Supersets sono stati in giro nel mondo del sollevamento per quello che sembra per sempre. Direi che uno dei più grandi sostenitori moderni di questo allenamento di stile è Arnold Schwarzenegger (i suoi giorni di braccio superset sono ancora molto popolari).
Fattore in allenatori forza influenti come Charles Poliquin e personalità di YouTube come Dom Mazzetti utilizzando questo allenamento stile, e si dispone di una ricetta per un metodo di allenamento popolare., Superset hanno molteplici vantaggi per un atleta, ma c’è un problema che viene in genere con loro. Il problema è che alcuni atleti-non voglio usare la parola in modo errato qui-li usano in modo inefficiente.
Superset sono uno strumento impressionante per un sollevatore di tenere nel loro arsenale, ma hanno bisogno di una conoscenza di base di come usarli prima di farlo. Di seguito discuteremo quali sono i superset, come possono beneficiare i tuoi guadagni (con la scienza) e tre tipi di superset.
Che cos’è un Superset?,
Il modo più semplice per definire un superset è: Due esercizi combinati in un unico set completo, con nessuno o poco riposo programmato in mezzo.
Un superset può assumere molteplici forme e può essere lasciato aperto all’immaginazione quando si tratta di combinare diversi movimenti. Alcune forme di formazione in realtà ottenere le loro radici dal background superset, come la formazione complessa e PAP.
Questo è dove l’ampio termine di superset può diventare un po ‘ fuorviante., Fattore in molteplici aspetti come i tempi di riposo, i livelli di intensità, la selezione degli esercizi, e non c’è da meravigliarsi che i superset possano diventare un po ‘ confusi per i sollevatori più recenti.
Scienza dei Superset
La scienza ha suggerito che i superset siano utili per molteplici motivi. Anche se questo non è sempre il caso, e alcune ricerche hanno mostrato prove contrastanti, ma c’è promessa e utilità per questo stile di formazione.
In primo luogo, superset possono fornire un beneficio metabolico., Dieci uomini ricreativamente attivi hanno avuto il loro dispendio energetico (aka energia utilizzata, o calorie bruciate) rispetto quando si segue un superset e tradizionale allenamento di resistenza in stile. Ogni soggetto eseguiva allenamenti simili con il 70% del loro 1-RMs sui movimenti, ma la differenza era l’ordine di esercizio (superset e set singoli).
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo superset aveva un dispendio energetico totale più elevato rispetto al gruppo tradizionale., Inoltre, il consumo di ossigeno post-esercizio e i livelli di lattato nel sangue erano più alti post-allenamento nel gruppo superset, il che suggerisce a questi soggetti di avere un dispendio energetico più elevato (brucerà calorie più a lungo).
Un altro vantaggio dei superset potrebbe essere un leggero vantaggio in termini di potenza. Nel 2005, i ricercatori hanno confrontato 24 college livellato giocatori di rugby in due impostazioni. Un gruppo ha eseguito un tradizionale tiro da panca senza intervento di allenamento, mentre l’altro gruppo ha eseguito un set, quindi ha fatto una serie di tiri da banco per colpire i muscoli antagonisti.,
Hanno scoperto che il gruppo superset che eseguiva l’allenamento agonista – antagonista aveva un leggero aumento della potenza acuta. La potenza del gruppo superset è aumentata di circa il 4,7% dopo i loro set rispetto al gruppo di controllo. Questi metodi sono simili all’allenamento a contrasto, ma focalizzati sull’utilizzo di un accoppiamento muscolare relatable per cercare benefici di potenza (push/pull).
Quando si tratta di ipertrofia e forza, la ricerca superset è ancora carente. Una revisione del 2010 sull’allenamento agonista – antagonista ha suggerito la necessità di ulteriori ricerche basate su EMG e ipertrofia., Ci sono state prove che suggeriscono il beneficio dei superset ai vantaggi metabolici e di potenza, ma molto poco sull’ipertrofia muscolare, quindi prendi quella conoscenza con un pizzico di sale.
Tuttavia, molti allenatori e atleti utilizzano questo metodo di allenamento per facilitare la crescita muscolare, e con un acuto aumento di potenza, l’ipertrofia potrebbe essere un sottoprodotto di un superset.
Considerazioni di programmazione per Superset
Se stai programmando superset nei tuoi allenamenti, dovresti considerare alcune variabili di allenamento., Questi includono come costruisci il tuo superset e l’ordine in cui lo fai.
- Obiettivi: alcuni esempi di come i superset possono influenzare gli obiettivi includono: se stai cercando di risparmiare tempo in un allenamento, aumenta la resistenza muscolare, influenza la capacità/unità neurale e aumenta il dispendio energetico.
- Ordine di esercizio: i movimenti composti o multi-articolari dovrebbero sempre venire prima. Non vuoi essere fisicamente / mentalmente affaticato per un ascensore che offrirà il massimo beneficio facendolo secondo in un set.
- Intensità: Prestare attenzione a quanto intenso si sta eseguendo ogni movimento., Dovrete modificare e soddisfare questo al vostro livello di forma fisica. Un buon modo per ridimensionare la tua intensità è lasciare che le ripetizioni dettino il peso, in pratica, lasciare che il peso che puoi fare per cinque ripetizioni dettino il tuo set. Se ti mancano spesso ripetizioni nel superset, allora è contro intuitivo.
