Che si tratti di cercare di rassodare e mettersi in forma per la stagione estiva spiaggia o perdere peso per adattarsi in abiti vacanza, si desidera vedere i risultati di fitness rapidi.
Ma quanto velocemente si può onestamente aspettare di vedere la vostra dieta e l’esercizio pagare? E, ancora più importante, quanto velocemente è effettivamente sano?,
Lo svantaggio dei risultati veloci
In un mondo perfetto, la perdita di peso o, più specificamente, la perdita di grasso, sarebbe istantanea. Ma non è così che funziona il corpo umano. Invece, tutto, dai vostri ormoni al sistema neurologico e segnali adattarsi ad ogni piccolo cambiamento nella vostra dieta ed esercizio di routine.
E, quando cambi le cose troppo drasticamente, come quando tagli l’assunzione giornaliera di cibo da 2.500 a 1.200 calorie al giorno o cerchi di affrontare una lezione di boot camp di un’ora il giorno n., 1 del tuo abbonamento a una palestra, gli adattamenti del tuo corpo fanno più male che bene.
Il tuo corpo percepisce che il cibo scarseggia, stai morendo di fame e, nel tentativo di risparmiare calorie, inizia a bruciare proteine (aka muscoli) per l’energia. Ciò interromperà i processi metabolici brucia grassi del corpo e avvierà la spirale discendente del danno metabolico. Più si tagliano le calorie, più si deve tagliare continuamente per vedere i risultati. Evitare questa situazione come la peste.,
Cosa c’è di più, questa riduzione del tasso metabolico a riposo (il numero di calorie bruciate solo per vivere) significa che la perdita di peso veloce generalmente non si attacca a lungo e invece porta ad un aumento di peso di rimbalzo.
Ad esempio, in una recensione dell’Università della California–Los Angeles, circa due terzi dei dietisti che hanno perso peso con successo hanno finito per recuperare tutto ciò che hanno perso-e poi alcuni – entro quattro o cinque anni.,
Sul lato fitness e muscolare delle cose, le diete troppo basse di calorie diminuiscono la capacità del tuo corpo di sintetizzare nuovi muscoli metabolicamente attivi, annullando in gran parte i tuoi sforzi di allenamento. Riducono anche i livelli di energia complessivi per rendere i tuoi allenamenti più difficili.
Inoltre, è importante ricordare che i muscoli non diventano più forti o più veloci durante gli allenamenti. Si ottiene più in forma nelle ore e nei giorni tra le sessioni di palestra come i muscoli riparazione e adattarsi a qualsiasi allenamento dato., Se si lavora fuori per ore ogni giorno-soprattutto se si stava lavorando fuori per zero ore la scorsa settimana – o allenare gli stessi muscoli durante i giorni back-to-back, non si ha intenzione di dare il vostro corpo il tempo di recuperare in modo appropriato. Il risultato: Non hai intenzione di vedere i risultati di fitness che si desidera. E non c ” è niente di più frustrante che lavorare sodo in palestra e non raccogliere i guadagni che ci si aspettava.,
Il giusto tasso di fitness
Mentre, generalmente, la maggior parte delle persone non dovrebbe mirare a perdere più di 2 sterline a settimana per mantenere la massa muscolare magra, le persone variano in quanto velocemente possono tranquillamente perdere peso. E, fortunatamente per coloro che non hanno messo piede in palestra dalla scorsa primavera, l”ulteriore il vostro corpo è dal vostro obiettivo sano, il più veloce si farà progressi verso di essa.,
Cosa c’è di più, quando si inizia una sana alimentazione ed esercizio di routine, alcune persone possono notare benefici nel loro fisico anche prima che il primo chilo scende. Questo perché ridurre l’assunzione di alimenti trasformati, l’eccesso di sodio e carboidrati raffinati (ricorda, i carboidrati interi sono ancora buoni per la perdita di peso) può portare a una notevole riduzione del gonfiore entro un giorno o due.
Eventuali cambiamenti visivi o di peso potrebbero non strambare con tutti i benefici in corso nel vostro corpo., Per un individuo in sovrappeso che cerca di perdere una notevole quantità di grasso e aumentare la massa muscolare, otto settimane di allenamento possono mostrare solo un cambiamento nella dimensione del braccio. Tuttavia, la perdita grassa locale intorno all’area può realmente essere significativa, ma l’aumento del muscolo nella stessa area minimizza la riduzione visiva di dimensione.
Nel frattempo, per qualcuno che ha iniziato un programma di otto settimane con solo 10 o 20 chili di peso da perdere, qualsiasi guadagno muscolare probabilmente apparirà come definizione piuttosto che alla rinfusa, dal momento che è nascosto sotto meno grasso problema., A lungo termine, dal momento che un chilo di grasso occupa molto meno spazio di un chilo di muscolo, le persone che guadagnano muscolo sostanziale mentre la perdita di grasso in realtà ridurre le dimensioni del corpo.
