オメガ3sの植物源

亜麻とは何ですか？

亜麻は、ほとんどの健康志向の個人にとって比較的新しい用語であり、予想よりもはるかに長い歴史を持っています。 考古学者は、亜麻の消費を紀元前9,000年にさかのぼります。 紀元前650年、ヒポクラテスは腹痛の治療における亜麻の価値について書いた。 そして、8世紀には、中世の王シャルルマーニュは、亜麻の重要性を健康にとって確信していたので、彼は定期的にそれを消費するために彼の臣民を必要とする法律を可決しました。

この青い花の作物は非常に汎用性があることが証明されています。, 亜麻は、ランプ油として、さまざまな食品やサプリメントの成分として、リネンや上質の紙を作るために使用されます。 食事療法の亜麻の使用は癌、関節炎、糖尿病および月経閉止期のような多くの健康状態でますます約束を示している。 さらに有望なのは、心臓病との戦いを助けるための亜麻の役割です。

心臓病との戦いにおける亜麻の潜在的な利点

亜麻仁のカロリーの約42％は総脂肪から来る。, この総脂肪は異なった脂肪酸の組合せで構成される:73%のpolyunsaturated脂肪、18%のmonounsaturated脂肪および9%だけ飽和させた脂肪。 これを心臓の健康にとても有益なものにするのは、亜麻に含まれる多価不飽和脂肪の大部分がα-リノレン酸（ALA）の形であることです。 ALAは必須脂肪酸（人体が他の人からこの脂肪を作り出すことができず、食品からそれを得なければならないことを意味する）であり、長鎖オメガ3脂肪酸エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）と戦う心臓病の前駆体である。, 亜麻仁は北アメリカの食事療法の翼部の最も豊富な源で、多くの潜在的な心臓病の戦いの利点がある:

• 血のトリグリセリドの価値を減らす。
• 善玉コレステロール、HDLに対する中性効果。
• 血圧を下げます。
• 動脈ライニング内の血小板凝集（血餅形成）を減少させる。
• 炎症反応を減少させる。
• 脳卒中から保護することができます。,li>

必要な脂肪酸のための最もよい植物の源であることに加えて、亜麻仁はまた溶ける(粘性)および不溶解性繊維、リグナン(ある特定の癌からの保護を助けると見つけられる植物性エストロゲン)、良質タンパク質およびカリウムの優秀な源です。 亜麻仁中の可溶性繊維成分のために、様々な研究者はまた、亜麻が総およびLDL（悪い）コレステロール値の両方を適度に減少させることができることを明ら,

あなたの食事療法に亜麻を組み込む方法

亜麻仁は、ほとんどの協力市場、バルク食品店、および自然健康食品店で、または直接メーカーを通じて見つけることができます。 以下は、今日の市場で入手可能な亜麻の主な形態です。

全体または粉砕された亜麻

それが料理に加えるナッツの風味で知られている、これらの赤褐色または金色の黄色の種子は、事実上すべての食 手製の焼かれたよい調理法に全か地上の亜麻を加えなさい;ヨーグルト、穀物、スープまたはサラダで振りかけなさい;道の組合せに加えるか、または振動に投, 種子の外側の外皮は消化が非常に困難であるため、最大の栄養上の利点を得るために亜麻仁全体を粉砕または粉砕することが一般的に推奨され これはコーヒー挽いた一貫性にあなたのコーヒー粉砕機、混合機またはフードプロセッサによってされるか、または地面か製粉された形態で既に購入すること

ベーキング、粉砕または粉砕された亜麻仁は、3対1の比率で脂肪を置換することができる。 例えば、½カップのバターまたはマーガリンは、1-½カップの亜麻に置き換えることができます。, この焼き菓子を含む亜麻茶早くるようにするとよいでしょう整理す。 ちょうど少し亜麻を追加したいが、ドン”tは、レシピで脂肪を交換したいですか？ 他の原料を変えないで地面か製粉された亜麻仁の2つのテーブルスプーンまで使用するか、または加えられたクランチのためのイーストか速いパンの上に少し亜麻を振りかけなさい。

