Let ” s get right to the point: Nel bodybuilding, nessuno è mai andare a portata di mano una routine che magicamente si trasformano in un concorrente fisico durante la notte. Ci vogliono anni di duro lavoro—e un sacco di tentativi ed errori-per raggiungere il tuo fisico da sogno. Siamo in grado di formulare raccomandazioni circa i migliori esercizi, schemi di successo set-e-ripetizioni, e le nostre tecniche di allenamento preferiti, ma alla fine della giornata sei il giudice e la giuria sul fatto che qualcosa funziona per il vostro corpo.,
Questo non è mai più evidente di quando si organizza il programma di allenamento. Ideare il tuo allenamento e il tuo allenamento “diviso” (quali parti del corpo fai in un dato giorno nel corso di una settimana) ruota attorno a fattori specifici per te.
Quando si imposta la divisione, gli elementi che è necessario considerare includono:
1. La tua esperienza di allenamento
I principianti richiedono meno volume e intensità nei loro programmi di allenamento – ma spesso una frequenza maggiore-rispetto ai sollevatori avanzati.
2., I tuoi obiettivi
Stai cercando di stabilire una linea di base di fitness, mantenere la tua forma o perseguire cambiamenti fisici su larga scala?
3. La tua disponibilità
Puoi impegnarti a lavorare cinque giorni alla settimana, o il tuo programma è così stretto che non puoi permetterti di fare palestra in più di qualche giorno? Qualunque sia, rendersi conto che ogni allenamento bodybuilding si basa su quello precedente, quindi è necessario essere disposti a colpire la palestra almeno tre giorni alla settimana.
4., Le tue esigenze di riposo e recupero
A seconda del tuo lavoro, stile di vita e capacità di recupero (incluso il sonno), potresti aver bisogno di più o meno giorni di riposo. I giorni di riposo non dovrebbero essere banalizzati nella tua ricerca di più muscoli. La crescita avviene lontano dalla palestra, in presenza di una buona alimentazione e di un riposo adeguato. In termini di recupero, non si vuole allenare un gruppo muscolare che è ancora ridicolmente dolorante da un allenamento precedente.
“Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo”, dice New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimum Classic vincitore e atleta sportivo BPI., “Per me, se ho davvero mal di gambe, lavorerò braccia invece.”
Recupero può includere anche la ricarica mentale: Se ti senti bruciato da troppo tempo in palestra, tra cui più giorni di riposo può davvero aiutare.
“Designo un giorno alla settimana per l’allenamento all’aperto”, aggiunge Bolotte. “Quindi faccio un allenamento in pista o una corsa a lunga distanza. Penso che questo sia altrettanto importante per il tuo benessere fisico mentale perché aiuta a cambiare la tua mentalità da un’atmosfera da palestra costante.”
5., Le tue debolezze
Se hai una parte del corpo che devi migliorare, fallo prima dopo un giorno di riposo quando i tuoi depositi di energia sono completamente riforniti. Inoltre, con spaccature più lunghe, potresti essere in grado di aggiungere una seconda sessione di allenamento per quel gruppo muscolare per enfatizzarlo meglio.
Divisioni di allenamento
Di seguito sono presentati cinque divisioni di allenamento comuni, che iniziano con il più semplice e progrediscono verso il più avanzato. Non commettere errori: ci sono molte altre opzioni, ma questi sono un ottimo punto di partenza., Mentre i principianti dovrebbero iniziare con la prima opzione, altri sollevatori dovrebbero considerare i cinque fattori sopra elencati quando si sceglie quale divisione seguire.
Scoprirai che, man mano che acquisisci esperienza e diventi un sollevatore più avanzato, userai più esercizi, intensità o volume per ogni parte del corpo. Maggiore volume e intensità richiedono più giorni per recuperare da. Quindi, sollevatori avanzati possono formare un dato gruppo muscolare solo una volta alla settimana.
Diamo un’occhiata ad alcune delle divisioni di allenamento più comuni e ai vantaggi e agli svantaggi specifici di ciascuna.
1., Full-body Split
Allenamento ogni gruppo muscolare principale in un singolo allenamento è di solito il dominio dei principianti, il più delle volte caratterizzato da un singolo esercizio per parte del corpo per pochi set. Uno dei motivi principali per cui il volume è mantenuto intenzionalmente basso per gruppo muscolare è che gli adattamenti primari fatti dai principianti arrivano attraverso il sistema nervoso. Insegni al tuo corpo ad attivare e utilizzare più fibre muscolari, piuttosto che realizzare guadagni fisici in termini di dimensioni e forza della fibra., Ciò richiede una maggiore frequenza, e poiché il volume di lavoro è così basso, questo allenamento dovrebbe idealmente essere ripetuto tre volte a settimana, con 48 ore tra gli allenamenti.
