これらのワークアウトは、あなたがバックツーバック二つの異なる演習を行 それはより大きく育つために働く筋肉を刺激する効率的な方法です。 このワークアウトは、二つの胸ベースの動き、二つの三頭筋に焦点を当てた動き、あなたの胸の中央部分をヒットするケーブルクロスオーバーのストレートセット
スーパーセットについては、演習Aのすべての担当者を完了し、休憩せずに演習Bにまっすぐに移動します。,
スーパーセット1
セット4担当者10-12(失敗に最後のセット)残り2セット間の分
1Aダンベルベンチプレス
それぞれの手にダンベルを持っているベンチに平らに横たわっています。 あなたの中心を支え、床にあなたのフィートを運転し、そしてあなたの腕が十分にまっすぐになるまで重量を押し ゆっくりとスタートに戻ります。
1Bダンベルflye
あなたの腕をまっすぐにあなたの上にそれぞれの手に軽いダンベルを持っているベンチの上に平らに横たわって, あなたの中心を堅く保って、あなたの箱を渡るよい伸張を感じるまで側面にゆっくり重量を下げなさい。 最初に重量を戻すためにあなたの箱筋肉を絞りなさい。
スーパーセット2
セット4担当者10-12(失敗に最後のセット)セット間の残りの2分
2Aフィートアップベンチディップ
できるだけ多くの体重をサポートし、ベンチに足を置き、手を別の上に置きます。 床に向かって腰を下げるために肘を曲げ、その後、スタートに戻るために強力にバックアップを押します。,
2B Cable press-down
オーバーハンドグリップでハイプーリーに取り付けられたストレートバーを持ってケーブルマシンの前に立ちます。 胸を上にして肘を両側に近づけて、太ももに触れるまでバーを押し下げます。 ゆっくりとスタートに戻ります。
3ケーブルクロスオーバー
セット2担当者10-12(疲労に)残り1分
ケーブルマシンの真ん中に立ち、肘をわずかに曲げて高いプーリーに取り付けられたDハンドルを保持します。, あなたの胸を維持し、わずかな肘の曲がりを維持し、あなたの体の前で会うためにあなたの手を一緒に持って来なさ あなたの胸の筋肉を絞って、ゆっくりと始まりに戻ります。
4カーディオ：トレッドミルヒルクライム
時間20分
トレッドミルで12km/hに設定された高度で走り始める。 停止ボタンを押す必要があるまで、30秒ごとに標高を一パーセントポイント上げます。 その後、繰り返し、分のために休みます。