大豆は、より広くいくつかのビーガンと菜食主義の食事に採用されるようになっています。 しかし、あなたはまた、疲労、消化器系の病気、体重増加、ホルモンの不均衡、さらには癌を含む多くの問題を引き起こす可能性があると聞いたことがあ だから、大豆は実際にあなたのために悪いですか？
あなたが大豆の科学を掘り下げるとき、それは公共の敵ナンバーワンではない（またはすべきではない）ことが明らかになり、シアン化物のように避け, 代わりに、あなたがより頻繁にあなたの台所にテンペや味噌のような大豆食品を歓迎したい理由があります。
私たちの食事の大豆
それは豆腐や織り目加工の植物性タンパク質であること、これらの食品は大豆から来ています。 大豆は、豆腐、テンペ、醤油、味噌、納豆など、さまざまな形で消費されています。 そして、アメリカの土壌は現在、世界の大豆生産の約三分の一を担当しています—その大きな塊は家畜飼料に使用されています。 主要な商品作物として、今日は大豆が豆腐や豆乳をはるかに超えたあらゆる種類の食品に含まれていることがわかります。, エネルギーバー、穀物、植物油、のどのチーズ、アイスクリーム、ヨーグルト、ホットドッグ、および他の模造動物製品の無数の大豆のレシチンおよび大豆蛋白の隔離集団を含む大豆の装いに斑点を付ける。 大豆の遍在性は、ある形または別の形でそれを食べることを避けるのを難しくします。
大豆の利点
あなたは大豆食品の少ない加工形態の栄養数を掘るとき、それはかなりくそ印象的です。, “タンパク質から繊維、ビタミンまで、大豆はランナーの栄養ニーズを満たすのに役立つすべてのものを少し持っています、Lauren Antonucci、ニューヨークに拠点を置くボード認定 “大豆を取り巻くすべての騒動において、それは自然の最も健康的な種類の食品の一つであるマメ科植物であることを覚えておくことが重要です。”
大豆は、ゲニステインとジアゼインを含む植物エストロゲン（別名イソフラボン）の最大の食物源の一つであり、それはあなたが尋ねる人に応じて、健康のために良いか悪いかを食べることになりますこれらの化合物です。, しかし、議論の余地がないのは、これらの化合物のantioxidant能力です。 ある研究では、大豆由来のイソフラボンを摂取したランナーは、運動の厳しさに対するantioxidant防御の増加を経験したことが示されました。 “運動すればするほど、体内でより多くの酸化的損傷が起こる可能性が高くなり、イソフラボンのような抗酸化物質が損傷と戦うのに役立つ可能性があります”とAntonucci氏は説明しています。 彼女は、丸薬からのものとは対照的に、大豆のような全食品から抗酸化物質を得ることが常に理想的であると付け加えます。,
プラス、栄養のジャーナルの新しいレポートは、全体として大豆食品摂higherが高い女性と大豆イソフラボンは、2型糖尿病を発症するリスクが低いように見えることがわかりました。 しかし、未知の理由のために、この利点は男性の被験者には見られなかった。 多くはである何、大豆からのイソフラボンのより大きい取入口が骨の再吸収の減少によって私達の骨を強く、健康保つのを助けることができること しかし、この影響は更年期の女性にとって最大のようです。, 大豆由来の植物性エストロゲンの毎日の平均摂intakeは、太平洋のこの側よりも日本と中国でかなり高いことは注目に値する。
菜食主義者にとって、大豆は完全であると考えられている数少ない植物ベースのタンパク質の一つであり、筋肉を作るなどの身体のプロセスに必 “ランナーの高いタンパク質以外の一般市民からは少し離れていますが、利から消費する以上の食物供給源としては、完全にタンパク質”と彼女は付け加える。, 大豆のより少なく処理された形態を食べることに焦点を合わせることは最もよい間、研究はあなたの後運営のスムージーへ大豆蛋白の粉のスクープを加 とのないように見nosediveテストステロンです。
