Metodi di valutazione del fitness muscolare
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
L’associazione tra fitness muscolare e qualità della vita è impressionante. I benefici dello sviluppo del fitness muscolare includono aumenti del tessuto corporeo magro, densità minerale ossea, forza del tessuto connettivo, potenza anaerobica, salute della schiena bassa e autostima (Neiman, 1995)., Sebbene i personal trainer sviluppino vari regimi di allenamento di resistenza basati sugli obiettivi, le preferenze e i vincoli di tempo del cliente, il passo iniziale (dopo la familiarizzazione dell’attrezzatura) dovrebbe essere quello di stabilire un livello di base per la forma fisica muscolare complessiva. Ciò includerebbe test per la forza muscolare e la resistenza muscolare. La ragione più importante per il monitoraggio della forma fisica muscolare è per la valutazione del programma/cliente e la progressione del programma di allenamento di resistenza (Kramer & Fry, 1995)., Lo scopo di questo articolo è quello di discutere metodi appropriati di valutazione fitness muscolare per il personal trainer.
Qual è il tuo obiettivo? Forza o resistenza
La forza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare o muscolare di generare la forza massima, mentre la resistenza muscolare descrive la capacità del muscolo di esercitare una forza submassimale successiva per un certo periodo di tempo. Inizialmente, i personal trainer devono determinare se testare la forza o la resistenza, quindi selezionare la valutazione appropriata., La forza e la resistenza sono specifiche per il gruppo muscolare, la velocità della contrazione, il tipo di contrazione e l’angolo articolare in fase di test (Heyward, 1991). Per una misurazione e una valutazione ottimali, il test dovrebbe essere molto simile all’allenamento muscolare.
Test di forza muscolare
Ripetizione Test massimo
Il gold standard per il test di forza muscolare è il 1 RM. Kramer e Fry (1995) suggeriscono il seguente protocollo per il test 1 RM. La procedura di test inizia con un riscaldamento di 5-10 ripetizioni dal 40% al 60% del massimo stimato del cliente., Dopo un breve periodo di riposo, il carico viene aumentato dal 60% all ‘ 80% del massimo stimato del cliente, tentando di completare 3-5 ripetizioni. A questo punto viene aggiunto un piccolo aumento di peso al carico e viene tentato un sollevamento di 1 RM. L’obiettivo è determinare 1 RM del cliente in 3-5 prove. Al cliente dovrebbe essere concesso un ampio riposo (almeno 3-5 minuti) prima di ogni tentativo di 1 RM. Kramer e Fry sottolineano che l’incoraggiamento continuo e la comunicazione con il cliente durante questo test è fondamentale per ottenere le migliori prestazioni.,
Ottenere le capacità di carico massimo del cliente può servire uno dei seguenti scopi: 1) per stabilire le impostazioni di carico per una prescrizione iniziale di esercizio, 2) per determinare l’avanzamento di un programma di allenamento di resistenza corrente, o 3) per classificare la forza muscolare dei clienti in base alle norme standard. Se l’intento è quello di classificare la forza muscolare, in relazione al peso corporeo totale, dividere l’importo totale sollevato (lbs) dal peso corporeo clienti (lbs). Le norme standard (vedi Tabelle 1-4) vengono utilizzate per valutare questo rapporto di resistenza relativa., Ad esempio, una femmina di trent’anni (peso = 130 libbre) ha una pressa per gambe da 1 RM di 150 libbre. Il suo rapporto sarebbe 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15) che è una valutazione di Fair.’
Gli esercizi più utilizzati per il test di forza muscolare superiore e inferiore del corpo sono la panca e la pressa per le gambe, rispettivamente. Altri test di resistenza dinamica includono il braccio curl, gran dorsale tirare verso il basso, estensione del ginocchio e ginocchio curl. Le norme per valutare il totale combinato di queste misure di forza, calcolando un punteggio per ogni misura, sono presentate nella tabella 5 (Heyward, 1991).,
Previsione di 1 RM Test
La prova di forza muscolare non è limitata a 1 RM test. Un’equazione di previsione è stata sviluppata utilizzando fino a 10 ripetizioni (vedi Figura 1) (Brzycki, 1993). Questo metodo di stima di 1 RM descrive la relazione matematica tra il numero di ripetizioni eseguite a fatica (il fallimento deve verificarsi a 10 ripetizioni o meno) e l’effettivo 1 RM. Pertanto, è possibile selezionare qualsiasi numero fino a 10 RM per la previsione (ad esempio, 4 RM, 5 RM o 6 RM) di 1 RM del cliente. Tabella 6 mostra previsto 1 RM da varie combinazioni di peso e ripetizione., Ad esempio, il sollevamento di un peso di 75 libbre per 9 ripetizioni stima che 1 RM sia di 96 libbre.
