この記事では、私はどのようにプログレッシブオーバーロードについて移動する方法を教えるつもりです–筋力トレー 多分持ち上がることに新しく、進歩的な積み過ぎがであるもの丁度疑問に思ってい でも、プログレッシブ過負荷することだってあります。 例えば、棒に重量を加えることができたり、より多くのrepsをしたり、および/またはより生産的なトレーニング会議を持っている。, 進歩的な積み過ぎに関する包括的な記事を書くことはかなり難しいので、このトピックに関する多くの包括的な記事は見つかりません。 彼らが最初に訓練の養生法で積み込むとき人々の適性の能力の大きい分散が原因で、それは”棒に10をより多くのポンドを毎週加えるように単に言う”
残念ながら、私はあなたに正確な処方箋を与えることはできません。 私があなたがどのように進歩すべきかを正確に知るためには、私はあなたと一緒にいなければなりません。, 私はあなたとそこにいることができないので、私はあなたの人生を楽にするはずです。 プログレッシブオーバーロードの十のルールは次のとおりです。
1. 進歩的な積み過ぎは完全な技術的な形態とすることができるものは何でもから始まる
特定の練習に真新しいであることを言おう。 んのYoutube動画との強いリフター巻上の数百ポンドが可能です。 あなたは強い猫だと思うので、あなたはプレートをロードし、運動はちょうど右に感じていないことがわかります。, それは厄介な、不自然な感じ、あなたは右の筋肉が働いていると感じていない、そしてそれは関節に耳障りで潜在的に有害なようです。 この練習は間違いなく右、あなたのために右ではない？ 違う！ の運動が正しいのだろう、まだアプローチはすべて間違っています。
他の人が読み込みに使用するものに関心を持たないでください。 練習を始めるとき、できるだけ軽く始め、次第にあなたの方法を働かせなさい。, 私が訓練した最も弱い非高齢者および非負傷者初心者のための出発点だけでなく、私が訓練した最も強い初心者のための出発点–私は二つの例を チャンスはこれら二つの個人の間のどこかに落ちるである。
私が今まで訓練した最も弱い初心者（約15年間完全に座っていた中年の女性）は、調節可能なステップアッププラットフォームで体重の高いボックススクワットから始めなければならなかったので、ボックスに座る前に8インチ前後しか下降していなかった。, この同じクライアントはまた、グルートブリッジ、4インチステップからのステップアップ、およびヒップヒンジドリルを実行しました。
しかし、何を推測しますか？ 彼女はしゃがんで、腰を突き出し、ステップアップし、デッドリフティングしていました。 確かに、彼女はそれらの練習の最も治療的なバリエーションを実行していましたが、これは当時の彼女にとって正しかったものです。 半年以内に彼女は95ポンドで床からゴブレットフルスクワット、バーベルヒップスラスト、ブルガリアスプリットスクワット、デッドリフトをやっていた。,
逆に、私が今まで訓練した最強の初心者（高校レスラー）は、フルスクワットに185ポンド、デッドリフトに225ポンド、ヒップスラストに225ポンド、ベンチプレスに155ポンドを使用することができ、ブルガリアのスプリットスクワット、シングルレッグヒップスラスト、あごアップを行うことができた。 彼は運動選手だったが、意外にも彼は決して重量を前に持ち上げなかった。 彼はほとんどの初心者よりもはるかに高度なレベルで始めることができたように、スポーツは彼の足と上半身を強化していました。, 私の(時に)13歳の姪、非常によいバレーボールプレーヤー、完全なsquatted95のlbs、トラップ棒deadlifted135のlbs、および単一の足のヒップは彼女の非常に最初の重量のトレーニングセッションの(優秀な形態とのすべて)突き出た。
しかし、これらの人々はあなたではありません。 あなたの独特なボディタイプが原因で、ある練習の利点および他との巨大な不利な点を有することが分る。 長い大腿骨？ おもな設定スクワットの記録が加重後の拡張強度はキックできないわ。 長い腕？, ベンチプレスのレコードにキスしてくれでもデッドリフティングロックスターになる
