Quattro miti su cibo e nutrizione

Se hai una malattia o un disturbo gastrointestinale (GI), qualcosa di semplice come mangiare può diventare complicato, che può causare carenze nutrizionali o domande su quali alimenti sono sicuri da consumare. Ci sono malattie come il Crohn e la celiachia che ostacolano la capacità del corpo di assorbire adeguatamente alcuni nutrienti a causa di infiammazione o altri danni nell’intestino tenue., In altri disturbi gastrointestinali, sintomi come nausea, vomito o paura del dolore nel tratto digestivo possono indurre le persone colpite a ridurre la quantità di cibo che consumano o modificare la loro dieta in altri modi, anche eliminando interi gruppi alimentari, nella loro continua ricerca di sedare i sintomi. Questi comportamenti possono portare a un’assunzione inadeguata di nutrienti, motivo per cui consigliamo a chiunque viva con una malattia o un disturbo gastrointestinale di consultare un dietista registrato, che può aiutare a garantire che tu stia ancora soddisfacendo le tue esigenze nutrizionali.,

C’è un’abbondanza di consigli nutrizionali elencati su Internet, televisione, libri e riviste. Tuttavia, la maggior parte di queste affermazioni sono infondate, ma molte persone si rivolgono a queste risorse veloci per ottenere consigli sui loro bisogni nutrizionali, piuttosto che vedere un dietista. Anche il tuo migliore amico potrebbe cercare di convincerti a mangiare certi cibi. A chi dovresti rivolgerti? Di chi dovresti fidarti?,

Abbiamo già detto in articoli passati che il glutine spesso ottiene un brutto colpo, anche se non causa problemi a coloro che non hanno la celiachia o una sensibilità al glutine, che complessivamente comprendono circa il 6-7% della popolazione.

In questo articolo, esamineremo i fatti e le invenzioni che circondano alcuni miti nutrizionali comuni.

MITO: il cibo crudo è meglio di quello cotto

Potresti aver sentito che frutta e verdura fresca sono più salutari delle opzioni cotte perché cucinare distrugge i nutrienti.,

È vero che l’atto di riscaldare il cibo durante la cottura può distruggere alcuni nutrienti. La vitamina C è un composto abbastanza instabile e l’esposizione all’ossidazione e al calore elevato può danneggiarlo. Anche il metodo di cottura può fare la differenza. Alcune vitamine sono solubili in acqua, il che significa che possono penetrare nell’acqua durante l’ebollizione o la cottura a vapore. In questi casi, lanciare l’acqua significa lanciare le vitamine. Tuttavia, se fai bollire le verdure per una zuppa e mantieni l’acqua per il brodo, conservi la maggior parte dei benefici.,4

D’altra parte, alcuni nutrienti diventano effettivamente più biodisponibili una volta cotti.5 La cottura rompe le pareti fibrose degli alimenti vegetali, il che rende più facile l’assorbimento di alcuni nutrienti strettamente legati a parti della pianta difficili da digerire. Se cucini pomodori, aumenta la quantità di licopene e fitonutrienti biodisponibili.6 Se si consumano i pomodori cotti, ci vogliono meno pomodori per voi per ottenere la stessa quantità di licopene di quanto sarebbe se li mangiaste crudi. Il licopene è un antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro, in particolare il cancro alla prostata.,7

CONCLUSIONE: Mangiare una varietà di cibi freschi e cotti è la soluzione migliore.

MITO: i prodotti freschi sono sempre i migliori

Mordere una mela matura strappata direttamente da un albero è un’esperienza deliziosa, ma non è facilmente replicabile quando si acquistano prodotti dal negozio di alimentari. Ha senso intuitivo immaginare che frutta e verdura fresca siano più sane delle loro controparti congelate; quando si confronta il cibo nella sua forma naturale e dai colori vivaci con quello in un sacchetto di plastica nel corridoio del congelatore, sembra così ovvio che fresco è meglio., Tuttavia, i prodotti che acquisti da un negozio di alimentari medio, o anche da un negozio biologico di fascia alta, sono spesso piuttosto vecchi. Prima di portarlo a casa, passa attraverso la raccolta, l’elaborazione, l’imballaggio, la spedizione e poi atterra nel tuo negozio di alimentari. Prodotti freschi possono essere giorni o settimane di vita, a seconda del tipo di prodotto e dove è stato coltivato, e ha perso alcuni nutrienti. Non è più la stessa di quella mela strappata dall’albero., Poiché i prodotti devono superare tutto ciò che la spedizione senza marcire, gli agricoltori a volte scelgono i prodotti prima che siano pronti, e poi poco prima di venderli, usano spray di maturazione a base di carburo di calcio o etilene sintetico,1 che causano una reazione che imita la maturazione naturale dell’etilene che produce tipicamente subisce.