全体の亜麻は一年まで室温で保存することができます。 亜麻にはかなりの量の脂肪が含まれているため、地面の形はすぐに悪臭になることがあります。, 冷蔵庫の温度で最大3ヶ月間地面または粉砕された亜麻を保管するか、必要に応じて亜麻を粉砕します。 事前に粉砕または粉砕された亜麻を購入する利点は、多くの製造業者が抗酸化物質でそれを扱い、貯蔵寿命を延ばすことである。

Flaxseed oil

Flaxseed oilはALAの素晴らしい形ですが、油の形では繊維、リグナン、タンパク質の追加の利点がありません。 翼部の利点のために、マリネ、スムージーに亜麻仁油の少量（1-2ティースプーン）を加え、またはサラダドレッシングとして振りなさい。, 亜麻仁油は時々見つけにくいですが、製造業者からまたはある健康食品店の冷却装置セクションで直接命令によって購入することができます。 亜麻仁油は非常に迅速に悪臭になります;冷蔵庫に6-8週間以内に保管してください。 冷蔵しないと貯蔵寿命はさらに短くなります。

亜麻の他の形態

以下は、亜麻を含む食品のいくつかのタイプのほんの小さなリストです。,

• 穀物、すぐに食べると調理
• パン
• クラッカー
• エネルギーバー
• マフィン、パン、パンケーキ、ワッフルミックス
• 冷凍ワッフル
• オメガ3濃縮された卵（鶏はflaxmealを与えられている）
• チップ、トレイルミックス、ミューズリーのようなスナックアイテム

亜麻が原料であるかどうか定める食糧ラベルのパッケージ注意深く。 ほとんどの製品は、パッケージの前面にあなたを教えてくれますが、成分のリストもチェックします。,

丸薬および補足

栄養素が戦いの病気で潜在性があるためにほとんど見つけられるとすぐ総合的な補足はすぐ作成され、同じ病気戦いの利 物語は亜麻のために違いはありません。 現在、ピルの形で販売されている亜麻の二つの形態があり、一つは地上亜麻を含む他の亜麻油です。 オイルベースに亜麻オイルと同じ欠点がある-食餌療法繊維、リグナンおよび蛋白質および短い保存性を持っていること欠けている。, 地上の亜麻のタイプに地上の亜麻の少数のティースプーンが持っている同じ利点を得るために複数のカプセルを消費する必要がある除いて地上の亜麻と同じ利点がある(時々8または多く)毎日。 それは薬がたくさんあります！

薬を服用するもう一つの欠点は、研究がまだ始まったばかりであるということです。 研究者は、健康上の利点をもたらす実際の亜麻仁に他の成分があることを今から何年も見つけるかもしれません。 この栄養素は、錠剤の処理で失われる可能性があります。, さらに、食品医薬品局（FDA）は、サプリメントに対する規制管理をまだ持っていないため、生産には本当の監督はありません。 慎重なアプローチは、さらなる研究が行われるまで待つことです。

私はどのくらいの亜麻を食べるべきですか？

現時点では、最大の心臓保護のために消費するゴールドスタンダードサービングサイズはありませんが、より多くの研究が亜麻の心血管利益を明らかにするにつれて、特定の食事勧告が確立されるかもしれません。, 粉砕または粉砕された亜麻仁の慎重な摂取は、あなたが選択した食品に加えて、一日あたり約2-3杯です。 亜麻を含む食品を組み込むことはまた、その心臓の健康な利益を享受するための素晴らしい方法です。

どちらのフォームを選択しても、亜麻を食事に取り入れる前に、医師および/または管理栄養士に連絡することが常に最善です。 あなたが現在取っているあらゆる規定の薬物の代理として亜麻を使用しないで下さい。

亜麻が提供しているナッツの風味と食感をお楽しみください！, うたの味覚芽を、心からこの汎用性の食品です。

Flaxseed

Flaxseed（亜麻）は、北米の食事におけるALAおよびリグナンの最も豊富な供給源であり、繊維、高品質のタンパク質およびカリウムの優れた供給源です。

リグナンは、心臓病および癌などの特定の疾患を予防するのに役立つことが示されている植物エストロゲンおよび抗酸化物質である。 亜麻仁には、他の植物性食品よりも75-800倍以上のリグナンが含まれています。