Per questo motivo, può essere utile valutare non solo il peso, o anche le dimensioni, ma anche la percentuale di grasso corporeo per ottenere uno sguardo più realistico ai cambiamenti che si verificano nel tuo corpo. Ecco perché dare a tutti un test Inbody quando si inizia a Quench., E i miglioramenti nella tua resistenza e forza cardiovascolare saranno sempre il marcatore più preciso che stai, infatti, diventando più sano di quanto lo fossi la scorsa settimana o mese.
Mangiare per risultati di fitness
Il tuo corpo ha bisogno di carburante – come nel cibo – per avere abbastanza energia per esercitare e aumentare la forma fisica.
La maggior parte delle persone potrebbe sentirsi “a corto di energia”. Sono stanco tutto il tempo.”Se cambi solo i tuoi schemi alimentari, vedrai immediatamente i risultati., Prendendo in 200 a 300 calorie prima di un allenamento aiuta le persone a svolgere meglio, rispetto all’esercizio sul vuoto.
Se ti alzi e lavori prima del lavoro, prendi prima una banana o un pezzo di pane tostato con burro di arachidi, per ottenere un po ‘ di gas nel tuo serbatoio. Inoltre, idratare con acqua o caffè – un certo tipo di fluido. Quindi, allenamento.,
Fare colazione prima di un allenamento mattutino in realtà fa bruciare più carboidrati durante l’esercizio rispetto al digiuno dalla cena della notte precedente, secondo un piccolo studio sui ciclisti maschi nel numero di novembre 2018 dell’American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
Anche il rifornimento di carburante è importante! Se allenamento al mattino, probabilmente siete affamati da 10 o 11 o ” orologio. La maggior parte delle persone cerca di tenere a bada fino a pranzo. Ma la fame è semplicemente una richiesta di carburante., Quindi, avere un pranzo anticipato, seguito da un secondo pranzo o spuntino più grande nel pomeriggio, come trail mix o un panino al burro di arachidi e miele. Lo scopo di quel secondo pranzo è quello di frenare l”appetito in modo da non morire di fame di notte e non si ottiene troppo affamati.
Se perdere peso è il risultato che stai cercando, seguendo uno stile di vita attivo e tagliando via facendo cadere una mezza libbra a settimana o giù di lì. Puoi farlo senza essere infelice, senza essere negato o privato,
Misurare i risultati con la scala non è davvero il modo migliore., La bilancia pesa troppe cose come il peso dell’acqua. Non distingue tra peso muscolare e peso grasso. Misura la stitichezza e misura la diarrea. Misura gli spostamenti dell’acqua.
Come accelerare i risultati in modo sicuro
Segui questi quattro passaggi per risultati di fitness veloci, sicuri ed efficaci e duraturi.
1. Aumenta l’intensità dell’allenamento e l’assunzione di proteine., La ricerca pubblicata nel 2016 sull’American Journal of Clinical Nutrition mostra che una combinazione di esercizio ad alta intensità e aumento del consumo di proteine consente alle persone di perdere più grasso e costruire più muscoli mentre si tagliano le calorie. Più basso è il tuo fabbisogno calorico, maggiore deve essere la proteina totale per ridurre le perdite di massa muscolare durante la perdita di peso.
2. Mangia per alimentare il tuo corpo. Il fabbisogno calorico varia notevolmente tra le persone e, mentre i deficit calorici (bruciando più calorie di quelle che consumi) portano alla perdita di peso, troppo grandi deficit possono portare alla ritenzione di grasso., Nel frattempo, un surplus calorico (consumando più calorie di quelle che si bruciano) è l’ideale per la costruzione muscolare. Quindi, invece di rimanere appeso alla matematica delle calorie, concentrati sul cibo come carburante. Ascoltare i tuoi segnali di fame e riempire gli alimenti interi e minimamente elaborati ti aiuterà a consumare più fibre di riempimento, prevenire la secrezione di insulina in eccesso e l’accumulo di grasso e aiutarti a raggiungere sia i tuoi obiettivi di perdita di grasso che di guadagno muscolare.
3. Dare priorità all’allenamento della forza rispetto al cardio tradizionale allo stato stazionario., Gli allenamenti di forza possono aumentare la bruciatura calorica, anche a riposo, fino a 72 ore dopo aver lasciato la palestra, secondo una ricerca pubblicata sull’European Journal of Applied Physiology. Inoltre, si costruisce metabolismo-revving, prestazioni-guida muscolare.
4. Trova il tempo per il recupero. Concediti almeno un giorno di riposo completo a settimana e mescola i tuoi allenamenti e la loro intensità per consentire al tuo corpo di riprendersi. E”normale sentire un po” di dolore 24 A 48 ore dopo gli allenamenti, soprattutto all ” inizio, ma non si deve sentire debilitato o come non si può camminare.