Il personal trainer può trovare il metodo di stima (di 1 RM) un’alternativa più pratica, e sicuramente più sicura, al test di sforzo massimo. Fattori come l’età, lo stato attuale dell’allenamento, le limitazioni fisiche e gli obiettivi di fitness aiuteranno a definire il protocollo di test più appropriato.
Le procedure di test per un 10 RM (o meno) sono simili a quelle del test 1 RM. Inizia consentendo al cliente di riscaldarsi con 10 ripetizioni con il 50% dei 10 RM stimati., Quindi tentare un sollevamento di 10 RM dal 60% all ‘ 80% del massimo stimato. È auspicabile raggiungere un massimo di 10 RM al successivo aumento di carico, se possibile. Poiché il volume di prova è maggiore per 10 RM rispetto a 1 RM, la fatica influirà indubbiamente sul risultato. Quando si utilizza questo metodo di test di previsione, consentire un riposo sufficiente tra i set (da 3 a 5 minuti o più), mantenendo una forte comunicazione con il client. Ripetere il test dopo un riposo di 24 ore può essere necessario se sembrava che l’affaticamento compromettesse le prestazioni del cliente.,
Test di resistenza muscolare
La resistenza muscolare può essere misurata utilizzando una percentuale fissa del peso corporeo di una persona, una percentuale fissa di 1 RM, un peso assoluto o esercizi di tipo calistenico. Tuttavia, buone norme devono ancora essere stabilite con la maggior parte di questi tipi di protocolli di test. Inoltre, poiché vi è un’ampia variazione nella progettazione di attrezzature per esercizi, sarebbe difficile stabilire norme di confronto per gli individui che testano le diverse attrezzature.,
Percentuale fissa del metodo del peso corporeo di una persona
Come modello per determinare una percentuale fissa del peso corporeo di una persona, la Tabella 7 presenta alcune linee guida pubblicate (Heyward, 1991). In primo luogo determinare il peso corporeo del cliente in sterline. Quindi calcolare la quantità di resistenza per ogni sollevamento moltiplicando il peso corporeo per la percentuale di ciascun sollevamento. Ad esempio, un maschio da 150 libbre sull’estensione della gamba eseguirebbe questo test utilizzando 75 libbre (150 X .50 = 75 libbre). Chiedi al cliente di eseguire il numero massimo continuo di ripetizioni., Questo protocollo di test è meglio utilizzato per monitorare i cambiamenti di resistenza muscolare del cliente nel tempo.
Percentuale fissa di un metodo 1 RM
Con la percentuale fissa del proprio metodo 1 RM, di solito è preferibile il 70% dell’1-RM del cliente (Nieman, 1995). Ad esempio, un cliente con la panca massima di 150 libbre. userebbe 105 libbre. per il test di resistenza muscolare. Ancora una volta, a causa della mancanza di norme stabilite, il numero di ascensori di successo può essere utilizzato come marcatore per valutare i guadagni nella resistenza muscolare., Un valore aggiunto per l’allenatore quando si utilizza questo metodo di resistenza è quello di valutare l’enfasi del programma di resistenza del cliente. Ad esempio, dieci ascensori completati con successo durante il test iniziale e sette ripetizioni completate in una valutazione successiva potrebbero essere un’indicazione che la forza muscolare potrebbe migliorare più velocemente della resistenza muscolare (Franks & Howley, 1989).
Metodo assoluto
Con il metodo assoluto, la resistenza muscolare viene valutata contando il numero di ripetizioni riuscite di un carico “fisso” nel tempo., Questo tipo di test è molto importante in campi come la lotta antincendio e la costruzione, dove è necessario essere in grado di sollevare ripetutamente determinati carichi per il lavoro (Nieman, 1995). Lo svantaggio di questo metodo è che non tiene conto del peso corporeo di una persona. Per un esempio pubblicato di un test di peso assoluto utilizzando la panca, l’allenatore si riferisce al test della panca YMCA (Golding, Myers, &Sinning, 1989)
Esercizi di tipo calistenico
I test di resistenza muscolare utilizzando esercizi di tipo calistenico sono convenienti da usare., Il curl-up e il push-up sono i test di resistenza muscolare di tipo calistenico più comuni utilizzati dai professionisti del fitness.