Naturalmente, se stai mangiando prodotti che hai appena raccolto dal tuo giardino, acquistati direttamente da un agricoltore locale, o prodotti che durano naturalmente a lungo (come gli ortaggi a radice), allora questo non si applica.,

Paradossalmente, per quanto riguarda i prodotti surgelati, i fornitori raccolgono tipicamente frutta e verdura quando sono perfettamente maturi e li congelano immediatamente dopo la raccolta. Ciò significa che si finisce con un prodotto che viene congelato nel tempo con i suoi nutrienti intatti e senza bisogno di spruzzi di maturazione. Essi tendono anche ad essere meno costoso di prodotti freschi.

Il processo è simile per gli alimenti in scatola e poiché le lattine durano a lungo e non devono essere mantenute fresche durante il trasporto, possono essere un’aggiunta economica alla dieta.,2 Basta fare in modo di scegliere frutta imbevuta di acqua o succo di frutta, piuttosto che uno sciroppo di spessore, e limitare o risciacquare verdure e fagioli con un alto contenuto di sodio. Mentre è importante essere consapevoli del potenziale del BPA, la maggior parte delle lattine in Canada non ha BPA o livelli abbastanza bassi che l’Agenzia canadese di ispezione alimentare li considera sicuri.3

I prodotti freschi del negozio di alimentari sono ancora un’ottima scelta. Tuttavia, non è necessario rifuggire da frutta e verdura congelate o in scatola se si adatta al tuo stile di vita o ai piatti che stai preparando., Le verdure surgelate e in scatola vanno bene nelle patatine fritte e nelle zuppe, la frutta in scatola fa uno spuntino facile e veloce e puoi aggiungere frutta congelata a frullati, prodotti da forno e farina d’avena. Qualunque sia il modo in cui li mangi, consumare un’ampia varietà di frutta e verdura è importante.

CONCLUSIONE: i prodotti surgelati e in scatola sono fonti economiche di frutta e verdura nutriente.,

MITO: Mangiare Determinati Alimenti Può Rendere il Vostro Corpo Alcalino

i Sostenitori della cosiddetta ‘dieta alcalina’ o ‘alcalina cenere dieta”, sostengono che se si mangiano determinati alimenti che il vostro corpo diventerà più alcalino, che presumibilmente porta ad una migliore salute, mentre altri alimenti può rendere il vostro corpo più acido, che porta alla malattia. Tuttavia, la loro definizione per alcalina non è semplice.

Usiamo la scala del pH per descrivere l’acidità di vari elementi., L’aceto ha un pH di 3, che è molto acido, l’acqua pura ha un pH di 7, che è neutro, e il bicarbonato di sodio ha un pH di 9, che è alcalino (chiamato anche base). Quando le persone parlano della dieta alcalina e degli alimenti alcalini, non si riferiscono al pH degli alimenti stessi, ma piuttosto al comportamento che esibiscono nel corpo. Quando il tuo corpo digerisce determinati alimenti, i resti, chiamati “cenere”, sono acidi o alcalini, a seconda del cibo. L’idea è che questa cenere influisce sul pH di varie parti del corpo, causando effetti benefici o negativi.,

Il sangue umano ha sempre un pH di 7,35-7,45.,8 Il sangue che è più acido indica uno stato di malattia grave chiamato acidosi che, se non trattata, potrebbe portare alla morte. Il sangue più alcalino indica alcalosi, che può anche essere pericolosa. Altre aree del corpo hanno intervalli di pH sicuri più grandi, ma devono ancora rimanere in questi intervalli. Ad esempio, la pelle ha tipicamente un pH tra 4 e 7, ma funziona meglio quando il pH è inferiore a 5 (che è acido).9 Per fortuna, i nostri corpi fanno un lavoro incredibile di mantenere i nostri livelli di pH bilanciati, oltre che in circostanze estreme., Come potete immaginare, con tali specifiche rigorose di pH salutare, sarebbe disastroso se il cibo che abbiamo mangiato potrebbe facilmente influenzare i nostri livelli di pH.

