A differenza del grasso della pancia testardo che non sembra mai andare via, si pensa comunemente che con la massa muscolare, se non lo usi, lo perdi. Anche se questo è in parte vero, è un po ” più complicato di così.
Se stai venendo fuori un infortunio o una lunga pausa dalla palestra, probabilmente stai chiedendo quanti danni il vostro periodo di riposo ha fatto per i vostri guadagni. O forse si sta effettivamente cercando di dimagrire la massa muscolare. Indipendentemente da ciò, ecco tutto ciò che sappiamo sul mantenimento del tessuto magro basato sulla scienza.,
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Puoi perdere muscoli?
Alla fine puoi perdere qualsiasi tipo di peso corporeo, inclusi liquidi, tessuto adiposo e muscoli, specialmente quando tagli le calorie. Tuttavia, il tuo corpo tende a preferire bruciare i grassi sul muscolo quando ha bisogno del carburante.
Il tessuto magro è una massa preziosa che i nostri corpi usano per immagazzinare i nutrienti, fornire forza alla nostra struttura e alimentare il nostro metabolismo., Per questi motivi, il tuo corpo tende a voler aggrapparsi ad esso il più possibile.
Come perdere il muscolo
A differenza del grasso che richiede un deficit calorico da perdere, la perdita muscolare può essere raggiunta con l’inattività da sola attraverso l’atrofia muscolare. L’atrofia muscolare può anche verificarsi naturalmente con l’età e come risultato della malnutrizione – principalmente basso apporto proteico (1,2).
L’atrofia muscolare è lo spreco fisico o la perdita di tessuto muscolare con conseguente riduzione delle dimensioni e della forza muscolare.
Quanto velocemente si può perdere il muscolo?,
Quanto velocemente si verifica l’atrofia muscolare dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dalla quantità di tempo in cui sei stato inattivo.
Più massa muscolare hai, più difficile è mantenere con l’inattività e più potenzialmente perderai. In altre parole, è probabile che gli individui in forma perdano la massa muscolare più rapidamente rispetto agli individui non idonei.
Alcune ricerche suggeriscono che si può iniziare a perdere muscoli nel più breve tempo una settimana di inattività – fino a 2 chili se si è completamente immobilizzato (3)., E un altro studio suggerisce che la tua dimensione muscolare può diminuire di circa l ‘ 11% dopo dieci giorni senza esercizio, anche quando non sei a letto (4).
Ma prima di farti prendere dal panico e iniziare a rimpiangere ogni vacanza o settimana di riposo che hai preso, è importante capire che la vera atrofia muscolare avviene in genere durante i periodi di infortunio o quando smetti completamente di usare i muscoli per un lungo periodo di tempo.
Avere la gamba immobilizzata per due settimane o più è diverso dal prendere un paio di settimane di riposo dal sollevamento pesi.,
Inoltre, una diminuzione della dimensione muscolare non sempre significa perdita muscolare, spesso è da fluidi in diminuzione. Quando si prende una pausa dall’allenamento, la perdita di acqua e l’esaurimento del glicogeno possono causare una diminuzione delle dimensioni dei muscoli fino al 20% in una settimana (5,6).
La “pompa” dopo l’allenamento che hai imparato ad amare così tanto è direttamente legata a questo e il tuo glicogeno e il tuo deposito di acqua possono tornare abbastanza rapidamente una volta ripreso l’allenamento (7).
Il muscolo si trasforma in grasso?,
Il muscolo e il grasso sono due tipi di cellule completamente diversi e spesso richiedono un’alimentazione e metodi diversi per aumentare o diminuire.
Più a lungo si prende il tempo libero, più la composizione corporea inizia a cambiare. Le cellule muscolari si restringono e le cellule di grasso possono espandersi, facendoti sentire più soffice e meno tonica. Ma questo non significa che il tuo muscolo si stia trasformando in grasso, specialmente se stai mangiando la giusta quantità.
Tuttavia, se stai mangiando più calorie del necessario, questo si tradurrà in un guadagno di grasso insieme alla perdita muscolare.,
Come dire se stai perdendo muscoli
Se sei ancora in grado di muoverti, la vera perdita muscolare può verificarsi dopo circa 3 settimane di saltare i tuoi allenamenti.
Il modo più semplice per dire se stai perdendo muscoli è attraverso il test della composizione corporea. Al di fuori di questo, prestare attenzione alla vostra forza, misure fisiche, e il peso corporeo per aiutare a indicare qualsiasi perdita muscolare.
Quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli?
Se interrompi l’allenamento e si verifica atrofia muscolare, è del tutto possibile recuperare ciò che hai perso., E grazie alla memoria muscolare, può accadere più velocemente di quanto ci sia voluto per ottenere quel muscolo la prima volta.
Per quanto riguarda la velocità, alcune ricerche suggeriscono che ti ci vorrà tre volte la quantità di tempo in cui eri inattivo per riconquistare la massa muscolare che hai perso se fossi completamente immobilizzato (8). Ma questo lasso di tempo può dipendere dalla persona e se non hai usato il muscolo a tutti.,
Tre modi per mantenere o recuperare la massa muscolare senza pesi
Se non puoi andare in palestra e sei preoccupato di perdere massa muscolare o di cercare di recuperare la massa muscolare che hai già perso, ecco tre modi sicuri per proteggere il tuo tessuto magro.
Mantenere l’apporto calorico
La perdita di peso di qualsiasi tipo si verifica a causa di una diminuzione dell’apporto calorico (9). E il rovescio della medaglia, mangiare troppo mentre inattivo può portare ad un aumento di grasso in eccesso., Quindi uno degli approcci più importanti per mantenere i tuoi guadagni e mantenere la composizione corporea è ottenere la giusta quantità di calorie ogni giorno.
Man mano che diminuisci il consumo calorico e l’output complessivo, regola di conseguenza l’assunzione giornaliera utilizzando questo calcolatore TDEE.
Usa i tuoi muscoli
Il sollevamento pesante può supportare la forza muscolare ma non è necessario per costruire muscoli. Tutto quello che devi fare è usarli su una base coerente.,
Compreso qualsiasi tipo di allenamento della forza o allenamento di resistenza (movimenti del peso corporeo, bande di esercizio, ecc.), anche se solo poche volte alla settimana, può aiutare a proteggere la massa magra (10).
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Mangia un sacco di proteine
I muscoli sono costituiti da proteine e se il tuo corpo non riceve abbastanza proteine attraverso la dieta, i tuoi muscoli sono alcuni dei primi posti in cui il tuo corpo ruberà proteine per supportare le tue esigenze nutrizionali., Così, fare in modo che si sta mangiando una dieta ricca di proteine è fondamentale.
Infatti, la ricerca suggerisce anche che l’assunzione di proteine più elevate può aiutare a mantenere il muscolo in un deficit calorico, mentre si perde grasso corporeo invece (11). In alcuni casi, si può effettivamente costruire il muscolo e perdere grasso allo stesso tempo.
Scopri quanta proteina hai bisogno e i posti migliori per ottenerla.,
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