Cosa c’è di più, l’acqua potabile può promuovere la sazietà perché passa rapidamente attraverso il sistema, allungando lo stomaco. “Questo invia messaggi al tuo cervello segnalando la pienezza”, dice Jampolis.
Elizabeth Huggins, nutrizionista dietista registrata presso Hilton Head Health, aggiunge che sebbene i risultati siano temporanei, “consumare acqua poco prima di mangiare può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo.,”La ricerca supporta la teoria: le persone che hanno bevuto due bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto in un piccolo studio del 2016 hanno mangiato il 22% in meno rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua prima di mangiare.
Circa due tazze dovrebbero riempire lo stomaco abbastanza per il tuo cervello per registrare la pienezza.
2. L’acqua potabile può stimolare il metabolismo.
È possibile che l’acqua potabile stimoli il metabolismo e il dispendio energetico del corpo, in definitiva aiutando con la gestione del peso, secondo Huggins.,
In uno studio di otto settimane pubblicato nel 2013, quando 50 ragazze con eccesso di peso bevevano circa due tazze di acqua mezz’ora prima di colazione, pranzo e cena senza ulteriori cambiamenti dietetici, hanno perso peso e hanno visto riduzioni dell’indice di massa corporea e dei punteggi di composizione corporea.
Non è magia: l’acqua potabile sembra stimolare la termogenesi, o la produzione di calore, nel corpo, in particolare quando è refrigerata., Il corpo deve spendere energia per riscaldare il fluido alla temperatura corporea, e più energia spesa dal tuo corpo, più velocemente il tuo metabolismo (il processo attraverso il quale il tuo corpo converte ciò che mangi e bevi in energia) funziona. In particolare, bere circa due tazze di acqua 71°F ha portato ad un aumento medio del 30% dei tassi metabolici di 14 adulti sani in un piccolo studio del 2003 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo.,
Prima di riempire il bicchiere e caricare il piatto, però, tenere a mente che gli effetti della termogenesi probabilmente non creerà deficit calorici sostanziali che si traducono in perdita di peso. “Anche se l’effetto è trascurabile, è importante rimanere idratati”, dice Huggins, notando che ci sono pochi, se del caso, aspetti negativi nel bere più acqua.
3. L’acqua potabile potrebbe aiutare a ridurre l’apporto calorico liquido complessivo.,
Poiché l’acqua non contiene calorie, riempire il bicchiere con H2O invece di alternative ipocaloriche più elevate come succo, soda o tè o caffè zuccherato può ridurre l’apporto calorico liquido complessivo. Scegli l’acqua rispetto allo standard 20 once distributore automatico soft drink, e si beve 250 meno calorie, Huggins sottolinea.
Fino a quando non si”t “make up” per quelle calorie—vale a dire, a piedi fuori dal negozio di caffè con un muffin e acqua al posto del solito latte aromatizzato—il risparmio di calorie può aggiungere rapidamente, lei dice.,
Anche interessante: anche se la dieta soda non contribuisce calorie, sostituire le bevande dietetiche con acqua può essere un fattore che contribuisce alla perdita di peso in alcuni gruppi di persone. Le donne in sovrappeso e obese che hanno sostituito le bevande dietetiche con acqua dopo il pasto principale hanno mostrato una maggiore riduzione del peso durante un programma di perdita di peso in uno studio del 2015 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno notato che la perdita di peso extra in coloro che hanno bevuto acqua potrebbe essere attribuita al consumo di meno calorie e carboidrati, ma sono necessarie ulteriori ricerche., Tutto ciò che ha detto, dal momento che molte bevande dietetiche ancora idratano e riducono l’apporto calorico quando vengono utilizzate in sostituzione di bevande zuccherate, possono aiutare alcune persone a perdere peso.
4. L’acqua potabile aiuta durante l’esercizio.
L’acqua è essenziale per il corpo durante l’esercizio: scioglie gli elettroliti—minerali che includono sodio, potassio e magnesio—e li distribuisce in tutto il corpo, dove la loro energia elettrica innesca le contrazioni muscolari necessarie per il movimento, spiega Jampolis., Uno squilibrio elettrolitico può portare a crampi, ma questo non è l”unico effetto collaterale di bere troppo poco.
“Quando le cellule muscolari sono disidratate, abbattono le proteine (ovvero i muscoli) più rapidamente e costruiscono i muscoli più lentamente, quindi i tuoi allenamenti sono molto meno efficaci”, dice.
Inoltre, il corpo perde liquidi più rapidamente durante l’esercizio perché genera calore che viene deviato sulla superficie della pelle, dove la traspirazione e la successiva evaporazione (un processo di raffreddamento) aiutano con la regolazione della temperatura.,
Rimanere adeguatamente idratati aiuta anche a mantenere il volume del sangue, in modo da poter ottimizzare l’espansione dei vasi sanguigni sulla superficie della pelle per rilasciare calore, dice Jampolis.
“Se il tuo corpo non può scaricare il calore in eccesso attraverso la sudorazione, ti stai preparando per l’esaurimento da calore o peggio”, dice. “Essere adeguatamente idratati può migliorare i tuoi allenamenti diminuendo l’affaticamento, che può permetterti di allenarti più a lungo e bruciare più calorie.”Ecco perché è così importante per idratare prima e durante l’allenamento, non solo quando si inizia a sentire sete.
5., L’acqua aiuta il corpo a rimuovere i rifiuti.
L’acqua potabile facilita la produzione di urina, che è in gran parte costituita da acqua, e il movimento delle feci, poiché l’acqua mantiene le feci morbide. In altre parole, più sei idratato, più è facile per il tuo sistema spostare le cose e meno è probabile che tu soffra di stitichezza e gonfiore.