Essere avvisati, però, che non si vuole lasciare che una settimana passare tra allenamenti come questo. Se si aspetta troppo a lungo, non costruire sui vostri allenamenti precedenti, che può mettere di nuovo al punto di partenza.
Un altro motivo per cui il volume e l’intensità sono mantenuti bassi per il principiante è quello di ridurre al minimo il dolore muscolare del giorno successivo. “Il dolore muscolare può essere molto scoraggiante per un principiante”, afferma Bolotte., “Quando ero allenamento personale, ho sempre iniziato i clienti che erano nuovi per la palestra su routine di allenamento total-body. Non solo li ha aiutati a familiarizzare con tutte le attrezzature, ma ha anche permesso loro di esercitare ogni parte del corpo con moderazione invece di bruciare un particolare muscolo. Se fai tutte le gambe in una sessione di allenamento, un principiante può sentire un forte dolore in quel gruppo muscolare fino a una settimana, il che può scoraggiare quella persona dal tornare.,”
- 1 ° Giorno: Tutti i gruppi muscolari—1 esercizio 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
- 2 ° Giorno: Riposo
- Giorno 3: Tutti i gruppi muscolari—1 esercizio 3 insiemi di 10-12 ripetizioni
- 4 ° Giorno: Riposo
- Giorno 5: Tutti i gruppi muscolari—1 esercizio 3 set, 10-12 ripetizioni
- Giorni 6-7: Riposo
2. Divisione superiore e inferiore del corpo
Il volume di lavoro (numero di set e ripetizioni) fatto su ogni parte del corpo è basso quando si segue una divisione di tutto il corpo; il passo successivo è una divisione in cui si copre l’intero corpo per due giorni ed esegue due esercizi per gruppo muscolare., Questo è tipicamente fatto separando il corpo in gruppi muscolari parte superiore del corpo (torace, schiena, spalle, braccia) e gruppi muscolari parte inferiore del corpo (quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, abs).
Aumentando il volume di lavoro svolto su ogni parte del corpo, puoi colpire una particolare area da più di una angolazione aumentando l’intensità del tuo allenamento. Nel nostro allenamento di esempio, faresti 6 set – 3 set di 2 esercizi-per ogni gruppo muscolare.,
Puoi allenarti in due diversi intervalli di ripetizioni; il primo è orientato più verso la forza (scegli un peso in cui fallisci a 6-8 ripetizioni), e il secondo è all’estremità superiore della scala dell’ipertrofia (un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni).
Perché si sta facendo un po ‘ più di volume per ogni parte del corpo, avrete bisogno di più giorni di riposo prima di ripetere lo stesso allenamento di nuovo.
3. Push / Pull / Legs
Un’ulteriore progressione man mano che acquisisci esperienza ti consente di fare più volume per ogni gruppo muscolare, permettendoti di allenare tutto il corpo nel corso di tre giorni, non due., Anche se si può accoppiare i gruppi muscolari in molti modi, uno dei più popolari (mostrato sotto) è quello di fare tutti i muscoli di spinta insieme (petto, spalle e tricipiti), tutti i muscoli di trazione insieme (schiena e bicipiti), e poi esercizi per le gambe. Abs può effettivamente essere fatto in uno di questi giorni.
La ragione principale per collegare i muscoli di spinta è che, con esercizi multigiunti, diverse parti del corpo sono già state chiamate in gioco. Ad esempio, quando si preme il banco, i pettorali, i delt e i tricipiti funzionano in concerto. Quindi, quando ti alleni i pettorali, potresti anche finire le spalle e i tricipiti., L”alternativa—facendo petto il lunedì, spalle il martedì, ed eventualmente tricipiti il mercoledì—non consente abbastanza recupero, dal momento che alcuni dei muscoli sarebbero chiamati in gioco nei giorni consecutivi.
L’aggiunta di un terzo esercizio per gruppo muscolare è il modo più semplice per aggiungere più volume, assicurando di poter lavorare nuovamente il muscolo da una diversa angolazione per uno sviluppo più completo. Qui, pure, è possibile utilizzare più bersagli rep, il più delle volte facendo ripetizioni inferiori e movimenti composti all”inizio dell” allenamento per ogni parte del corpo quando sei fresco.,
Puoi fare questo allenamento due volte nel corso della settimana (sei allenamenti a settimana, come mostrato), o farlo una volta (il primo allenamento il lunedì, il secondo il mercoledì e il terzo il venerdì). Quando lo si fa due volte, è anche possibile aggiungere un giorno di riposo ogni quarto giorno (tre giorni, un giorno di riposo), in modo che si sta tecnicamente facendo la divisione di tre giorni due volte nel corso di otto giorni, non sette. Certo, dipende dal tuo programma e dal bisogno di riposo.