Tipi comuni di Superset
Set di agonisti – antagonisti
Probabilmente la forma più comune di superset è l’allenamento in stile agonista antagonista., Questa è la combinazione di due esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari per evitare facilmente faticoso. Ad esempio, accoppierai una spinta con una trazione per dare un riposo ai muscoli anteriori/posteriori mentre finisci il secondo esercizio.
Questo stile di allenamento è ottimo per alcuni motivi. In primo luogo, riduce il tempo di allenamento. Gli individui occupati spesso raggiungono superset con questo stile di raggruppamento muscolare per colpire un certo livello di stimolo di allenamento senza perdere tempo con un esercizio alla volta. In secondo luogo, è buono per mantenere un equilibrio naturale di esercizio mentre migliora la vostra tenacia muscolare., Se stai facendo questo allenamento di stile, è probabile che colpirai i gruppi muscolari opposti in modo uniforme, il che è utile per creare un corpo equilibrato.
Same/Similar Muscle Group Sets (PAP Training)
Questo stile di allenamento richiede una piccola strategia e può essere tecnicamente considerato un allenamento complesso. Per questi superset in stile si sta eseguendo esercizi dopo l’altro che stimolano i muscoli simili.,
Ad esempio, eseguendo una panca, quindi un leggero tricipite pushdown. Se stiamo parlando di allenamento complesso / PAP, allora eseguirai qualcosa come uno squat seguito da un movimento esplosivo.
Ci sono anche vantaggi che vengono con questo stile di allenamento. Per cominciare, se stai usando qualsiasi forma di selezioni di esercizi complessi/PAP, allora fornirai al corpo uno stimolo che un singolo set potrebbe non fornire (es: heavy to box jump può migliorare la capacità neurale).
Migliorerai anche la resistenza e l’ipertrofia del tuo muscolo., Superset di gruppi muscolari simili tasseranno i muscoli molto più velocemente, il che potrebbe stimolare ulteriormente la crescita delle fibre muscolari.
Set superiore – Inferiore
Lo stile superset finale accoppia i movimenti del corpo superiore e inferiore. Questi superset sono spesso i migliori per coloro che allenano tutto il corpo o migliorano la loro forma fisica funzionale. Possono essere utili per ridurre il tempo di allenamento, migliorare la resistenza muscolare in una varietà di aree e utilizzati per l’allenamento specifico sportivo., Un esempio di questo allenamento sarebbe fare qualcosa come un affondo con manubri a piedi a un pull-up.
Superset Benefits
Abbiamo menzionato molteplici vantaggi di superset nelle categorie di cui sopra, ma per sottolineare chiaramente i loro benefici suggeriti abbiamo fatto un elenco di seguito.
- Risparmio di tempo: Se siete scricchiolava per il tempo, supersets può aiutare a mantenere i vostri allenamenti brevi con lo stesso stimolo.
- Aumento di potenza acuta: questo deriva dall’allenamento in stile complesso/PAP, che sono sottocategorie del termine più ampio superset.,
- Beneficio metabolico: muoversi di più in meno tempo (con meno riposo) spesso equivale a un aumento del dispendio energetico (da una maggiore frequenza cardiaca, aumento dell’intensità dell’allenamento, ecc.).
- Ipertrofia aumentata: Molti allenatori / atleti utilizzano superset per fornire uno stimolo aggiuntivo per la crescita muscolare che i singoli set potrebbero non fare.
Superset Faq
Cosa sono i superset?
Supersets è l’abbinamento di due esercizi che vengono eseguiti back-to-back con un minimo o nessun riposo tra di loro.,
1 Superset = 2 Esercizi
Quali sono alcuni vantaggi dell’utilizzo di superset?
I vantaggi di Superset si riducono tutti alla loro programmazione e alla logica di utilizzo. Alcuni dei principali vantaggi includono:
- Grande risparmio di tempo per il tempo totale trascorso in palestra.
- Potrebbe essere utile per aumentare la produzione di energia acuta.
- Può fornire benefici per adattamenti metabolici e ipertrofia per quelli su un crunch tempo.
Chi può usare superset?
In realtà, quasi tutti i sollevatori possono utilizzare superset e la programmazione è ciò che conta davvero., Sollevatori su un crunch tempo di solito può beneficiare di più con superset. Ad esempio, sollevatori ricreativi, sollevatori di pesi atleti sportivi, bodybuilding e powerlifter possono tutti utilizzare supersets a beneficio.
La domanda principale che ogni sollevatore dovrebbe porre è, la logica si adatta all’uso del superset nel mio programma?
Avvolgendo
Supersets può essere uno strumento utile per risparmiare tempo durante gli allenamenti, e ci sono diversi modi per eseguirli. Se desideri una visuale sull’argomento, controlla il video PictureFit qui sotto che copre informazioni in qualche modo simili.,
La ricerca sull’argomento è un po ‘ scarsa, ma ci sono stati alcuni suggerimenti fatti su questo stile di allenamento per conto dell’atleta. Se funziona per l’ipertrofia e la forza assoluta dipenderà da come un atleta utilizza questo stile di allenamento.