I reni, il fegato e i polmoni lavorano per eliminare qualsiasi composto nel sistema che possa influenzare il pH. Tuttavia, il pH delle urine può variare notevolmente a seconda di ciò che si mangia, poiché è il processo attraverso il quale il corpo elimina la maggior parte di questi prodotti di scarto., A causa di questo, alcune persone monitorare il loro pH delle urine e utilizzare i risultati per giudicare l’accuratezza della dieta cenere alcalina, anche se i risultati del pH delle urine non sono indicativi di qualsiasi altra cosa nel corpo.10

Tuttavia, quando si tratta di bocca, prestare attenzione al pH è importante. Un buon esempio è il succo di limone, che viene spesso pubblicizzato come un alimento alcalinizzante. In realtà non ha un effetto alcalinizzante sul tuo corpo e il limone stesso è molto acido, con un pH di 2-2, 5., Ciò significa che consumare grandi quantità di succo di limone per i suoi presunti benefici alcalinizzanti può effettivamente essere potenzialmente dannoso per i denti a causa della sua acidità.

Molti degli alimenti che sono considerati alcalini (tipicamente verdure, frutta, legumi, ecc.) sono alimenti molto nutrienti che sono benefici per il corpo in molti modi, ma cambiare il suo pH non è uno di questi., Questo è il motivo per cui molte persone che iniziano la dieta alcalina potrebbero sentirsi meglio, non perché sta alcalinizzando i loro corpi, ma perché incoraggia le persone a consumare cibi più nutrienti e ridurre la quantità di alimenti trasformati che consumano. Tuttavia, a lungo termine questa dieta potrebbe mancare di alcuni nutrienti, come gli acidi grassi essenziali.

CONCLUSIONE: non puoi cambiare il pH del tuo corpo mangiando determinati alimenti.,

MITO: L’acido fitico rende poveri cereali e legumi Scelte alimentari

Potresti aver sentito che alcuni alimenti, come grano e fagioli, possono effettivamente impedire l’assorbimento di alcuni nutrienti. Ciò è causato da un composto chiamato acido fitico, che si trova nella maggior parte delle piante, ma in quantità particolarmente elevate nei cereali e nei legumi. L’acido fitico impedisce l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, manganese e zinco legandosi a loro prima che il corpo possa assorbirli.11

Le piante immagazzinano il fosforo in un composto noto come acido fitico., L’acido fitico può legarsi ad altri minerali, come quelli sopra menzionati, e in tal modo crea fitati. I nostri corpi non hanno enzimi in grado di abbattere i fitati, quindi non siamo in grado di assorbire quei nutrienti.

Tuttavia, quando la maggior parte di questi alimenti arriva al nostro piatto, non contengono più abbastanza fitati da causare problemi. Questo perché germogliare, cucinare, cuocere, elaborare, ammollo, fermentare e lievitare tutti aiutano a distruggere i fitati., Poiché in genere non consumiamo cereali e legumi completamente crudi e non trasformati, nel momento in cui consumiamo questi alimenti la quantità di fitati rimanenti è notevolmente inferiore. Inoltre, potrebbero esserci anche benefici per la salute nel consumo di acido fitico, che ha effetti antinfiammatori e antiossidanti.12

La maggior parte di questi alimenti contengono una vasta gamma di sostanze nutritive, e molti individui li consumano in modo sicuro su base giornaliera. L’acido fitico influisce sulla quantità totale di minerali che assorbi, ma finisci comunque per assorbire molto., Colpisce solo il pasto in cui li consumi, quindi mangiare un pranzo pesante di fitato non avrà alcuna influenza sulla quantità di minerali che assorbi dalla cena. Evitare questi alimenti a causa della paura che non si assorbono i minerali può causare a perdere su molti nutrienti. Tuttavia, se si dispone attualmente di carenze minerali (come ferro o zinco), si potrebbe desiderare di limitare l’assunzione di acido fitico, o parlare con un dietista registrato o il vostro medico su eventuali preoccupazioni.,

CONCLUSIONE: Sì, l’acido fitico può legarsi ad altri minerali, ma non impedisce di assorbire tutti i nutrienti e l’acido fitico stesso potrebbe essere utile.

Assorbimento Amici e nemici

Ci sono alcuni minerali che il tuo corpo può avere difficoltà ad assorbire a meno che non li combini con altri nutrienti. Se vuoi aumentare l’assorbimento del calcio, consumalo con vitamina D. 13 Se stai cercando di assorbire più ferro, combinandolo con la vitamina C fa il trucco.,14

Le vitamine A, D, E e K sono ciò che è noto come liposolubile, il che significa che non è possibile assorbirli adeguatamente a meno che non si consumano grassi alimentari allo stesso tempo.15

Il rovescio della medaglia, alcuni composti rendono più difficile per voi di assorbire i nutrienti. I tannini, che sono un tipo di composto vegetale che si trova nel tè, nel caffè e nel cacao, possono inibire fortemente l’assorbimento del ferro.16

Pubblicato per la prima volta nella newsletter Inside Tract® numero 197-2016