そして、動物ベースのタンパク質を犠牲にして豆腐のような植物ベースのタンパク質をより多く食べる人々が長生きする可能性があることを示すために、研究が積み重ねられていることは注目に値する。, ケースインポイント：栄養のヨーロッパジャーナルの調査では、三ヶ月後に、全大豆食品からタンパク質の同じ量で毎日動物性タンパク質の30グラムを置き換えた人々は、体重と血中トリグリセリド数の低下を経験したことがわかりました。 更に、オランダの調査は大豆蛋白質と彼らの食事療法の動物蛋白質のいくつかを取り替えた女性が彼らのコレステロールおよびインシュリンの感受性, “植物タンパク質をより多く食べると、繊維の摂取量の増加や動物性タンパク質には見られない特定の微量栄養素など、栄養上の利点も得られます”とAntonucci氏は指摘しています。
大豆にノッシングも直接心を行うことができますいくつかの良いです。 中国の研究者によって行われた17の以前の研究のメタ分析は、より多くの大豆食品を食べることは、心血管疾患、脳卒中、および冠状動脈性心臓病のリスクが有意に低いことに関連していると結論づけた（ただし、心臓の健康に対する大豆の影響は、欧米諸国に居住する人々よりもアジア諸国の個人の間で強かった）。, この不一致は、全体的に、中国のような国の人々は、通常、北米やヨーロッパに住む人々よりもはるかに高い大豆摂intakeを有するという単純な事実に起因す 別のレポートは、大豆食品を週に三回以上食べた人は、心臓病を含むすべての原因死亡率のリスクがより少ないことを発見しました。 また、大豆タンパク質を介した大豆イソフラボンのより高い摂取が、特に既に高血圧を有する人々において、適度に血圧数を減らすことができるといういくつかの証拠がある。,
はい、大豆は、アミノ酸、繊維、イソフラボン、レシチンなどの有益な化合物のシチューを含んでいますが、心臓の健康に関連するコレステロール数のような指標を改善するために相乗的に働くかもしれませんが、高度に加工された大豆の形態は同じ影響を及ぼす可能性は低いことに注意してください。 たとえば、大豆タンパク質アイソレート—化学工学を使用して大豆から単離され、野菜のハンバーガーから箱入りの穀物まですべてに加えられたタンパク質—は、新鮮な枝豆と同じようにあなたの心臓の健康を改善しません。,
その点について、Journal of Clinical Lipidologyの研究レビューでは、単離された大豆イソフラボンの摂取が心血管疾患の独立した危険因子であると思われる物質であるリポタンパク質の血中濃度に影響を与えるという証拠は見つからなかった。, “矛盾した調査結果”を引用して要求が1999年に承認されて以来、食品医薬品局は大豆蛋白の取入口(25グラムの日の線量)と冠状心臓病の減らされた危険間の関係があることを示すラベルの要求を使用する食品会社の機能を取り消すように提案した—主にコレステロール数の減少によって…。
今、これは研究がそれが確かにできることを示しているように、大豆タンパク質が心臓健康的な食事において役割を果たすことができないことを示唆していませんが、それ自体では、かつて考えられていたほど強力ではないかもしれません。, “大豆の全体的な栄養プロファイルは依然として心臓に健康であるため、心臓機能を改善するための食事の一部として引き続き推奨します”とAntonucci “ものバッグのリンゴであるかのように映像化している心の健康請求にしてはならないようなものはありませんが良いですからね。”
さらに、tempehのような大豆の全形態はオリゴ糖、免除および消化が良い健康の約正の改善を持って来るかもしれないあなたの腸の有利な細菌を育てるためにprebioticとして機能する炭水化物の特別なタイプを提供する。, しかし、これらは初心者にガス状の副作用を伴うことがありますので、あなたが通常あまりにも多くの大豆を食べたことがない場合は、この食品グルー
大豆の誤解された面