Il curl-up (per la resistenza muscolare addominale) è stato suggerito come alternativa al sit-up a causa dell’insoddisfazione per il coinvolgimento dei flessori dell’anca quando si esegue un movimento sit-up (Neiman, 1995). I passaggi per eseguire questo test includono quanto segue: Iniziare in posizione supina con le braccia estese di lato, i palmi rivolti verso il pavimento e le dita estese. Le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90°., Con le dita, i piedi e le natiche sul pavimento, il cliente esegue un arricciatura che raggiunge in avanti (verso una linea di fine stabilita) con le braccia di circa 4,75 pollici (3 pollici se oltre i 40 anni di età) lungo il pavimento. Il curl-up viene eseguito ad una cadenza di 50 bpm. Termina il test quando il client: 1) non può mantenere la cadenza, 2) esegue il curl-up con tecnica impropria, o 3) esegue 80 ripetizioni.
Lo scopo del test push-up è quello di misurare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Vengono spesso utilizzati il push-up standard e modificato., Per i clienti che non possono fare fino a 8 push-up standard, si consiglia il push-up modificato. Inizia in una posizione push-up supportata (o modificata con le ginocchia abbassate). Abbassare il torace sul pavimento e tornare alla posizione di partenza. Il cliente esegue il maggior numero di flessioni continue possibili senza fermarsi.
Attrezzature di valutazione: pesi liberi Vs. Macchine di resistenza
I metodi di valutazione della forma fisica muscolare si basano su fattori che includono gruppi muscolari da testare, disponibilità di attrezzature e costi., Per i personal trainer, i pesi liberi e vari tipi di macchine di resistenza sono più comunemente usati per la valutazione della forza muscolare e della resistenza. La più grande differenza tra queste due modalità di valutazione muscolare è che l’esercizio libero di peso richiede più coordinazione motoria e l’equilibrio con conseguente maggiore reclutamento muscolare. Gli esercizi a peso libero impiegano importanti muscoli stabilizzanti per completare un sollevamento, rispetto alle macchine che non enfatizzano la muscolatura stabilizzante perché i movimenti si verificano in un solo piano di movimento., I pesi liberi consentono anche al personal trainer la libertà di testare diverse variazioni di esercizio rispetto alle macchine di resistenza. Rispetto ai pesi liberi, le macchine di resistenza offrono un modo conveniente, sicuro e semplice per testare la forma fisica muscolare (Garhammer, 1987).
Tecnica di esercizio
Un aspetto per il test di fitness muscolare affidabile spesso trascurato è la tecnica di esercizio. Prima di ogni valutazione dell’esercizio, i clienti devono essere istruiti sulla tecnica corretta, inclusa la posizione del corpo e i punti di partenza e di arresto di ciascun movimento., Per risultati coerenti devono essere seguite procedure di test rigorose.
Problemi di sicurezza
La sicurezza è una preoccupazione per chiunque sia attivamente coinvolto nella valutazione del fitness. La comunicazione tra il personal trainer e il cliente è una grande chiave per la prevenzione degli infortuni durante i test. Per assicurare la sicurezza del partecipante, è anche indispensabile utilizzare spotter durante il test 1-RM con carichi pesanti su attrezzature a peso libero.
Una normale conseguenza fisiologica dell’esercizio di resistenza è l’aumento della pressione sanguigna., Tuttavia, la pressione intratorasica può essere intensificata trattenendo il respiro (la manovra di valsalva) durante la fase concentrica dell’ascensore (ACSM, 1995). Istruendo i clienti a espirare sulla fase concentrica e inalare sulla fase eccentrica dell’ascensore, la pressione sanguigna dovrebbe rimanere all’interno di un intervallo sicuro.
Ulteriori considerazioni sui test
Altre circostanze che influenzano il processo di valutazione includono l’ambiente di test e la motivazione del cliente. La valutazione della forma fisica muscolare dovrebbe avvenire in un’atmosfera confortevole in cui il cliente è in grado di concentrarsi solo sugli ascensori imminenti., Se la temperatura ambiente è troppo calda o sono presenti distrazioni, potrebbe risultare un test inferiore al massimo.
I clienti non saranno sempre motivati a dare uno sforzo massimo durante la valutazione della forma fisica muscolare. La motivazione del partecipante può essere migliorata incoraggiando entusiasticamente il cliente a fornire il massimo sforzo.
Sommario
Valutazione fitness muscolare è vantaggioso sia per personal trainer e dei loro clienti., Seguendo le linee guida descritte in questo articolo, i personal trainer possono rimuovere gran parte delle congetture di prescrizione di esercizio e fornire punti di partenza e di progressione sensibili per i programmi di allenamento di resistenza. Con le valutazioni di follow-up, i clienti vedranno un miglioramento misurabile che può aiutarli a mantenere l’interesse per il programma.