senza alcuna tensione su di esso.

Al mattino, la guarigione viene interrotta dalla tensione posta sull’arco quando ti alzi dal letto.

Le stecche da notte solide e simili al cast sono disponibili online e in alcuni negozi specializzati, ma la calza Strassburg è la migliore stecca da notte a fascite plantare che abbiamo trovato in quanto è una soluzione più semplice e pratica.9.

“The Sock” è un normale calzino al ginocchio con un cinturino che va dalle dita dei piedi alla rotula., Quando questa cinghia è (delicatamente) stretto, la caviglia è dorsiflexed come in una stecca normale notte, ma così sono le dita dei piedi.

Un calzino Strassburg può essere ordinato online o spesso ritirato presso il tuo negozio locale. Fare attenzione a non mettere eccessiva tensione sulla cinghia.

Ulteriori forme di trattamento per fascite plantare

Se hai provato e testato tutti i trattamenti di cui sopra per il tuo dolore all’arco o al tallone, c’è qualcos’altro che può essere fatto se sei stufo di affrontare questo.,

Forse dare questi una prova:

Massaggio per fascite plantare

Manipolare il tessuto della fascia plantare è un approccio che è diventato più popolare tra i corridori di recente.

Usando una pallina da golf o un altro oggetto duro e rotondo, puoi “stendere” il tuo arco come faresti con i tuoi quad o polpacci con un rullo di schiuma.

Sono anche popolari manipolazioni più aggressive dei tessuti molli come la tecnica di rilascio attivo (A. R. T.) o la tecnica Graston.,

Tutti questi non sono provati nella letteratura scientifica, tuttavia, così mentre molti corridori li trovano molto utili, non ci sono prove che lavoreranno per te.

Se si decide di stendere il vostro arco o ottenere un po ‘ di lavoro dei tessuti molli fatto, glassa il piede in seguito non è una cattiva idea.

Iniezioni di steroidi nel piede per alleviare il dolore al tallone

Le iniezioni di corticosteroidi sono un trattamento di seconda linea comune tra i podologi.,

Mentre alcune ricerche hanno dimostrato che possono aiutare,altri 7 scienziati hanno esortato alla cautela, poiché il loro tasso di successo è piuttosto basso e c’è il rischio di rottura completa della fascia plantare.10, 5

Ahi.

L’applicazione di un corticosteroide come il desametasone attraverso la pelle tramite ionoforesi, un processo guidato dalla carica elettrica, può essere più utile e avere un minor rischio di complicanze rispetto a un’iniezione diretta.11

Questo è un problema di cui dovresti parlare con il tuo ortopedico o podologo.,

Un nuovo trattamento alternativo per la fascite plantare

I casi cronici di fascite plantare di lunga data possono essere particolarmente difficili da affrontare.

Due nuovi trattamenti, extracorporea shockwave therapy (ESWT)12, 13, 14and terapia plasma ricco di piastrine (PRP),15 mostrano buone promesse nel trattamento di casi recalcitranti, soprattutto nei corridori.

A causa del loro sviluppo relativamente recente, possono essere difficili da accedere, tuttavia, e la loro efficacia non è ancora solidamente controllata.

Quali sono le migliori scarpe per la fascite plantare?,

Molti sostenitori della corsa minimalista e a piedi nudi hanno curato i problemi della fascia plantare passando a una scarpa da allenamento più flessibile che consente all’arco di allungarsi e rafforzarsi.

Sfortunatamente, non ci sono stati studi scientifici che abbiano monitorato l’efficacia della corsa a piedi nudi come possibile trattamento per la fascite plantare.

Pertanto, lo elenchiamo sotto “altre possibili opzioni di trattamento”. Se vuoi saperne di più, ti consigliamo di ascoltare la nostra intervista approfondita con l’esperto di corsa minimalista Dr. mark Cucuzzella.,

Profilo del trattamento per la fascite plantare

A causa della reputazione della fascite plantare di rimanere in giro per mesi alla volta se non adeguatamente affrontato, anche un lieve caso di dolore all’arco dovrebbe essere attaccato aggressivamente con diversi trattamenti.

Protezione, ghiaccio e stretching dovrebbero essere i pilastri del tuo trattamento precoce.

Mentre non devi smettere completamente di correre, dovresti evitare tutto ciò che peggiora il tuo arco e proteggerlo mentre corri e mentre vai nella tua vita quotidiana.

Trattamenti conservativi

Questi sono metodi abbastanza semplici, economici e possono essere fatti da soli a casa.

• Indossare scarpe comode con un po ‘ di ammortizzazione e arch support, ed evitare scarpe dure o qualsiasi cosa a piedi nudi.,

• Ghiaccia il piede più volte al giorno, con tazze di ghiaccio o un oggetto rotondo e congelato come una bottiglia d’acqua di plastica. Se si esegue, ghiaccio subito dopo.

• Allungare i polpacci almeno tre volte al giorno. Ogni sessione dovrebbe consistere in 3 × 30 secondi, prima con il ginocchio dritto, poi con esso piegato.

• Allunga la fascia plantare tre volte al giorno. Ogni sessione dovrebbe essere composta da 10 × 10 secondi. Assicurati di allungare subito dopo esserti alzato al mattino.,

• Utilizzare un basso-Dye taping per proteggere il vostro arco quando si cammina in giro o esercizio fisico.

• Considerare l’utilizzo di un over-the-counter ortesi come SuperFeet verde o Powerstep nelle scarpe di tutti i giorni e scarpe da corsa.

• Indossa una stecca da notte o un calzino di Strass di notte per allungare l’arco, l’Achille e i muscoli del polpaccio.

• Stendere la fascia plantare con una pallina da golf, facendo attenzione a non premere troppo forte sulla zona lesa.,

Trattamenti aggressivi

Questi sono trattamenti con più costi e meno certezza sugli esiti, ma possono rivelarsi utili in casi recalcitranti.

• Considera di vedere un podologo e ottenere plantari personalizzati. Hanno un grande costo iniziale e possono richiedere alcune settimane per arrivare, ma molti corridori accreditano il loro recupero ai plantari.

• Parlate con il vostro medico o podologo circa i rischi ei benefici di un’iniezione di corticosteroidi o, preferibilmente (per ridurre il rischio di rottura della fascia plantare), ionoforesi.

• Vedere un A. R. T., o Tecnica Graston praticante può accelerare il recupero, se non c’è la ricerca per eseguire questi trattamenti

• Guardare in terapia extracorporea con onde d’urto o plasma ricco di piastrine iniezioni particolarmente nei casi più ostinati

Come posso Tornare a Correre se Fascite Plantare Mi Fa Interrompere l’Esecuzione

Quanto velocemente si può tornare a correre dipenderà dalla gravità dell’infortunio e quanto velocemente si guarire.,

Alcuni corridori trovano che possono tornare a correre anche se persiste qualche rigidezza residua dell’arco, ma se la corsa peggiora il dolore all’arco, hai bisogno di più tempo libero e più tempo per il tuo programma di riabilitazione per fare il suo lavoro.

Non fatevi prendere dal panico però, non perdiamo la forma fisica veloce come la maggior parte della gente pensa!

Quando torni a correre, considera di aumentare la frequenza del passo del 10% o giù di lì per ridurre la velocità di carico dell’impatto,16 un fattore collegato allo sviluppo della fascite plantare nei corridori.,

Continua ad allungare i polpacci anche dopo aver recuperato per evitare futuri attacchi con fascite plantare.