Da Nichola Ludlam-Raine, Dietista Registrato e la mamma Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Una dieta sana è importante in qualsiasi momento, tuttavia, è di vitale importanza per la mamma-a-essere richieste sul corpo sono aumentato durante la gravidanza. Mangiare una dieta equilibrata aiuterà il vostro bambino a crescere e svilupparsi, e sarete meno probabilità di soffrire di complicazioni., Non hai bisogno di mangiare una dieta speciale, ma devi prestare attenzione a ciò che stai mangiando, assicurandoti di mangiare una varietà di cibi diversi per ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.
Cosa DOVRESTI mangiare durante la gravidanza?
Una dieta sana ed equilibrata consiste nel mangiare molta frutta e verdura per vitamine, minerali e fibre che ti aiuteranno a mantenerti sano e prevenire la stitichezza., Idealmente dovremmo mangiare da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno, con una porzione di circa una manciata o 80 g; ad esempio una mela, una piccola ciotola di insalata o tre cucchiai di piselli. Obiettivo di riempire circa un terzo del vostro piatto pasto con verdure o insalata e se hai fame tra i pasti hanno un pezzo di frutta; per jazz in su, si potrebbe avere una banana con burro di noci o una mela con formaggio.,
Le proteine, che includono carne, pesce, uova, fagioli, legumi, latte, formaggio e yogurt, dovrebbero anche occupare un altro terzo del piatto o della ciotola, poiché i nostri corpi e bambini hanno bisogno di proteine ogni giorno per crescere e anche riparare. Obiettivo di mangiare due porzioni di pesce a settimana, uno dei quali è grassa ad esempio salmone, sgombro o sardine. Assicurati che tutti i tuoi alimenti siano cotti accuratamente per prevenire l’intossicazione alimentare e scegli tagli di carne più magri dove possibile, evitando il fegato in quanto contiene troppa vitamina A, che può essere dannosa in gravidanza., Se davvero non hai voglia di mangiare, a causa della nausea mattutina, ad esempio, un bicchiere di latte è l’ideale in quanto ti fornirà calcio, proteine e energia a rilascio lento, oltre a mantenerti idratato.
I carboidrati amidacei integrali o a lento rilascio come patate dolci, avena, pasta integrale, riso basmati o pane di granaio forniscono al tuo corpo vitamine del gruppo B, energia e fibre. Mira a riempire un altro terzo del tuo piatto con questi per tenerti rifornito per l’intera giornata.
Mantenere idratato è anche importante in quanto contribuirà a mantenere il sistema digestivo in movimento e l’intestino sano., Obiettivo per la vostra urina per essere un colore paglierino chiaro!
Altre considerazioni dietetiche includono non avere troppi alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri come biscotti, cioccolato e dolci in quanto questi alimenti non nutriranno te o il tuo bambino, e troppi di loro potrebbero portare ad un eccessivo aumento di peso (confessione; Ho mangiato più della mia giusta quota di questi alimenti nel mio primo e terzo trimestre!).
Di quali integratori alimentari hai bisogno quando sei incinta?,
Il Dipartimento della Salute del Regno Unito raccomanda alle donne incinte di assumere un supplemento giornaliero di acido folico da 400 mcg fino alla 12a settimana di gravidanza e dovrebbe idealmente essere iniziato prima della gravidanza, cioè una volta interrotta la contraccezione. Alcune donne, ad esempio quelle con diabete, hanno bisogno di una dose più elevata di acido folico (5 mg).
Oltre a un integratore, si consiglia anche di seguire una dieta ricca di folati, ovvero di includere verdure verdi come spinaci o cavoli, nonché pane fortificato e cereali. L’acido folico e il folato aiutano a prevenire i difetti del tubo neurale (NTD) nei bambini.,
Le donne incinte dovrebbero anche assumere 10 mcg (400 ui) di vitamina D al giorno per aiutare a prevenire il rachitismo nei bambini.
Sono disponibili multivitaminici e minerali specifici per le donne incinte che combinano sia l’acido folico che la vitamina D ed escludono la vitamina A, che in grandi dosi può causare difetti alla nascita. Un multivitaminico adatto alla gravidanza non è tuttavia un sostituto per una dieta sana ed equilibrata.
Quali alimenti & Bevande da limitare / evitare durante la gravidanza?,
CAFFEINA-Non più di 200mg al giorno
La caffeina è uno stimolante fisico e mentale naturale e si trova in tè e caffè così come cioccolato, cola e bevande energetiche. Anche se piccole quantità di caffeina sono perfettamente sani, e se lo avete 30 minuti prima di un allenamento in particolare, può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, avendo troppo di esso non è sicuramente una buona cosa.
Consumare troppa caffeina può causare insonnia, aumento della frequenza cardiaca, disturbi di stomaco, irrequietezza e irritabilità., Un altro problema è che più caffeina hai, più il tuo corpo si abitua ad esso, motivo per cui gli effetti stimolanti possono svanire nel tempo.