4. Quattro giorni Split
Ecco una scissione che mostra si sta facendo sul serio., Con un minor numero di gruppi muscolari allenati al giorno,siete in grado di aumentare il volume e l ” intensità della vostra formazione—fattori che sono importanti per il progresso continuo. La divisione di quattro giorni viene eseguita più comunemente nel corso di una settimana (il che significa che si ottengono tre giorni di riposo), ma può essere eseguita alternativamente seguendo una progressione quattro-on/one-off o quattro-on/due-off.
Un modo efficace per raggruppare le parti del corpo qui è quello di accoppiare un grande gruppo muscolare con uno più piccolo, come petto e tricipiti (di nuovo, entrambi i muscoli che spingono)., Poiché i tricipiti stanno già lavorando durante molti degli esercizi al petto, li colpisci semplicemente in seguito. Lo stesso ragionamento va con schiena e bicipiti.
In alternativa, puoi accoppiare gruppi muscolari che mirano ad azioni opposte, come il petto con i bicipiti e la schiena con i tricipiti. In questo caso, assicurati di inserire un giorno di riposo o un giorno di riposo tra quegli allenamenti in modo da non allenare un particolare gruppo muscolare nei giorni consecutivi (cioè, facendo schiena e tricipiti lunedì e petto e bicipiti martedì).,
Quando si associa una parte del corpo più grande e più piccola come torace e tricipiti, Bolotte dice che è imperativo allenare prima il gruppo muscolare più grande. “Più piccolo è il muscolo, più velocemente si affaticherà, rendendo più difficile allenare il muscolo più grande in seguito con un peso sostanzialmente pesante.”Con questo in mente, non si sarebbe treno tricipiti prima petto, perché i tricipiti assistere il petto in premendo azioni. Se i tuoi tricipiti sono molto affaticati dal momento in cui arrivi agli esercizi al petto, la tua capacità di spingere pesi pesanti sarà severamente limitata.,
Bolotte aggiunge che, con il volume e l’intensità più elevati, i giorni di riposo assumono ancora più importanza. “Questo è qualcosa che ho dovuto imparare nel modo più duro, perché a volte si ottiene così coinvolti nella routine che i giorni di riposo si sentono come si sta facendo qualcosa di sbagliato. Un grande equilibrio per me è un giorno di riposo attivo. Per esempio, io prendo i miei cani su una lunga passeggiata, o farò qualcosa di diverso come Pilates o yoga. In questo modo, mi sento ancora attivo, ma il mio corpo ottiene una pausa dal normale allenamento ad alta intensità.”
5., Divisione di cinque giorni
Questa divisione di livello avanzato consente essenzialmente a ogni parte del corpo la propria giornata di allenamento, consentendo di aumentare il volume e l’intensità ai massimi livelli senza doversi preoccupare di lasciare nulla nel serbatoio per una parte del corpo da seguire. Ogni gruppo muscolare è allenato quando è riposato, quindi non c”è prefatigue per limitare il volume e l” intensità.
Con questo tipo di scissione, si può colpire un muscolo duro ed essere fuori dalla palestra in un’ora o giù di lì. Inoltre, i giorni di riposo sono riservati per il fine settimana, anche se è possibile spostare i giorni di riposo ovunque durante la divisione a seconda del programma.,
Fai particolare attenzione quando organizzi questo tipo di divisione; fare il petto il lunedì, le spalle il martedì e il tricipite il mercoledì può causare un recupero inadeguato. Ecco perché, nella divisione mostrata, questi muscoli chiave sono separati da 48 ore. Lo stesso ragionamento vale per schiena e bicipiti. (Infatti, in questo esempio split, i bicipiti e i tricipiti sono accoppiati insieme.)
È possibile regolare questo tipo di divisione ancora di più con l”aggiunta di delt posteriori per il vostro giorno indietro dal momento che sono comunemente reclutati nei movimenti di canottaggio., Tale sottile armeggiare con la scissione è il dominio del bodybuilder avanzato che ha una migliore comprensione degli elementi più fini della formazione.
Training Tip
Le spaccature qui non includono gruppi muscolari più piccoli come addominali e polpacci, né includono cardio. Il recupero dei muscoli più piccoli molto rapidamente e può essere fatto a giorni alterni. La tua strategia migliore è quella di etichettarli fino alla fine dei tuoi allenamenti, semplicemente alternando ciò che fai.