あなたが回帰-進行連続体に属している場所を把握し（これは基本的に最も簡単なバージョンから最も挑戦的なバージョンまでの運動の各バリエーションのリストです）、より強くなり始めます。
2. 初心者のための進歩的な積み過ぎは少数の主義を含みます
進歩的な積み過ぎの方法は高度の揚げべらと比較される初心者のために異なって, ではまた違う男性に比べて女性の方を多くの筋肉の比較を積んでいないく筋からなります。 例えば、私はちょうどスクワットおよびdeadliftsのための棒にちょうどテンポンドを毎週加えるために強さの訓練に真新しい女性に言うことができない。 まず第一に、チャンスは、負荷に焦点を当てる前に、彼女を適切にしゃがんでデッドリフトさせるためにいくつかの作業を行う必要があります。, 何人かの顧客は体重箱のしゃがみ、棚の引きのような部分的な範囲の上昇から始まり、動きの範囲がわずかに毎週増加するという”進歩的な間隔の訓 あなた自身の体重（または65ポンドを引っ張ってラック）を3セットの10のためにしゃがみ続けるが、毎週あなたはより深いインチを降りる場合、それは 最終的に使用するフル可動範囲やその懸念と自分を追加。,
スクワット、ヒップスラスト、バックエクステンション、突進など、体のかなりの部分を動かす練習では、負荷を加える前に自分の体重をマスターする必 私は私のクライアントが負荷を追加する前に体重の練習で3セットの20フルROM担当者を実行することができるように好きです。
さらに、多くのリフトは、時間の経過とともに負荷の非常に小さなジャンプを必要とし、これらの特定の演習の試みは、通常、負荷の代わりに繰り, これにはリフトを活用した小さな負荷例えば、カール、横向に加え、厳しいbodyweightしていますが、スケーター squats、一足RDLs、一足腰突、死刑囚シングルレー、足裏ます。
これはより小さい版（1.25lbか2.5lbの版）へのアクセスまたはダンベルのより小さいジャンプ（例えば:17.5lbs）またはkettlebellの負荷が可能でないとき女性かより小さい人のために特に重要である。 それについて考えなさい–50から55のlbのダンベルへ行くことは重量の10%のジャンプである。 但し、10から15のlbのダンベルへ行くことは重量の50%のジャンプである。, あなたは誰かが負荷で50％のジャンプを作り、前の週と同じ繰り返し数を実行することを期待することはできませんが、あなたは彼らが同じ負荷で別 それでは、一週間あなたがダンベルリアdeltを実行するとしましょう10reps.The来週のための10ポンドで上昇するのではなく、負荷を15ポンドにアップするのではなく、12ポンドの重みで10ポンドの担当者を実行してみてください。 あなたが20人の担当者のセットのカップルを行うことができますポイントに到達すると、その後、15ポンドまでの重量をジャンプします。
3., プログレッシブオーバーロードは、さまざまな方法で達成することができます（私が考えることができる12の主要な方法）
プログレッシブオーバーロードは、単に”時間”これについて行くには多くの方法があります。 この記事では、私はすでに動き、繰り返し、および負荷の範囲で進んで言及しました。 初めに、動きおよび形態の範囲で進歩したいと思う。 はい、あなたが前に週をしたのと同じ運動をすれば、より良い形で、それは進行です。, よりよい形態を使用することが目標とされた筋肉に多くを頼ることを含むのでモーター模造および筋肉力の点ではneuromuscularシステムのための”多くを”した。
適切なフォームと全範囲の動きが確立され、定着した後、今度は繰り返しと負荷の進行を心配する時です。 しかし、これらは進歩する唯一の方法ではありません。, より少ない時間で同じ作業（密度）
4. プログレッシブオーバーロードは線形になることはありません