Per la maggior parte degli adulti sani, la caffeina con moderazione (400 mg al giorno; che è di circa 4-5 tazze di tè o caffè o 2 bevande energetiche) non è dannosa, anche se le donne incinte dovrebbero mantenere il loro consumo al di sotto di 200 mg al giorno; che è di circa 2 tazze di caffè o tè,
Ecco alcuni utili e statistiche che mostrano, in media, quanta caffeina è comunemente consumati cibi e bevande, tuttavia si dovrebbe sempre controllare l’etichetta per importi esatti:
negozio di Caffè, caffè = ~100-400 mg
Energy drink = ~150 mg
il caffè Istantaneo = ~100mg
il tè Nero = ~75 mg
100g di cioccolato fondente = ~50 mg
lattina di cola = ~50 mg
il tè Verde = ~35mg
100g di cioccolato al latte = ~20mg
il Mio consiglio sarebbe quello di utilizzare bevande energetiche o contenenti caffeina di caffè/tè, solo quando necessario, cioè, dopo una occasionale forzata mancanza di sonno, ed evitare di aggiungere zucchero a tè e caffè. Se stai acquistando il caffè da un negozio di caffè chiedere solo 1 colpo, come tazze di grandi dimensioni possono avere fino a 4 colpi di caffè in loro che è l’equivalente di doppio valore di un giorno di caffeina per una donna incinta.
ALCOHOL-Evitare
Il Chief Medical Officer per il Regno Unito raccomanda che se sei incinta o sta pianificando una gravidanza, l’approccio più sicuro è di non bere alcolici a tutti per mantenere eventuali rischi per il vostro bambino al minimo.,
Bere alcolici in gravidanza può portare a danni a lungo termine al bambino; più bevi, maggiore è il rischio. Il rischio è maggiore nei primi tre mesi di gravidanza, in quanto aumenta il rischio di aborto spontaneo, parto prematuro e il bambino che ha un basso peso alla nascita. Bere dopo i primi tre mesi di gravidanza potrebbe ulteriormente influenzare il bambino dopo la nascita. Gli effetti possono includere difficoltà di apprendimento e problemi comportamentali. Bere pesantemente durante la gravidanza può indurre il bambino a sviluppare una grave condizione chiamata sindrome alcolica fetale (FAS).,
FORMAGGIO-Navigare con attenzione!
Amo il formaggio; chi non lo fa?! Non solo ha un sapore delizioso, ma è una grande fonte di proteine e calcio per te e il tuo bambino.
La maggior parte dei formaggi sono sicuri da mangiare quando sei incinta, tuttavia alcuni dovrebbero essere evitati a causa del rischio di intossicazione alimentare da listeria; un batterio che può essere dannoso per te e il tuo bambino.,
Formaggi che sono considerati sicuri durante la gravidanza includono: formaggi a pasta dura come il cheddar, formaggio a fette/stringhe, il parmigiano e il stilton, formaggi a pasta molle (a condizione che stanno a base di latte pastorizzato; la maggior parte del regno UNITO sono, ma controllare la lista degli ingredienti o chiedere al cameriere se sei all’estero) come ricotta, mozzarella, feta, formaggio paneer, la ricotta, l’halloumi, formaggio di capra e formaggi da spalmare.
I formaggi da evitare includono i formaggi a pasta molle stagionati (quelli a crosta bianca) tra cui brie, camembert e chèvre, i formaggi a venatura blu, ad es., Blu danese, gorgonzola e roquefort, nonché tutti i prodotti lattiero-caseari non pastorizzati (latte, yogurt & formaggio). Se ami questi formaggi, dovrebbero essere sicuri da mangiare se cucinati accuratamente, ad esempio su una pizza o al forno. Per ulteriori informazioni cercare ‘NHS Choices Formaggio e gravidanza’ o ‘NHS scelte Listeriosi’.
UOVA-Controllare il timbro Leone se bracconaggio o avere bollito morbido!
Fino a un anno fa stavo consigliando alle donne di avere solo uova bollite o strapazzate, cioè assicurando che il tuorlo fosse solido e completamente cotto., Questo per ridurre il rischio di avvelenamento da salmonella. TUTTAVIA, una nuova ricerca mostra ora che le uova prodotte secondo il British Lion Code of Practice, ovvero le uova con il marchio red lion, sono molto a basso rischio di salmonella e sono sicure per le donne incinte da mangiare crude (yuk!) o parzialmente cotto ad esempio morbido bollito o in camicia (yay!).
Se si ma le uova che non hanno il leone timbro su ad esempio da una fattoria, o dai vostri polli, allora si deve cuocere fino a quando il bianco e tuorlo è solido., È improbabile che la salmonella causi danni al bambino, ma potrebbe causare diarrea e vomito gravi che potrebbero portare a disidratazione. Le uova non di gallina come le uova di anatra, oca e quaglia devono sempre essere cotte accuratamente.
CARNE & PESCE-Cuocere a fondo ed evitare alcuni pesci
La carne cruda deve essere cotta accuratamente cioè non ci dovrebbero essere pezzi rosa!,
Per quanto riguarda il pesce, sebbene sia una grande fonte di proteine, vitamine e minerali così come gli acidi grassi omega 3 (nel pesce azzurro) ce ne sono alcuni che dovresti evitare: NON dovresti mangiare squalo, pesce spada e marlin a causa del loro contenuto di mercurio, oltre al pesce crudo o poco cotto a causa del rischio di intossicazione alimentare
Il tonno può essere mangiato in modo sicuro, tuttavia è necessario limitare l’assunzione a 2 bistecche fresche a settimana o 4 lattine medie, ovvero non più di 140 g (peso cotto) a settimana.,
I pesci grassi, come salmone, trota, tonno fresco, sgombro, sardine, aringhe e sardine (oltre a spigole, granchi e orate) dovrebbero essere limitati a 2 porzioni alla settimana a causa degli inquinanti che contengono. Non è necessario limitare i pesci bianchi come merluzzo e eglefino.
Spero davvero che questo articolo ti aiuti e congratulazioni per la tua gravidanza!
Immagini di Fields Photography Londra