大豆の植物性エストロゲンにestradiol、人およびpremenopausal女性両方の主要なエストロゲンに構造類似があります、従って人が大豆食糧の明確な操縦するか、または女性化を危険にさらすべきであるという助言に出くわすことは珍しくありません。, 理論は同時にエストロゲンのレベルを増加している間大豆のphytoestrogensがテストステロンの生産にかかわる酵素の活動を禁じ、それによりレベルを下げることができることを行きます。 しかし人は心配するべきでない;豆腐の炒め物の上で役立つことはあなたの筋肉を収縮させない。 研究はいろいろな形態の大豆を消費する人—食糧、蛋白質の粉、イソフラボンの補足—テストステロンのレベルの臨床的に重要な影響がないことを示, 大豆はまた否定的に人のテストステロンにエストロゲンの比率に影響を与えるか、またはより低い精子数か勃起不全によって豊饒を減らすよう そして反対にあなたの食事療法の大豆食糧を含む何人かの反大豆のbloggersの説教は、助けるようである-前立腺癌に対する戦いで傷つかないようである。,
これは、大豆イソフラボンの過度に高い摂取量が男性のホルモンレベルに悪影響を与えないと言うことではありませんが、シャベルで豆腐を食べ、豆乳のタンカーを飲まない限り、典型的な食事で消費される大豆の量はほとんど心配であるように見えます。 彼らが言うように、それは毒を作る線量です。,
植物エストロゲンはエストロゲンと化学的に類似しているため、エストロゲン受容体に付着して活性化することができるため、大豆を食べることは、乳がんなどの女性のホルモン影響を受けた状態において役割を果たす可能性があるという認識がある。 まだ、研究は消費の大豆およびphytoestrogensが強打からあなたのホルモンを投げないことを提案し、女性のエストロゲンそして他のホルモンレベルの適度な影,
大豆の植物エストロゲンが実質のエストロゲンがすると同じ程度にエストロゲンの受容器を活動化できないことは本当らしいです。 実際、以前の研究では、大豆食品を食べることは、乳がんを発症するリスクを軽減するように見えるが、欧米に住む女性の間ではなく、アジアの集団でのみ、利益が生じるためには、大豆も小児期に定期的に消費される必要があるという考えを示唆していることが明らかになった。 “大豆摂取と乳がんの発生を結びつけるヒトの研究は、単にパンアウトしていないが、この関連は引き続き割合を吹き飛ばされている”とAntonucciは言う。, それでも、病気の強い家系歴を持っていることのような乳癌を開発する高いリスクがあるとみなされる女性は全大豆の食糧を食べ、純粋なイソフラボンの補足の多量を使用しないために最もよいです。
いくつかの動物および試験管の研究に基づいて、大豆食品を主食にすることは、甲状腺機能低下症を奨励することによって甲状腺の健康に悪影響を及ぼす可能性があるという噂がありました。 しかし、ヒトに関する利用可能な研究は、大豆を食べることが健康な甲状腺腫を持つ人々の甲状腺機能に悪影響を及ぼすことを支持していないよう, 例えば、403人の更年期女性に続いた無作為化比較研究では、大豆イソフラボンの80および120mgを毎日補給することは、甲状腺ホルモンの機能に有意な しかし、そうは言っても、さまざまな人口統計の中で甲状腺機能に対する大量の大豆食品消費の影響を調査するためだけに設計された研究が必要, “甲状腺機能低下症や甲状腺剤の服用などの甲状腺疾患がある場合は、大豆消費量を医師または栄養士に相談して、摂取量を緩和する必要があるかどうかを判断することをお勧めします”とAntonucci氏はアドバイスします。
大豆には、タンパク質、ビタミン、ミネラルの消化吸収を損なう可能性のある化合物であるフィチン酸塩やタンニンなどの”抗栄養素”も含まれています。, しかし、あなたがフリークアウトし、ゴミ箱にあなたの野菜バーガーを投げる前に、豆乳のようなアイテムを作るときに一般的に使用される大豆を浸漬し、沸 テンペや味噌の製造中などに大豆を発酵させると、これらの厄介な化合物のいくつかがさらに除去されます。
大豆の危険性
すべての大豆が同じように作成されるわけではありません。 Antonucciは原料の洗濯のリストが付いている大豆蛋白質棒および大豆注入されたveggieのハンバーガーを含む大豆の余りにも多くの非常に処理された形態を食べ, “砂糖を加えた大豆ヨーグルトは健康食品ではありません”と彼女は言います。 大豆の加工形態で作られた製品を大量に含む食事は、ランナーが必要なすべての栄養素を得るのを助けない不均衡な食事である可能性が高いです。