Inoltre, un’adeguata idratazione favorisce la funzionalità renale, sciacqua i batteri nocivi dal tratto urinario e previene i calcoli renali, che possono verificarsi con urina più concentrata, secondo Huggins.
6., Il corpo ha bisogno di acqua per bruciare i grassi.
Aumentare l’assunzione di acqua può aumentare la lipolisi, il processo attraverso il quale il corpo brucia i grassi per l’energia, secondo una mini-revisione del 2016 di studi sugli animali pubblicata su Frontiers in Nutrition. “Non siamo certi del meccanismo, ma la lieve disidratazione diminuisce la lipolisi, che può essere dovuta a cambiamenti ormonali”, afferma Jampolis, che non è stato associato alla revisione. Un’altra teoria posta negli studi sugli animali: l’acqua espande il volume cellulare, che potrebbe svolgere un ruolo nel metabolismo dei grassi. Tuttavia, rimane non provato tra i soggetti umani.
7., L’acqua può migliorare la motivazione e ridurre lo stress.
Quando sei disidratato, potresti avvertire sintomi come affaticamento, vertigini e confusione—e chi prende decisioni sane in quelle condizioni? La disidratazione, ha rilevato il ricercatore della mini-review 2016, può anche essere legata alla sonnolenza e alla ridotta vigilanza. E un altro studio, pubblicato sull “International Journal of Sports Medicine, ha scoperto che la disidratazione aumenta la produzione del corpo di cortisolo, l”ormone dello stress.,
“Questi sintomi potrebbero influenzare la tua motivazione ad esercitare, cucinare a casa e fare scelte alimentari migliori”, dice Jampolis.
Altri benefici per la salute dell’acqua potabile
Ricorda, il tuo corpo è composto da 60% di acqua, quindi la perdita di peso non è l’unico processo corporeo influenzato da una corretta idratazione. Questi sono solo alcuni esempi di cosa può fare l’acqua:
L’acqua mantiene la pelle luminosa.
Gli scienziati ancora non conoscono il meccanismo esatto, ma dato il ruolo importante dell”acqua nella maggior parte delle funzioni corporee, ha senso che sarebbe strumentale nella salute della pelle, pure., In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, i ricercatori hanno scoperto che l’aumento dell’assunzione di acqua influenzerebbe la pelle allo stesso modo di un idratante topico e potrebbe avere un impatto positivo sulla normale fisiologia della pelle, inclusa l’elasticità (la cui perdita è correlata a cedimenti e rughe).
L’acqua aumenta la tua intelligenza.
Proprio come il resto del tuo corpo, il tuo cervello dipende da H2O per lavorare in modo più efficiente—l’acqua in realtà compone il 73% del cervello., Anche lievi livelli di disidratazione (appena il 2% di perdita di acqua) compromettono le prestazioni in compiti che richiedono attenzione, funzioni cognitive, movimento fisico e capacità di memoria immediate, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition.
L’acqua regola la pressione sanguigna.
“L’acqua svolge un ruolo importante nel mantenere il sangue che scorre in modo efficace”, dice Huggins. “Quando sei disidratato, il rapporto plasma/cellule del sangue cambia in un modo che rende il sangue più spesso e più viscoso., Questo rende più difficile per il sangue di fluire dove ha bisogno di fluire, aumentando lo stress posto sul cuore.”
Inoltre, quando le cellule del tuo corpo non hanno abbastanza acqua, il cervello secerne una sostanza chimica che restringe i vasi sanguigni, che può portare a ipertensione o pressione alta, che a sua volta può aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache. Rimanere idratati mantiene i vasi sanguigni dalla costrizione in modo che il sangue possa fluire normalmente.
Quanta acqua si deve bere?,
Probabilmente hai sentito la regola comune”otto bicchieri da 8 once al giorno”, ma la realtà è che la quantità di acqua necessaria varia notevolmente a seconda dell’età, del sesso, della salute, dell’attività fisica, della tendenza a sudare e altro ancora. La maggior parte delle persone sane soddisfa adeguatamente le loro esigenze quotidiane di idratazione lasciando che la sete sia la loro guida, secondo le Accademie nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, o NASEM.
L’adulto americano medio beve quasi cinque tazze di acqua al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention., La raccomandazione generale del NASEM è di circa 91 once (circa 11 tazze) di acqua ogni giorno per le donne e circa 125 once (circa 15 tazze e mezzo) per gli uomini. Circa l ‘ 80% dell’assunzione di liquidi raccomandata proviene da acqua potabile e bevande, mentre l’altro 20% proviene da alimenti ricchi di acqua.
Un modo per determinare se stai bevendo abbastanza acqua è quello di sbirciare nel piatto dopo aver fatto pipì. “E’ meglio andare dal colore della vostra urina, ” dice Jampolis. “Se è giallo scuro, non stai bevendo abbastanza. Puntare al giallo chiaro.,”
Il risultato: Acqua e perdita di peso
La scienza mostra che l’acqua potabile può facilitare la perdita di peso e incoraggiare altri risultati positivi sulla salute. “L’acqua è fondamentale in ogni attività cellulare del nostro corpo dalla testa ai piedi”, dice Huggins. “Rimanere idratati aiuta il corpo a correre in modo più efficiente e ci aiuta a sentirci meglio.”
Ma bere più acqua dovrebbe essere solo una piccola parte del tuo viaggio di benessere., “L’acqua potabile non avrà un enorme effetto di perdita di peso, e senza restrizione calorica e / o esercizio fisico, è improbabile che l’acqua potabile porti a una significativa perdita di peso”, afferma Jampolis. Come sempre, lei dice, è importante abbracciare un approccio più completo e sostenibile.
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