多くの強さのコーチは、プログレッシブオーバーロードのメリットを照らすためにクロ 伝説によると、ミロは毎日赤ちゃんの子牛を拾い、肩の上に運んでいたということです。 ふくらはぎが成長するにつれて、ミロは強くなった。 最終的にマイロはフルサイズの雄牛を巻き上げ、それはタンではないようにヨークの散歩のセットをつぶしていました。 かなり甘い話、右？
残念ながら、この話は雄牛の壷です（しゃれは意図していました）。, まず第一に、半トンの雄牛は、偏った性質と動物の大きさのために運ぶにはあまりにもぎこちないでしょう。 しかし、これは無関係です。
重量の訓練からの利益は線形性質に、移動性、肥大、強さ、力、持久力、または脂肪質の損失ならば、起こりません。 体はそのように動作しません。 適応は波の中で起こります。 時には、特定の品質で一週間で大きなジャンプを作るでしょう,他の時間は、あなたが別の品質で三ヶ月間失速しますしながら、. 長い目で見ると、すべてが上がりますが、それは風の強い道です。, この現象には生理学的理由がありますが、これはこの記事の範囲を超えています。
しかし、あなたは特定のリフトで全体の年のための線形進歩を行うことができることを分のためにふりをしてみましょう。 週あたり10ポンドのジャンプは、年間で520ポンドに相当します。 週あたり5ポンドのジャンプでさえ、年間で260ポンドに相当します。 さらに、週あたり1担当者のジャンプは年に52担当者に相当し、月あたり1担当者のジャンプは年に12担当者に相当します。 あらゆる単一の上昇の年の260-520lbsを得ません。 そしてほとんどの上昇の12-52repsをどちらか得ない。 それは起こっていないだけです。, あなたが驚くほど強く、大きい利益を作るある会議、あなたがあなたの前の努力を単に結ぶある会議、およびある会議はあなたが実際により弱く、後方 が半年ごとしょうが強くなり、助士.
これらのグラフは、キログラムで体脂肪の割合と除脂肪体重で一年の期間にわたって女性の進捗状況を示しています。 彼女は私が今まで見た中で最も劇的な変容を遂げましたが、非線形的な適応に気づきました。 また通知の筋もののようです。, この女性は、スクワット、デッドリフト、股関節推圧、ベンチプレス、軍のプレス、行、あごの強さのトンを得た、彼女はトレーニングセッションを逃したことがない、と彼女は全体の年のために完全に食べた、まだ彼女は約11ポンドの筋肉を失った10％以下のボディファットのコンテストの形になることの彼女の年間の追求の間に。 それにもかかわらず、彼女は彼女の最初の図の競争に勝ち、今人気のある図の競争相手です。
5. プログレッシブオーバーロードは、それが持ち上げのあなたの最初の3ヶ月の間にあるように楽しいことはありません
あなたが初心者であれば、後ろに座, 適切な重量の訓練のあなたの最初の三ヶ月の間の強さの利益のあなたの率はあなたの生命の他のどの時でもより高い。 毎週あなたは個人的な記録を虐殺します。 あなたが前の週だけ十人の担当者のために得た何かで十人の担当者を取得することは珍しい発生ではありません。 これは主に筋肉間の調整の急速な利益によるものです。 ちょうど台無しにされて育ってはいけない、利益のあなたの率は劇的に遅く、かなりすぐにちょうど私達の残りのようになる–それらのPRのための地獄のように戦っている。
6。, ベテランの揚げべらのための進歩的な積み過ぎは深刻な作戦および特殊化を要求する
初心者として、かなり何でもし、一貫している限り強さを得ることができる。 しかし数年の固体訓練の後で強さの新しいレベルに達し続けるためにあなたのプログラミングについて利発でなければならない。 リフトを回転させ、プログラム設計をインテリジェントに計画し、トレーニングストレスを変動させ、方法論をいじくり回す必要があります。 最終的には、特定のリフトにより多くのポンドをパックしたり、別の担当者を得ることさえ非常に困難になります。
7。, 進歩的な積み過ぎは重量を失っているとき大いにより堅い