そして醤油が大豆の栄養の利点の多くを、もしあれば、与えないが、ほとんど確かにあなたの毎日のナトリウムの割当量に食べることを覚えなさい。, 人々は頻繁にそうすることで、寿司の夜のために出かけるとき枝豆のパスを取ったのでないので、彼らの食事療法からの大豆を切った後よりよく感
それはとても安いので、大豆から脂肪を抽出することによって作られた大豆油は、単独で、またはレストランのキッチンやパッケージ化された加工食品の植物油ブレンドの一部として、選択のグリースです。 大豆油は、特にオメガ-6脂肪が多く、これは懸念される可能性があります。, それはオメガ6脂肪が不健康であるということではありません-実際にはリノール酸と呼ばれる一つのタイプは、あなたの食事にいくつかを取得する “この問題は、人々があまりにも多くの脂っこいファーストフードや加工食品を食べ、脂肪の多い魚やクルミのような十分なオメガ3豊富な食品を食べない, オメガ6脂肪の方に大きく歪んだ比率は不必要な体重増加を促進し、心臓病のような病気のより大きい危険に置くことができ、堅い操業からの回復を減らすかもしれないボディの発火の上で運転するかもしれない。 だから、あなたの食事にいくつかの大豆油を含めることは大丈夫です（それは焼け付くステーキのための良いオプションを作るかなり高い煙点を持っています）が、オメガ3の大物をたくさん食べることによって物事のバランスをとる限り。,
彼らは遺伝子組み換え大豆から作られるかもしれないので、大豆食品を食べることについての懸念の面では、彼らは非GMO豆から作られなければならないように、認定有機製品を探してください。
一番下の行：
はい、あなたは先に行くと毎日大豆を食べて、それについて良い感じすることができます。 ちょうどあなたが適切な量を消費していることを確認してください—約三人前—少ない加工大豆食品の。 以下のような大豆のいくつかの形態は、他のものよりも栄養価が高いので、ここでは簡単な要約です。,
大豆ナッツ
これらは、乾燥し、トースト大豆であり、アーモンドのような典型的なナッツよりもさらに多くのタンパク質と繊維を持っています。 彼らはまた、イソフラボンの主要な供給源です。 一握りによってそれらの軽食または満足なクランチのためのサラダに投げなさい。
Tempeh
大豆から作られた、浸漬し、調理し、わずかに発酵し、しっかりしたパテに形成され、肉のテンペは、栄養ステロイド上の豆腐のようなものです。 やってみ焼きのようにステーキや独占使用パスタソース、チリ、タコスやぬいぐるみ～～^^お久しぶりです～～！！,
Miso
うま味パンチを詰めるペースト状の味噌は、調理した大豆に塩、麹、米または大麦を組み合わせて作られる。 それは腸に優しいバグに家です。 サラダドレッシング、魚のための釉薬、マッシュポテト、およびディップにそれを泡立て器。
豆腐
豆腐は豆乳を凝固させることから作られた、汎用性の高い肉タンパク質の代替です。 ブランド一覧カルシウム硫酸塩に利用できる素材としてより多く含まれているこ骨に優してきました。 利用企業のバージョンで炒め、ケバブやシルキーブレンド豆へのスムージー、ディップやサラダドレッシング.,
枝豆
これらの栄養密度の高い緑色の未成熟大豆は、植物タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。 超健康な軽食のための冷凍殻枝豆の束を沸かすか、またはスープおよびサラダに加えなさい。
豆乳
栄養素のいくつかは、処理中に失われますが、ほとんどのブランドは、ビタミンB12とビタミンDで強化されていますプラス、それはmoo品種に見られるものに近づくタンパク質数を持っている非常に数少ない植物ベースの”ミルク”の一つです。 追加された糖をサイドステップするには、”無糖”というラベルのカートンを選択します。,”