私の毎日の食事に亜麻仁を加えるにはどうすればよいですか？

亜麻仁はほぼすべての食品に加えることができます。, それは多くの食事によく合うナッツの風味を持っています。 種子は赤褐色または金色の黄色である。 種子の外側の外皮は消化するのが非常に難しいので、亜麻仁全体を粉砕または粉砕して栄養を最大限に得る必要があります。 あなたはコーヒーグラインダー、ミキサー、またはフードプロセッサーで種子を粉砕することができます。

• 自家製の焼き菓子に脂肪の代わりに亜麻仁を使用してください。 交換1カップの地flaxseedのための½カップバターやマーガリン. *注意：亜麻仁を使用すると、焼き菓子がより速く茶色になる可能性があります*。,
• 焼くときは卵の代わりに亜麻仁を使用してください。 卵を大さじ1杯の亜麻仁と大さじ3杯の水で置き換えます。
• ヨーグルト、シリアル、スープやサラダに挽いた亜麻仁を振りかけます。
• シェイクやスムージーに挽いた亜麻仁を加えます。li>

私はどのくらい亜麻仁を食べるべきですか？

一日あたりの挽いた亜麻仁の大さじ2を食べることは、健康的な毎日の量と考えられています。

亜麻仁を貯蔵する

亜麻仁は脂肪が多いため、地面の形が悪臭になったり、すぐに腐敗することがあります。, 地面または粉砕された亜麻仁を冷蔵庫（35º–38º F）に最大3ヶ月間保存することができます。 全体の亜麻仁は一年まで室温で保存することができます。

チア種子

チア種子はALAの別の供給源である。 それらはまた繊維、蛋白質、カルシウム、マグネシウムおよびリンのよい源です。 何百年もの間、この小さな種子は彼らの主なエネルギー源としてアステカによって使用されました。 この加工されていない、ナッツ味見の種はゲルに作られ、食糧に加えられ、また全穀物の代理として使用することができる。

毎日の食事にチアシードを追加するにはどうすればよいですか？,

亜麻仁とは異なり、チアシードはあなたの体が栄養素を吸収するために粉砕する必要はありません。 あなたの食事療法にChiaの種を加えるある容易な方法は次のとおりである:

• ヨーグルト、穀物またはサラダのChiaの種を振りかけなさい。
• シェイクやスムージーにチアシードを加えます。
• お気に入りのクイックパンの打者にチアシードを追加します。
• 自家製のマフィンやパンケーキの栄養を高めるために、レシピで求められる小麦粉の四分の一のためにチアパウダーを置き換えます。 購入できるチア粉末の店舗、またはお客様自身による研削加工のシーズコーヒータイプグラインダー。,
• チアの種子は水中で自分の体重の10倍を吸収することができます。 でもされていたとしてもゲルの厚みをpuddings、ソース、フルーツスプレッドやディップ. あなたは水の2カップにチア種子の三分の一のカップを追加することによってチアゲルを作ることができます。 群生を避けるために3から5分の間よく混合しなさい。 密封された瓶の冷蔵庫にチアの種を置きます。
• ビーガンベーキングのために、チアゲルの½カップで一つの卵を交換してください。

どのくらいのチアを食べるべきですか？

一日に1-2杯のチアシードを食べることは、健康的な毎日の量と考えられています。,

あなたが毎日亜麻仁とチアシードを食べることに決めた場合は、健康的な毎日の量に達するまでゆっくりと食事に加えるのが最善です。 両方の種子は繊維が多く、あまりにも早く食べすぎると胃の不快感を引き起こす可能性があります。

オメガ3脂肪酸の他の植物ベースのソース

クルミ、大豆食品、カボチャの種子、およびキャノーラ（菜種）油は、オメガ3脂肪の追加のソースです。 これらの食品は、亜麻とチア種子よりもALAの濃度が低いが、彼らはまだあなたの全体的なALA摂取量を後押しすることができます。, さらに、これらの食品には、病気と戦うビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が含まれており、これらはすべて心臓健康的な食事の一部です。

その他のリソース

亜麻仁の詳細については、次のいずれかにお問い合わせください。

• 米国栄養協会*
• カナダの亜麻協議会*
• 米国亜麻研究所*

栄養プログラム予防心臓病およびリハビリテーション

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