初心者でなければ、同時に重要な重量を落としている間あなたの強さを高めること 実際には、体重を減らしながら単にあなたの強さを維持することは、あなたの相対的な強さ（体重で割った強さ）を増やし、したがって”時間をかけてより多くをするので、進歩的な過負荷の一形態です。”
一部のリフトは他のリフトよりも体重減少の影響を受けます。 Squats、ベンチプレスを取る傾向があり大きなダイブはdeadlitsでも滞在しました。, しかし重量を失うとき上体のための体重の練習のあなたの強さの持久力は巨大なジャンプを見る従って腕立て伏せ、顎、すくい、および逆にされた行のrepsの倍力を楽しむ。
8. 進行過負荷時には自
もしばしばだんだん強くなれると思います。 計画はうまくいかない 懸命に持ち上がり、理性的な計画に付着し、よく食べ、そして正しく眠っている、今までのところではまだPRを置かない。, あなたの訓練は脱線することができます、あなたの食事療法および睡眠は溝の下で行くことができますが体育館に行き、PRを置きなさい。 これは全く意味をなさず、スポーツ科学に直面して飛ぶ。 それにもかかわらず、これは体が時々働く方法です。 生理はトリッキーで多因子的です。 これが起こるとき生意気な得てはいけないし、秘密システム(余分なパーティーをすること、がらくた食糧を食べること、および散発的に訓練)につまずいたと あなたがあまりにも長い間これらの行動に従事するたびに、それはあなたに裏目に出るので、あなたの能力を最大限にトラックに滞在します。
9., プログレッシブオーバーロードは、適切なフォームよりも優先されるべきではありません
あなたが本当にPRを設定したい場合は、あなたのフォームにゆるいことができ、レコードを設定する可能性があります。 例えば、deadliftsの間にあなたの背部を過度に丸めるか、ベンチ出版物が付いているあなたの箱を離れて棒を跳ね返すか、またはカールともう少しボディ英語 しかし、これは滑りやすい斜面であり、避けるのが最善です。 進歩的な積み過ぎはそのうちに多くをするために筋肉に挑戦するときだけ働き、あなたの形態がずさんになればあなたの筋肉は多くをするように, さらに、怪我をしたり、常に痛みを感じている場合は、個人的な記録を設定することはありません。
10. 進歩的な積み過ぎは標準化された技術を要求する
あなたが強さを得たかどうか知っている唯一の方法は上昇をいつも同じ方法を丁度行うこと 言い換えれば、真の強さの向上は、適切な深さ、テンポ、および実行を必要とします。 多くの揚げべらは彼ら自身にうそをつき、より強くなったが、動きの範囲が減少するか、または形態が窓から出ることふりをする。 これらのリフターは強くならなかった、彼らはずさんになった。, パワーリフティング、オリンピック重量挙げ、ストロングマンのスポーツの連盟は、彼らの様々な練習のためのルールを作成しました。 それはあなたが常にトレーニングで、あなたの最大をテストするときにそれらを適切に実行するように、これらのルール あなたがリフトを適切に行うことができると仮定すると、常に平行またはより深くスクワット、常にあなたのヒップスラストとバーベルグルートブリッジ
うまくいけば、これらの10のルールがあなたを軌道に乗せます。, もう一つアドバイスがあります も味付けリフターが一歩引いて自分の置かれているため、次の手順です。 時々私達は形態を変えるか、間違った筋肉に頼るか、ROMでけちるか、または苦痛によって訓練のポイントに連続的なPRを追跡することでつかまえられ 年に一度、私は進歩的な積み過ぎのあなたの追求のあなたの強さのレベルを”再調節することを”推薦する。 あなたが過去にしたすべてを窓の外に投げ、動きのフルレンジによって最良の形態を使用して始めなさい。 これが新しいベースラインです。, 今より多くをそのうちにしている間その同じ形態に付着の仕事。 あなたの体はこの簡単でけれども有効な練習で従事するために長い目で見ればあなたに感謝する。P>
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